ค้นพบ 5 เทคนิคการรับรู้และพฤติกรรมเพื่อควบคุมความวิตกกังวล

ในโลกที่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและมีความต้องการมากขึ้น เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกวิตกกังวลซึ่งอาจทำให้ชีวิตประจำวันของเราลำบาก อย่างไรก็ตาม มีเทคนิคมากมายที่สามารถช่วยให้เราจัดการและลดความรู้สึกเหล่านี้ได้ ทำให้เรามีชีวิตที่สงบและมีความสุขมากขึ้น

บทความต่อไปนี้ให้รายละเอียดห้าข้อ เทคนิคการรับรู้พฤติกรรมที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการจัดการความวิตกกังวล.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม: คืออะไรและมีหลักการอย่างไร"

เทคนิคการรับรู้และพฤติกรรมเพื่อต่อสู้กับความวิตกกังวล

เทคนิคเหล่านี้ตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สามารถรวมเข้ากับชีวิตประจำวันของเราเพื่อปรับปรุงคุณภาพชีวิตของเรา เข้าร่วมกับเราในการเดินทางครั้งนี้ผ่านเครื่องมือที่จิตวิทยามอบให้เราเพื่อเผชิญกับความท้าทายของชีวิตสมัยใหม่

1. ความมหัศจรรย์ของการหายใจลึก ๆ

พลังของการหายใจลึก ๆ ไม่อาจปฏิเสธได้ เทคนิคง่ายๆ แต่ได้ผลดีนี้เรียกว่าการหายใจด้วยกระบังลม สามารถลดอาการวิตกกังวลได้อย่างมาก (Chen, Yang, Wang, & Zhang, 2017) การหายใจลึกเกี่ยวข้องกับการใช้ไดอะแฟรม ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้ปอดเพื่อหายใจเข้าและออก. การหายใจรูปแบบนี้ช่วยให้สมองได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ ซึ่งช่วยควบคุมการตอบสนองต่อความเครียด (Dusek & Benson, 2009)

• คุณอาจสนใจ: "10 เทคนิคและการฝึกหายใจอย่างมีสติ (พร้อมคำอธิบาย)"

2. การเดินทางของสติ

การเจริญสติหรือที่เรียกว่าการเจริญสติเป็นวิธีปฏิบัติที่มีมาแต่โบราณซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิผลในการต่อสู้กับความวิตกกังวล (Goyal et al., 2014) เทคนิคการทำสมาธินี้ส่งเสริมการรับรู้ถึงช่วงเวลาปัจจุบัน ช่วยให้เราเชื่อมต่อกับความรู้สึก ความคิด และอารมณ์ของเราโดยไม่ตัดสิน

การฝึกสติเป็นประจำสามารถเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของสมองได้เพิ่มความหนาแน่นของสสารสีเทาในพื้นที่ที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมตนเองทางอารมณ์และการตัดสินใจ (Hölzel et al., 2011)

• บทความที่เกี่ยวข้อง: “สติคืออะไร? 7 คำตอบสำหรับคำถามของคุณ"

3. ความท้าทายทางความคิด

บ่อยครั้งที่ความวิตกกังวลเกิดจากความคิดเชิงลบและไร้เหตุผล การปรับโครงสร้างทางปัญญาซึ่งเป็นเทคนิคสำคัญของการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา สอนให้เราระบุและท้าทายความคิดเหล่านี้ (Clark & ​​Beck, 2010) โดยการเรียนรู้ที่จะรับรู้การบิดเบือนทางปัญญา เช่น ภัยพิบัติหรือการทำให้เป็นภาพรวมมากเกินไป เราสามารถเปลี่ยนวิธีตีความและตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้.

