วิธีต่อสู้กับความวิตกกังวลเกี่ยวกับการกิน? 20 เคล็ดลับ

ในประเทศที่พัฒนาแล้ว เป็นเรื่องปกติมากที่จะประสบกับความวิตกกังวลที่น่ากลัว; อย่างไรก็ตามแต่ละคนจัดการกับปัญหาทางจิตนี้ด้วยวิธีที่แตกต่างกัน

บางคนใช้ขั้นตอนที่ชาญฉลาดเพื่อขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญและดูว่าอะไรอยู่เบื้องหลังอาการวิตกกังวลของพวกเขา ในทางกลับกัน คนอื่นๆ เลือกใช้กลยุทธ์ที่ไม่เพียงพอที่จะจัดการกับมัน หนึ่งในมาตรการที่พบบ่อยที่สุดคือการกินมากเกินไป ซึ่งก็คือการกินมากเกินไปหรือแสดงพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหาร

พฤติกรรมประเภทนี้แม้ว่าจะพบได้บ่อยในประชากร แต่ก็อาจเป็นสัญญาณของปัญหาที่ใหญ่กว่า เช่น การกินผิดปกติ

โดยมีเงื่อนไขว่าการจิกระหว่างมื้ออาหารและการบริโภคอาหารมากเกินไปไม่ได้หมายความถึงความผิดปกติทางจิตซึ่งต้องใช้ การแทรกแซงอย่างเร่งด่วนของนักจิตอายุรเวทคุณสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำเพื่อลดพฤติกรรมประเภทนี้ได้ ทำให้เกิดความวิตกกังวล

มาดูกันบ้าง เคล็ดลับในการรับมือกับความอยากนอกเหนือจากการดูอาหารที่มีส่วนช่วยให้อิ่มและสงบลงแล้ว

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ความวิตกกังวลคืออะไร: จะรับรู้ได้อย่างไรและจะทำอย่างไร"

วิธีต่อสู้กับความวิตกกังวลเกี่ยวกับการกิน

เหล่านี้คือนิสัยต่อต้านความเครียดที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการกิน

นิสัยที่จะแนะนำ

มีการกระทำหลายอย่างที่คุณสามารถลองใช้ในชีวิตประจำวันซึ่งจะช่วยควบคุมความวิตกกังวลเกี่ยวกับการกิน นอกจากนี้ หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน พฤติกรรมที่อธิบายไว้ด้านล่างนี้สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ นอกจากจะลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายแล้วยังลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น เบาหวานหรือปัญหาต่างๆ หัวใจ

1. ดื่มน้ำมากขึ้น

ความกระหายมักจะสับสนกับความหิว หลังจากนั้น มีความรู้สึกว่าท้องว่างและจำเป็นต้องเติมใหม่.

คำแนะนำที่มีประโยชน์มากคือ หากความอยากปรากฏขึ้นในเวลาไม่ปกติ เพื่อระบุว่าคุณหิวจริงหรือไม่ คุณควรดื่มน้ำแก้วใหญ่หนึ่งหรือสองแก้ว ในกรณีที่ยังรู้สึกหิว คุณสามารถทำตามคำแนะนำต่อไปนี้ได้

2. กินของว่างเพื่อสุขภาพ

หากหลังจากดื่มน้ำแล้วคุณเห็นว่าความอยากกินไม่ลดลง คุณสามารถพยายามต่อสู้กับความหิวด้วยการกินของว่างที่ดีต่อสุขภาพ

ผลไม้ ผักดอง แครอทดิบ และผักอื่นๆ สักชิ้นเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการตอบสนองความอยากอาหารของคุณในช่วงเวลาแปลกๆ

อาหารเหล่านี้มักมีไฟเบอร์สูงและมีแคลอรีต่ำซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มในท้องค่อนข้างเร็ว และถ้ายังไม่อิ่ม คุณก็สามารถกินได้อีกเล็กน้อยโดยไม่ต้องเสี่ยงกับน้ำหนักขึ้นหรือรู้สึกผิด

3. เงินทุน

อีกทางเลือกหนึ่งที่เหมาะสมคือการฉีดยา ในตลาดมีอาหารทุกชนิดและทุกรสชาติ ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการหลอกสมองให้คิดว่ากำลังรับประทานอยู่

ที่แนะนำเป็นพิเศษคือกลิ่นที่มีกลิ่นหอม เช่น มิ้นต์ เนื่องจาก เหนือสิ่งอื่นใดคือกลิ่นหอมหวาน

สมุนไพร เช่น วาเรเลียน ดอกเสาวรส ดอกส้ม และเลมอนบาล์ม เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเติมท้องและลดความอยากอาหารอย่างแรกและอย่างที่สองเพื่อคลายความวิตกกังวล

4. ไม่มีเครื่องดื่มกระตุ้น

เงินทุนบางส่วนไม่ถูกต้อง เครื่องดื่มที่น่าตื่นเต้นเช่นชาหรือกาแฟแม้ว่าจะไม่ใส่น้ำตาล ก็ไม่ใช่ตัวเลือกที่เหมาะสม.

