Bilişsel yeniden yapılandırmanın 6 tekniği

Birçoğu şaşıracak, ancak hayatımız deneyimlerimizle değil, onları nasıl yorumladığımızla tanımlanıyor. Düşüncemiz, gerçekliğimizi nasıl algıladığımızı büyük ölçüde etkiler ve sırayla dünyayla ilişki kurma şeklimizi etkiler.

Örneğin, eğer bir hata yaparsak, bunu işe yaramaz olduğumuz şeklinde yorumlayabiliriz ya da birisi söylediğimiz bir şeye karşı çıkıyorsa, bu bizi sevmediği anlamına gelir. Bu, benlik saygımızı etkileyebilir ve gerçeği endişe verici bir şekilde çarpıtabilir.

Bilişsel yeniden yapılandırma teknikleri, bu patolojik düşünme modelini değiştirmeye odaklanır., kişinin gerçeği görme biçimini değiştirmesini ve onunla daha uygun, optimal ve verimli bir şekilde yüzleşmeyi seçmesini sağlamak.

• İlgili makale: "Bilişsel yeniden yapılandırma: Bu terapötik strateji nasıldır?"

Bilişsel yeniden yapılandırmanın ana teknikleri

Her birimiz dünyayı zihinsel temsiller ve öznel görüntüler aracılığıyla anlarız, yani dünyayı inançlarımıza ve beklentilerimize göre algılarız. Başımıza ne gelirse gelsin, görünüşte ne kadar tarafsız olursa olsun, ona her zaman bir tür öznel anlam katıyoruz. Bu, hayatımızı, duygularımızı ve refahımızı büyük ölçüde bilişlerimize bağlı kılar.

Bilişsel yeniden yapılandırma, işlevsiz düşünme kalıplarını belirlemek ve düzeltmek için kullanılan bir metodolojidir. Temel amacı, deneyimlerin yorumlanma şeklini değiştirmek, bize rahatsızlık veren mantıksız düşünceleri değiştirmek ve onları başkalarıyla değiştirmek bu hastanın ruh halini iyileştirecektir.

İşlevsel olmayan düşünce kalıplarına sahip kişiler, özellikle benlik saygısı ve öz yeterlik düzeylerini düşürürlerse, kendilerini rahatsız eden öznel değerlendirmelere sahiptir. Örneğin, bir sınavda başarısız olan ve bu tür düşünceler sunan bir kişi, daha fazla çalışması gerektiğini anlamak yerine, çalışmaya değmeyeceğine inanabilir.

Bilişsel yeniden yapılandırmada bu işlevsiz düşünme kalıpları üzerinde çalışmakkişinin karamsar inanç sistemini sorgulamasına ve dünyayla daha iyi ilişki kurmasına neden olur. Yaşamdan zevk alabilmeniz veya en azından düşük özgüveninizle bağlantılı semptomları azaltabilmeniz için düşüncelerinizi ve davranışlarınızı değiştirmekle ilgilidir.

1. Aşağı ok

Aşağı ok tekniği, işlevsiz düşüncenin altında yatan temel inancı belirlemeye çalışır. Bunu yapmak için terapist, niyetiyle bir dizi soru formüle etmeye başlar. İşlevsel olmayan düşüncenin kökeni ve bakımı hakkında yavaş yavaş genişleyen bilgi ve hastayı konsültasyona götüren psikolojik sorunu nasıl etkilediği.

Terapistin hastaya sorduğu sorular arasında aşağıdakileri bulabiliriz:

• Bu düşünce doğru olsaydı sizin için ne ifade ederdi?
• Bu doğru bir düşünceyse sorun ne?
• Yanlış ne olabilir?

Hastaya, daha fazla cevap veremeyeceği an gelene kadar, uygun olduğunu düşündüğü tüm cevapları vermek için sürekli sorular sorulur.

Azalan ok tekniği, çoğu psikolojik bozukluğun tedavisinde en temel yöntemlerden biridir ve hastanın düşünce kalıplarının değiştirilmesine izin verir. Korktuğu şeyler için artık bir cevabı olmadığını görünce, mazeretlerinin ve korkularının doğruluğunu yükseltir..

Bilişsel yeniden yapılandırmanın temel amacının bir kısmına bu teknikle ulaşılır. hastayı irrasyonel ve sınırlayıcı inançlardan vazgeçirmek, diğerlerini daha fazla benimsemesidir. işlevsel. İnançlar, tutumlar ve bakış açıları, kişinin geçmesi niyetiyle değiştirilir. deneyimleri farklı şekilde yorumlamak ve daha gerçekçi hedefler ve beklentiler belirlemek ve yeterli.

