6 กลยุทธ์เอาชนะความวิตกกังวลทางสังคม

ชีวิตจะสวยงามยิ่งขึ้นหากเราสามารถแบ่งปันกับผู้อื่น ไม่ใช่เพื่ออะไรที่มีการท่องซ้ำแล้วซ้ำอีกว่ามนุษย์เป็นสัตว์สังคม นับตั้งแต่เริ่มต้นประวัติศาสตร์ของเราในฐานะสายพันธุ์ เราได้รวมตัวกับเพื่อนมนุษย์เพื่อความอยู่รอด ด้วยเหตุนี้ การรับรู้การถูกปฏิเสธจากกลุ่มทางสังคมในปัจจุบันจึงเป็นประสบการณ์ที่เจ็บปวดที่สุดอย่างหนึ่งที่บุคคลสามารถรู้สึกได้ เมื่อพิจารณาจากประวัติการเรียนรู้ของแต่ละคน และสัมภาระทางประวัติศาสตร์และพันธุกรรมที่มนุษย์แต่ละคนมีด้วย เนื่องจากเราอาจเกิดความกลัวอย่างรุนแรงที่จะถูกตัดสินในทางลบในสถานการณ์การปฏิบัติงานทางสังคม เช่น สามารถ รู้สึกถึงความวิตกกังวลทางสังคม.

เมื่อความวิตกกังวลทางสังคมยังคงมีอยู่เมื่อเวลาผ่านไปและมาพร้อมกับการด้อยค่าของ พื้นที่สำคัญต่าง ๆ ของบุคคล - ตัวอย่างเช่นป้องกันกิจกรรมการทำงานหรือ นักวิชาการ; หรือไม่อนุญาตให้คุณเข้าร่วมกิจกรรมปฏิสัมพันธ์ทางสังคม เราสามารถพูดได้ว่าความวิตกกังวลทางสังคมได้กลายเป็นความผิดปกติทางจิต

จะเอาชนะความวิตกกังวลทางสังคมได้อย่างไร?

ชีวิตที่มีความวิตกกังวลทางสังคมอาจทำให้พิการได้อย่างมาก โชคดีที่คุณสามารถเอาชนะความวิตกกังวลทางสังคมได้ การรักษาบรรทัดแรกสำหรับความผิดปกติประเภทนี้คือการบำบัดทางจิตวิทยา มีการบำบัดทางจิตหลายวิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการเอาชนะความหวาดกลัวทางสังคม แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับวิธีการดังกล่าว แต่การบำบัดทางปัญญาและพฤติกรรมจะขึ้นอยู่กับการแทรกแซงที่มุ่งเป้าไปที่การปรับโครงสร้างทางปัญญาและ การสัมผัสกับอาการทางกายภาพของความวิตกกังวลและ/หรือการผ่อนคลาย เพื่อค่อยๆ ให้บุคคลนั้นได้สัมผัสกับสถานการณ์ทางสังคม กลัว ผู้เชี่ยวชาญอาจตัดสินใจใช้การบำบัดทางเภสัชวิทยาด้วย เมื่อคำนึงถึงเรื่องนี้ เราจะให้ข้อมูลบางส่วนในบทความนี้

กลยุทธ์ในการเอาชนะความวิตกกังวลทางสังคมที่มักทำร่วมกับนักจิตบำบัดทั้งภายในและภายนอก.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ความหวาดกลัวทางสังคม: มันคืออะไรและจะเอาชนะมันได้อย่างไร"

วัตถุประสงค์ของการบำบัดทางจิตบำบัด

พูดอย่างกว้างๆ การบำบัดความวิตกกังวลทางสังคมในท้ายที่สุดมุ่งเป้าไปที่ผู้ป่วยหรือ ที่ปรึกษาสามารถดำเนินกิจกรรมเหล่านั้นในชีวิตที่เขาหยุดทำไปเนื่องจากความวิตกกังวลได้ ทางสังคม. ความคิดนี้สามารถครอบงำบุคคลที่ทุกข์ทรมานจากความผิดปกติได้เนื่องจากความคิดที่จะเปิดเผยตัวเองต่อกิจกรรมทางสังคมทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรง. บุคคลนั้นคุ้นเคยกับการหลีกเลี่ยงสถานการณ์บางอย่าง เช่น การพูดในที่สาธารณะ การสอบปากเปล่า การไปโรงเรียน ร้านค้าสำหรับซื้อของ สังเกต พบคนที่มีความสนใจแบบโรแมนติก... พวกเขาคือ ทั้งหมด กิจกรรมที่แม้ว่าคุณจะอยากทำอีกครั้ง แต่ก็เป็นไปไม่ได้ที่คุณจะเชื่อว่าคุณสามารถทำมันได้.