เหตุผลของสิ่งนี้คือพวกมันกระตุ้นทำให้เกิดความกังวลใจมากขึ้นในภายหลัง ซึ่งจะทำให้ความปรารถนาที่จะกินมีพลังมากขึ้น

5. เคี้ยวหมากฝรั่ง

จากการศึกษาของ Wrigley Science Institute พบว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งทุกวันสามารถช่วยลดแคลอรี่ได้เกือบ 1,000 แคลอรี่ต่อเดือน ในบรรดาปัจจัยที่ได้รับการตั้งสมมติฐานว่ามีส่วนทำให้เกิดสิ่งนี้คือ โดยปกติแล้วการเคี้ยวหมากฝรั่งจะมีรสหวานในลักษณะที่ รสหวานของมันช่วยให้รู้สึกอยากทานของหวาน.

นอกจากนี้ การเคี้ยวยังช่วยผ่อนคลาย เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง

อย่างไรก็ตาม การรักษาที่ดูเหมือนไม่เป็นอันตรายนี้ไม่ควรถูกนำไปใช้ในทางที่ผิด การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลเป็นยาระบาย ที่สามารถกลายเป็นโรคอุจจาระร่วงเรื้อรังได้

6. กินบ่อยตลอดทั้งวัน

หนึ่งในตำนานเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและการควบคุมความวิตกกังวลต่ออาหารคือการอดอาหาร ความเชื่อนี้ผิดโดยสิ้นเชิง นอกเหนือไปจากข้อเท็จจริงที่ว่ามันเป็นเพียงวิธีการที่ก่อให้เกิดความอยากกินมากกว่าที่ควร

กินบ่อยๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง 5 ครั้งต่อวัน โดยมีตารางเวลาที่ชัดเจน และไม่เกิน 3 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร ช่วยป้องกันการกินจุบจิบ.

การกินหลายครั้งต่อวันจะทำให้รู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหารได้ยาก และถ้าคุณต้องการ การจิกกัด ความคิดที่ว่ามันไม่คุ้มค่าที่จะกินเมื่อเหลือน้อยสำหรับมื้อต่อไปช่วยหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ จิก

ในทางกลับกัน ยิ่งคุณไม่กินอะไรนานเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งสูญเสียการควบคุมและกินจุมากขึ้นเท่านั้น

7. ฝันดี

นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงที่แนะนำ สามารถเพิ่มการผลิตฮอร์โมน ที่กระตุ้นความอยากอาหาร

นอกจากนี้ เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย คุณอาจไปที่ตู้เย็นบ่อยขึ้นเพื่อดูว่าคุณสามารถฟื้นฟูพลังงานด้วยการทานของว่างได้หรือไม่

• คุณอาจจะสนใจ: "หลักการพื้นฐาน 10 ประการเพื่อสุขอนามัยการนอนที่ดี"

8. จะออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยลดความอยากอาหารรวมทั้งช่วยสงบความวิตกกังวล เนื่องจากการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน

ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงหรือวิ่งมาราธอน การเดินเล่นในละแวกใกล้เคียงสักครึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้วและดูเฟอร์นิเจอร์ข้างถนน มันจะช่วยสงบสติอารมณ์และปลดเปลื้องจากความวิตกกังวลทั้งหมดที่กำลังประสบอยู่

อย่างไรก็ตาม หากคุณเลือกออกกำลังกายที่ต้องใช้ร่างกายและจิตใจมากขึ้น เช่น ไปยิมหรือเรียนเต้น แอโรบิค การว่ายน้ำหรือกิจกรรมอื่นๆ เป็นทางเลือกที่ดีในการลดความหิว นอกจากจะช่วยให้มีสุขภาพที่ดีแล้ว รูปร่าง.

