อาหารส่งผลต่อประสิทธิภาพการรับรู้อย่างไร?
อาหารกำหนดความผาสุกทางจิตใจและมีอิทธิพลต่อเรา ประสิทธิภาพการรับรู้ดังนั้นในโพสต์นี้เราจะดูว่าควรคำนึงถึงอะไรบ้าง
โรคซึมเศร้าส่งผลกระทบต่อผู้คนมากกว่า 300 ล้านคน ซึ่งเป็นภาวะที่องค์การอนามัยโลกจัดให้อยู่ในอันดับที่สี่ในแง่ของความพิการทั่วโลก ความชุกของโรคนี้เพิ่มมากขึ้น โดยพบประมาณ 7% ของผู้หญิงและ 4% ของผู้ชาย
การทบทวนอย่างเป็นระบบและการรวบรวมข้อมูลจากการศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่เพียงพอ มันสามารถเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการหลีกเลี่ยงความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพจิตและปรับปรุงประสิทธิภาพ ความรู้ความเข้าใจ
เราบอกคุณว่า นักโภชนาการการกีฬาสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณจากสิ่งที่คุณกิน
อาหารช่วยให้เราสร้างเซลล์ประสาทได้หรือไม่?
แน่นอนคุณเคยได้ยินหลายครั้งว่าเซลล์ประสาทไม่สามารถสร้างใหม่ได้
นี่เป็นข่าวดี: วิถีชีวิตของเรา ซึ่งรวมถึงการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย และความเครียด มีบทบาทสำคัญในการสร้างเซลล์สมองใหม่. กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการสร้างเซลล์ประสาทหรือการสร้างเซลล์ประสาท ถ้าเป็นไปได้
ฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นพื้นที่ที่เกี่ยวข้องกับความจำและการเรียนรู้ เป็นหนึ่งในพื้นที่ที่สิ่งนี้เกิดขึ้น นอกจากนี้มลรัฐซึ่งควบคุมความรู้สึกหิวก็มีส่วนร่วมในกระบวนการนี้
การผลิตเซลล์ประสาทขึ้นอยู่กับชนิดของเซลล์และสัญญาณเคมีในสมอง การควบคุมที่ไม่ถูกต้องในกระบวนการเหล่านี้อาจนำไปสู่โรคอ้วนและโรคเบาหวานได้ ดังนั้นการสร้างเซลล์ประสาทอาจเป็นปัจจัยป้องกันต่อสภาวะเหล่านี้
วิถีการดำเนินชีวิตของเรา รวมถึงวิธีที่เรากิน ออกกำลังกาย และจัดการกับความเครียด สามารถมีอิทธิพลต่อการสร้างเซลล์สมองใหม่ ซึ่งหมายความว่าเราสามารถปรับเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตของเราได้ โปรดปรานกระบวนการสร้างเซลล์ประสาทนี้.
- บทความที่เกี่ยวข้อง: "แอพอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด 5 อันดับ"
อาหารเชิงลบสำหรับประสิทธิภาพการรับรู้
มีงานวิจัยไม่น้อยที่ชี้ให้เห็น การกินมากเกินไป โรคอ้วน การบริโภคไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไป หรืออาหารที่มีความหนาแน่นทางโภชนาการน้อย สามารถกระตุ้นการตอบสนองต่อการอักเสบ การตอบสนองต่อการอักเสบนี้ส่งผลต่อทั้งองค์ประกอบการไหลเวียนที่ควบคุมความรู้สึกอิ่มและโครงสร้างสมองที่เกี่ยวข้องกับความรู้ความเข้าใจและอารมณ์
- คุณอาจสนใจ: "เกมและกลยุทธ์การฝึกจิตใจ"
อาหารที่ส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการรับรู้
- อาหาร แปรรูปและผ่านกรรมวิธีพิเศษซึ่งมีน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว และสารปรุงแต่งสังเคราะห์ในปริมาณสูง ส่วนผสมเหล่านี้อาจมีผลเสียต่อสุขภาพสมองในระยะยาว
- ไขมัน ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์. ไขมันประเภทนี้มีอยู่ในอาหาร เช่น เนื้อติดมัน (โดยเฉพาะหากมีการแปรรูป) และอาหาร อาหารทอดเชิงพาณิชย์มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการลดลงของความรู้ความเข้าใจและโรค หลอดเลือดสมอง
- การทำให้เป็นปกติของการบริโภคของ กลั่นน้ำตาล. การทำให้การบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ขนมหวาน และของหวานเป็นปกติมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของปัญหาทางสติปัญญาและความจำเสื่อม
- การบริโภคมากเกินไปของ แอลกอฮอล์ อาจส่งผลเสียต่อการทำงานของสมองและความจำระยะยาว เพิ่มความเสี่ยงของความผิดปกติของระบบประสาท เช่น ภาวะสมองเสื่อม
- คาเฟอีน ส่วนเกิน แม้ว่าคาเฟอีนในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยเพิ่มสมาธิและความตื่นตัวได้ แต่การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดความวิตกกังวล นอนไม่หลับ และมีปัญหาทางสติปัญญา
อาหารที่เป็นบวกสำหรับประสิทธิภาพการรับรู้
ถึงเวลาพูดถึงส่วนบวกของหัวข้อนี้แล้ว เราพบมากมาย สารอาหารหรือสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ ที่สามารถส่งผลดีต่อความสามารถของสมองของเรา นี่เป็นเพราะฤทธิ์ต้านการอักเสบของอาหารเหล่านี้ เช่นเดียวกับหน้าที่ป้องกันสารพิษต่อระบบประสาท สารอาหารที่มีประโยชน์สูงสุดคืออะไร?
