Rahatlamak için Mindfulness nasıl kullanılır? 5 önemli fikir

Stres, onlarla yüzleşmek için akıllı olmamız gereken her türlü sıradan göreve vücudumuzun doğal ve uyarlanabilir bir tepkisidir. Hem aile, hem iş hem de sosyal günlük sorunları çözebilmek için biraz gerginlik idealdir.

Bununla birlikte, sürekli stresin bizi rahatsız ettiği, zihinsel bozuklukları çektiği ve dolu dolu bir yaşam sürmemizi zorlaştırdığı bir sır değil. Yüksek bir stresse ancak kendi başına yönetilebilirse, Farkındalık meditasyonu bunun için bize yardımcı olabilir.

Fakat, Rahatlamak için Mindfulness nasıl kullanılır? Burada bu soru hakkında biraz konuşacağız ve farkındalık yoluyla stresimizi azaltmak için beş temel sıradan eyleme bakacağız.

• İlgili makale: "Farkındalık nedir? Sorularınızın 7 cevabı "

Rahatlamak için Farkındalığı nasıl kullanacağınızı bilmenin anahtarları

(Aşırı) yaşamak ve gelişmek için sürekli olarak buradan oraya gitmek zorunda olduğumuz bir dünyada yaşıyoruz. Günün koşuşturmacası, medyanın bombardımanı ile birleştiğinde, bizi başarılı olduğuna inandıran her türlü mesaj hayatta 24 saat meşgul olmak zorundasın hayatı her zaman stresli kılıyor modern yüzyılımızın “yaşam” tarzı XXI.

Ama gerçekte yaşamak değil, kötü yaşamaktır. İşten, aileden veya mevcut dünya durumundan biraz stres yaşamak, vücudun bizi hazırlayan doğal bir tepkisidir. Devam etmek ve üstesinden gelmek için tamamen uyanık olmamız gereken sorunlarla başa çıkmak, eğer bizim içinse eller. Bunun yerine, çözemediğimiz veya hayatın bir parçası olan problemler için sürekli ve anlamsız strese sahip olmak bize zihinsel ve fiziksel düzeyde rahatsızlık verebilir.

Stresin nedenleri ve onu sürdüren nedenler çok olabilir, ancak bunların arasında şöyle bir şey olabilir. kendimize zaman bırakmama gerçeği kadar basit ve görünüşte banal, yani Rahatlayın. Aynı şekilde formda bir vücuda sahip olmak için egzersiz yapmamız veya bir sınavı geçmemiz gerektiği gibi çalışmalıyız, öyle yaşamamalıyız. işe koyulmamız gerektiğini vurguladı ve bunun için sahip olduğumuz en iyi yol, aşağıdakiler de dahil olmak üzere gevşeme tekniklerini kullanmaktır. Farkındalık.

Mindfulness yıllardır moda. Dikkatlilik olarak da adlandırılan bu, Doğu Budist öğretilerini gevşeme teknikleri ve duygusal esenlik üzerine Batılı bilimsel kanıtlarla birleştiren bir meditasyon şeklidir. Bu teknik, psikolojinin bilimsel yönleriyle Asya kıtasındaki dinlerin daha mistik ve egzotik doğasının birleşiminden ortaya çıkar. Bilimin verimliliği ve Yeni Çağın sakinliği bizi rahatlatmayı başarıyor.

Bu tekniğin arkasındaki fikir basittir. Zihnimizin otomatik olarak ve yansıtılmadan sürekli düşünceler üreten bir makine olduğunu düşünün. Farklı medyalardan sürekli uyaran bombardımanı nedeniyle yaşadığımız toplumda artan ve izler. Bizi bunaltan ve strese sokan dışarının o kadar farkında olduğumuz için kendimizi unutup bir an duruyoruz, makineyi bir an için de olsa dinlendiriyoruz.

Farkındalık meditasyonu zihinsel süreçlerimizin farkına vararak stresi azaltır, bize hiçbir faydası olmayan ve saplantı haline gelirse anksiyete ve depresyon gibi zihinsel bozuklukları çekebilecek düşüncelerimizi durdurmamıza yardımcı olur. Bilişsel yeteneklerimizi geliştirmek de dahil olmak üzere bilimsel olarak kanıtlanmış birçok başka faydası vardır. gri maddeyi artırma, işleyen belleği geliştirme, sözlü akıl yürütme ve hatta yaratıcılık.

