10 ท่าออกกำลังกายลดพุงง่ายๆที่บ้าน

โรคอ้วนและน้ำหนักเกินเป็นปัญหาที่เกี่ยวข้องมากขึ้นในสังคมของเรา มันไม่ได้เป็นเพียงความสวยงามเท่านั้น มีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างการมีน้ำหนักเกินและความน่าจะเป็นที่มากขึ้นที่จะประสบปัญหาสุขภาพที่มีความรุนแรงต่างกัน นั่นคือเหตุผลที่ทำให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ (หลีกเลี่ยงทั้งส่วนเกินและ ขาดดุล) เป็นเรื่องของความเกี่ยวข้องที่ยิ่งใหญ่และเป็นสิ่งที่อยู่ไกลเกินกว่าคำถามธรรมดา สุนทรียศาสตร์

วิธีหนึ่งในการบรรลุการบำรุงนี้ รวมถึงการเสริมสร้างความเข้มแข็งให้ตัวเองและคงความแอคทีฟและมีสุขภาพดีคือ การแสดงกีฬา. อย่างไรก็ตาม ความรับผิดชอบและงานของเรามักมีมากและมีความต้องการสูง ซึ่งในหลายกรณีทำให้หาเวลาไปยิมหรือวิ่งได้ยาก

ตอนนี้ อีกทางเลือกหนึ่งในการเสริมความแข็งแกร่งให้ตัวเองและรักษาเงาดำคือการเล่นกีฬาในบ้านเรา ที่มีอยู่เป็นจำนวนมากของการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักและ / หรือรักษาของเรา รูป. เพื่ออำนวยความสะดวก ตลอดบทความนี้ เราจะเห็น ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน ที่อาจเป็นประโยชน์กับเรา

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ประโยชน์ทางจิตวิทยา 10 ประการของการออกกำลังกาย"

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านมีประโยชน์ในแต่ละวัน

จากนั้นเราจะให้คุณมีแบบฝึกหัดมากมายที่เข้าใจง่ายและดำเนินการนั้น perform สามารถช่วยเรารักษาภาพเงาและลดน้ำหนักได้อย่างมากหากทำสำเร็จ อย่างเป็นระบบ แบบฝึกหัดที่เราเสนอสามารถทำได้ในระยะเวลาอันสั้นแนะนำให้ทำ การทำซ้ำประเภทเดียวกันหลายชุดก่อนที่จะย้ายไปที่ชุดอื่น (ในการอบรมครั้งเดียวกัน)

นอกจากนี้ ส่วนใหญ่ไม่ต้องการอะไรมากไปกว่าการสร้างร่างกายของเราเอง หรือสามารถทำได้ด้วยวัสดุที่เกือบทุกคนมีที่บ้าน ดังนั้นแบบฝึกหัดที่เราจะนำเสนอจึงทำได้ง่ายและไม่ต้องใช้เงินหรือใช้วัสดุขนาดใหญ่

ถึงแม้ว่าโดยทั่วไปจะเข้าใจกันว่าการออกกำลังกายบางอย่างที่ทำให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นนั้นเป็นแอโรบิก แต่เราก็ยังเห็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนหลายประเภทด้วย การเพิ่มความแข็งแรงยังช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นและลดน้ำหนักได้อีกด้วย. ขอแนะนำให้รวมแบบฝึกหัดต่างๆ ที่เสนอร่วมกับแบบฝึกหัดอื่นๆ ไม่ว่าจะอยู่ในตัวอย่างเหล่านี้หรือไม่ก็ตาม อันที่จริง มันเป็นไปได้ที่จะทำกิจวัตรการฝึกฝนเล็กน้อยกับคนที่อยู่ ณ ที่นี้

ในทางกลับกัน ต้องคำนึงว่าอาหารและพันธุกรรมเป็นปัจจัยที่สำคัญมาก ดังนั้นการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่น่าจะเป็นไปได้ที่คุณจะลดน้ำหนักได้มาก

• คุณอาจสนใจ: "ประเภทของไขมัน (ดีและไม่ดี) และหน้าที่ของไขมัน"

