8 เคล็ดลับคลายเครียด

ทุกวันนี้ ภาวะซึมเศร้า เป็นปัญหาทั่วไปและบ่อยครั้งมากในสังคมที่เราอาศัยอยู่ เป็นปรากฏการณ์ที่แพร่หลายมากขึ้นในประชากร

เราถือว่าซึมเศร้า บุคคลที่แสดงอารมณ์เศร้าอย่างน้อยและสูญเสียความสามารถในการรู้สึกสนใจและความสุขบางส่วนพร้อมกับปัญหาอื่นๆ เช่น ความเหนื่อยล้า การตัดสินใจที่ไม่ดี ปัญหาการนอน หรือให้อาหารปรากฏ ความคิดเชิงลบที่เกิดขึ้นซ้ำๆ ทำให้ชีวิตดูแย่ บางครั้งก็ควบคุมไม่ได้และสิ้นหวัง

เราจะทำอย่างไรเพื่อขจัดภาวะซึมเศร้าออกจากชีวิตของเรา?

คนซึมเศร้ามีอาการทางอารมณ์ สติปัญญา พฤติกรรม ร่างกายและมนุษยสัมพันธ์เป็นปัญหาที่สร้างปัญหามากมายในการใช้ชีวิตปกติ

เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้ เราจะดำเนินการให้คำแนะนำหรือคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ต่อการปรับปรุงสถานะของคุณในกระบวนการซึมเศร้า แม้ว่าน้ำเสียงของบทความนี้อาจดูไม่สุภาพ แต่ข้อบ่งชี้ทั้งหมดที่ให้ไว้นั้นมีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ ส่วนใหญ่นำไปใช้ใน การปฏิบัติทางคลินิก ในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าประเภทต่างๆ

1. ทำตารางเวลา... และยึดติดกับมัน

คนซึมเศร้ามักมีทัศนคติที่เฉยเมยต่อชีวิต. อาการซึมเศร้าทำให้คุณสูญเสียความกระตือรือร้นและพลังงาน สูญเสียแรงจูงใจในการวางแผนและทำสิ่งต่างๆ เป็นเรื่องปกติที่จะคิดว่าสิ่งที่คุณทำจะไม่ทำให้สถานการณ์ของคุณดีขึ้น ซึ่งจะช่วยอำนวยความสะดวกในการยับยั้ง

วิธีหนึ่งในการต่อสู้กับทัศนคติที่ไม่โต้ตอบนี้คือการสร้างและมุ่งมั่นที่จะทำตามตารางเวลา ตารางดังกล่าวต้องรวมกิจกรรมต่าง ๆ ที่จะดำเนินการตลอดทั้งวันและสัปดาห์ คนซึมเศร้าที่จะแบ่งเวลาของตนในลักษณะที่จะหลีกเลี่ยงความคิดเชิงลบที่อาจเป็นไปได้มากที่สุด เพื่อที่จะมี. ควรมีทั้งภาระหน้าที่ในชีวิตประจำวัน (เช่น ไปทำงาน) และนิสัยประจำวัน (เวลารับประทานอาหาร เวลานอน และสุขอนามัย) และมีความสำคัญเป็นพิเศษ รวมช่วงเวลาของการพักผ่อนและการสังสรรค์ในรูปแบบเฉพาะ (ไม่ได้บอกว่าฉันปล่อยให้เวลานี้เพื่อการพักผ่อน แต่ต้องวางแผนกิจกรรมเฉพาะเช่นไปดูหนังเพื่อ ตัวอย่าง).

การจัดตารางเวลาเป็นวิธีบังคับตัวเองให้วางแผนและลงมือทำแต่ตารางเวลาที่คุณทำจะต้องเป็นจริง มิฉะนั้น คุณอาจหงุดหงิดและทำให้อารมณ์ของคุณแย่ลง

2. ตั้งเป้าหมาย

เชื่อมโยงกับคำแนะนำก่อนหน้านี้มาก มันเกี่ยวกับการจินตนาการถึงอนาคตหรือสถานการณ์ที่คุณต้องการบรรลุและคุณคิดว่าคุณสามารถบรรลุได้.

