5 ขั้นตอนของความเครียด (และวิธีการต่อสู้กับมัน)

วิถีชีวิตของสังคมตะวันตกทำให้เกิดความเครียดจนกลายเป็นปรากฏการณ์ที่เกิดขึ้นบ่อยครั้งในปัจจุบัน ภาวะนี้สามารถเกิดขึ้นได้อย่างรุนแรงในช่วงเวลาที่เราทำงานมากเกินไป เช่น ทำงานหนักเกินไป

อย่างไรก็ตาม เมื่อความเครียดยืดเยื้อเมื่อเวลาผ่านไป ความเครียดเรื้อรังก็ปรากฏขึ้น (กลุ่มอาการเหนื่อยหน่ายหรือเหนื่อยหน่าย) สภาพแวดล้อมในการทำงาน) ที่อันตรายยิ่งกว่าและก่อให้เกิดผลเสียทั้งทางร่างกายและ จิตวิทยา

ความเครียดสามารถจำแนกได้เป็นความเครียดเชิงบวก (ความเครียด) หรือความเครียดเชิงลบ (ความทุกข์) ในบทความนี้ เราจะพูดถึงขั้นตอนของความเครียดที่เป็นนิสัยซึ่งถือเป็นลบ

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ประเภทของความเครียดและตัวกระตุ้น "

อะไรทำให้เกิดปัญหานี้?

ความเครียดไม่ได้มีสาเหตุเดียว มันคือ ปรากฏการณ์หลายสาเหตุและซับซ้อน ซึ่งทั้งปัจจัยภายในเช่นความคาดหวังของบุคคลหรือวิธีที่เขาต้องตีความและเผชิญกับสถานการณ์เชิงลบที่เกิดขึ้นรอบตัวเขาเข้ามาเล่น และปัจจัยภายนอก (เช่น ไม่มีงานทำ ประสบปัญหาการเงินไม่มั่นคง ถูกรังแกที่โรงเรียน)

ปรากฏการณ์ที่ก่อให้เกิดความเครียดเรียกว่าความเครียด

ความเครียดจากการทำงาน: ปัญหาที่กระทบหลายคน

ในช่วงไม่กี่สิบปีที่ผ่านมา มีการวิจัยจำนวนมากเพื่อพยายามทำความเข้าใจรูปแบบหนึ่งของความเครียดที่ส่งผลกระทบต่อประชากรส่วนใหญ่ นั่นคือ ความเครียดจากการทำงาน

ข้อมูลที่ได้จากการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าสาเหตุของความเครียดประเภทนี้ ไม่ใช่แค่ปัจจัยในที่ทำงานแต่ยังมีอิทธิพลหลายอย่างที่ไม่เกี่ยวข้องกับมัน เช่น วิกฤตเศรษฐกิจ ความคาดหวังทางวัฒนธรรม ความสัมพันธ์ที่ไม่ดีระหว่างคนงานกับหุ้นส่วนของเขา เป็นต้น

นอกจากนี้ ผลการวิจัยล่าสุดระบุว่า ความเครียด เกิดขึ้นในระดับต่าง ๆ ไม่เพียงแต่บุคคล แต่ยังรวมถึงส่วนรวม. บุคคลแบ่งปันประสบการณ์ทางอารมณ์ และทั้งประสบการณ์ทางอารมณ์และประสบการณ์ที่ตึงเครียดเหล่านี้สามารถแพร่ระบาดได้

• คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อที่น่าสนใจนี้ในบทความนี้: "8 เคล็ดลับสำคัญในการลดความเครียดในการทำงาน”

ผลของมัน

ผลด้านลบของความทุกข์มีมากมาย แต่ก็สำคัญ เน้นความแตกต่างระหว่างความเครียดเฉียบพลันและความเครียดเรื้อรัง.

เหตุการณ์แรกเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่กำหนดและเป็นการชั่วคราว เพื่อตอบสนองต่อการทดลองเหตุการณ์ที่มีความเครียดสูงอย่างน้อยหนึ่งเหตุการณ์ เช่น เนื่องจากการสอบที่ต้องเตรียมในสัปดาห์ที่บุคคลมีเวลาทำทั้งปี เป็นผลให้บุคคลอาจประสบความวิตกกังวล, ปวดกล้ามเนื้อ, ปวดหัว, อ่อนเพลีย, ปัญหากระเพาะอาหาร, อิศวร, ฯลฯ. ความเครียดประเภทนี้ไม่รุนแรงนัก และเมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะกลับสู่สภาวะปกติ

แต่เมื่อความเครียดเรื้อรัง ผลที่ตามมายิ่งสร้างความเสียหายมากขึ้นทำให้เกิดความอ่อนล้าทางร่างกาย อารมณ์ หรือจิตใจ และก่อให้เกิดความเสียหายทั่วไปต่อสุขภาพของผู้ได้รับผลกระทบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผ่านระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลง

นอกจากนี้ ความเครียดเรื้อรังยังทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในความภาคภูมิใจในตนเอง ลองนึกภาพคนที่ตกงานมาหลายปีและมีปัญหาทางการเงิน เมื่อความเครียดเกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า บุคคลนั้นสามารถเข้าถึงสถานการณ์ที่เลวร้ายของการทำให้เสียขวัญได้

ผลที่ตามมาของความเครียดเชิงลบในระยะยาว ได้แก่

• อารมณ์เมื่อยล้า
• โรคระบบย่อยอาหาร โรคผิวหนัง และปัญหาหัวใจ
• ความรู้สึกไม่มั่นคงและความรู้สึกหมดหนทางเรียนรู้
• Depersonalization, หงุดหงิดและสูญเสียแรงจูงใจ
• นอนไม่หลับ
• ความวิตกกังวล
• อาการซึมเศร้า
• แอลกอฮอล์หรือสารเสพติด

ขั้นตอนของความเครียด: มันคืออะไร?

หนึ่งในผู้บุกเบิกการวิจัยความเครียดคือ Hans Selyeซึ่งทำการศึกษาในทศวรรษ 1950 ในปัจจุบัน ทฤษฎีของเขายังคงมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อวิเคราะห์วิวัฒนาการของปรากฏการณ์ทางจิตวิทยาและสรีรวิทยานี้

ตามที่ผู้เขียนกล่าว การตอบสนองต่อความเครียดประกอบด้วยสามขั้นตอนที่แตกต่างกัน:

1. สัญญาณเตือนปฏิกิริยา

การเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย อารมณ์ หรือจิตใจ ผลจากการตรวจพบภัยคุกคามหรือประสบกับความเครียด ทำให้เกิดปฏิกิริยาทันทีเพื่อต่อสู้กับสถานการณ์นี้ การตอบสนองนี้เรียกว่าปฏิกิริยา "ต่อสู้หรือหนี" และประกอบด้วยการปลดปล่อย อะดรีนาลิน ไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย: หลอดเลือด หัวใจ กระเพาะอาหาร ปอด ตา กล้ามเนื้อ ...

เมื่อเผชิญกับแรงกระตุ้นที่ตึงเครียด ฮอร์โมนนี้จะช่วยเพิ่มพลังงานอย่างรวดเร็วเพื่อให้เรารอดพ้นจากอันตราย เราสังเกตเห็นผลกระทบเนื่องจากการหายใจ ชีพจร และอัตราการเต้นของหัวใจเร่งขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อตอบสนองเร็วขึ้น รูม่านตาขยาย เลือดไหลเวียนเร็วขึ้น และเคลื่อนออกจากระบบย่อยอาหารเพื่อไม่ให้อาเจียน

นอกจากหน้าที่ทางสรีรวิทยาเหล่านี้แล้ว อะดรีนาลีนยังส่งผลต่อสมองอีกด้วย ซึ่งจะเข้าสู่โหมดการแจ้งเตือน: สมาธิลดลงและเราไวต่อสิ่งเร้าต่างๆ มากขึ้น อะดรีนาลีนนอกจากจะเป็นฮอร์โมนแล้ว ยังเป็นสารสื่อประสาทที่ทำหน้าที่ในสมองของเราอีกด้วย

ในระยะนี้ระดับของคอร์ติซอลก็เพิ่มขึ้นด้วย ส่งผลให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและ ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงเพื่อประหยัดพลังงาน และช่วยการเผาผลาญไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต การปล่อยฮอร์โมนเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ต่อร่างกายในบางกรณี แต่ในระยะยาว ผลที่ตามมาจะเป็นอันตรายอย่างยิ่ง

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "คอร์ติซอล: ฮอร์โมนที่ทำให้เราเครียด”

2. ความอดทน

ในระยะต้านทาน ร่างกายพยายามปรับตัวด้วยกระบวนการที่เรียกว่าสภาวะสมดุล (homeostasis) ซึ่งนำไปสู่ระยะการฟื้นตัวและการซ่อมแซม คอร์ติซอลและอะดรีนาลีนกลับสู่ระดับปกติ แต่ทรัพยากรหมดลง การป้องกันและพลังงานที่จำเป็นสำหรับช่วงก่อนหน้าของความเครียดลดลง ร่างกายทำงานหนัก ตอนนี้ต้องพักผ่อน.

ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อสถานการณ์ตึงเครียดหรือสิ่งเร้าไม่หยุดหรือปรากฏขึ้นอีกอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากความเหนื่อยล้า ปัญหาการนอนหลับ และอาการป่วยไข้ทั่วไปอาจเกิดขึ้นได้ เป็นผลให้บุคคลนั้นหงุดหงิดมากและมีปัญหาในการมีสมาธิหรือมีประสิทธิผลในชีวิตประจำวัน

3. หมดแรง

เมื่อความเครียดคงอยู่เป็นเวลานาน ร่างกายจะสูญเสียทรัพยากรและค่อยๆ สูญเสียความสามารถในการปรับตัวของช่วงก่อนหน้า ร่างกายอ่อนแอลงและหลังจากผ่านไประยะหนึ่งในสถานการณ์ที่เป็นอันตรายนี้ ร่างกายสามารถติดโรคได้ไม่ว่าจะเป็นการติดเชื้อไวรัสหรือแบคทีเรีย เพราะการป้องกันของพวกมันหมดลงแล้ว ผลกระทบด้านลบทั้งหมดของความเครียดเรื้อรังที่กล่าวถึงข้างต้นได้ปรากฏให้เห็นในขั้นตอนนี้

หากคุณต้องการเจาะลึกความเครียดเรื้อรัง คุณอาจสนใจบทความต่อไปนี้:

• “ความเครียดเรื้อรัง สาเหตุ อาการ และการรักษา”
• “ความเหนื่อยหน่าย: วิธีสังเกตและดำเนินการ”

ห้าขั้นตอนของความเครียดเชิงลบ

การวิจัยได้ดำเนินไปอย่างต่อเนื่องตลอดหลายปีที่ผ่านมา และเมื่อเร็วๆ นี้สถาบันความเครียดแห่งแคนาดา หลังจากศึกษาผู้คนหลายพันคนที่มีความเครียดเชิงลบ ย้ำว่าทุกข์มี 5 ระยะ:

ระยะที่ 1: ความเหนื่อยล้าทางร่างกายและ / หรือจิตใจ

ในระยะนี้บุคคลประสบผลที่ตามมาของความเครียด: สูญเสียพละกำลังและเมื่อยล้า, เหนื่อยล้า, ง่วงนอน, ขาดแรงจูงใจ... ตัวอย่างเช่น เมื่อมีคนกลับมาจากที่ทำงานในขั้นตอนนี้ สิ่งที่พวกเขาต้องการคือตัดการเชื่อมต่อและนอนลงบนโซฟา

ระยะที่ 2: ปัญหาระหว่างบุคคลและการปลดเปลื้องทางอารมณ์

ในระยะนี้บุคคล มีความหงุดหงิดอารมณ์เสียและคุณประสบปัญหาในความสัมพันธ์ส่วนตัว ไม่ว่าจะกับครอบครัว เพื่อน หรือเพื่อนร่วมงาน สิ่งนี้ทำให้เกิดวงจรอุบาทว์ เนื่องจากคนเครียดทำให้สถานการณ์แย่ลงไปอีก บุคคลนั้นชอบที่จะอยู่คนเดียวและถอนตัวออกจากตัวเอง

ระยะที่ 3: ความวุ่นวายทางอารมณ์

ในระยะนี้บุคคล ประสบกับความไม่สมดุลทางอารมณ์ที่เด่นชัด. ระยะที่แล้วทำให้ความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลใกล้ชิดกันไม่มั่นคง สร้างสภาพแวดล้อมที่ใกล้ชิดที่ตึงเครียดมากขึ้น เป็นผลให้บุคคลเริ่มสงสัยตัวเองและได้รับผลกระทบทางอารมณ์

ระยะที่ 4: ความเจ็บป่วยทางกายเรื้อรัง

ความเครียดกลายเป็นเรื้อรังและไม่เพียงแต่กระทบต่อจิตใจ (สมอง) แต่ยังส่งผลต่อร่างกายโดยรวมด้วย ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องอาจทำให้ปวดกล้ามเนื้อได้ ในบริเวณปากมดลูก ไหล่ และเอว นอกเหนือไปจากอาการปวดหัว ในขั้นตอนนี้ คุณสามารถใช้มาตรการต่างๆ เช่น เล่นกีฬาหรือรับบริการนวด แต่หากไม่รักษาปัญหาความเครียดที่แท้จริง ความเครียดและอาการป่วยต่างๆ จะไม่หายไป

ระยะที่ 5: โรคที่เกี่ยวข้องกับความเครียด

หลังจากสภาวะของความอ่อนล้าและการเสื่อมสมรรถภาพทางกายเรื้อรัง บุคคลนั้นเริ่มแสดงความเสียหายทางกายภาพอย่างร้ายแรง หวัด ไข้หวัดใหญ่ แผลในกระเพาะอาหาร ลำไส้ใหญ่ เป็นตัวอย่างบางส่วนที่แม้ว่าปรากฏการณ์นี้จะไม่ได้เกิดขึ้นโดยตรง เป็นสาเหตุของภูมิคุ้มกันอ่อนแอ.

