Metabolizmanızı hızlandırmak ve kilo vermek için 15 ipucu

Fiziksel egzersizin birçok faydası vardır. Psikolojik düzeyde, endorfin salgıladığınız için daha iyi hissetmenize yardımcı olur, gerginliği gidermeye, stresi azaltmaya ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Aynı şekilde çok sağlıklı bir alternatif ve hepimizin hayata geçirmesi gereken bir seçenek.

Bununla birlikte, birçok insan sağlıklı bir yaşam istemenin yanı sıra, Figürünüzü geliştirmeyi hedefleyin. Fiziksel egzersize takıntılı olmamakla birlikte, kim iyi görünmekten hoşlanmaz?

• İlgili makale: "Fiziksel egzersiz yapmanın 10 psikolojik faydası”

Metabolizmayı artırın, kilo vermenin anahtarı

Egzersiz kalori yakmanın anahtarıdır, ancak beslenme ve psikolojik yönler de öyle. Biliyor musun Kilo vermenin anahtarlarından biri, daha fazla kalori yakmak için metabolizmamızı hızlandırmaktır.?

30 yılı geçtiyseniz, yaşla birlikte arta kalan o "poundları" yakmanın giderek zorlaştığını fark edeceksiniz. Bunun nedeni metabolizmanın yıllar geçtikçe yavaşlar, tamamen doğal ve biyolojik bir şey.

Artık alışkanlıklarımız ve yemek yeme ya da antrenman yapma şeklimiz de metabolizmamızın hızlanmasında olumlu ya da olumsuz bir etkiye sahip. Bu yüzden vücut yağ oranınızı azaltmak için bazı anahtarları bilmeniz gerekiyor.

• İlginizi çekebilir: "Kilo vermek için 10 psikolojik numara"

Metabolizma nasıl artırılır

Ama bu anahtarlar nedir? Metabolizmanızı nasıl artırabilirsiniz? Aşağıda size yardımcı olacak bir dizi davranış ve alışkanlığı bulabilirsiniz.

1. kahvaltıyı unutma

Bazı insanlar bu şekilde kilo vereceklerini düşünerek kahvaltı yapmamaya veya az kahvaltı yemeye karar verirler. Kahvaltı muhtemelen günün en önemli öğünü olduğu için bu davranış tamamen yanlıştır.

Araştırma göstermiştir ki İyi bir kahvaltı yapan insanlar gün boyunca daha fazla kalori yakarlar.. Penn State Üniversitesi'nde beslenme profesörü ve kitabın yazarı Barbara Rolls'a göre Volumetrik Ağırlık Kontrol Planı, "Uyurken vücudumuz yavaşlar ve bir şeyler yiyene kadar tekrar hızlanmaz." Metabolizmanızı artırmak için kahvaltıda 300 ila 400 kalori tüketin.

2. ağırlık yapmak

Kilo vermenin en ideal yolunun kardiyo yapmak olduğuna inanan kişiler var, bu yüzden ağırlık antrenmanını atlıyorlar. Böyle düşünmek hata olur ağırlık çalışması metabolizmayı hızlandırır.

Metabolizmanın bu hızlanması sadece seans sonunda değil, kas oluşturarak içinde bulunduğumuzda vücudumuzun gerçekleştirdiği enerji harcaması olan bazal metabolizmayı arttırır. dinlenmek Beslenme veya spor eğitimi hakkında fazla bir şey bilmiyorsanız, merak ediyor olabilirsiniz, Ve bu bazal metabolizma için ne anlama geliyor? Çok basit, kas, dinlenirken ve fiziksel aktivite yapmıyorken bile daha fazla kalori yakmanızı sağlar.

3. sprintler yapın

Ve fiziksel egzersiz, bazal metabolizmayı artırmak için iyi bir alternatiftir. Bir önceki noktada söylediğimiz gibi, birçok kişi sadece koşarak daha fazla yağ yakacağını düşünüyor. Uzun süre orta yoğunlukta koştuğumuzda daha fazla yağ yakacağımız doğru olsa da, interval antrenman daha fazla kalori yakar.