ผู้ที่มีความวิตกกังวลทางสังคมมักจะตระหนักว่าความกลัวของตนนั้นมากเกินไปและไม่มีเหตุผล อย่างไรก็ตาม มันเป็นประสบการณ์ที่คุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถควบคุมได้ คุณอดไม่ได้ที่จะรู้สึกสั่นในน้ำเสียงของคุณเมื่อพูดหรือในมือเมื่อเขียนต่อหน้าใครบางคน และเขาไม่สามารถหลีกเลี่ยงการหน้าแดง มีอาการหัวใจเต้นเร็ว อาการสั่น และหายใจไม่ออกเมื่อพูดกับคนแปลกหน้า ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเน้นว่าการรักษาทางจิตอายุรเวทสำหรับความวิตกกังวลทางสังคมหลายอย่างไม่ได้มีวัตถุประสงค์หลักในการกำจัดอาการที่บุคคลนั้นรู้สึก (เพื่อที่จะ ท้ายที่สุดแล้ว ไม่ว่าคุณจะประสบกับสิ่งเหล่านั้นหรือไม่ก็ตามเป็นสิ่งที่อยู่นอกขอบเขตการปฏิบัติการของคุณ) แต่คุณสามารถกระทำการกระทำเล็กๆ น้อยๆ ที่น่ากลัวได้ แม้ว่าจะประสบกับความวิตกกังวลก็ตาม มันไม่ได้เกี่ยวกับการกำจัดมัน แต่เกี่ยวกับการทำงานไปสู่การแสดงพฤติกรรมที่ปรับตัวได้มากขึ้น และท้ายที่สุด ชีวิตที่เต็มไปด้วยความหมาย (ถึงแม้จะมีความวิตกกังวลก็ตาม)

• คุณอาจจะสนใจ: “กุญแจ 10 ประการ เอาชนะความเขินอายตลอดไป”

กลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์ในการเอาชนะความวิตกกังวลทางสังคม

ดังที่กล่าวไว้ด้านล่างนี้เราได้พัฒนากลยุทธ์หรือทักษะที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ประสบปัญหาความวิตกกังวลทางสังคม

1. รับรู้ถึงความรู้สึกทางกายของความวิตกกังวล

ประการแรก สิ่งสำคัญคือต้องสามารถรับรู้ถึงความรู้สึกวิตกกังวลในร่างกายได้ เป็นเรื่องปกติที่ผู้ที่มีความวิตกกังวลทางสังคมมักจะปฏิเสธสิ่งที่พวกเขารู้สึกว่าไม่เป็นที่พอใจอย่างยิ่ง อย่างไรก็ตาม การตระหนักว่านี่เป็นก้าวแรกเพื่อให้สามารถดำเนินการได้ ยังไม่จำเป็นต้องเผชิญกับความท้าทายที่แท้จริง: สามารถทำได้โดยการจินตนาการถึงสถานการณ์ที่น่าหวาดกลัวและสังเกตเห็นผลกระทบที่ภาพนี้มีต่อร่างกาย

มีการเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิหรือไม่? ในพื้นที่ใดบ้าง? อาการสั่น? ความปั่นป่วน? หากคุณตัดสินใจที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ อย่าตัดสินตัวเองจากสิ่งที่คุณรู้สึก การปล่อยให้ตัวเองอยู่กับความรู้สึกทางกายของความวิตกกังวลแทนที่จะปฏิเสธมันเป็นก้าวแรกที่ยิ่งใหญ่และต้องใช้ความกล้าหาญอย่างมาก ก็ควรจะจำไว้ว่า ความวิตกกังวลไม่ถาวร แม้ว่าขณะนี้อาจรู้สึกเช่นนั้น แต่ก็มีเส้นโค้ง: ขั้นแรกสัมผัสได้เล็กน้อย จากนั้นจึงรุนแรงถึงจุดสูงสุด และสุดท้ายก็สลายไป ไม่จำเป็นต้องชอบแต่ไม่ได้หมายความว่าเป็นอันตราย

• บทความที่เกี่ยวข้อง: “ทักษะทางสังคม 6 ประเภท มีไว้เพื่ออะไร”

2. รับรู้ถึงความคิด

ในทางกลับกัน มักจะมีความคิดที่เกี่ยวข้องกับสถานการณ์ที่น่าหวาดกลัวเช่นกัน สิ่งเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเป็นหายนะหรือรับรู้ถึงความเสี่ยงที่มากเกินไปในกิจกรรมทางสังคม: “เขาจะคิดว่าฉันเป็นคนโง่” “ฉันไม่เข้าใจ” เวลาพูด", "เพื่อนของฉันจะไม่เชิญฉันไปทานอาหารเย็นอีกเลย ถ้าพวกเขาเห็นว่าฉันทำตัวอย่างไรเวลาอยู่ท่ามกลางคนแปลกหน้า" และอื่นๆ อีกมากมาย อัตราต่อรอง การรับรู้ความคิดไม่ได้เกี่ยวกับการเห็นด้วยกับความคิดเหล่านั้น บางครั้งเราตกอยู่ในความเข้าใจผิดของการเชื่อว่าสิ่งที่เราคิดคือสิ่งที่เกิดขึ้นจริงในความเป็นจริง แต่ในความเป็นจริงแล้ว มันเป็นเพียงภาวะอัตโนมัติตามแบบฉบับของจิตใจของเรา.

