5 ข้อคิดสำคัญเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

ในขณะที่วิทยาศาสตร์ก้าวหน้าไปในประเด็นที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพจิต ความสำคัญของการนอนหลับฝันดีก็กลายเป็นสิ่งสำคัญ

ไม่ใช่แค่การไม่รู้สึกแย่ในตอนเช้าและทำงานได้ดีขึ้นเมื่อทำงานหรือเรียน นอกจากนี้ อะไรง่ายๆ เช่น นอนไม่หลับเป็นเวลาหลายเดือนก็เพิ่มโอกาสในการพัฒนาที่หลากหลาย ความผิดปกติทางจิตและแม้กระทั่งโรคบางอย่างที่นอกเหนือไปจากการทำงานของระบบประสาทและส่งผลกระทบต่อส่วนอื่น ๆ ของ ร่างกาย.

นั่นคือเหตุผลที่ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องนำนิสัยง่ายๆ บางอย่างที่ช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น และใช้เวลาพักผ่อนให้เต็มที่ แม้ว่าคุณจะมีปัญหาในการนอนหลับ

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ความผิดปกติของการนอนหลับหลัก 7 ประการ"

ทำไมการนอนหลับฝันดีถึงสำคัญ?

หากเราอุทิศส่วนที่ดีของเวลาในแต่ละวันให้กับการนอนหลับ มันไม่ใช่โดยบังเอิญ โดยธรรมชาติแล้ว จะเห็นได้ว่าสัตว์มีกระดูกสันหลังเกือบทุกชนิดจำเป็นต้องนอนโดยมีช่วงเวลาคล้ายกับมนุษย์ แม้แต่สปีชีส์ที่เนื่องมาจากลักษณะทางชีววิทยาไม่นิ่งเหมือนเรา เข้าสู่สภาวะพักตัว ในบางกรณีทำให้สมองทั้งสองซีกผลัดกันนอนหลับ (เช่น กับ ปลาโลมา)

นี่เป็นเพราะบางสิ่งที่ค่อนข้างง่าย: ด้วยระบบประสาทที่ซับซ้อน จำเป็นต้องมีระบบการดูแลตนเองที่เพียงพอ

. นั่นคือเหตุผลที่ร่างกายของเรามีวิวัฒนาการเพื่อให้มีการเคลื่อนไหวในบางช่วงเวลาของวัน และไม่ได้ใช้งานในช่วงเวลาที่เหลือ และวิธีที่ดีที่สุดในการใช้ประโยชน์จากขั้นตอนนั้นที่ไม่มีเหตุผลที่จะออกไปค้นหาทรัพยากรหรือสร้าง ความผูกพันกับผู้อื่นคือการทำให้ระบบประสาทชาร์จพลังงานและจัดระเบียบใหม่ ทำงาน

อันที่จริง เป็นที่เชื่อกันว่าสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เราต้องนอนไม่เพียงแต่เตรียมเครือข่ายของเซลล์ประสาทที่เชื่อมต่อถึงกันเท่านั้น เพื่อให้สามารถเผชิญกับการเดินทางครั้งใหม่ แต่ยังรวมถึงช่วงของการนอนหลับช่วยให้เรารวบรวมเนื้อหาที่มีประโยชน์ในหน่วยความจำระยะยาวที่เราได้เรียนรู้ในช่วงชั่วโมงก่อนหน้าไม่ว่าจะมีสติหรือ โดยไม่รู้ตัว

ซึ่งสอดคล้องกับสิ่งที่เรารู้จากการวิจัยทางประสาทวิทยา: เวลานอนหลับ ระบบประสาทของเราไม่เพียงแต่ไม่ดับเท่านั้น แต่เราแทบจะพูดไม่ได้เลยว่ามันจะตื่นตัวน้อยกว่าตอนตื่นมาก ในช่วงเวลาดังกล่าว เซลล์ประสาทนับล้านเริ่มส่งสัญญาณไฟฟ้าในลักษณะที่ประสานกันและรูปแบบของ การกระตุ้นประสาทที่กำหนดชื่อให้กับระยะต่างๆ ของการนอนหลับ: ระยะ REM และระยะที่ไม่ใช่ REM ซึ่งจะแบ่งออกเป็นระยะอื่นๆ ขั้นตอน สมองของมนุษย์ถูกสร้างขึ้นเพื่อใช้ประโยชน์จากชั่วโมงเหล่านี้เพื่อผ่านขั้นตอนเหล่านี้และปล่อยให้การเชื่อมต่อถึงกัน เซลล์ประสาทจะปรับกันและกัน โดยมองหาการกำหนดค่าที่ดีที่สุดในการปลุกด้วยแบตเตอรี่ที่ชาร์จแล้วและ ชัดเจน.

• คุณอาจสนใจ: "5 ขั้นตอนของการนอนหลับ: จากคลื่นช้าถึง REM"

กุญแจสู่การนอนหลับที่ดีขึ้นและพักผ่อนอย่างเต็มที่

ตอนนี้เราได้เห็นแล้วว่าชั่วโมงที่ทุ่มเทให้กับการนอนหลับนั้นห่างไกลจากการสูญเสียเวลามากน้อยเพียงใด มาดูเคล็ดลับหลายประการเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเริ่มรวมนิสัยเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ และแม้ว่าในตอนเริ่มต้น จะต้องมีความมุ่งมั่นในระดับหนึ่ง หากคุณทำได้ดี เป็นไปได้มากว่าหลังจากผ่านไปหลายเดือน มันก็จะออกมาโดยอัตโนมัติโดยไม่จำเป็นต้องไตร่ตรองล่วงหน้า เล่น.

