วิธีคลายเครียด: 7 เทคนิคและกุญแจสำคัญในการขับไล่ความเครียด

ความเครียด มันเป็นความจริงโดยกำเนิดของชีวิต หลายคนเชื่อว่าเป็นปรากฏการณ์ที่ขึ้นอยู่กับความเฉพาะเจาะจงของเหตุการณ์ที่เรากำลังเผชิญ ในขณะที่บางคนเชื่อว่ากุญแจสำคัญอยู่ที่การรับรู้ของผู้ที่ประสบกับเหตุการณ์นั้น

สังคมเผยต่อหน้าเราถึงความต้องการความสำเร็จและความก้าวหน้า (ในด้านวิชาการ การทำงาน ครอบครัว ฯลฯ) กระตุ้นการแข่งขันและค้นพบตัวเองก่อนความเข้มงวดของเวลาที่ขาดแคลน

นั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้เราเสี่ยงที่จะรู้สึกหนักใจทั้งทางกายและทางใจ อารมณ์ซึ่งอาจนำไปสู่ความเสี่ยงสูงต่อความผิดปกติและปัญหาทางจิต โดยธรรมชาติ.

จากสถานการณ์เฉพาะนี้ การรู้วิธีคลายความเครียดจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิต ในบทความนี้ เราพัฒนาชุดของกลยุทธ์ ใช้งานง่าย ซึ่งจะช่วยให้เราบรรลุผลสำเร็จ

• บทความแนะนำ: "วิตกกังวล 7 ประเภท (ลักษณะ สาเหตุ และอาการ)"

ความเครียดคืออะไร?

ความเครียดคือการตอบสนองของร่างกายต่อสถานการณ์ที่ต้องการความพยายามหรือการตอบสนองเชิงรุกซึ่งร่างกายได้รับการเตรียมทางชีวภาพ มันเกี่ยวข้องกับชุดของการปรับตัวในระดับสรีรวิทยาและจิตใจโดยมุ่งแก้ไขสถานการณ์ที่อาจส่งผลต่อการปรากฏตัวของมันอย่างรวดเร็ว ด้วยวิธีนี้ ความสมดุล (allostasis) ที่อวัยวะและระบบที่เกี่ยวข้องจะต้องได้รับอย่างยั่งยืนสามารถกู้คืนได้

ความเครียดไม่สามารถเข้าใจได้โดยพิจารณาจากมิติที่เป็นกลางของสถานการณ์เท่านั้น เนื่องจากมุมมองของบุคคลที่มีต่อความเครียดก็มีส่วนเช่นกัน ทุกครั้งที่เราเผชิญกับเหตุการณ์ในลักษณะนี้ เราจะส่งเหตุการณ์นั้นไปยังการประเมินเบื้องต้น (ซึ่งเราจะตรวจสอบลักษณะของมัน คอนกรีตและระดับความต้องการที่เกี่ยวข้อง) และรอง (ซึ่งเราเปรียบเทียบกับทรัพยากรทางอารมณ์และวัสดุทั้งหมด มีอยู่).

ความเครียดทางพยาธิวิทยา (หรือความทุกข์) เกิดขึ้นเมื่อมีความไม่สอดคล้องกันระหว่างการประเมินทั้งสองประเภท วิธีที่บุคคลรับรู้ว่าความต้องการของสิ่งแวดล้อมเกินความสามารถของเขาเอง แก้ปัญหาพวกเขา ในกรณีเหล่านี้ การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องในร่างกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาระดับสูงสุดของ ความพยายามเป็นไปได้ แต่มีแนวโน้มที่จะพังทลายลงเมื่อเวลาผ่านไปนานโดยที่ความเครียดไม่ได้รับการแก้ไขหรือ หายไป.

การเปลี่ยนแปลงหลักๆ บางอย่างเกิดขึ้นที่ระดับของต่อมหมวกไต ซึ่งจะหลั่งคอร์ติซอลออกมา เข้าสู่กระแสเลือดอันเป็นผลมาจากสัญญาณทางชีวเคมีจากโครงสร้างสมอง 2 ส่วน ได้แก่ เขา มลรัฐ และ ภาวะพร่อง. ความเครียดอย่างต่อเนื่องจะทำให้ความสามารถในการควบคุมการผลิตฮอร์โมนนี้ลดลง ทำให้ร่างกาย "ท่วม" มันและจบลงด้วยการสูญเสียคุณสมบัติในการปรับตัว (เพราะภายใต้สภาวะปกติ มันช่วยให้เราระดมพล พลังงาน).