Bazal metabolizmanızı artırmak için kısa aralıklarla sprint yaptığınız (maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %80-90'ı) aralıklarla yapmayı deneyebilirsiniz. İdeal olarak, 2 dakika boyunca düşük veya orta yoğunlukta (maksimum kalp atış hızının %50-60'ı) koşmalı ve ardından 30 saniye sürat koşmalısınız. Bu diziyi 10 veya 15 kez yapabilirsiniz (ancak bunu her zaman fitness seviyenize uyarlamanız gerekir). Bu, vücudunuzda, dinlenirken bile sonraki 24 saat boyunca daha fazla kalori yakmanıza izin verecek bir dengesizlik yaratacaktır.

4. Aç karnına tren

Kahvaltı yapılması gerektiğini söylediğim doğrudur, çünkü saatlerce uykudan sonra yemek yiyene kadar metabolizma tekrar harekete geçmez. Ancak aç karnına egzersiz yapabilirsiniz, böylece metabolizmanız devreye girer ve yağ yakma sürecini hızlandırır.

Aç karnına antrenmanın amacı, glikoz veya glikojen depolarını azaltmaktır. egzersiz sırasında yağ yakmaya başlamak için. Bu seçeneği tercih ederseniz, iyi su içmeniz ve antrenmandan sonra yemek yemeniz gerekir, aksi takdirde gün içinde çok yorgun olabilirsiniz.

5. yağa dikkat et

Yağ vücut için çok önemlidir, bu yüzden ölçülü tüketmelisiniz. İtalyan bilim adamları tarafından yayınlanan bir araştırmaya göre Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi az yağlı yiyecekler yiyerek daha fazla kalori yakılır.

Yağ oranı yüksek yiyecekler daha fazla kaloriye sahiptir ve karbonhidratlar gibi diğer makro besinler daha fazla termojenez üretir, yani yiyecekleri yakmak için daha fazla kalori kullanırlar. özellikle, yağların termojenezi %3, karbonhidratlarınki ise %7'dir..

6. Protein yiyin

Termogenezin kralı proteindir. Bir önceki noktada yağların termojenezinin %3, karbonhidratların termojenezinin %7 olduğunu, proteinlerinkinin ise %27 olduğunu söylememe rağmen. Açıktır ki protein tüketimi metabolizmayı artırmaya yardımcı olur.

Ayrıca proteinler kas oluşumuna katkıda bulunur, böylece metabolizmayı hızlandırmış olursunuz. bazı fiziksel egzersiz stratejileriyle birleştirirseniz, örneğin, halter.

7. Omega 3 tüketin

Yağları tüketecekseniz sağlıklı, yani tekli doymamış veya çoklu doymamış olduklarından emin olun. (Bu yağ çeşitlerini nasıl ayırt edeceğinizi bilmiyorsanız yazımızı okuyabilirsiniz: "Yağ türleri (iyi ve kötü) ve işlevleri”). Metabolizmanın hızlanması açısından size fayda sağlayacak bir yağ türü de omega-3 yağ asitleridir. Beslenme uzmanlarının balık yemeyi önermesinin nedeni budur.

Somon, uskumru veya ringa balığı iyi seçeneklerdir.. Obezite Araştırmaları tarafından yapılan bir araştırma, eğer antrenman yaparsak, iyi bir doz balık yağının daha etkili bir şekilde yağ yakmaya yardımcı olduğunu gösterdi.

• İlgili makale: "20 çeşit protein ve vücuttaki işlevleri”

8. Günde birkaç kez yiyin

Bazı kişiler çok daha az yiyerek çok daha fazla kalori kaybedeceklerine inanırlar. Harcadığımızdan daha az yersek kilo verebileceğimiz doğrudur, ancak yememek ya da çok az yemek yemeye değmez.

Bir yandan yemek yediğimiz zaman, yemekten sonraki iki veya üç saat boyunca termal etkiyi ve bazal metabolizmayı %8 ve %16 oranında artırırız. Bu nedenle günde birkaç kez yemek yemek idealdir (uzmanlar beş tane önermektedir). Ayrıca, düzenli olarak fiziksel egzersiz yapan insanlardan biriyseniz, antrenman yapabilmek ve optimal enerji seviyelerine sahip olmak için yemek yemeniz gerekecektir.

Organizmamız zekidir ve Vücut yeterince yemediğinizi fark ederse koruma moduna geçer. (çünkü kendinizi besleyemeyeceğiniz tehlikeli bir durumda olduğunuzu düşünüyorsunuz), bu nedenle metabolizmanız yavaşlar ve kalori harcamalarınızdan tasarruf sağlar.