การรับรู้คือการปล่อยให้มันเป็นอย่างที่เป็น ความคิดที่ปรากฏ มาครอบงำความสนใจของเราสักพักหนึ่งแล้วมันก็หายไป ในทางกลับกัน การจดจำสิ่งเหล่านั้นเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับการพยายามระงับหรือกำจัดสิ่งเหล่านั้น เป็นไปไม่ได้ที่จะควบคุมรูปลักษณ์ของความคิด การรับรู้คือทัศนคติของการยอมรับอย่างสุดซึ้งต่อประสบการณ์ที่เกิดขึ้น โดยการนำกลยุทธ์นี้และแผนก่อนหน้าไปใช้เราจะได้ปฏิบัติการฝึกสติซึ่งไม่ประกอบด้วยการกำจัด สิ่งที่เรารู้สึกในร่างกายหรือสิ่งที่ปรากฏในจิตใจ แต่ให้ใส่ใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาที่แน่นอนนี้ ทันที.

3. การพัฒนาทักษะทางสังคม

การฝึกทักษะการเข้าสังคมกับนักบำบัดเป็นกลยุทธ์สำคัญสำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวลในการเข้าสังคม บางทีในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะสบตาอีกฝ่ายหรือสนทนาในช่วงเวลาสั้นๆ โดยไม่ซ่อนมือ ทีละน้อยก็จะสามารถก้าวหน้าในด้านนี้ได้ ในความเป็นจริง, การตัดสินใจฝึกทักษะทางสังคมถือเป็นรูปแบบหนึ่งของการเปิดรับ. ในประเด็นต่อไปนี้ เราจะกล่าวถึงหัวข้อนี้ ซึ่งมีความสำคัญมากในการจัดการกับความวิตกกังวลทางสังคม

4. พัฒนาลำดับชั้นการมองเห็น

แม้ว่าประสบการณ์ของผู้คนมักจะถูกจัดประเภทไว้ในคู่มือการวินิจฉัยตามรูปภาพทั่วไปและการตั้งชื่อที่เป็นมาตรฐาน แต่ความจริงก็คือประสบการณ์ของแต่ละวิชานั้นมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ดังนั้นสถานการณ์ที่น่ากลัวซึ่งบางคนรู้สึกกังวลจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน

ในทำนองเดียวกัน สิ่งที่สำหรับคนหนึ่งไม่ได้เป็นตัวแทนของปัญหาใดๆ ตัวอย่างเช่น ความสามารถในการนัดหมายกับแพทย์ด้วยตนเอง สำหรับอีกคนหนึ่งสามารถแสดงถึงการทรมานที่แท้จริงได้ ความเจ็บปวดของมนุษย์เป็นเรื่องสากล แต่ในขณะเดียวกันก็ใช้ความหมายที่แตกต่างกันไปในแต่ละคน ลำดับชั้นการเปิดเผยมีจุดมุ่งหมายเพื่อ จัดทำรายการการกระทำเฉพาะทั้งหมดที่บุคคลรู้สึกกังวลและต้องการที่จะดำเนินการได้ ณ จุดใดจุดหนึ่งในชีวิตของคุณ สิ่งสำคัญคือการกระทำเหล่านี้ขึ้นอยู่กับบุคคลไม่ใช่ปัจจัยภายนอก เพื่อให้สามารถนำไปปฏิบัติได้ในที่สุด