1. แผ่นท้อง

การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์อย่างมากสำหรับการออกกำลังกายบริเวณหน้าท้องส่วนลึก รวมทั้งการเสริมสร้างหน้าท้อง หลัง บั้นท้าย ไหล่ และแขน มันเกี่ยวกับการรักษาลำตัวและหน้าท้องให้ขนานกับพื้นโดยพยุงตัวเองด้วยเท้าและปลายแขนบนพื้นเท่านั้น ส่วนที่เหลือของร่างกายจะลอยขึ้นไปในอากาศด้วยความพยายามเป็นพิเศษกับหน้าท้อง และทำงานแกนหลักให้เต็มที่

ตำแหน่งนี้จะต้องดำรงตำแหน่งในช่วงเวลาที่กำหนด โดยทั่วไป คนส่วนใหญ่ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที ถึง จากนั้นให้พักสั้น ๆ สิบวินาทีแล้วทำซ้ำใหม่หรืออื่น ๆ การออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ แนะนำให้ทำซ้ำหลายๆ ครั้งระหว่างสิบถึงสิบห้าวินาทีเพื่อคงความพยายามไว้

2. หมอบ

การออกกำลังกายง่ายๆ ที่เห็นได้ชัดเจนซึ่งใช้ได้ผลกับบริเวณต่างๆ เช่น หน้าท้อง ก้น หรือขา เพื่อให้ถูกต้อง เราต้องยืนแยกขาเล็กน้อยก่อน (ที่ระดับไหล่) ส่วนแขนก็ใช้ได้หลายท่าแม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติสำหรับพวกเขาที่จะยืดไปข้างหน้า (และเราสามารถรับน้ำหนักกับพวกเขาเพื่อทำงานแขนด้วย) และอยู่ในแนวขนาน

แบบฝึกหัดที่เป็นปัญหาค่อนข้างคล้ายกับสิ่งที่เราทำเมื่อเรานั่งลง: ดึงก้นกลับมาและให้หลังตรงเราจะลดลำตัวลง ขณะที่เรารับน้ำหนักที่ขาและส้นเท้า ทำให้อันแรกขนานกับพื้นก่อนจะกลับเข้าที่ เริ่มต้น แนะนำประมาณสามชุดสิบครั้ง of.

3. กระโดดหมอบ

กระโดดหมอบหรือกบสูงเป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่น่าสนใจที่ช่วยลดน้ำหนักเร่งการเผาผลาญและ metabolism กลุ่มกล้ามเนื้อทำงาน เช่น หน้าอก หน้าท้อง ก้น และขา. การทำเป็นเรื่องง่ายแม้ว่าจะต้องใช้ความพยายาม เริ่มต้นจากตำแหน่งเริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากความสูงของไหล่ เราจะลดระดับหลังลง ตรงราวกับว่าเรากำลังจะทำหมอบแล้วกระโดดให้เต็มความเร็ว แนวตั้ง

ทำบ่อยๆ ร่วมกับแผ่นท้องหรือหมอบตามปกติแล้วการกระโดดจะเกิดขึ้นทันทีหลังจากนั้น การกระโดดเหล่านี้สามารถทำได้ในจำนวนเท่ากันกับการออกกำลังกายที่ทำร่วมกับ หรือทำซ้ำสองหรือสามชุดระหว่างสิบหรือสิบห้าครั้ง นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดในการลดน้ำหนักที่บ้าน

4. วิดพื้นหรือวิดพื้น

วิดพื้นเป็นส่วนหนึ่งของรายการออกกำลังกายส่วนใหญ่ การทำงานค่อนข้างง่าย: หลังจากเหยียดคว่ำหน้าลงกับพื้นแล้ว เราแยกมือออกจากกันที่ระดับไหล่ เสร็จแล้วเราไปต่อกันที่ ยกน้ำหนักของเราด้วยกล้ามเนื้อแขนและหน้าอกโดยพิงเฉพาะมือและเท้าเท่านั้น, โดยเหยียดขาเต็มที่ การออกกำลังกายจะเป็นการขึ้นไปยืดแขนและค่อยๆ ลดน้ำหนักจนหน้าอกแตะพื้นโดยไม่ทำให้น้ำหนักลดลง

เป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก แต่ช่วยให้เราเสริมหน้าอก ไหล่ และแขนของเราให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะแยกความแตกต่างระหว่างมือเพื่อให้ทำงานได้อย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้นในกล้ามเนื้อเฉพาะ โดยทั่วไปจะแนะนำประมาณสามชุดจากสิบสองซ้ำ ถึงแม้ว่าเมื่อเวลาผ่านไปจะเพิ่มขึ้นได้