9. NEAT'inizi artırın

Metabolizmayı artırmak istiyorsak aktif bir yaşam tarzına sahip olmalıyız.Bu sadece fiziksel egzersiz yapmayı içermez, çünkü bu toplam kalori harcamasının sadece %15-30'unu temsil eder. Önceki satırlarda bahsedilen termojenez, toplam kalori harcamasının %10-15'ini ve bazal metabolizmayı %50-70'ini temsil eder.

Metabolizmayı artırmak için en iyi stratejilerden biri, NEAT (Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi) olarak bilinen, gerçekleştirdiğimiz ve yakılan kalorilerle ilişkili olan günlük aktivitelerdir. Örneğin merdiven çıkmak, ev içi aktiviteler veya işe yürüyerek gitmek NEAT'inizi ve dolayısıyla metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olacaktır.

10. vücudunu şaşırt

İnsan organizması büyük bir adaptasyon kapasitesine sahiptir. Bu nedenle, fiziksel egzersiz yaptığımızda, egzersiz yoğunluğumuzu veya hacmimizi kademeli olarak artırmalıyız. Birkaç hafta sonra aynı eğitim artık eskisi kadar etkili değil. Bundan kaçınmak için antrenmanlarınızı değiştirebilir ve size pahalıya mal olan ve vücudunuzu şaşırtan şeyler yapabilirsiniz, örneğin, hız, ritim, süre veya yüklerdeki değişiklikler.

11. Kontrol karbonhidratları

Karbonhidratlar mükemmel bir enerji kaynağıdır ve kötü bir üne sahip olmalarına rağmen diyetten çıkarılmaları gerekmez. Sadece onları yemeyi bilmelisin.

Onun için karmaşık karbonhidratlar yemelisiniçerenler, düşük glisemik indeksyani insülin seviyelerini uzak tutarlar, daha uzun sürede glikoza dönüşürler. basit karbonhidratlar olarak bilinen ve aşamalı bir enerji salınımı üreten ve yavaş. Karmaşık karbonhidratlar içeren yiyecekler şunlardır: diğerleri arasında kahverengi pirinç, çoğu meyve ve sebze veya tam buğdaylı makarna.

12. Yeşil çay iç

Yeşil çayın sağlık açısından büyük faydaları vardır ve polifenoller gibi antioksidanlar açısından zengindir. Yeni araştırmalar, bu infüzyonda bulunan bir madde olan kateşinin metabolizmayı artırabileceğini gösteriyor. Bu çalışmadan elde edilen veriler göstermektedir ki deneyinde yeşil çay içen denekler, içmeyenlere göre daha fazla kilo verdi..

Araştırmacıların sonucuna göre, kateşinler yağ oksidasyonunu ve termojenezi artırabilir. Günde beş fincan yeşil çay, günde 90 kalorilik bir kalori harcamasına neden olabilir.

13. Organik ol

Organik gıdalar daha sağlıklıdır ve aynı zamanda metabolizmanızı da hızlandırır. Bir araştırma, pestisit kullanılmadan yetiştirilen meyve, sebze ve tahılların metabolizmayı hızlandırdığını ve daha fazla yağ yakmaya yardımcı olduğunu bulmuştur. tiroidi toksinlere maruz bırakmayın.

“Organik olmayan ürünler, esas olarak tiroide müdahale ederek metabolizmayı bloke eder. vücudunuzun termostatıdır ve metabolizmanızı etkiler, "diyor Hyman, soruşturma

14. Alkolü bir kenara koyun

Yemeğin yanında bir kadeh şarap içmeyi sever misin? Metabolizmanı yavaşlatmak istemiyorsan, bu alışkanlığı hayatından çıkarsan iyi olur.

Metabolizmanızı yavaşlatmanın yanı sıra, birçok çalışma yemekten önce bir içki içmenin insanların yaklaşık 200 kalori daha yemesine neden olduğunu göstermiştir. Başka bir araştırma, vücudun önce alkolü yaktığını, bu da yiyeceklerden alınan kalorilerin yağ olarak depolanma olasılığının daha yüksek olduğu anlamına geldiğini bulmuştur.

15. baharatlı al

Yiyeceklere baharat eklemek metabolizmayı önemli ölçüde hızlandırır. En azından Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'nden bir araştırma makalesi bu sonuca varıyor. Onların araştırmasına göre, Baharatlı tüketildiğinde vücudun metabolizma hızı yarım saat boyunca %20'ye kadar yükselir.. Daha fazla yağ yakmak istiyorsanız, baharatlı olun.