8 ท่าฝึกการหายใจ ให้คุณผ่อนคลายในพริบตา

วิถีชีวิตที่แพร่หลายในสังคมอย่างเราซึ่งส่งเสริมการแข่งขันและการพัฒนาตนเองอย่างต่อเนื่องทำให้เกิดความเครียดสูงใน on ร่างกายซึ่งเปลี่ยนแปลงความเป็นอยู่ของเราและอาจนำไปสู่ปัญหาความวิตกกังวลและความผิดปกติได้ วิธีหนึ่งในการควบคุมการกระตุ้นจิตของเราและ ความเครียด มันเป็นทางลมหายใจ

การหายใจเป็นหน้าที่พื้นฐานของร่างกายที่ช่วยให้เราได้รับออกซิเจนที่จำเป็นต่อการอยู่รอด ฟังก์ชั่นนี้สามารถขัดขวางได้เมื่อมีความเครียดหรือองค์ประกอบตามบริบทที่ ทำให้เกิดการพัฒนารูปแบบเร่งที่ขัดขวางการป้อนออกซิเจนเข้าสู่ into สิ่งมีชีวิต

อย่างไรก็ตาม การฝึกอบรมฟังก์ชันนี้สามารถช่วยลดระดับความเครียดที่เกิดจากสภาพแวดล้อมและสังคมได้อย่างมาก ผ่านการผ่อนคลาย ลดปัญหาการนอนไม่หลับ ความดันโลหิตสูง ปวดศีรษะ หอบหืด เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ หรือโรคกลัวนอกจากจะช่วยควบคุมกระบวนการรับรู้ได้ดีขึ้นแล้ว การจัดการความเจ็บปวดหรือความรู้สึกอื่นๆ ที่เกิดจากสาเหตุทางธรรมชาติหรือทางจิต

เทคนิคการหายใจที่มีประสิทธิภาพ

ตามด้วยแบบฝึกหัดการหายใจแบบง่าย ๆ ที่สามารถทำได้เพื่อผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ

1. หายใจลึก ๆ

แบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดในการแสดงที่นำเสนอที่นี่ โดยทั่วไป

ทำหน้าที่สงบลงหลังจากสถานการณ์ตึงเครียดหรือออกแรง. โดยอาศัยการนำอากาศเข้าทางจมูก เก็บไว้ในปอด และสุดท้ายปล่อยออกทางปากอย่างนุ่มนวล แต่ละขั้นตอนควรใช้เวลาประมาณสี่วินาที

2. กระบังลม / การหายใจในช่องท้อง

แบบฝึกหัดนี้ง่ายมาก มันคล้ายกับก่อนหน้านี้ แต่ ในกรณีนี้การหายใจจะเป็นช่องท้อง. ในการดำเนินการ คุณต้องมีสถานที่ที่คุณรู้สึกสบาย โดยควรนั่งหรือนอนราบ ขั้นแรก คุณหายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลาประมาณสี่วินาที โดยให้อากาศภายในไม่กี่วินาทีและค่อยๆ ขับออกทางปากของคุณ จำเป็นต้องหายใจเข้ายาวๆ โดยมีอากาศเข้าสู่ร่างกายในปริมาณมาก

โดยการวางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องและอีกข้างหนึ่งบนหน้าอก สามารถตรวจสอบได้ว่าอากาศถูกส่งไปยังบริเวณที่ต้องการอย่างถูกต้องหรือไม่ มือที่หน้าอกไม่ควรขยับเมื่อหายใจเข้าในขณะที่ควรรู้สึกว่าอากาศเต็มท้อง

การฝึกนี้ทำให้เกิดการควบคุมกระซิกและลดอัตราการเต้นของหัวใจ. ขอแนะนำให้พยายามทำให้การหายใจประเภทนี้เป็นภาพรวมและทำให้การหายใจประเภทนี้เป็นแบบอัตโนมัติ เพื่อรักษาระดับการควบคุมระดับการกระตุ้นหรือการกระตุ้นของร่างกาย

3. หายใจเข้าเต็มที่

การหายใจประเภทนี้รวมการหายใจลึกและช่องท้องในเทคนิคเดียว. กระบวนการเริ่มต้นด้วยการขับอากาศทั้งหมดออกจากปอด คุณดำเนินการโดยหายใจเข้าเบา ๆ และลึก ๆ จนกว่าช่องท้องจะเต็มก่อนเพื่อหายใจเข้าต่อไปจนกว่าปอดและหน้าอกจะเต็มไปด้วยการหายใจเข้าแบบเดียวกัน อากาศถูกกักไว้สองสามวินาทีจากนั้นหน้าอกจะถูกขับออกทางปากอย่างช้าๆและจากนั้นช่องท้อง

4. การหายใจเข้าทางรูจมูก หรือ นาดี โชธนา

เทคนิคนี้มักใช้ในโลกของ โยคะ มันขึ้นอยู่กับการสลับระหว่างรูจมูกเมื่อสร้างแรงบันดาลใจ ขั้นแรกให้ปิดรูจมูกข้างหนึ่งเพื่อหายใจเข้าลึก ๆ ผ่านรูจมูกอิสระ เมื่อหายใจเข้าเราจะปิดรูจมูกที่อากาศเข้าไปและเปิดอีกช่องหนึ่งซึ่งการหายใจออกจะเกิดขึ้น

ขั้นตอนเดิมซ้ำแล้วซ้ำอีก คราวนี้เริ่มต้นด้วยรูจมูกตรงข้ามกับครั้งก่อน (นั่นคือที่ทำการหายใจออก) เทคนิคนี้ดูจะมีประสิทธิภาพในการทำให้จิตใจผ่องใสกระตุ้นผู้ฝึกตน.