Farkındalık ve rahatlama: pratik bir rehber

Sadece Mindfulness'ın bazı faydalarından bahsederek, duygusal, fiziksel ve hatta sosyal sağlığımız için şiddetle tavsiye edilen bir araç olduğu açıktır. Ancak, rahatlamak için Mindfulness nasıl kullanılır? Bunlar, farkındalığı uygulayabileceğimiz birçok küçük günlük eylemdir. Bu değişikliklerden bazıları kısa ve uzun vadede fayda sağlayacaktır, ancak önemli olan sürekli olmak ve aradakilere kendini adamaktır. Günde 5 ve 15 dakika, çünkü etkileri kümülatiftir ve stresi giderek daha kolay hale getirir. üstesinden gelmek.

1. Nefes almak anahtardır

Tüm gevşeme tekniklerindeki mantra, nasıl nefes aldığımızın farkında olmaktır. Bu şaşırtıcı değil, çünkü nefes almak, bizi oksijenle besliyor. Sürekli nefes almamıza rağmen, rahatlama dahil birçok fayda sağlamasına rağmen neredeyse hiç bilinçli olarak yapmıyoruz.

Bir dakikalığına nasıl nefes aldığımıza bakın. O zamana sadece vücudumuzla bağlantıyı bulmak, çevremizden gelen herhangi bir uyarıyı görmezden gelmek ve yaptığımız aktiviteye odaklanmak için ihtiyacımız var.

Basit bir nefes egzersizi aşağıdaki gibi olacaktır: havanın karına nasıl girdiğini ve ulaştığını fark ederek burundan yavaş ve derin nefes alın. Akciğerler dolduğunda, havayı ağızdan yavaşça bırakmak için yaklaşık 8 saniye tutmayı durdururuz.

Kolay değil mi? Havanın giriş ve çıkışlarının ve bize getirdiği fiziksel duyumların her zaman farkında olarak, aynı egzersizi gerekli gördüğümüz kadar tekrarlayalım.

• İlginizi çekebilir: "Bir anda sizi rahatlatacak 8 nefes egzersizi"

2. Bir nesneye odaklanmak

Hem Mindfulness’ın dayandığı oryantal meditasyon hem de bu aracın kendisi, burada ve şimdiye odaklanmak için zihnimizi boş bırakmayı amaçlıyor. Teorik olarak, ulaşmak istediğimiz ideal budur, ancak evi temizlemek, yürümek veya egzersiz yapmak gibi yapacak herhangi bir görevimiz yoksa kesinlikle çok zordur.

Neyse ki, hem sürekli düşünce zincirini durdurmaya hem de bize bir fikir vermeye hizmet eden başka alternatifler var. dikkatimizi odamızdaki bir nesneye veya bulunduğumuz yere odaklayarak biraz sakinlik ve sükunet bulalım. Şekli, rengi, konumu, satın alındığı yer ve yalnızca ve münhasıran o nesneyle ilgili diğer yönlere odaklanalım..

Örneğin bahçemizde bir ficus bitkisi olduğunu düşünelim. Gelelim yaprakların nasıl olduğuna, toprağın rengine, bulunduğu saksının cinsine… Hepsi ne kadar banal ve basit olsalar da, bu yönler. Görünüşe göre, bize sükunet ve dinginlik verecekler, bilincimizde ortaya çıkan olumsuz düşünceleri en aza indirgeyecek, elimizde hiçbir şey yok. onu işgal et.

3. Duyguları tanımlayın

Bu alıştırma, tam tersini yapmasına rağmen, bir öncekiyle doğrudan ilişkilidir. Bu durumda, olumsuz düşüncelerin ortaya çıkmasını önlemek için dikkatimizi odaklayacak bir nesne arıyorsak, bu alıştırmada tam tersini yapacağız: onları arayacağız.

Evet, kulağa ters gelebilir, ancak bunun bir nedeni var.. Olumsuz düşüncelerden kurtulmanın ve onları yönetmeyi öğrenmenin, ilişkili oldukları strese neden olmalarını önlemenin tek yolu, onları etkili bir şekilde akılda tutmaktır. Zihinsel şok tedavisi yapın.

Dikkatimiz dağılmadan yalnız kalabileceğimiz bir zaman bulalım. Zihni boş bırakmaya çalışalım. Zor değil mi? Aklımıza her türlü düşünce gelir ve bunlarla ilişkili duygular. Bunları tespit edip kağıda yazalım, ne olduklarını, hangi düşünceleri ve hangi hatıraları çağrıştırdıklarını fark edelim.

İnsanlar, günümüzde bir yük oluşturan geniş bir duygu repertuarı yaşarlar. Çok olumsuzdurlar ve stresin bir ürünüdürler, ancak bu yönetilemeyecekleri veya yönetilemeyecekleri anlamına gelmez. Kaldır. Azaltılabilmeleri veya bertaraf edilebilmeleri durumunda, onları hesaba katmak, onlara bir isim vermek, analiz etmek ve bir çözüm bulmak zorunda kalacağız..

