ลดน้ำหนักในขณะที่คุณทำงาน: 6 เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

การใช้ชีวิตอยู่ประจำและการใช้ชีวิตในสังคมตะวันตกเป็นสาเหตุสำคัญประการหนึ่งของภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน. หากเราเพิ่มอาหารที่ไม่ดีเข้าไป เราก็จะได้ค็อกเทลที่ไม่ดีต่อสุขภาพของเราอย่างแน่นอน

และนั่นคือการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่เกี่ยวข้องกับ "การปฏิวัติอุตสาหกรรม" ก่อนและ "การปฏิวัติเทคโนโลยี" ประการที่สอง ทำให้หลายคนต้องทำงานประจำ ซึ่งส่งผลกระทบต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ทั่วไป

• บทความที่เกี่ยวข้อง: “การใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในสมอง”

ปัญหาของการทำงานประจำ

เดอะ ประโยชน์ทั้งทางร่างกายและจิตใจของการออกกำลังกาย และการออกกำลังกายมีมากมาย แต่ก็มีหลายคนที่ไม่เล่นกีฬาใดๆ เลย และยิ่งไปกว่านั้นยังมีนิสัยชอบอยู่ประจำด้วยความกังวล จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) การใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งเป็นหนึ่งในสี่ปัจจัยที่มีความเสี่ยงสูงสุดต่อการเสียชีวิต เนื้อความเดียวกันนี้ว่า ระหว่างปี 1980 ถึง 2008 อัตราโรคอ้วนในโลกเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าเนื่องจากปัจจัยนี้.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: “ประเภทของโรคอ้วน: ลักษณะและความเสี่ยง”

ในยุโรป การ เครือข่ายหัวใจยุโรป (EHN) ได้จัดทำรายชื่อประเทศที่มีอัตราการใช้ชีวิตอยู่ประจำที่สูงที่สุด และ

สเปนอยู่ในอันดับที่ 4 โดยมี 42% ของประชากรที่ไม่ออกกำลังกาย. ผู้ที่ทำงานประจำ (เช่น งานในสำนักงาน) ใช้เวลา 40 ชั่วโมงต่อสัปดาห์หน้าคอมพิวเตอร์ แต่แล้วพวกเขาก็กลับมาบ้านและใช้เวลาว่างเพื่อเชื่อมต่อกับแท็บเล็ต ดูโทรทัศน์ ฯลฯ

พฤติกรรมและนิสัยเหล่านี้นำมาซึ่งผลเสีย เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ปวดหลัง ปัญหาการมองเห็น หรือน้ำหนักเกินและโรคอ้วน

• บทความแนะนำ: “โรคอ้วน: ปัจจัยทางจิตวิทยาที่เกี่ยวข้องกับการมีน้ำหนักเกิน”

วิธีลดน้ำหนักในขณะที่คุณทำงาน

โชคดีที่เพื่อหลีกเลี่ยงการมีน้ำหนักเกิน (และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ) เป็นไปได้ที่จะปรับเปลี่ยนนิสัยหลายอย่างที่ลดผลกระทบด้านลบของงานประจำ

ดังนั้นหากคุณนั่งทำงานเป็นเวลานานและต้องการหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักขึ้นและสะสมไขมัน คุณสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ได้

1. เพิ่ม NEAT ของคุณ

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการเร่งการเผาผลาญของคุณ. ซึ่งไม่ได้หมายถึงการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว ซึ่งคิดเป็น 15-30% ของค่าใช้จ่ายแคลอรี่ทั้งหมด แต่เมแทบอลิซึมพื้นฐาน นั่นคือ แคลอรีที่ใช้เมื่อเราพักผ่อน (เพราะร่างกายต้องการ พลังงานเพื่อทำหน้าที่เมแทบอลิซึมที่จำเป็น เช่น การหายใจ) คิดเป็น 50-70% ของค่าใช้จ่ายของเรา แคลอรี่

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานคือการทำ NEAT (กิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกาย Thermogenesis) ซึ่งก็คือกิจกรรมประจำวันที่เราทำและส่งผลต่อปริมาณ แคลอรี่ที่เราเผาผลาญ เช่น การขึ้นลงบันไดหรือเดินไปทำงาน ดังนั้นหากสำนักงานของคุณอยู่บนชั้น 6 ห้ามใช้ลิฟต์ ในทำนองเดียวกัน หากคุณสามารถหลีกเลี่ยงรถยนต์และปั่นจักรยานไปทำงานได้ คุณจะเพิ่ม NEAT และดังนั้น การเผาผลาญพื้นฐานและการเผาผลาญแคลอรี่

