สติปัฏฐาน 7 ประการ

สติเป็นการบำบัดรุ่นที่สามที่เน้นกระบวนการของ ให้ความสนใจอย่างเต็มที่กับประสบการณ์ที่คุณนำเสนอในขณะที่คุณมีชีวิตอยู่เพื่อมุ่งเน้นการรับรู้ของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นในปัจจุบันและในเชิงบวกกับการเชื่อมต่อที่สำคัญ

มีโปรแกรมเฉพาะที่เรียกว่า MBSR (การลดความเครียดตามสติ ซึ่งหมายถึงการลดความเครียดจากการฝึกสติ). เป็นโปรแกรมที่พัฒนาขึ้นในสหรัฐอเมริกาโดย Jon Kabat-Zinn ที่ศูนย์การแพทย์ที่มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์

ในรูปแบบปกติ จัดโครงสร้างเป็นหลักสูตรที่สอนเป็นกลุ่ม (กลุ่มเล็ก) ใช้เวลาประมาณ 30 ชั่วโมง การศึกษาที่ดำเนินการแสดงอาการทางการแพทย์ที่เกี่ยวข้องกับความเครียดลดลง 35% และความรู้สึกไม่สบายทางจิตใจ 40% (Martín, 2014)

ที่นี่ มาดูกันว่าอะไรคือกุญแจและเจตคติของสติ และวิธีการใช้ในการรักษา

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "สติ: ประโยชน์ของสติ 8 ประการ"

กลไกของความเครียด

ความเครียดเป็นพัฒนาการที่มีวิวัฒนาการมายาวนานนับพันปี อันที่จริงมันเป็นกลไกการเอาชีวิตรอดโดยที่มนุษย์ไม่สามารถอยู่รอดได้ในโลกที่ไม่เอื้ออำนวย ปรากฏการณ์นี้ขึ้นอยู่กับ กลไกทางสรีรวิทยาที่ซับซ้อนซึ่งตัวเอกหลักคือความกลัวและความโกรธ. วิธีนี้ช่วยให้คุณใช้ทักษะการบินหรือการต่อสู้ได้ขึ้นอยู่กับกรณีเมื่อเผชิญกับสิ่งเร้าและสัญญาณอันตราย ผ่านสิ่งที่เรียกว่าจิตวิญญาณแห่งการเอาชีวิตรอด

ในทางกลับกัน ความเครียดมีสามขั้นตอน ประการแรกคือการกระตุ้น ซึ่งเป็นปฏิกิริยาที่ร่างกายได้รับเพื่อจัดการกับปัญหา ประการที่สองคือการต่อต้านการคุกคามและสุดท้ายและเป็นผลจากความพยายามทั้งหมดที่เกิดขึ้นคือความอ่อนล้า มาแล้วจ้า สึกหรอซึ่งเป็นความหมายที่แท้จริงของคำว่าเครียด. ชุดของโรคที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลเกิดขึ้นจากการสึกหรอนี้ ร่วมกับสาเหตุด้านสิ่งแวดล้อมและ/หรือทางพันธุกรรม

ดังที่เราได้เห็น กลไกความเครียดทั้งหมดมีประโยชน์มากในแหล่งที่อยู่อาศัยยุคหินเก่าทั่วไป อย่างไรก็ตาม กลไกการป้องกันนี้ได้รับการบำรุงรักษาตลอดเวลาเมื่อเผชิญกับเหตุการณ์ปัจจุบันที่อาจคุกคามต่อไป (เช่นบุคคลที่วิ่งหนีเมื่อน้ำล้น) หรือสิ่งเร้าที่บุคคลเดียวกันตีความว่าเป็นการคุกคาม แต่ บางทีก็พูดอย่างเป็นกลางน้อยกว่า (จบงานเมื่อไรก็ได้ เพราะอาจมีการรับรู้ว่า "โกรธเคือง" สะกดรอยตาม”)

ในสถานการณ์เหล่านี้ ความเครียดจะหยุดทำงานเมื่อมีการกระตุ้นอย่างต่อเนื่อง อย่างที่จิตใจสามารถทำได้ นำเราให้จินตนาการหรือคาดการณ์สถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ "ไร้ขีดจำกัด" จะนำเราไปสู่ความเครียดที่ผิดปกติแบบคลาสสิกหรือ พยาธิวิทยา

เมื่อปฏิกริยาของจิตใจและร่างกายนี้เรื้อรัง โดยการทำซ้ำซ้ำแล้วซ้ำเล่า อำนวยความสะดวกในการปรากฏตัวของปัญหาสุขภาพจิต.