วัตถุประสงค์ที่คุณตั้งไว้สำหรับตัวคุณเองจะต้องเป็นจริงและทำได้ในระยะสั้น ซึ่งต้องใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยแต่ไม่ได้ยากจนคุณอยากจะยอมแพ้ หากเป้าหมายที่คุณคิดขึ้นมานั้นซับซ้อนหรือเป็นระยะยาว ให้แบ่งเป้าหมายออกเป็นสองส่วนเพื่อที่คุณจะได้แยกย่อยออกเป็นเป้าหมายเล็กๆ ที่ทำได้ในกรอบเวลาที่ค่อนข้างสั้น มันไม่ได้เกี่ยวกับการวิ่งทางไกลเพราะคุณสามารถล้มบนท้องถนนได้ มันเกี่ยวกับการก้าวทีละก้าวเล็กๆ ทีละก้าว

3. เล่นกีฬา

เราทุกคนคงรู้จักคำว่า "mens sana in corpore sana" อันที่จริง สุภาษิตยอดนิยมนี้มีปัญญามากกว่าที่คิด มีการแสดงการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสร้างเอ็นโดรฟินภายในร่างกายทำให้เรารู้สึกมีอารมณ์ดีขึ้นและลดอาการซึมเศร้าได้

นอกจากนี้ยังเสริมสร้างร่างกายและระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยปรับปรุงความนับถือตนเอง และช่วยให้คุณพักผ่อนได้ดีขึ้น ข้อมูลนี้สะท้อนให้เห็นว่ามันเป็นปัจจัยป้องกันแม้กระทั่งโรคทางระบบประสาท เช่น โรคอัลไซเมอร์ นอกเหนือจากโรคหลอดเลือดหัวใจ ดังนั้นอย่ารีรอที่จะไปวิ่ง ว่ายน้ำ หรือเข้ายิม เพราะจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นและมีประโยชน์ในหลายๆ ด้าน เอ็นโดรฟิน บรรเทาภาวะซึมเศร้า

4. ทำรายการทุกสิ่งที่ผิดพลาด

การเขียนสิ่งที่เกิดขึ้นหรือเกิดขึ้นกับเราเป็นวิธีที่ดีในการทำวิปัสสนา. การเขียนรายการสิ่งที่ทำให้เรารู้สึกแย่สามารถช่วยได้มาก อย่างไรก็ตาม การทำรายการทุกอย่างที่ผิดพลาดเป็นกระบวนการที่สามารถช่วยค้นหาได้ อย่างรู้เท่าทันว่าปัญหาหรือความไม่พอใจอยู่ตรงไหน แต่ไม่ช่วยถ้างานเสร็จแล้ว ในภายหลัง เมื่อเสร็จแล้ว ให้เขียนว่าความคิดใดที่กระตุ้นคุณ แล้วลองจินตนาการถึงการตีความที่เป็นไปได้ที่แตกต่างจากความคิดของคุณ

สิ่งนี้จะช่วยค่อยๆ ปรับเปลี่ยนความเชื่อและความคิดเชิงลบที่ไม่สมบูรณ์ หากเราจัดการเพื่อรวมการตีความในเชิงบวกมากขึ้นและปฏิเสธการตีความเชิงลบที่มากกว่า

5. Vent

ใครก็ตามที่รู้จักคนเป็นโรคซึมเศร้าอาจจะพูดได้ว่าคนนั้นไม่สบายและอาจถึงกับบอกสาเหตุที่เขา/เธอไม่สบาย อย่างไรก็ตาม แม้ว่าคุณจะสามารถให้เหตุผลว่าทำไมพวกเขาถึงรู้สึกแย่ได้ แต่คนซึมเศร้าหลายคนมักจะยับยั้งตัวเองและเก็บอารมณ์และความคิดที่แท้จริงเกี่ยวกับเรื่องนี้

ในแง่นี้ ถ้ารู้สึกว่าตัวเองกำลังแย่ ก็ไม่ต้องลังเลที่จะระบาย. รายการสิ่งที่ผิดพลาดที่เราพูดถึงก่อนหน้านี้…เผาทิ้งไป ร้อง กรี๊ด ร้องไห้ วิ่ง ซ้อมกีฬาติดต่อที่ช่วยให้คุณระบายความหงุดหงิด สิ่งสำคัญคือคุณต้องไม่ปิดตัวเองและปล่อยให้ความคิดของคุณไหลลื่นและเหนือสิ่งอื่นใด อารมณ์ของคุณ.