Farkındalık şimdiyi yaşamaktır, geçmişi düşünmenin ve gelecek için endişelenmenin tam tersidir. Ancak, çözülebilecek problemler varsa ama hala listemizde olan problemler varsa, şimdiki zamanda yaşayamayacağız. Bekliyor.

Çözülemeyen ve geçmişin bir parçası olan sorunlarsa, zihnimizde yabani ot gibi filizlenen tekrar eden düşüncelerse, bunlara alışalım. Olası bir çözüm yoksa, neden rahatsız? Endişe bizi bir şeye çözüm bulmaya yönlendirmeli, ama eğer bu bir şeye sahip değilse, o zaman bu endişe uyarlanabilir veya işlevsel değildir.

4. Vücudun farkında ol

Duygular bilinçte gizlenebilir, ancak bazıları hoş olmayan ve rahatsız edici olan bedensel duyumlar yoluyla fiziksel olarak tezahür edebilir. Zihin ve beden birbiriyle ilişkilidir ve biri hastaysa diğeri de hastadır.

Zihinsel bozuklukların en uç noktasına ulaşmadan vücudumuz zaten stresin olduğu konusunda bizi uyarıyor. acı çekmemiz zararlıdır, sırt ağrısına, titremeye, mide ağrısına, karıncalanmaya neden olur, tikler...

En azından yukarıdaki gevşeme egzersizlerinden herhangi birini, özellikle de nefes alma egzersizlerini yaparsak, bu hoş olmayan hislerin nasıl azaldığını fark edeceğiz. Eğer durum buysa, vücudumuz o kadar gergindi ki psikosomatize olmaya başladı ve bu duyumlar gerçekten de stresin sonucuydu.

Sakin ve meditasyon halindeyken bile gevşemeye başlamazlarsa, ne olabileceği konusunda bir doktora danışmak uygun olacaktır. Ayrıca, bir psikoloğa ve diğerlerine gittiğimiz sürece zihnimizin ve vücudumuzun sağlıklı olacağını anlamalıyız. sağlık uzmanları, ancak bu Farkındalık, kendimizi sorunlardan korumak için iyi bir strateji olabilir organik.

5. Günlük hayattaki küçük şeylere dikkat edin

Son olarak, farkındalığı uygulayabileceğimiz ve rahatlamamıza yardımcı olacak bazı günlük eylemleri tartışacağız. Temel olarak çok fazla düşünmenin gerekli olmadığı herhangi bir günlük görev, Farkındalığı uygulamaya koymamıza yardımcı olur.yaptığımız görevin ve bununla ilişkili fiziksel duyumların farkında olmaktan başka bir şey değildir.

Örneğin bulaşıkları yıkamak, yapılacak başka bir iş, hatta ağır bir şey olarak görmek yerine, anın tadını çıkarmaya çalışalım. Suyu ellerimizin arasında, süngerin dokunuşunu, tabakların inceliğini, silindirik mükemmelliği hissedelim. bardakların kokusu, sabun kokusu ve hayatımızın bu kadar sıradan sahnesinin yayabileceği herhangi bir his.

Güzellik ve temizlik ritüelimiz gibi kişisel rutinlerimize de uygulayabiliriz. Duş alırken sıcaklıktaki değişiklikleri, şampuan ve vücut yıkamanın kokularını, yere düşen su damlalarının sesini fark ederiz. Daha sonra kendimizi kurulayıp saçlarımızı taramaya gittiğimizde tarağın saçın yönünü nasıl değiştirdiğini ve saç derisine nasıl masaj yaptığını fark ederiz.

Bunların hepsi günlük eylemlerdir ama neyi o kadar otomatikleştirdik ki, bazen onları yapmıyormuşuz gibi görünüyor. Onları hissetmek, tatmak, yaşamak için bir dakikanızı ayıralım. Duşu fark etmek veya bulaşıkları yıkamak, normal bir günde hissedebileceğimiz tüm stresi ortadan kaldırmaz, ama kesinlikle azaltacaktır.

Bibliyografik referanslar:

• Alvarez, M.L. (2013). Mindfulness nedir. 2017, Madrid Resmi Psikologlar Koleji'nden.
• Bertolin, G.J. (2014). Farkındalık temelli stres azaltma (MBSR) programının etkinlik-etkililiği: güncelleme. Rev. Doç. Esp. Neuropsiq, 35, 289-307.
• Didonna, F. (2011). Farkındalık Klinik El Kitabı. Bilbao: Desclée de Brouwer, S.A.
• Simon, V. (2010). Farkındalık ve psikoloji: şimdi ve gelecek. Psikolojik bilgi, 100, 162-170.