- วิตามิน. พวกมันจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีและโดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินเอนั้นเชื่อมโยงกับการป้องกันการสูญเสียความทรงจำและภาวะซึมเศร้า
- สังกะสี. แร่ธาตุสังกะสีมีความสำคัญในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและส่งเสริมการสร้างเซลล์ประสาทและการพัฒนาความจำ ดังนั้นการได้รับสังกะสีอย่างเพียงพอจึงสัมพันธ์กับการลดอาการซึมเศร้า
- โอเมก้า 3. การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ เช่น EPA และ DHA อาจส่งผลดีต่อสมรรถภาพทางจิตและสุขภาพสมอง สารอาหารเหล่านี้เชื่อมโยงกับการพัฒนาสมอง การทำงานของสมองในผู้สูงอายุ และลดความเสี่ยงต่อโรคเกี่ยวกับความเสื่อมของระบบประสาท แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่ก็มีการศึกษาถึงผลกระทบต่อสุขภาพจิตโดยเฉพาะความผิดปกติทางอารมณ์
- โพลีฟีนอล. โพลีฟีนอลเป็นสารประกอบทางเคมีที่มีอยู่ในพืชบางชนิด เช่น ฟลาโวนอยด์ เคอร์คูมิน และเรสเวอราทรอล อาหารอย่างโกโก้และบลูเบอร์รี่มีโพลีฟีนอลซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อความจำ ความสนใจ และความสามารถในการรับรู้อื่นๆ
เราพบสารอาหารเหล่านี้ในอาหารใดบ้าง?
ข่าวดีก็คือมีอาหารมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อประสิทธิภาพการรับรู้
ดู!
- ผัก. สิ่งเหล่านี้เป็นพื้นฐาน เพราะในผัก เราได้รวมเอาสารอาหารที่จำเป็น สารต้านอนุมูลอิสระ และคุณประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้ โดยเฉพาะผักและผลไม้ใบเขียว เช่น ผักโขม บรอกโคลี และเบอร์รี่ มีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเน่าเสียน้อยลง ความรู้ความเข้าใจ
- ถั่วและเมล็ด. วอลนัท อัลมอนด์ เมล็ดเชีย และเมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งของไขมัน สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินอี ซึ่งเชื่อว่าจะช่วยปกป้องสมองและปรับปรุง ฟังก์ชั่นความรู้ความเข้าใจ
- ช็อคโกแลตดาร์กช็อกโกแลต (ที่มีโกโก้เป็นเปอร์เซ็นต์สูง) มีสารต้านอนุมูลอิสระและฟลาโวนอยด์ที่ทำได้ เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง ส่งผลดีต่อความจำและ ความสนใจ.
- โปรไบโอติก. แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การศึกษาชี้ให้เห็นว่าโปรไบโอติก (จุลินทรีย์ที่มีชีวิต) อาจมี ผลในเชิงบวกต่อประสิทธิภาพการรับรู้และสุขภาพสมอง เนื่องจากมีบทบาทในการสื่อสาร ลำไส้สมอง เช่นเดียวกับการส่งเสริมการทำงานของความรู้ความเข้าใจ
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์. มีสารต้านอนุมูลอิสระและกรดไขมันที่มีประโยชน์สูง
- กาแฟและชา. กาแฟคู่กับชา (โดยเฉพาะชาเขียว) เนื่องจากมีส่วนประกอบของสารต้านอนุมูลอิสระและคาเฟอีน จึงสามารถปรับปรุงการทำงานของสมอง ความตื่นตัว และสมาธิ
- ปลา (โดยเฉพาะสีน้ำเงิน). ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาซาร์ดีน รวมถึงปลาที่มีน้ำมันอื่นๆ อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันที่จำเป็นต่อการพัฒนาและการทำงานของสมอง
โดยสรุป ไม่มีอาหารหรือสารอาหารใดที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการรับรู้ของเราได้โดยตรง มันจะเป็นรูปแบบการใช้ชีวิตและการรับประทานอาหารที่วางแผนไว้อย่างดีซึ่งจะทำให้เราได้รับประโยชน์ในเรื่องนี้