ยิ่งสถานการณ์ตึงเครียดนานขึ้น ผลที่ตามมาก็จะยิ่งแย่ลงเท่านั้น เนื่องจากความดันโลหิตสูง ปัญหาหัวใจและหลอดเลือด และแม้กระทั่งหัวใจวายก็อาจเกิดขึ้นได้

วิธีต่อสู้กับความเครียด

การต่อสู้กับความเครียดไม่ใช่เรื่องง่าย เนื่องจากบางครั้งเราไม่สามารถควบคุมความเครียดจากภายนอกได้ ตัวอย่างเช่น หากสถานการณ์ที่ตึงเครียดคือการขาดงานและวิกฤตเศรษฐกิจ หรือหากคู่ของเราทิ้งเราไปหรือทำให้ชีวิตเป็นไปไม่ได้สำหรับเรา

โดยไม่มีข้อกังขา, การบำบัดทางจิตกลายเป็นทางเลือกที่ดีในการบรรเทาสถานการณ์นี้เพราะมันช่วยในการพัฒนาชุดกลยุทธ์และทักษะต่างๆ เพื่อให้เราสามารถควบคุมประสบการณ์และผลที่ตามมาที่เกิดจากความเครียด และลดความรู้สึกไม่สบายได้อย่างมาก นอกจากนี้ จิตบำบัดยังมีประโยชน์ในการช่วยเราแก้ไขวิธีที่เราตีความเหตุการณ์ที่ตึงเครียด

นักทฤษฎีความเครียดอ้างว่าความเครียด เกิดขึ้นเมื่อบุคคลไม่มีทรัพยากรเพียงพอที่จะรับมือกับสถานการณ์. กล่าวอีกนัยหนึ่ง แหล่งที่มาของความเครียดพบได้ในความไม่ตรงกันระหว่างความต้องการที่มีอยู่และการควบคุมที่บุคคลต้องเผชิญความต้องการเหล่านี้ เมื่อไม่สามารถขจัดสิ่งเร้าหรือสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ การจัดหาทรัพยากรที่เพียงพอให้กับบุคคลนั้นเป็นทางเลือกที่ดีในการต่อสู้กับความเครียด

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ยังอ้างว่า สภาพแวดล้อมทางสังคมไม่เพียงแต่ทำให้เกิดสถานการณ์ตึงเครียดเท่านั้นแต่สามารถทำหน้าที่เป็นตัวกันชน ลดผลกระทบด้านลบ และแม้กระทั่งเป็นวิธีป้องกันและลดความเครียด ในที่ทำงาน ตัวอย่างเช่น สามารถใช้กลยุทธ์ที่แตกต่างกันเพื่อให้ความสัมพันธ์กับ เพื่อนร่วมงานเป็นบวก และด้วยวิธีนี้ ผลกระทบด้านลบของความเครียดจะลดลงและสม่ำเสมอ หายไป

ในกรณีที่ร้ายแรงน้อยกว่า สามารถใช้มาตรการต่างๆ เพื่อลดความเครียดได้ เช่น การจัดการเวลาอย่างถูกต้อง การฝึกสติ หรือการออกกำลังกายเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง หากคุณต้องการทราบเคล็ดลับในการลดความเครียด คุณสามารถอ่านบทความนี้: "10 เคล็ดลับสำคัญในการลดความเครียด”.

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• บรุกเนรา เอ; ซาร์โบ ซี; อะดอร์นี, อาร์; ทัสคา, จอร์โจ เอ.; Rabboni, M และ Bondi, E et al. (2017): การตอบสนองของเยื่อหุ้มสมองและหลอดเลือดหัวใจต่อความเครียดเฉียบพลันและความสัมพันธ์กับความทุกข์ทางจิตใจ International Journal of Psychophysiology, 114, pp. 38-46.

• เปโร, เจ. ม. (1993). สาเหตุของความเครียดจากการทำงาน มาดริด: Eudema.

• เพอร์สัน, พี. ข. และ Zakrisson, A. (2016): ความเครียด. Acta Physiologica, 216 (2), หน้า. น. 149-152.

• เซลี, เอช. (1975). ความเครียดและความทุกข์ การบำบัดแบบครบวงจร, 1, หน้า. 9 - 13.

• โซเรีย บี. คาบาลเลอร์ เอ. & Peiró, J.M. (2011). ผลที่ตามมาของความไม่มั่นคงในการทำงาน การปรับบทบาทการสนับสนุนองค์กรจากมุมมองหลายระดับ Psicothema, 23 (3), น. 394 - 400.

• Zach, S. และ Raviv, S. (2007). ประโยชน์ของโปรแกรมการฝึกอบรมบัณฑิตสำหรับเจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัย ด้านสมรรถภาพร่างกายในสถานการณ์ตึงเครียด International Journal of Stress Management, 14, pp. 350 - 369.