ผลที่ตามมาอย่างหนึ่งที่มักสังเกตเห็นได้ในหมู่ผู้ที่มีความเครียดเรื้อรังคือการประนีประนอมของการทำงานของการรับรู้ และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ความทรงจำเนื่องจากส่วนเกินของ คอร์ติซอล มันสร้างผลกระทบที่เป็นอันตราย (แม้ว่าจะย้อนกลับได้) ต่อความสมบูรณ์ของเซลล์ประสาทฮิปโปแคมปัส (โครงสร้างทวิภาคีที่มีส่วนร่วมในกระบวนการรวมหน่วยความจำระยะยาว) อาจมีอาการอื่น ๆ ปรากฏขึ้น; เช่น ความเมื่อยล้า ปวดร้าว เศร้า สะเทือนใจอย่างคาดไม่ถึง

การรักษาความเครียดจะนำไปสู่การตอบสนองทางสรีรวิทยาของความอ่อนล้า ซึ่งเป็นระยะที่กลไกต่างๆ ระบบการปรับตัวจะพังทลายลงภายใต้ความกดดัน ส่งผลให้อารมณ์และความวิตกกังวลต้องได้รับการเอาใจใส่อย่างระมัดระวัง เป็นอิสระ. เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบต่อสุขภาพที่รุนแรงเหล่านี้ ความรู้เรื่องวิธีคลายเครียดอย่างง่ายๆ และมีประสิทธิภาพจึงเป็นสิ่งสำคัญ

วิธีคลายเครียด

ความเครียดสามารถต่อสู้ได้ด้วยกลยุทธ์ต่างๆ. บางคนสมัครง่าย แต่บางคนต้องใช้เวลาเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เราดำเนินการที่นี่เพื่ออธิบายชุดของกิจกรรมที่เป็นประโยชน์สำหรับจุดประสงค์นี้ ยกเว้นกระบวนการทางจิตอายุรเวทและการใช้ยา

1. จัดระเบียบเวลาของคุณ

หลายครั้ง, ความเครียดเกิดขึ้นจากการจัดการที่ไม่เหมาะสมของหนึ่งในทรัพยากรที่มีค่าที่สุดที่เราทุกคนมี ซึ่งก็คือเวลา. มีการกระทำที่ไม่มีที่สิ้นสุดซึ่งเราสามารถเปลี่ยนเวลาให้กลายเป็นผู้ล่าที่โหดร้ายต่อสุขภาพได้ เช่น การเลื่อนการเริ่มต้นของ การเดินขบวนของสิ่งที่เราต้องการเพื่อแก้ไขสถานการณ์เฉพาะหรือรีบเร่งไปหามัน (โดยไม่มีคำสั่งหรือคอนเสิร์ต) ลากโดย ใจร้อน

การใช้กลยุทธ์การหลีกเลี่ยง เช่นเดียวกับความหุนหันพลันแล่น มีส่วนอย่างมากในการเพิ่มประสบการณ์ความเครียด เผชิญกับความต้องการโดยไม่หยุดพักสะสมสิ่งที่น่ารับประทานน้อยที่สุดเพื่อแก้บนเขา (โดยไม่สลับกับกิจกรรม น่าดึงดูดใจ) หรือการดำเนินภารกิจพร้อมๆ กันไม่รู้จบสามารถครอบงำทรัพยากรของใครก็ได้ และเกี่ยวข้องกับความเครียดทางร่างกายที่มากขึ้นหรือ กายสิทธิ์

การจัดทำรายการกิจกรรมที่เราต้องทำและสำรองเวลาพักระหว่างกิจกรรมสองสามนาทีจะมีประโยชน์มาก เช่นเดียวกับ วิเคราะห์ว่าช่วงเวลาใดของวันเราอยู่ในภาวะวิสัยที่ดีกว่าในการทำงานที่ยากหรือซับซ้อนที่สุด (ซึ่งแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล) คนอื่น). เป็นวิธีการง่ายๆ ที่ต้องการความรู้ด้วยตนเองมากขึ้นเกี่ยวกับความสามารถในการจัดการของเรา

2. ยอมรับสิ่งที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้

แหล่งที่มาของความเครียดอีกประการหนึ่งคือ ความดื้อรั้นในการเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ซึ่งโดยเนื้อแท้แล้วไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้. การเรียนรู้ที่จะรับรู้ว่ามีสถานการณ์ในชีวิตที่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับเราหรือไม่ได้ขึ้นอยู่กับเรา ไม่เปลี่ยนแปลงแม้จะมีความพยายามที่เราสามารถลงทุนได้ สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มประสิทธิภาพการใช้งาน ทรัพยากรของเรา

เมื่อเผชิญกับสถานการณ์ประเภทนี้ สิ่งที่มีประโยชน์ที่สุดคือการปรับตัวเราให้เข้ากับความสัมพันธ์ทางอารมณ์ที่เกิดขึ้น

3. เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลาย

เดอะ เทคนิคการผ่อนคลาย มีประสิทธิภาพในการลดระดับความตึงเครียดที่เกิดจากการกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก ซึ่งเป็นสาขาอัตโนมัติที่เน้นอาการวิตกกังวล ขั้นตอนที่ใช้การหายใจแบบควบคุมช่วยให้ปริมาณออกซิเจนสมดุลซึ่งมักจะเกิดขึ้น มีการเปลี่ยนแปลงในผู้ที่มีความเครียดอย่างถาวร (เนื่องจากการหายใจของพวกเขามีแนวโน้มที่จะมากเกินไป ผิวเผิน)

ขั้นตอนอื่นๆ ที่เป็นไปตามบรรทัดเดียวกันนี้ เช่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ช่วยลดภาระที่มากเกินไปโดยการสอนให้แยกแยะระหว่างการหดตัวของกล้ามเนื้อและความตึงตัว แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยให้ทราบจุดที่ร่างกายยังคงเกร็งมากเกินไปได้อย่างแม่นยำ เพื่อที่จะคลายออกโดยเจตนา ปัญหานี้พบได้บ่อยในผู้ที่มีความเครียดในระดับสูง (แม้ว่าจะไม่มีใครสังเกตเห็น) และทำให้เกิดอาการเกร็งหรือปวดเฉพาะที่

4. ออกกำลังกาย

เขา การออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเกิดขึ้นกลางแจ้ง ได้พิสูจน์แล้วว่าเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์มากสำหรับการปรับปรุงอารมณ์ และอาการวิตกกังวลในผู้ที่มีความผิดปกติในด้านเหล่านี้ มีฉันทามติในวงกว้างเกี่ยวกับผลประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับการฝึกกีฬา และไม่เพียงเท่านั้น จำกัด เฉพาะการลดความเครียด แต่ยังขยายผลกระทบไปสู่การเห็นคุณค่าในตนเองและความรู้สึกภาคภูมิใจในตนเอง การรับรู้ความสามารถของตนเอง

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล อัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิต ตัวบ่งชี้ทางสรีรวิทยาสามประการที่เกี่ยวข้องกับความเครียดอย่างต่อเนื่องซึ่งส่งผลเสียต่อคุณภาพชีวิตและการเจ็บป่วยและการตาย วรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ในประเด็นนี้อธิบายว่าคนที่ออกกำลังกาย (อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์) รับรู้ตัวเองในแง่บวกมากขึ้นและรายงานว่ารู้สึกสงบมากขึ้น

5. นอนหลับอย่างถูกต้อง

ความเครียดเป็นสาเหตุหนึ่งของการนอนไม่หลับในขณะที่สิ่งหลังยังเกี่ยวข้องกับประสบการณ์ความเครียดอีกด้วย นั่นคือคนที่นอนหลับยากบอกว่าพวกเขารู้สึกเครียดมากขึ้น ในขณะที่คนที่รายงานความทุกข์ทางอารมณ์ในระดับสูงจะรายงานว่าคุณภาพการนอนหลับแย่ลง ดังนั้นปรากฏการณ์ทั้งสองจึงเกี่ยวข้องโดยตรงและสามารถนำไปสู่วัฏจักรที่ป้อนกลับตัวเองได้

มีส่วนของสมองที่เชื่อมโยงกับทั้งความเครียดและการนอนหลับ ดังนั้นความสมดุลของสมองจึงคงไว้ซึ่งสถาปัตยกรรมของสมองส่วนหลัง ตำแหน่งที่มีผลผูกพันที่รู้จักกันดีที่สุดคือไฮโปทาลามัส โลคัสโคเอรูเลียส และอะมิกดาลา ในทางกลับกัน มีการตรวจสอบแล้วว่าตัวสร้างความเครียดซึ่งถูกมองว่าคาดเดาไม่ได้จะสร้าง ผลกระทบที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นต่อการนอนหลับ ผลกระทบนี้ถูกไกล่เกลี่ยโดยกิจกรรมของเปลือกนอกส่วนหน้า กลาง.

เป็นที่ทราบกันดีว่าการนอนไม่หลับที่เกิดจากความเครียดสามารถประนีประนอมกับกระบวนการสร้างเซลล์ประสาทที่รวมเข้าด้วยกันระหว่างการนอนหลับ ทำให้มีโอกาสเกิดภาวะสมองเสื่อมเพิ่มขึ้นในช่วงวัยชรา ดังนั้น สุขอนามัยในการนอนหลับที่เพียงพอจึงมีความจำเป็นอย่างยิ่งในการลดระดับความเครียดทางร่างกายและอารมณ์ ตลอดจนรักษาสุขภาพให้แข็งแรงไปตลอดชีวิต

• บทความแนะนำ: "อาการนอนไม่หลับ 12 ประเภท (ตามระยะเวลา ความรุนแรง และอาการ)"