ปัญหาความเครียด

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ความเครียดเกิดจากอารมณ์พื้นฐานสองอย่าง คือ ความโกรธและความกลัว หากเหตุที่ก่อขึ้นไม่ได้รับการแก้ไข ความโศกเศร้าก็เกิดขึ้น และหากยาวนานกว่านั้น ปรากฏการณ์นี้อาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้

ความโกรธเรื้อรังจะนำเราไปสู่ความก้าวร้าวและความรุนแรง ในขณะที่ความกลัวเรื้อรังจะนำไปสู่ความวิตกกังวล ความหวาดกลัว หรือการโจมตีเสียขวัญ

ดังนั้น ในโลกปัจจุบัน ห่างไกลจากการตกเป็นเหยื่อของผู้ล่าเหมือนในยุคหินเพลิโอลิธิก เราสามารถตกเป็นเหยื่อของความคิดของเราเองได้. ความคิดของเรามักจมปลักอยู่กับอดีตที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้และคาดการณ์ถึงอนาคตที่คาดเดาไม่ได้

ด้วยเหตุนี้ การหายใจ การมีสติสัมปชัญญะ เชื่อมต่อกับเรา กับปัจจุบันขณะใน ที่นี่และปัจจุบันเป็นที่ที่เราสามารถนำพลังของเราไปผ่านสติหรือความใส่ใจ เต็ม. ดังนั้นจึงเป็นเรื่องของความรู้สึกในปัจจุบัน การฟังในขณะนั้น การหลับตา และการรับรู้ถึงสิ่งที่เรากำลังประสบอยู่ในแต่ละขณะ โดยไม่หมกมุ่นอยู่กับสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้น

ทัศนคติของสติ

จากความเห็นอกเห็นใจต่อตนเองและต่อผู้อื่น (ความเห็นอกเห็นใจที่มองว่าเป็นการบีบความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายไม่ใช่ของ "สิ่งเลวร้ายที่ผิด") การมีสติมี 7 ทัศนคติ

1. ไม่ตัดสิน

หลีกเลี่ยงการโจมตีทางอารมณ์ ที่ทำให้ผู้ได้รับเป็นโมฆะ

2. อดทน

มีความเคารพและเห็นอกเห็นใจในจิตใจของเรา และกลับมาสู่ปัจจุบันเมื่อเราเห็นว่าเรากำลังออกห่างจากมัน มันเกี่ยวข้องกับการยอมรับตัวเองในแบบที่คุณเป็น. อย่าแสร้งทำเป็นอย่างอื่น

3. จิตเริ่มต้น

สังเกตประสบการณ์ของเราด้วยความอยากรู้ราวกับว่าเรามีชีวิตอยู่เป็นครั้งแรก จะเป็นผู้อำนวยความสะดวกที่จะส่งเสริมแรงจูงใจและความสนใจ

4. ความมั่นใจ

เชื่อและไม่ตัดสินเรา ปลดปล่อยตนเองจากแนวโน้มที่จะตัดสินตนเองอย่างรุนแรง

5. ไม่ต้องเครียด

ทำสมาธิไม่ (บรรเทาความเจ็บปวด) แต่เพราะ (ฉันรู้สึกเจ็บปวด). หากเรามีโครงสร้างที่ดีของเซสชั่น เราก็สามารถสร้างพลังงานที่ถูกต้องและจำเป็นสำหรับการฝึกแต่ละครั้ง

6. การยอมรับ

เมื่อเราไม่ยอมรับตัวเอง เราก็เสียโอกาสในการดำเนินการที่เหมาะสมที่สุดและเราเสียพลังงานและเวลาซึ่งส่งผลต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของเรา อย่าบังคับสถานการณ์ ยอมรับในปัจจุบัน