6. บังคับตัวเองให้ออกไปพบปะสังสรรค์

ในระยะยาว คนซึมเศร้ามักจะหลีกเลี่ยงการติดต่อกับผู้อื่น. สภาพของเขาในตอนแรกสร้างความเห็นอกเห็นใจและความห่วงใยในเพื่อนหรือคนที่คุณรัก แต่ในระยะยาว ทัศนคติเชิงลบและโดดเดี่ยวที่ก่อให้เกิดภาวะซึมเศร้าสามารถสร้างการปฏิเสธในผู้อื่นได้

นี่คือเหตุผลที่หากคุณอยู่ในสถานการณ์ซึมเศร้า การมีส่วนร่วมในชีวิตทางสังคมรอบตัวคุณจึงเป็นประโยชน์ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณบังคับสถานการณ์ทางสังคมหรือสร้างความสัมพันธ์ที่พึ่งพาอาศัยกับผู้อื่นซึ่งมีแนวโน้มที่จะ ทำให้เกิดการปฏิเสธ แต่พยายามออกไปร่วมสนทนากับคนใกล้ตัวและเปิดใจเข้าร่วมในแผนงานต่างๆ และ กิจกรรม.

6. ทำในสิ่งที่ชอบ

เราเคยพูดไปแล้วว่าคนที่เป็นโรคซึมเศร้ามักจะนิ่งเฉยและหมดความปรารถนาที่จะทำสิ่งต่างๆ แม้แต่สิ่งที่คุณหลงใหลก่อนหน้านี้ก็สูญเสียความหมายและความคิดที่จะทำมันดูเหมือนโง่สำหรับคุณ

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะบังคับตัวเองให้พยายามแก้ไขภาพลวงตา. ไม่จำเป็นว่ากิจกรรมจะทำให้คุณมีความสุขอย่างเต็มที่หรือสนุกเหมือนเดิม แต่ก็เพียงพอแล้วที่จะ นั่นทำให้คุณลดระดับความเศร้าลงเล็กน้อย และในระยะยาว คุณก็สามารถฟื้นความหลงใหลในสิ่งนั้นได้

7. สำรวจ

การแนะนำการเปลี่ยนแปลงในชีวิตจะทำให้คุณค้นพบความรู้สึกและมุมมองใหม่ๆ เกี่ยวกับชีวิต. มันไม่ได้เกี่ยวกับการทิ้งสิ่งที่กล่าวมาทั้งหมดไว้ข้างหลัง แต่เป็นการแนะนำตัวแปรเล็ก ๆ ที่อาจน่าพอใจและแม้กระทั่งเปลี่ยนวิสัยทัศน์ของทั้งหมด

ตัวอย่างเช่น ทำอาหาร เขียนภาษาจีน หรือเรียนพับกระดาษ หรือท่องเที่ยวในที่ที่คุณไม่เคยไปมาก่อน (แม้ว่าจะเป็นย่านอื่นในเมืองของคุณก็ตาม) คุณสามารถค้นพบความหลงใหลใหม่ๆ พบกับสภาพแวดล้อมและผู้คนที่ทำให้คุณไตร่ตรองและเห็นคุณค่าของสิ่งต่างๆ แตกต่างออกไป

8. ไปหาผู้เชี่ยวชาญ

หากคุณไม่เห็นตัวเองสามารถออกจากสถานการณ์ได้ด้วยตัวเอง คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญได้เสมอ. ความผิดปกติของอารมณ์พร้อมกับความวิตกกังวลเป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดที่นักจิตวิทยาและจิตแพทย์มักจะแก้ไข

นี่ไม่ได้หมายความว่าปัญหาของคุณจะได้รับการแก้ไขในชั่วข้ามคืน แต่มันสามารถช่วยให้คุณกำหนดกลยุทธ์และดำเนินการบำบัดทางจิตวิทยาที่ปรับปรุงสถานการณ์ของคุณ

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• สมาคมจิตแพทย์อเมริกัน. (2013). คู่มือการวินิจฉัยและสถิติความผิดปกติทางจิต ฉบับที่ห้า. ดีเอสเอ็ม-วี มาซง, บาร์เซโลนา.
• เบ็ค เอ.ที. (1976). การบำบัดทางปัญญาและความผิดปกติทางอารมณ์ สำนักพิมพ์มหาวิทยาลัยนานาชาตินิวยอร์ก