คนที่ทำตามนิสัยที่ดีต่อสุขภาพในชีวิตของพวกเขามีแนวโน้มที่จะทำตามนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพในรูปแบบอื่นๆ น้อยกว่า. ดังนั้น การออกกำลังกายจึงส่งผลทางอ้อมต่อพฤติกรรมการกินที่ดี

9. กินอย่างสงบมากขึ้น

ด้วยจังหวะชีวิตที่เราอาศัยอยู่ในสังคมอุตสาหกรรม การกินอาหารเพียง 10 นาทีเป็นเรื่องปกติ พวกเขากินอย่างเร่งรีบโดยไม่ได้ลิ้มรสอาหารหรือเคี้ยวอย่างถูกต้อง

อุดมคติคือพยายามทำให้มื้ออาหารเป็นช่วงเวลาแห่งความสงบและสงบและทำราวกับเป็นพิธีกรรม อุทิศเวลาอย่างน้อยระหว่าง 20 ถึง 25 นาที เนื่องจากความรู้สึกอิ่มจะเริ่มปรากฏขึ้นเมื่อรับประทานอาหารในช่วงเวลานั้น

เมื่อทานอาหารเสร็จแล้ว ควรลุกจากโต๊ะเพื่อไม่ให้ทานอาหารซ้ำหรือชงกาแฟเป็นชุดแล้วกลับไปทานของหวานอีก

นอกจากนี้ ด้วยการทำเช่นนั้น หลีกเลี่ยงการย่อยอาหารที่ไม่ดีด้วยปัญหาที่เกี่ยวข้องในห้องน้ำ.

10. ทำรายการช้อปปิ้ง

มันเป็นสิ่งสำคัญมาก ชัดเจนว่าคุณจะซื้ออะไรเมื่อไปซุปเปอร์มาร์เก็ต. หลายครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไม่ได้เตรียมรายการซื้อของเลย โปรโมชั่น ข้อเสนอ และโฆษณาที่มีสีสันสดใสมีผลทางจิตวิทยาหลัก: การซื้อสิ่งที่ไม่ได้ พวกเขาต้องการ.

ดังนั้น หากไม่มีรายการที่เตรียมไว้ คุณก็มีแนวโน้มที่จะซื้อขนมปังหรือมันฝรั่งทอดไส้ช็อกโกแลตแบบ 2 ต่อ 1 ที่ลดราคา 20%

การจัดทำรายการไม่ใช่วิธีที่ผิดพลาด แต่มันจะช่วยให้คุณจดจ่อกับสิ่งที่คุณต้องซื้อและสิ่งที่คุณจำเป็นต้องซื้อมากขึ้น

ใช้ความพยายามทางจิตใจที่จะซื้อเฉพาะสิ่งที่อยู่ในรายการ เป็นสิ่งสำคัญมากและถ้าเป็นไปได้ ขอแนะนำให้ซื้อของหลังรับประทานอาหาร เนื่องจากคุณจะอิ่มท้องและคุณจะไม่ตกอยู่ในสิ่งล่อใจที่เกิดจากความหิว

สารอาหารที่น่าพอใจและสงบเงียบ

นอกจากนิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่ช่วยให้คุณควบคุมความต้องการที่จะกินได้ดีขึ้นแล้ว ยังมีอาหารอีกหลายชนิดที่ เนื่องจากองค์ประกอบทางโภชนาการช่วยให้อิ่มมากขึ้นและยังมีความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีอีกด้วย ด้านล่างนี้คือสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับการลดความวิตกกังวลและอาหารที่พบได้

1. ทริปโตเฟนและเซโรโทนิน

โปรตีนจากสัตว์ มีอยู่ในปลา เนื้อสัตว์ ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม รวมทั้งผัก เช่น กล้วย สับปะรด และ ถั่วเป็นแหล่งที่ดีของทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งมีผลทำให้สงบลง สิ่งมีชีวิต

สารนี้หลังจากผ่านกระบวนการเมแทบอลิซึมหลายรอบแล้วจะถูกเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหารและการควบคุมอารมณ์

2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในขนมปัง ข้าว ซีเรียล ถั่วเลนทิล และอื่นๆ อีกมากมาย มีความสัมพันธ์กับเซโรโทนินที่เพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับทริปโตเฟน ที่แนะนำคือ ที่มีเปอร์เซ็นต์ของไฟเบอร์สูงและมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า. ซึ่งหมายความว่าระดับน้ำตาลในเลือดจะไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

สิ่งนี้มีผลทำให้คุณอิ่มนานขึ้น นอกเหนือไปจากข้อเท็จจริงที่ว่าไม่มีระดับกลูโคสเพิ่มขึ้นอย่างมาก

• คุณอาจจะสนใจ: "จิตวิทยาและโภชนาการ: ความสำคัญของการกินตามอารมณ์"