5. กระทืบจักรยาน

วิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกหน้าท้อง ก้น และขา จักรยานคือการออกกำลังกายที่คุ้นเคยและเป็นที่รู้จักซึ่งง่ายต่อการดำเนินการเช่นกัน คุณเริ่มต้นจากท่าเริ่มต้นเหยียดหลังของคุณบนพื้นโดยงอขาและแขนของคุณงอในลักษณะที่เราจับคอด้วยมือของเรา ต่อไปเราจะยกขาและก้น เพื่อให้ขาของเราตั้งฉากกับพื้นดำเนินการเหยียบสลับกันโดยใช้ขาแต่ละข้าง ลำตัวและศีรษะก็ยกขึ้นเช่นกัน

ในการทำงานบริเวณที่มีกล้ามเนื้อมากขึ้น เป็นไปได้ที่จะทำงานหน้าท้องเฉียงถ้าเราพยายามนำข้อศอกด้านตรงข้ามเข้ามาใกล้เข่าที่เรางอในแต่ละจังหวะการเหยียบ แนะนำให้ใช้ประมาณสามสิบวินาทีหรือ 15 ถึง 20 จังหวะโดยแต่ละขา

6. แจ็คกระโดด

การออกกำลังกายที่ดูเหมือนง่ายแต่ต้องใช้กล้ามเนื้อจำนวนมาก

ในการแสดง ก่อนอื่นเราจะยืนตัวตรง โดยให้เท้าชิดกันและเหยียดแขนออกแนบลำตัว จากนั้นเราจะกระโดดเล็ก ๆ โดยเราจะกางขาประมาณ 45 องศา โดยคงความสูงเท่าไหล่ของเรา เราจะเหยียดแขนออกด้านข้างจนเราแตะกันเหนือเรา (เหมือนเราแตะฝ่ามือทั้งสองข้าง บน). ภายหลัง เราจะกระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้งและเราจะทำซ้ำอีกครั้งและอีกครั้ง.

ขอแนะนำให้ใช้ต่อเนื่องประมาณสามสิบวินาทีก่อนที่จะหยุดชั่วคราวและดำเนินการต่อไปเพื่อดำเนินการชุดอื่น (ไม่เกินสามชุด) หรือผ่านหรือออกกำลังกายอื่น

มีประโยชน์มากสำหรับการฝึกขา ก้น และหลัง ตลอดจนทำให้หน้าท้อง แขน และลำตัวทำงานได้ในระดับหนึ่ง นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่ช่วยให้เราเร่งชีพจร ขับเหงื่อ และลดสารพิษ อีกทั้งยังช่วยให้เราสูญเสียแคลอรี

7. Triceps Dips

นี่เป็นหนึ่งในไม่กี่แบบฝึกหัดที่เราจะต้องได้รับความช่วยเหลือจากองค์ประกอบภายนอกร่างกายนั่นเอง อย่างไรก็ตาม องค์ประกอบนี้เป็นสิ่งที่พวกเราส่วนใหญ่มีที่บ้าน นั่นคือ เก้าอี้หรือม้านั่งที่มั่นคง เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการทำงานของ tricepsแต่นั่นก็เกี่ยวข้องกับการใช้หน้าท้อง หน้าอก และไหล่ด้วย

แบบฝึกหัดนี้ทำโดยเอนหลังพิงเก้าอี้ โดยให้ขาเหยียดตรงและส้นเท้าวางราบกับพื้น สะโพกควรอยู่ในอากาศโดยให้แขนเหยียดเต็มที่ในตำแหน่งเริ่มต้น ต่อไปเราจะต้องงอข้อศอกในลักษณะที่สะโพกของเราลงไปแม้ว่าจะไม่มีก้นแตะพื้นก็ตาม หลังจากนั้นเราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยืดศอกอีกครั้ง แนะนำให้ทำซ้ำประมาณสามชุดตั้งแต่สิบถึงสิบห้าครั้ง