2. Sokratik diyalog

Sokrates (470-399 M.Ö. C.), felsefesinde en önemli kavram olan Yunan filozofudur. daha karmaşık fikirleri keşfetmek için her şeyi sorgulamak. Aynı düşünce tarzı günümüz psikolojisine de ulaşmıştır ve Sokratik diyalog olarak bilinir. Bu teknikle, hastanın inanç sistemi sorgulanır, ancak ortaya koyduğu bilişsel çarpıklığın önce tespit edilmesi gerekir.

Sokratik diyalog yoluyla sorulan sorular, aşağı oka benzer sorulardır. Ancak burada düşünce kalıplarınızın veya endişenizin gerçekçiliği doğrudan sorgulanır. Bulabileceğimiz bazı sorular arasında şunlar var:

• Düşünme tarzım gerçekçi mi?
• Düşüncelerim gerçeklere mi yoksa duygulara mı dayanıyor?
• Bu fikri desteklemek için hangi kanıtlara sahibim?

3. paradoksal niyet

Paradoksal niyet, bilişsel-davranışçı bir tekniktir. hastadan asla yapmayı düşünmediği şeyin tam tersini yapması istenir.. Size, probleminizi çözüyormuş gibi görünmekten çok, başarılmış görünen şeyin probleminizi geliştirmek olduğuna dair bir dizi yönerge ve gösterge vermekten ibarettir.

Örneğin paradoksal niyetin en çok kullanıldığı sorunlardan biri uykusuzluktur. Hasta muhtemelen meditasyon yapmak, daha erken uyumak, kafeinden kaçınmak gibi uykuya dalmak için her şeyi yapmaya çalıştı.

Terapiye giderken, terapistin kendisine aynı belirtileri vermesini veya uyku problemlerini çözmek için çok açık bir metodoloji ile bir terapiye başlamasını umar. Bununla birlikte, paradoksal niyetle, terapist size sadece uyumanız için talimat vermekle kalmayacak, aynı zamanda size uyumamanızı, uykuya dalmaktan kaçınmak için mümkün olan her şeyi yapmanızı söyleyecektir.

Bu, açıkça içgüdüsel olmayan bir alternatif olduğu için, ilk başta hastayı şok edecektir. Hasta uzun süredir uyumak için mücadele ediyordu ve şimdi ona tersini yapmasını söylüyorlar. Bu yararlıdır, çünkü hasta her gün ıkınmaktan uyumaya, Başaramama korkusu karşısında beklenti kaygısı, kontrol edebildiği, kalmadığı bir durum uyudu.

Perspektif tam tersi olduğu için döngü bozulur. uyumaya çalışmaktan ve onu alamamaktan, daha önce bilinmeyen, onu uyumasını engelleyen dış nedenin şimdi terapistinin talebi olduğu birine gitmek. Temel olarak, hasta uyumamayı kontrol edebilir ve uyumamaya çalıştığı şeyde bilinçsizce uykuya dalar.

Bu tekniğin kullanıldığı psikolojik sorun ne olursa olsun, gerçek şu ki, düşünme biçiminde bir değişiklik anlamına geliyor. Sorunu bariz bir şekilde çözmeyi amaçlayan seçeneklerin her birini denemekten, çok içgüdüsel olmayan birine kadar gider., sorununuzu geliştirir gibi görünen şeyin bile onu çözmeye hizmet ettiğini görmek.

• İlginizi çekebilir: "Paradoksal niyet: Bu teknik nedir ve psikoterapide nasıl kullanılır?"

4. Rol yapma

Bilişsel terapi, hasta için işlevsel olmayan duygu, davranış ve inançlar üzerinde çalışır. Hastanın düşünce ve davranışındaki olumlu değişiklikleri dahil etme niyetiyle düşünme biçimini değiştirme girişiminde bulunulur. Tüm bunları başarmanın yollarından biri de "rol yapma" ya da rol oynamadır.

Rol yapma ve rol yapma yoluyla hastanın zihninde önemli değişiklikler yapılabilir. duygusal kontrolü ve empatiyi artırmak. Rol oynama kullanımına bir örnek, hastanın gelecekte karşılaşacağı bir görüşmenin sahnelenmesidir ve bu, aşağıdaki gibi sorular sorduğu için çok fazla endişe duymasına neden olur:

• sinirlenecek miyim?
• Ne diyeceğimi bilemeyecek miyim?
• Ya görüşmecinin sorularını yanıtlarken yanlış yaparsam?