3. โอเมก้า 3

กรดไขมันนี้พบในปลาและถั่วที่มีมัน สารนี้เชื่อมโยงกับการลดระดับความวิตกกังวล

4. แมกนีเซียม

วอลนัทเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีมากซึ่งช่วยสงบความกังวลใจ ก็เพียงพอแล้วที่จะทานระหว่าง 3 ถึง 4 ถั่วต่อวัน

5. ไอโซฟลาโวน

ถั่วเหลืองมีไอโซฟลาโวน ซึ่งการบริโภคนั้นเชื่อมโยงกับปริมาณเลปตินในร่างกายที่มากขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ยับยั้งความอยากอาหาร

6. ไฟเบอร์

อาหารทุกชนิดที่มีใยอาหารสูงอิ่มเอิบโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เนื่องจากจะดูดซับน้ำได้มากกว่า

ในบรรดาอาหารเหล่านี้ คุณสามารถหาต้นหอม, พืชตระกูลถั่ว, ถั่ว, ยีสต์ เบียร์ ข้าวกล้อง พาสต้าโฮลวีต คาร์ดูน หัวหอม อาร์ติโชก กระเทียม หรือ ชิกโครี

7. วิตามินบี 3

ถั่วลิสงดิบและวอลนัทเป็นแหล่งวิตามินบี 3 ที่ดีโดยเฉพาะไนอะซิน สารนี้เกี่ยวข้องกับการลดอาการนอนไม่หลับ

เพื่อให้ได้สารอาหารนี้เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะบริโภคถั่วโดยไม่ต้องคั่ว

8. ชะเอม

พบว่าการบริโภคชะเอมประมาณ 3.5 กรัม (ส่วนราก ไม่ใช่ลูกอม!) ช่วยลด ความกังวลที่จะกินนอกจากจะลดความหิวแล้วยังสัมพันธ์กับเปอร์เซ็นต์ไขมันที่ลดลงด้วย ทางร่างกาย

เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ละเมิดเนื่องจากอาจทำให้หัวใจเต้นผิดจังหวะและความดันโลหิตสูงได้

9. แคปไซซิน

สิ่งที่ทำให้พริกเผ็ดคือแคปไซซิน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยลดความรู้สึกหิวและมีส่วนทำให้ค่าแคลอรี่เพิ่มขึ้น

สาเหตุที่อาหารรสเผ็ดทำให้ใช้พลังงานมากขึ้นนั้นเกี่ยวข้องกับการสร้างความร้อน: ความเผ็ดทำให้คายความร้อนออกมามากขึ้น ทำให้ใช้พลังงานมากขึ้น บังเอิญสิ่งนี้ยังช่วยให้อิ่มมากขึ้นด้วย.

อย่างไรก็ตาม มันสำคัญมากที่จะไม่ใช้รสเผ็ดในทางที่ผิดหรือกินมันทุกวัน เนื่องจากมันแนะนำเป็น ส่วนประกอบทั่วไปในอาหารที่สิ่งมีชีวิตสามารถคุ้นเคยและหยุดมีผลก่อนหน้านี้ กล่าวถึง.

นอกจากนี้ความเผ็ดยังสามารถทำร้ายกระเพาะอาหาร

10. กรดโอเลอิก

กรดโอเลอิกที่มีอยู่ในน้ำมันเป็นไขมัน และนอกจากนี้ อาหารที่มีกรดโอเลอิกนั้นมีปริมาณแคลอรีสูง. แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะไม่ช่วยให้หายหิวได้ ตรงกันข้าม สารนี้เมื่อไปถึงลำไส้จะเปลี่ยนเป็นโอลีโอเลทาโนไมด์ซึ่งควบคุมความหิว

นั่นคือสาเหตุที่น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นอาหารที่ทุกครัวไม่ควรพลาด และควรมีไว้เท่าที่จำเป็น การรับประทานอาหารเช้าที่ดีโดยใช้ขนมปังโฮลมีลทาน้ำมันเป็นส่วนประกอบเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• บุลลิก, ซี. เอ็ม, ซัลลิแวน, พี. เอฟ, เฟียร์, จอยซ์, พี ร. (2550) ความผิดปกติของการรับประทานอาหารและความผิดปกติของความวิตกกังวลก่อนหน้านี้: การศึกษาที่มีการควบคุม พระราชบัญญัติจิตเวชสแกนดิเนเวีย 96(2), 101-107.
• เฮอร์มันน์, ซี. พี, & โพลิวี่, เจ. (1975). ความวิตกกังวล ความยับยั้งชั่งใจ และพฤติกรรมการกิน วารสารจิตวิทยาผิดปกติ, 84(6), 666-672.