8. Lumbar hyperextensions

แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์มากสำหรับบริหารกล้ามท้องและหลัง โดยเฉพาะหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายจะดำเนินการดังนี้: เราเริ่มจากตำแหน่งเริ่มต้นนอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยเหยียดขาและแขนวางบนพื้น (งอหรือเหยียด) ต่อไปเราจะต้องยกเครื่องกลึงและขาขึ้น เหลือแต่ส่วนท้องที่สัมผัสกับพื้น หลังจากนั้นเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ในชุดการทำซ้ำระหว่างสิบถึงสิบห้าครั้ง อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้ว่า มันเป็นความพยายามอย่างมากสำหรับกระดูกสันหลังสามารถสร้างอาการบาดเจ็บและปัญหาหลังได้หากทำได้ไม่ดีหรือมากเกินไป

9. กระโดดสเกต หรือ กระโดดสเกต

การออกกำลังกายที่มีประโยชน์อย่างมากในการลดน้ำหนักในขณะที่เสริมสร้างร่างกายของเราคือการกระโดดสเกต

แบบฝึกหัดนี้เริ่มต้นจากตำแหน่งเริ่มต้นที่เราจะรักษาไว้ โดยลำตัวตรงแต่เอนไปข้างหน้า แยกเท้าออกจากกันและงอเข่า. เมื่อเสร็จแล้วเราจะทำการกระโดดเล็ก ๆ ไปข้างใดข้างหนึ่งโดยตกลงบนขาข้างเดียว (นั่นคือถ้าเรากระโดดไปที่ เรารองรับขาขวาและในทางกลับกัน) จากนั้นผ่านขาตรงข้ามไปข้างหลังโดยรองรับเท้าอีกข้างด้วย ข้างหลัง. ต่อไปเราจะข้ามไปฝั่งตรงข้ามด้วยขั้นตอนเดียวกัน แต่กลับตำแหน่งของขา แขนจะมาพร้อมกับการเคลื่อนไหวของเท้าในขณะที่หน้าท้องยังคงหดตัว

ภาพที่ได้จะจดจำการเคลื่อนไหวที่นักเล่นสเก็ตทำขณะเคลื่อนไหว และการออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนตำแหน่งของขาอย่างต่อเนื่อง เป็นการออกกำลังกายที่ใช้แกนกลาง ก้น และขา แนะนำให้ทำต่อเนื่องกันประมาณ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที

10. พายเรือด้วยน้ำหนัก

การออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่มีประโยชน์อีกอย่างหนึ่งคือการพายเรือด้วยน้ำหนัก ซึ่งช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลัง หน้าท้อง ลูกหนู หรือไหล่ได้ โดยหลักการแล้วการออกกำลังกายนี้ต้องใช้น้ำหนัก แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะแทนที่ด้วย carafes หรือ tetrabricks ที่มีน้ำหนักเพียงพอหากเราไม่มี

การออกกำลังกาย จะดำเนินการโดยเริ่มจากตำแหน่งเอียงเริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกันและงอเข่า ในเวลาเดียวกันเราปล่อยให้ตุ้มน้ำหนักหรือเทียบเท่าของที่เราใช้ห้อยลงมาจากมือของเรา

จากนั้นเราจะออกแรงด้วยหลังและหน้าท้องในขณะที่เรายกเวทจนเกือบถึงหน้าอก ราวกับว่าเรากำลังใช้พายอยู่ หลังจากนั้นไม่กี่วินาที เราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แบบฝึกหัดนี้สมบูรณ์มากและมีประโยชน์มากในการเสริมสร้างร่างกายและในกระบวนการลดน้ำหนักด้วย ขอแนะนำให้ทำระหว่างสองหรือสามชุด โดยแต่ละชุดจะทำซ้ำประมาณสิบหรือสิบห้าครั้ง

กิจกรรมอื่น ๆ

นอกจากการออกกำลังกายข้างต้นแล้ว เพื่อลดน้ำหนัก แนะนำให้ทำกิจกรรมต่างๆ เช่น ปั่น คาร์ดิโอบ็อกซ์ หรือเต้นรำ สิ่งเหล่านี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่สมบูรณ์แบบมากซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้แบบปกติอย่างสนุกสนาน และเราสามารถทำได้ที่บ้าน (ครั้งแรกตราบเท่าที่เรามีจักรยานออกกำลังกาย)