6. ใช้ประโยชน์จากเครือข่ายการสนับสนุนทางสังคมของคุณ

ทฤษฎีการทำให้หมาด ๆ กำหนดว่าการสนับสนุนทางสังคมเข้าใจว่าเป็นการใช้ทรัพยากรทางอารมณ์อย่างมีประสิทธิภาพและ วัสดุที่สิ่งแวดล้อมสามารถให้เราได้ เป็นปัจจัยไกล่เกลี่ยระหว่างความเครียดและการพัฒนาของ สุขภาพ. ดังนั้น การใช้ความช่วยเหลือจากผู้คนรอบตัวเราจึงไม่เพียงให้ช่วงเวลาแห่งความสุขแก่เราเท่านั้น แต่ยังให้เวลาเราด้วย การลดความเครียดที่เราอาจประสบทั้งในเชิงคุณภาพและเชิงปริมาณ.

ดำเนินกิจกรรมร่วมกัน โดยเฉพาะกิจกรรมที่มีกิจกรรมนันทนาการหรือกิจกรรมที่จำเป็น การทำงานร่วมกันเพื่อการแก้ปัญหาที่เพียงพอ มีส่วนร่วมในวิธีที่โดดเด่นในการรู้สึกท่วมท้นน้อยลงจาก ความทุกข์ยาก เป็นที่ทราบกันดีว่าข้อเท็จจริงง่ายๆ ของการแบ่งปันสิ่งที่เรารู้สึกมีผลดีต่อประสบการณ์ภายใน และในขณะเดียวกันก็ช่วยกระชับความสัมพันธ์กับผู้อื่น

7. หายใจเข้า

บางคนโดยเฉพาะในงานที่เรียกร้องมากเกินไปหรือดูแลคนสูงอายุ ระดับของการพึ่งพา พวกเขาสามารถประสบกับความเครียดที่รุนแรงชนิดหนึ่งที่รู้จักกันในวรรณกรรมว่าเหนื่อยหน่าย (ซินโดรมของ "การเป็น เผาไหม้"). สิ่งนี้แสดงออกในรูปแบบของความเศร้า การสูญเสียแรงจูงใจ ความหงุดหงิด การละทิ้งตนเองและความไม่พอใจทั่วไป

ความเครียดนี้เป็นพิษเป็นพิเศษ ดังนั้นจึงแนะนำให้ผู้ที่อยู่กับความเครียดสามารถเข้าร่วมโปรแกรมการผ่อนปรนได้. รูปแบบการรักษานี้ประกอบด้วยการรับประกันช่วงเวลาแห่งการพักผ่อนและการดูแลตนเอง ซึ่งเป็นสิ่งที่ครอบงำ งานที่มักจะได้รับมอบหมายในแต่ละวันสามารถมอบหมายให้บุคคลอื่นได้อย่างน้อยก็เป็นการชั่วคราว ขั้นตอนดังกล่าวใช้ในการตั้งค่าทางคลินิกและชุมชนที่ละเอียดอ่อน

แล้วถ้ายังแก้เครียดไม่ได้...

ในบางกรณี แม้จะมีความพยายามโดยเจตนาที่จะปรับปรุงระดับความเครียด แต่ก็ยังคงดำเนินต่อไปนานเกินไปและจบลงด้วยผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและอารมณ์ของเรา ในกรณีที่คุณรับรู้ว่าคุณกำลังอยู่ในสถานการณ์เฉพาะนี้ มีความจำเป็นที่ ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เพื่อที่ฉันจะได้เสนอทางออกที่ดีที่สุดให้กับคุณ

ปัจจุบันมีโปรแกรมบำบัดหลายโปรแกรมที่มุ่งลดระดับความเครียดจากโปรแกรมที่ใช้ สติ สำหรับผู้ที่หันไปใช้แบบจำลองทางปัญญาหรือพฤติกรรม (การฝึกอบรมในการตัดสินใจหรือการแก้ปัญหา การปรับโครงสร้างทางปัญญา ฯลฯ) นักบำบัดที่ผ่านการฝึกอบรมมาเป็นอย่างดีจะสามารถแนะนำคุณและกำหนดโปรแกรมการรักษาที่เหมาะกับความต้องการของคุณได้

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• กีส, อี. และสตับบ์, เจ. (2010). การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการลดความเครียด สารานุกรมแห่งความเครียด (พิมพ์ครั้งที่สอง). สื่อวิชาการ: นิวยอร์ก
• แซนฟอร์ด, แอล. และซูเชกี, ดี. (2014). ความเครียด ความตื่นตัว และการนอนหลับ หัวข้อปัจจุบันในพฤติกรรมประสาทวิทยาศาสตร์ 25, 379-410