1. กาแฟเฉพาะตอนเช้า

ไม่ควรประเมินพลังจิตประสาทของคาเฟอีนต่ำเกินไป: การนำสารนี้เข้าสู่ระบบของเราจะมีผลแม้ว่าเราจะไม่ทราบทันที ดังนั้น, สิ่งที่ดีที่สุดคือคุณรักษาวินัยในการบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อให้คุณนึกไม่ถึงในช่วงครึ่งหลังของวัน

2. ฝึกสติ

ในการศึกษาจำนวนมาก การมีสติได้รับการแสดงว่ามีประสิทธิภาพในการจัดการประสบการณ์บางอย่างที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลและแม้กระทั่งความเจ็บปวด ดังนั้น หากคุณสังเกตว่ามีบางอย่างที่ทำให้คุณกังวลและคุณกำลังวนเวียนอยู่ในหัว หรือถ้าคุณมีอะไร ปัญหาสุขภาพที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบาย คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดที่ได้รับแรงบันดาลใจจาก inspired การทำสมาธิ ใช่แน่นอน, แนะนำให้เข้ารับการอบรมจากนักจิตวิทยามืออาชีพเพื่อที่จะสอนพื้นฐานให้คุณ จากนั้นคุณก็สามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้ นักจิตวิทยาสามารถช่วยได้มากในเรื่องนี้

3. เคารพสถานที่พักผ่อนของคุณ

ไม่ใช่ว่ากุญแจทุกดอกในการนอนจะควบคุมสิ่งที่เกิดขึ้นภายในร่างกายของเราได้ดีกว่า สภาพแวดล้อมก็มีอิทธิพล และอื่นๆ อีกมาก ใช้เวลาเพื่อดูว่าองค์ประกอบใดของห้องที่คุณนอนกำลังทำงานอยู่และองค์ประกอบใดที่ไม่ทำงานเพื่อให้คุณเพลิดเพลินกับการนอนหลับที่มีคุณภาพ บางครั้งทางออกที่ดีที่สุดคือบางอย่างง่ายๆ เช่น หยุดและตระหนักว่าคุณต้องการให้แสงจากถนนส่องเข้ามาทางหน้าต่างน้อยลง หรือซื้อที่นอนที่นุ่มสบายกว่า

นอกจากนี้ หากคุณสังเกตว่าคุณมีปัญหาในการนอนหลับ พยายามอย่าอยู่บนเตียงเป็นเวลา หลายชั่วโมงเพื่อทำกิจกรรมที่ไม่เกี่ยวกับการพักผ่อน เช่น รับประทานอาหารหรือเล่นคอมพิวเตอร์ แล็ปท็อป ทางนี้ คุณจะเชื่อมโยงสถานที่นั้นกับสิ่งที่คุณเห็นและรู้สึกทุกครั้งที่คุณกำลังจะนอน.

4. มีตารางการออกกำลังกายที่ดี

หากคุณมีนิสัยชอบไปยิม ไปวิ่ง หรือเล่นกีฬาประเภทใดก็ตาม ระวังอย่าทำในช่วงเวลาก่อนนอน ถ้าคุณไม่ปฏิบัติตามแนวทางนี้ คุณอาจจะจบลงด้วยการ "หลอก" ร่างกายของคุณให้เชื่อว่า เวลาอาหารเย็นยังคงเป็นช่วงเวลาที่สภาพแวดล้อมสามารถสร้างความท้าทายที่ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก

ด้วยเหตุนี้ เมื่อถึงเวลากลางคืนเมื่อเราพยายามจะเข้านอน สถานะของการกระตุ้นระบบประสาทและระบบต่อมไร้ท่อ (ฮอร์โมน) ของเราจะไม่ปล่อยให้เราและเราจะไม่ง่วงจนกว่าจะถึงเวลาต่อมา

5. มีตารางงานที่ดี

ในทำนองเดียวกันที่ต้องระมัดระวังเมื่อคุณออกกำลังกาย คุณต้องควบคุมชั่วโมงทำงานด้วย เป็นเช่นนี้ด้วยเหตุผลสองประการ ในอีกด้านหนึ่ง การทำงานกระตุ้นจิตใจเรา แม้ว่าสิ่งที่เราทำเป็นงานทางปัญญาโดยพื้นฐานเนื่องจากอาชีพของเรา เป็นความจริงที่การเขียนรายงานก่อนเข้านอนไม่นานไม่ได้หมายความถึงคุณภาพการนอนหลับของเราเท่ากับการใช้เวลานั้นออกไปวิ่ง แต่ถึงอย่างนั้นก็อาจจะทำให้เราเริ่มนอนหลับยากขึ้นเมื่อถึงเวลาที่กำหนด เพราะสมองของเราจะมากขึ้น "เปิด".

ในทางกลับกัน หากเราปล่อยให้งานค่อยๆ เข้าสู่ตารางเวลาของเวลาว่างของเราก็น่าจะง่ายกว่าการผ่าน วันที่เราสะสมงานบ้าน (เนื่องจากผลกระทบจากโดมิโน) และการถูกบังคับให้นอนดึกกลายเป็นเรื่องปกติ และไม่ใช่ข้อยกเว้น

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• ฟรีแมน, ดี. เป็นต้น ไปที่. (2017). ผลของการปรับปรุงการนอนหลับต่อสุขภาพจิต (OASIS): การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมด้วยการวิเคราะห์การไกล่เกลี่ย Lancet Psychiatry, 4 (10): หน้า 749 - 758.