การอดนอนส่งผลต่อความจำอย่างไร?

คุณภาพและปริมาณของชั่วโมงการนอนหลับเป็นองค์ประกอบพื้นฐานสำหรับสุขภาพกายและสุขภาพจิต. มีงานวิจัยหลายชิ้นที่สนับสนุนผลร้ายที่เกิดจากการพักผ่อนน้อย ทั้งในด้านอารมณ์และความรู้ความเข้าใจ เป็นที่ยืนยันได้ว่าการนอนน้อยทำให้คุณภาพชีวิตแย่ลง เนื่องจากรบกวนความสัมพันธ์ทางสังคม ความรัก การทำงานและการเรียน

สิ่งสำคัญคือต้องชี้แจงว่าการอดนอนโดยส่วนใหญ่เป็นผลสืบเนื่องมากกว่าจะเป็นพยาธิสภาพในตัวมันเอง ความเครียด ความกังวลในชีวิตประจำวัน และความเจ็บปวดทางกายนำไปสู่การนอนไม่หลับเนื่องจากสภาวะตื่นตัวของร่างกาย การนอนหลับไม่ดีอาจเป็นอาการของภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวลได้เช่นกัน อาจมีสาเหตุหลายประการ แต่สิ่งที่การศึกษาทั้งหมดสรุปได้ว่าสิ่งนี้ส่งผลต่อการทำงานของสมองของเราอย่างมาก

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว การอดนอนส่งผลกระทบต่อชีวิตของบุคคลหลายด้าน อย่างไรก็ตามด้านที่ได้รับการศึกษามากที่สุดคือด้านการเรียนรู้และความจำ ผลลัพธ์ชัดเจน: ยิ่งนอนหลับน้อยลง ความสามารถของสมองในการสร้างและเก็บการเรียนรู้และความทรงจำก็ยิ่งน้อยลงเท่านั้น. ดังนั้นในบทความวันนี้ เราจะมุ่งเน้นไปที่ผลกระทบของการพักผ่อนไม่กี่ชั่วโมงต่อประสิทธิภาพการรับรู้ คอยติดตามดูว่าเกิดอะไรขึ้นในสมองของคุณเมื่อคุณมีอาการนอนไม่หลับและคำแนะนำบางอย่างเพื่อพยายามบรรเทาสถานการณ์

• เราแนะนำให้คุณอ่าน: "โรคนอนไม่หลับจากความเครียด อาการเป็นอย่างไรและจะรับมืออย่างไร"

การอดนอนส่งผลต่อความจำอย่างไร?

หากคุณเคยผ่านช่วงเวลาที่การนอนมากกว่า 3 หรือ 4 ชั่วโมงดูเหมือนความหรูหราที่หาไม่ได้ คุณจะมี ได้ตระหนักถึงความสำคัญของการพักผ่อนที่ดีเพื่อให้รู้สึกดีขึ้นทั้งทางร่างกายและ ทางจิตใจ เมื่อเรานอนน้อยและไม่ดี วันต่อวันจะหนักขึ้น ทุกอย่างมีค่าใช้จ่ายเพิ่มขึ้นสามเท่า เราอารมณ์แปรปรวน เงอะงะ ยากสำหรับเราที่จะมีสมาธิ และเราตรวจจับได้ว่าความจำขาด

ในเรื่องนี้ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Scientific Reports เปิดเผยว่า การจำกัดการนอนเพียง 4 ชั่วโมงในคืนเดียวทำให้ยากต่อการได้รับความทรงจำใหม่ในวันรุ่งขึ้น. ยิ่งไปกว่านั้น การลดเวลาที่คุณนอนตอนกลางคืนลงครึ่งหนึ่ง แม้เพียงคืนเดียว ส่งผลเสียต่อการสร้างความทรงจำใหม่ สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากในช่วงการนอนหลับ REM สมองจะประมวลผลข้อมูลที่บันทึกไว้ในระหว่างวันและช่วยในการรวบรวมและจัดเก็บอย่างเหมาะสม หากคุณไม่หลับ ดังนั้นคุณจึงไปไม่ถึงช่วงนั้น นั่นคือเวลาที่ช่องว่างของสมองเริ่มต้นขึ้น โชคดีที่ผู้เขียนเหล่านี้ค้นพบว่าการนอนหลับระหว่าง 7 ถึง 8 ชั่วโมงสามารถย้อนกลับผลกระทบเหล่านี้และฟื้นความทรงจำที่อ่อนแอที่สุดได้

มีการศึกษาที่น่าสนใจโดยแบ่งผู้เข้าร่วมออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งสามารถพักผ่อนได้อย่างเพียงพอ ส่วนอีกกลุ่มหนึ่งนอนดึกทั้งคืน วันรุ่งขึ้นพวกเขาต้องทำงานหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับหน่วยความจำ และที่น่าสนใจคือพบว่าเมื่อทำงานอย่างใดอย่างหนึ่งมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อจดจำภาพกลุ่มหนึ่ง ผู้เข้าร่วมที่อดนอนจะแสดงกิจกรรมในฮิปโปแคมปัสน้อยลงเมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่อดนอน พักผ่อน นี่แสดงให้เห็นว่าการอดนอนเพียงคืนเดียวสร้างความบกพร่องในสมองส่วนฮิปโปแคมปัส ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่การเก็บความทรงจำใหม่ๆ เป็นเรื่องยาก