ถัดไป พฤติกรรมเหล่านี้จะต้องจัดอันดับตามระดับความยากที่เกิดขึ้นกับบุคคล โดย 1 คือ “ความวิตกกังวลเล็กน้อย” และ 100 คือ “ความวิตกกังวลสูงสุด” สิ่งสำคัญคือต้องเขียนรายการพฤติกรรมทั้งหมดที่มีความหมายต่อบางสิ่งที่สำคัญหรือมีคุณค่าต่อบุคคลนั้น แม้ว่าพฤติกรรมเหล่านั้นดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้เลยก็ตาม อาจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับบางคนในการแสดงออกทางศิลปะ ดังนั้นพวกเขาจึงอยากขึ้นเวทีเพื่อร้องเพลงในช่วงใดช่วงหนึ่งของชีวิต สถานการณ์นี้อาจเต็ม 100 สำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวลทางสังคม อย่างไรก็ตาม มีสถานการณ์อื่นๆ อีกมากมายที่คุณสามารถเริ่มต้นได้ซึ่งจะเป็นสิ่งที่ท้าทาย แต่ก็ไม่ถึงกับเป็นความท้าทายใหญ่โตขนาดนั้น การคิดว่า "เล็ก" มีประโยชน์: แบ่งการกระทำที่ซับซ้อนเหล่านั้นออกเป็นการกระทำที่ง่ายกว่าและราคาไม่แพงกว่า การสอบปากเปล่าอาจเป็นเรื่องยากในช่วงแรก แต่การแลกเปลี่ยนข้อความ การมีพันธมิตรด้านการศึกษาอาจเป็นงานที่บรรลุผลสำเร็จได้มากกว่าซึ่งช่วยให้เราเข้าใกล้เป้าหมายนั้นมากขึ้น

5. นิทรรศการสำเร็จการศึกษา

กลยุทธ์ที่ห้าคือการดำเนินการอธิบาย นั่นคือการดำเนินการเฉพาะที่อธิบายไว้ข้างต้น จากง่ายที่สุดไปยากที่สุด การพาตัวเองออกไปข้างนอกอาจทำให้รู้สึกไม่สบายใจ อย่างไรก็ตาม ด้วยกลยุทธ์ที่บุคคลนั้นจะได้พัฒนา — ยึดตัวเองอยู่กับปัจจุบัน บันทึกความคิด และ ความรู้สึกทางกายและการยอมรับ ไม่โต้เถียงด้วยความคิดอัตโนมัติ ฯลฯ คุณจะสามารถปฏิบัติได้แม้ต่อหน้าสิ่งนั้น รู้สึกไม่สบาย ในระยะยาว, บุคคลนั้นจะสังเกตเห็นว่าพวกเขาสามารถดำเนินการอันมีค่าได้แม้ว่าพวกเขาจะรู้สึกวิตกกังวลก็ตาม. การเปิดรับแสงจะต้องสำเร็จการศึกษา แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องคงอยู่ต่อไปตามกาลเวลา การทำซ้ำๆ เป็นกุญแจสำคัญในการเอาชนะความวิตกกังวลทางสังคม ซึ่งหมายความว่าหลังจากทำอะไรบางอย่างแล้ว การท้าทายเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องก้าวไปสู่พฤติกรรมถัดไปภายในลำดับชั้นและไม่ติดขัดเพราะ เวลามากเกินไป. เป็นความคิดที่ดีที่จะเก็บบันทึกเพื่อกำหนดเวลาการดำเนินการเฉพาะเจาะจงที่จะดำเนินการในวันใดโดยเจาะจงมากที่สุด อาจดูเหมือน:“ ในวันพุธหลังอาหารเช้าฉันจะลงไปโบกมือให้คนเฝ้าประตูอาคาร”; “ในวันพฤหัสบดี ฉันจะมองตาเขาแล้วถามว่าเขาเป็นอย่างไรบ้าง”; และอื่น ๆ

6. จิตบำบัด

เพื่อวัตถุประสงค์ในทางปฏิบัติ บทความนี้พยายามสรุปกลยุทธ์บางอย่างที่สอนในด้านจิตบำบัดและบุคคลที่เป็นโรควิตกกังวลทางสังคมสามารถนำไปใช้ได้ด้วยตนเอง อย่างไรก็ตาม มีเครื่องมือหรือทรัพยากรที่อยู่นอกเหนือการพัฒนาและเป็นแนวทางที่เหมาะสมและปลอดภัยที่สุด การเรียนรู้สิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นกับมืออาชีพ. ในด้านจิตบำบัด นักบำบัดบางคนทำงานเกี่ยวกับการพัฒนาความเชื่อใหม่ๆ ที่ปรับเปลี่ยนได้มากขึ้นด้วยเรื่องราว ประสบการณ์ส่วนตัว การหลอมรวมความคิด การเล่าเรื่องที่บอกตัวเอง การทำงานกับค่านิยม เราก็ทำได้ ต่อไปและต่อไป

การติดต่อผู้เชี่ยวชาญอาจเป็นเรื่องยากสำหรับบุคคลที่มีความวิตกกังวลทางสังคม อย่างไรก็ตาม เมื่อเริ่มกระบวนการบำบัด ในระยะกลางและระยะยาวจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และจะทำให้บุคคลมีทรัพยากรที่มีคุณค่าในการสร้างชีวิตที่คุ้มค่า