• บทความที่เกี่ยวข้อง: “15 เคล็ดลับเร่งการเผาผลาญและลดน้ำหนักแบบสบายๆ”

2. ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง

ดังที่ได้กล่าวไว้ในข้อก่อนหน้านี้ การออกกำลังกายคิดเป็น 15-30% ของค่าใช้จ่ายแคลอรี่ทั้งหมด อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าการออกกำลังกายทุกรูปแบบจะช่วยเราเผาผลาญแคลอรีได้เหมือนกัน การฝึกด้วยน้ำหนักช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่ายิ่งมีมวลกล้ามเนื้อมาก แคลอรี่ก็ยิ่งถูกเผาผลาญมากขึ้นในขณะพัก

นอกจากนี้ การฝึกแบบเข้มข้นยังส่งเสริมการเผาผลาญไขมันหลังออกกำลังกาย ดังนั้น หลังจากการฝึกซ้อม เราจะยังคงเผาผลาญแคลอรี่ต่อไปอีก 24 ชั่วโมง. ซึ่งหมายความว่าในขณะที่เราทำงานอยู่กับที่ ร่างกายของเราจะใช้โอกาสในการฟื้นตัว ซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และเผาผลาญแคลอรี

3. กินอาหารที่เผาผลาญไขมัน

ในการลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องอยู่ใน "โหมดอดอาหาร" หรือกินแต่สลัด Thermogenesis คือพลังงานแคลอรี่ที่เราใช้เมื่อเราย่อยอาหาร คิดเป็น 10-15% ของค่าใช้จ่ายแคลอรี่ทั้งหมด และช่วยเราเผาผลาญไขมัน ร่างกายต้องได้รับการบำรุงที่ดี เพราะการออกกำลังกายหรือการทำงานทำให้เรามีพลังงานเพียงพอในการทำงาน

นั่นเป็นเหตุผล เป็นการดีที่จะกินอาหารจากธรรมชาติที่ช่วยให้เราอิ่มท้องมากขึ้นพวกเขาเร่งการเผาผลาญและช่วยให้เราเผาผลาญไขมันด้วยเหตุผลต่างๆ

• หากคุณต้องการทราบว่าอาหารเหล่านี้คืออะไร คุณสามารถอ่านบทความของเรา: “24 อาหารเผาผลาญไขมัน (และดีต่อสุขภาพ)”

4. อย่าบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

หากมีอาหารที่เผาผลาญไขมันก็มีอาหารที่ตรงกันข้ามเช่นกันและ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นประเด็น.

เครื่องดื่มประเภทนี้ให้แคลอรีที่ไม่จำเป็น และยังทำให้ดัชนีน้ำตาลเพิ่มขึ้น ทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูง การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้เรามีความต้องการที่จะกินมากขึ้นเมื่อใช้เวลาไปกับการให้อาหาร แกะสลักและทำให้เรายังคงทานอาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลและไขมัน

5. นำอาหารจากบ้าน

วิธีที่ดีในการหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปคือนำอาหารมาจากบ้าน. หากเราไปร้านอาหารมื้อกลางวันกับเพื่อนร่วมงาน เราอาจได้รับแคลอรี่เกินความต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้เรายังเสี่ยงต่อการกินของหวานซึ่งโดยทั่วไปจะให้แคลอรีพิเศษ

ถ้าคุณใช้ ทัปเปอร์แวร์ ในการทำงานคุณสามารถเลือกสิ่งที่คุณจะกินได้อย่างมีสติ หากคุณไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณอาจเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

6. กินห้าครั้งต่อวัน

หนึ่งในกุญแจสำคัญในการเพิ่มอุณหภูมิคือการกินอาหารให้ครบห้ามื้อต่อวันซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้แคลอรีส่วนเกินสะสมในอาหารไม่กี่มื้อ การรับประทานอาหารห้าครั้งในระหว่างวัน ร่างกายจะใช้เวลามากขึ้นในการย่อยอาหาร ดังนั้นค่าใช้จ่ายแคลอรี่จะเพิ่มขึ้น นั่นไม่ได้หมายความว่าจำเป็นต้องกินอาหารมื้อใหญ่ให้ครบ 5 หมู่ แต่คุณต้องกระจายแคลอรี่ของวันในอาหาร 5 มื้อ

อาหารเช้ากลายเป็นสิ่งสำคัญในการเผาผลาญแคลอรีตลอดทั้งวัน ดังนั้นการงดอาหารเช้าจึงไม่ใช่ทางเลือกที่ดี หากคุณต้องการไอเดียของว่างเพื่อสุขภาพ คุณสามารถอ่านบทความของเรา: “7 ของว่างเพื่อสุขภาพ (ทำง่ายมากๆ)”