เนื่องจากเรากำลังวิเคราะห์ความสัมพันธ์ระหว่างความจำกับการอดนอน เป็นที่น่าสนใจที่จะกล่าวถึงการวิจัยเกี่ยวกับผลที่ตามมาของการพักผ่อนน้อยและอัลไซเมอร์. เรากำลังพูดถึงการศึกษาที่มีผู้เข้าร่วม 100 คน โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อวัดปริมาณและคุณภาพการนอนหลับของผู้เข้าร่วม นักวิจัยวางอุปกรณ์บนตัวบุคคลและขอให้พวกเขาเขียนบันทึกการนอนหลับและตอบกลับ แบบสอบถาม ผลลัพธ์ที่น่าตกใจ หลังจากการศึกษาสองสัปดาห์ พวกเขาค้นพบว่าคนที่ตื่นนอนห้าครั้งหรือมากกว่านั้นในแต่ละครั้ง ชั่วโมงในช่วงกลางคืนมีแนวโน้มที่จะมีแผ่นอะไมลอยด์มากกว่าคนที่นอนหลับอย่างถูกต้อง ทำต่อไป.

เป็นที่เข้าใจกันว่าแผ่นอะไมลอยด์เป็นผลมาจากการสะสมของโปรตีนที่มีลักษณะเฉพาะของผู้ที่เป็นโรค โรคอัลไซเมอร์ที่ป้องกันการเชื่อมต่อที่ถูกต้องระหว่างเซลล์ประสาทและด้วยเหตุนี้จึงค่อยๆ ความเสื่อม อย่างไรก็ตาม นักวิจัยไม่สามารถระบุได้อย่างแน่ชัดว่าการอดนอนทำให้เกิดการก่อตัวของอะไมลอยด์พลัคหรือในทางกลับกัน และจำเป็นต้องมีการศึกษาระยะยาวสำหรับเรื่องนี้

ความสำคัญของการพักผ่อนที่ดีเพื่อปรับปรุงความจำนั้นแสดงให้เห็น ดังนั้น, การแทรกแซงการรักษาที่ฟื้นฟูการนอนหลับเริ่มถูกนำมาใช้เพื่อเสนอผลประโยชน์เชิงป้องกันเพื่อลดความเสี่ยงของการลดลงของความรู้ความเข้าใจ ทั้งในคนที่มีสุขภาพดีและผู้ที่ได้รับผลกระทบจากโรคเกี่ยวกับความเสื่อมของระบบประสาท

หลายครั้งที่การรักษาดังกล่าวจำเป็นต้องใช้ยาเพื่อปรับสมดุลของวงจรการนอนหลับ ส่วนใหญ่เป็นเรื่องยากที่จะบรรลุตามธรรมชาติ ดังนั้นกลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือ เริ่มต้นด้วยขนาดยาและเมื่อสมองเรียนรู้ที่จะหลับ ให้ค่อยๆ ลดลง ค่อยเป็นค่อยไป

คำแนะนำเพื่อต่อสู้กับการอดนอน

เพื่อฟื้นฟูกิจวัตรการนอนหลับและปรับปรุงประสิทธิภาพการรับรู้และอารมณ์ มีคำแนะนำบางประการที่สามารถปฏิบัติตามได้ ต่อไปนี้เป็นแนวทางง่ายๆ:

• หลีกเลี่ยงการงีบหลับ: แม้ว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยจากการไม่ได้นอนตอนกลางคืน แต่พยายามอย่างเต็มที่เพื่อหลีกเลี่ยง งีบหลับเพราะจะช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้นในตอนกลางคืนและจะหลับได้สนิทขึ้นด้วย ช่างซ่อม.

• ลาก่อนแอลกอฮอล์และกาแฟ: เครื่องดื่มชูกำลัง กาแฟ หรือแอลกอฮอล์คือศัตรูของการนอน ทุกสิ่งที่กระตุ้นร่างกายควรถูกกันไว้หากเป้าหมายคือการนอนหลับที่มีคุณภาพ

• ขยับร่างกาย: การออกกำลังกายทำให้ร่างกายต้องการพักผ่อนในเวลากลางคืน ดังนั้นจึงง่ายกว่าที่จะไปถึงจุดนั้น แน่นอนว่าไม่ควรเล่นกีฬา 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

• การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์: การจำกัดการใช้โทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต หรือแล็ปท็อปเป็นสิ่งสำคัญ เป็นที่ทราบกันดีว่าแสงจากหน้าจอจะขัดขวางการทำงานของฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งมีหน้าที่ในการเตรียมตัวเข้านอน

• สภาพแวดล้อมที่เหมาะสม: ที่นอนที่นุ่มสบาย อุณหภูมิที่เหมาะสม (ระหว่าง 18ºC ถึง 20ºC ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุ) ไม่มีเสียงรบกวนและความมืดมิดเป็นกุญแจสำคัญในการนอนหลับพักผ่อนให้สบาย นอกจากนี้ ขอแนะนำให้ใช้ห้องสำหรับการนอนหลับเท่านั้น เพื่อให้สมองเชื่อมโยงพื้นที่กับเวลาพักผ่อน