Ofis içi bir görüşmeyi simüle ederek hasta pratik yapma imkanına sahip olur. Ek olarak, gerçek bir görüşme sırasında ortaya çıkabileceğini düşündüğünüz tüm korkuların kontrollü bir durumda bile verilip verilmediğini görebileceksiniz. Bu senaryoyu taklit etmek çok yardımcı olabilir, çünkü o kadar da kötü olmadığını keşfederek duygularınız ve düşünceleriniz üzerinde çalışmanıza izin verir.

Görüşme sırasında gerçekten gergin olup olmadığını veya soruları ve cevapları formüle etmekte sorun yaşayıp yaşamadığını görebilirsiniz. Ayrıca fizyolojik tepkinizin nasıl oluştuğunu veya bazı korkuların yerine getirilip getirilmediğini görebilirsiniz. terapiste söylediğini söyledi. Buna karşılık, terapistin profesyonel yardımı ile neyin yanlış olduğunu keşfedebilir ve üzerinde nasıl çalışılacağını görebilirsiniz.

• İlginizi çekebilir: "Bilişsel Davranışçı Terapi: Nedir ve hangi ilkelere dayanmaktadır?"

5. Eğer… ne olurdu?

Genel olarak, hastanın bilişsel çarpıklıkları, gerçeğin abartılı bir görünümünden, onu yorumlamanın korkulu bir yolundan başka bir şey değildir. Ya tekniği??? hastaya aynı soruyu sormaktan ibaret olduğu için çok faydalıdır veya Size belirli bir durumda olabilecek en kötü şeyin ne olduğunu sorun.

Buradaki fikir, en kötü senaryoda bile, kabul edilebilir ve büyük olasılıkla ölüm kalım meselesi olmayan şeyler olduğudur.

6. Yargıç düşünceleri

Bu teknik şunlardan oluşur: hastanın aynı anda hem savunma avukatı, hem savcı hem de hakim olarak hareket etmesini sağlamak, savunmak, saldırmak ve kendi çarpıklıklarını yargılamak. Önce bir savunma avukatı olarak hareket edeceksiniz, asla fikir veya yorum değil, düşüncenizin nesnel kanıtını sağlamaya çalışacaksınız. Sonra da savcı olarak hareket edecek, onlara da delillerle saldıracak. Sonunda yargıçlık yapacak ve bu düşünce tarzından kurtulmanın zamanının gelip gelmediğini değerlendirecektir.

Bu teknik çok kullanışlıdır çünkü hasta, düşünce tarzının katı bir eleştiri sürecine tabi tutulur, ancak farklı bakış açılarından. Neden böyle bir düşünce tarzına sahip olduğunuza dair ikna edici kanıtlar sunmalı ve aynı zamanda onu çürütmelisiniz. Temel olarak, tipik “artılara karşı profesyoneller” ile karşılaştırılabilir. eksileri ”, sadece terapötik bir perspektiften ve mümkün olan en objektif şekilde ele almak.

Bibliyografik referanslar:

• Almendro, M.T. (2012). Psikoterapiler. CEDE PIR Hazırlama Kılavuzu, 06. CEDE: Madrid.
• Kahn, J.S.; Kehle, T.J.; Jenson, W.R. ve Clark, E. (1990). Ortaokul öğrencileri arasında depresyon için bilişsel-davranışçı, gevşeme ve kendini modelleme müdahalelerinin karşılaştırılması. Okul Psikolojisi İncelemesi, 19, 196-211.
• McNamee, S. ve Gergen, K.J. (bin dokuz yüz doksan altı). Sosyal inşa olarak terapi. Barselona: Paidos.
• Olivares, J. Ve Mendez, F. X. (2008). Davranış Değiştirme Teknikleri. Madrid: Yeni Kütüphane.
• Villa, J. & Fernandez, M.C. (2004). Psikolojik tedaviler. Deneysel bakış açısı. Madrid: Piramit.
• Taylor s. (1996) Sosyal fobi için bilişsel davranışçı tedavilerin meta analizi. Davranış Terapisi Uzm. Psikiyatri Dergisi 27: 1-9.
• López, A & Garcia-Grau, E. (2010). Bilişsel yeniden yapılandırma tekniği.