7. ไปกันเถอะ

อย่ายึดติดกับความคิด ความรู้สึก และผลลัพธ์

ความสัมพันธ์กับการบำบัดทางปัญญาและพฤติกรรม

ดิ การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา รักษาสิ่งนั้น ความคิดของเราเป็นของเรา และนี่คือสิ่งที่ค้ำจุนการกระทำของเรา our. การมีสติช่วยให้ผู้คนสังเกตความคิดแต่ละข้อเป็นสมมติฐานในการตั้งคำถาม และสร้างความคิดใหม่ที่เหมาะสม ใช้งานได้จริง หรือตามวัตถุประสงค์ ดังนั้นเครื่องมือทั้งสองจึงเสริมซึ่งกันและกันได้ดี

ประโยชน์ของสติ

สติทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับคุณประโยชน์หลายประการทั้งทางร่างกายและจิตใจ มีดังต่อไปนี้

• เติมพลังและลดความทุกข์
• เพลิดเพลินกับการนอนหลับที่มีคุณภาพ
• สบายใจขึ้น.
• ให้เวลากับตัวเอง
• ลดความฟุ้งซ่าน
• ยอมรับความจริงอย่างที่มันเป็น
• เชื่อมต่อกับตัวเองและสร้างความสัมพันธ์ที่ดีขึ้นกับผู้อื่น
• ส่งเสริมสุขภาพร่างกายโดยทั่วไป
• ระบุและรับรู้อารมณ์และความคิด และลดความวิตกกังวลที่เกิดขึ้น
• ลดความเครียดให้เข้าสู่สภาวะสงบ

โครงสร้างเซสชันและการใช้งานทางคลินิก

เซสชั่นนี้นำโดยนักจิตวิทยา นักบำบัด หรือผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการฝึกฝนเรื่องสติ โครงสร้างของเซสชันแตกต่างกัน แต่มีวัตถุประสงค์เดียวกัน: ให้ผู้ปฏิบัตินั้นสงบสติอารมณ์และปล่อยให้พวกเขาสรุปไปในชีวิตประจำวันของตน เป็นโปรแกรมที่มีโครงสร้างในช่วงต่างๆ กัน ตามความต้องการ หรือเป็นรายบุคคลในด้านการบำบัดทางจิตวิทยา หรือในห้องเรียนของโรงเรียนด้วย จำเป็นอย่างยิ่งที่ผู้สอนจะต้องรู้วิธีการชี้นำที่ดีและรู้บริบทและบุคคลที่เข้าร่วมการประชุม

ในทางกลับกัน แอปพลิเคชั่นที่ Minfulness มุ่งเป้าไปที่:

• ความเครียด
• โรคตื่นตระหนก
• อารมณ์แปรปรวน
• โรควิตกกังวล
• Somatizations
• ความผิดปกติของการกิน
• โรคจิตเภท
• ติดยาเสพติด

การทำสมาธิไม่ควรถือเป็นการบำบัดทางจิตหรือจิตบำบัดในตัวเอง (Vallejo, 2007) แม้ว่าจะสามารถเป็นส่วนหนึ่งและมีส่วนช่วยในการปรับปรุงประสิทธิภาพได้ด้วยการฝึกฝนทุกวัน

ผู้เขียน: Sandra Giménez และ Santiago Luque นักจิตวิทยาที่ BarnaPsico

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• Cebolla, A, Campos, D (2016): สอนสติ บริบทการเรียนการสอนและการสอน วารสารจิตบำบัด. ปีที่ 27. หน้า 103 - 108.
• ติช นัท ฮันห์ (2016): ความเงียบ พลังแห่งความนิ่งในโลกที่วุ่นวาย ดาวยูเรนัส
• อังเกอร์ เอ. (2016): สงบ 50 การฝึกสติและการผ่อนคลาย เพื่อลดความเครียด 5 หมึก
• Martin, A (2008) ด้วยแนวทางของคุณเอง: สนุกกับชีวิตโดยปราศจากความเครียด