• คุณอาจสนใจ: "พุทธิปัญญา: ความหมาย กระบวนการหลักและหน้าที่"

4. พลังของการเปิดรับแสงทีละน้อย

การเปิดเผยทีละน้อยเป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพในการเผชิญกับความกลัวและลดความวิตกกังวล การเผชิญกับสถานการณ์ที่น่ากลัวทีละน้อยจะทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายลงและเรียนรู้ว่าความกลัวนั้นจัดการได้ (Craske et al., 2008) เทคนิคนี้ขึ้นอยู่กับทฤษฎีของ การปรับสภาพแบบคลาสสิก และใช้ได้กับทั้งโรคกลัวเฉพาะโรคและโรควิตกกังวลทั่วไป

5. เสน่ห์ของการยอมรับตนเอง

การยอมรับอารมณ์และความคิดของเรา แม้กระทั่งสิ่งที่ทำให้เราวิตกกังวล เป็นสิ่งสำคัญในการเอาชนะมัน การบำบัดด้วยการยอมรับและความมุ่งมั่น (ACT) เป็นวิธีการที่ขึ้นอยู่กับการยอมรับตนเอง ที่กระตุ้นให้เรายอมรับความวิตกกังวลเป็นเรื่องปกติของประสบการณ์ของมนุษย์ (Hayes, Strosahl, & Wilson, 2011). ถึง ยอมรับความวิตกกังวลของเรา แทนที่จะต่อสู้กับมันเราสามารถมุ่งเน้นไปที่การใช้ชีวิตของเราตามค่านิยมและเป้าหมายส่วนบุคคลของเรา

จากทฤษฎีสู่การปฏิบัติเพื่อเอาชนะความวิตกกังวล

โดยสรุป การจัดการความวิตกกังวลเป็นทักษะที่เราทุกคนสามารถพัฒนาได้ ด้วยเทคนิคทางความคิดและพฤติกรรม เช่น การหายใจลึกๆ การเจริญสติ การปรับโครงสร้างทางปัญญา ด้วยการเปิดเผยอย่างค่อยเป็นค่อยไปและการยอมรับตนเอง เราสามารถเผชิญกับความกลัวและดำเนินชีวิตที่สมบูรณ์และแท้จริงได้ เทคนิคเหล่านี้ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่ครอบคลุมสาขาต่างๆ จาก ประสาทวิทยาไปจนถึงจิตวิทยาและปรัชญาที่เห็นอกเห็นใจ โดยเน้นย้ำถึงประสิทธิภาพและความเกี่ยวข้องกับทุกคน เรา.

โรควิตกกังวลส่งผลกระทบต่อประชากรส่วนใหญ่. จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (2017) ประมาณ 3.6% ของประชากรโลกเป็นโรควิตกกังวล เนื่องจากความวิตกกังวลเป็นประสบการณ์ทั่วไปและสามารถจำกัดชีวิตของเราในหลายๆ ด้าน จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่เราต้องมีเครื่องมือในการจัดการกับมัน

การใช้เทคนิคทางความคิดและพฤติกรรมเหล่านี้ไม่เพียงช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตของเราเท่านั้น นอกจากนี้ยังสามารถให้อำนาจแก่เราและช่วยให้เราค้นพบจุดมุ่งหมายในตัวเรา การดำรงอยู่. การเข้าใจว่าความวิตกกังวลเป็นเรื่องปกติของชีวิต เราสามารถปลดปล่อยตัวเองจากการดิ้นรนอย่างต่อเนื่องและสร้างความสัมพันธ์ที่ดียิ่งขึ้นกับอารมณ์และความคิดของเรา

เป็นทางเลือกสุดท้าย การควบคุมความวิตกกังวลต้องอาศัยความอดทน การฝึกฝน และความมุ่งมั่น. การผสมผสานเทคนิคเหล่านี้เข้ากับชีวิตประจำวันของเราและขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเมื่อจำเป็น เราสามารถบรรลุการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนและการเปลี่ยนแปลงในความสัมพันธ์ของเรากับความวิตกกังวล ไม่มีวิธีใดที่เหมาะกับทุกปัญหา แต่ด้วยเวลาและความทุ่มเท เราแต่ละคนสามารถหาวิธีที่เหมาะสมที่สุดได้

จำไว้ว่า การรับมือกับความวิตกกังวลคือการเดินทาง ไม่ใช่จุดหมายปลายทาง โดยการจัดการกับความวิตกกังวลแบบองค์รวมและใช้เทคนิคการรับรู้และพฤติกรรมที่เหมาะสม เราสามารถปลดล็อกโลกแห่งความเป็นไปได้และโอกาส ในท้ายที่สุดแล้ว สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเรียนรู้ที่จะใช้ชีวิตอย่างเต็มที่แม้จะมีความท้าทายที่อาจเกิดขึ้นระหว่างทางก็ตาม