5. ลมหายใจแห่งไฟหรือกปาลาภติ

อีกหนึ่งเทคนิคจากโยคะ. การฝึกหายใจเริ่มต้นด้วยการดลใจที่ช้าและลึก ตามด้วยการหายใจออกอย่างรวดเร็วและบังคับจากช่องท้อง จังหวะการหายใจเข้า-ออกจะเพิ่มขึ้นทุกๆ สองวินาที รวมเป็นสิบครั้ง นี่เป็นการหายใจที่มีพลังมาก แต่ขอแนะนำให้ใช้ความระมัดระวังเนื่องจากอาจทำให้หายใจไม่ออกและปวดท้องได้ ด้วยเหตุนี้จึงไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวลสูง

6. การหายใจเพื่อระงับความโกรธ

การออกกำลังกายประเภทนี้แสดงให้เห็นเป็นพิเศษในสถานการณ์ที่กระตุ้นความโกรธโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อ purpose ควบคุมมัน. โดยคำนึงถึงว่าการหายใจเข้าไปจะทำให้ออกซิเจนเข้าสู่ร่างกาย ดังนั้นพลังงานจึงแนะนำว่าใน สถานการณ์ที่เราต้องการควบคุมความโกรธของเรา เรามุ่งเน้นไปที่การหายใจออก ซึ่งเป็นกระบวนการที่โดยทั่วไปแล้วจะผ่อนคลายและปลดปล่อย ความดัน.

สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณเพียงแค่หายใจออกอย่างแรง ล้างปอดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยการหายใจออกที่ยาวและทรงพลัง หลังจากนั้นเราจะหายใจเข้าเมื่อร่างกายต้องการ ทำซ้ำขั้นตอนจนกว่าความรู้สึกกดดันจะลดลง

7. การแสดงภาพแบบมีคำแนะนำ

ใช้เป็นกลไกในการผ่อนคลาย เทคนิคนี้ช่วยให้จิตใจสงบโดยเฉพาะ **** l. มันขึ้นอยู่กับการหายใจลึก ๆ และสม่ำเสมอในขณะที่นักบำบัดโรคหรือการบันทึกระบุประเภทของความคิดหรือภาพที่บุคคลควรจินตนาการ โดยทั่วไปแล้วมันเป็นเรื่องของการวางบุคคลให้อยู่ในสถานการณ์ทางจิตที่น่ารื่นรมย์ ซึ่งช่วยให้พวกเขาเห็นวัตถุประสงค์และ นึกภาพ การแสดงพวกเขา เป็นเทคนิคที่ใช้ใน สติ.

8. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของจาคอบสัน

เป็นเทคนิคการผ่อนคลายซึ่งรวมถึงการควบคุมการหายใจและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ. เมื่อหลับตาและอยู่ในท่าที่สบาย คุณจะหายใจเข้าลึกๆ และสม่ำเสมอ ต่อจากนั้นจะทำทัวร์กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย

กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะเกร็งในช่วงเวลาสามถึงสิบวินาทีเพื่อพักระหว่างสิบถึงสามสิบ (แนะนำว่าให้ผ่อนสามเท่าของความตึงเครียด) ทำเป็นชุดๆ สาม การทำซ้ำ

กระบวนการคลายกล้ามเนื้อจะเริ่มที่ส่วนปลายสุดของร่างกาย กล่าวคือ แขนขาและจุดที่ไกลที่สุดจากศูนย์กลางของร่างกายจนถึงศีรษะ ดังนั้น กิจวัตรการผ่อนคลายความตึงเครียดจึงเริ่มต้นด้วยเท้า ไปจนถึงขา ก้น มือ แขน หลัง หน้าอก คอ กราม และศีรษะ

ควรทำอย่างระมัดระวังเนื่องจากมีอาการเป็นตะคริวเล็กน้อย เวียนศีรษะ รู้สึกเสียวซ่า หรือ hyperventilation (ถ้ามีแนะนำให้หยุดออกกำลังกาย) แต่เป็นเทคนิคที่มีประโยชน์มากแม้ใน การปฏิบัติทางคลินิก

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• อามูติโอ, เอ. (2002) กลยุทธ์การจัดการความเครียด: บทบาทของการผ่อนคลาย ค. เมดิ. Psychosom เลขที่ 62/63
• กอนซาเลซ, เอ. และฉัน Amigo, I. (2000) ผลทันทีของการฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าต่อดัชนีหัวใจและหลอดเลือด ไซโคเธมา, 12.
• ชาปิโร, S.; ชวาร์ตษ์, จี. และบอนเนอร์, จี.. (1999). ผลของการลดความเครียดตามสติต่อนักศึกษาแพทย์และนักศึกษาเตรียมแพทย์ วารสารพฤติกรรม Med; 21: 581-599