Neden geceleri aynı saatte uyanıyorum?

Uyku saatleri, günün en sık görülen rahatsızlık türlerinden birinin ortaya çıktığı bölümünü oluşturur: uykusuzluk sorunları.

Bunlar, yalnızca rahatsızlığa neden olmakla kalmayıp gelişme riskini artırdıkları için çok zararlı olabilecek değişikliklerdir. fiziksel ve psikolojik hastalıklar değil, aynı zamanda insanların zihinsel çevikliğini ve bilişsel yeteneklerini, kelimenin tam anlamıyla bir gecede yıpratıyor. sabahleyin. Tabii ki, tüm uykusuzluk türleri eşit derecede şiddetli değildir.

Burada yoğunluğu çok değişebilen ve ortaya çıkan birinden bahsedeceğim. Belli bir dönemde genellikle gecenin ortasında, çok erken uyandığımızda günümüzün başlangıcı için ve aşağı yukarı her zaman aynı anda.

• İlgili makale: "12 çeşit uykusuzluk (sürelerine, şiddetlerine ve semptomlarına göre)"

Neden gecenin bir yarısı aynı saatte uyanıyorum?

Bu, psikoterapiye veya doktora danışmaya gelen hastaların çoğunun kendilerine sorduğu bir sorudur. Görünüşe göre, böyle bir fenomenin gerçekleşmesi nadirdir: bizi dünyanın ortasında uyandıran nedir? gece, çalar saat gibi geçici referanslarımız yoksa veya o saatte kalkmak için sebeplerimiz yoksa saat?

Aslında, o kadar da garip değil. Sonuçta, alarm çalmadan birkaç dakika önce günün aynı saatinde uyanmak çok normaldir; vücudun bilinçli olmasak bile geçen zamanı tahmin edecek bir mekanizması olduğu açıktır..

Bu biyolojik mekanizmalar dizisi sirkadiyen ritimler olarak bilinen şeyi oluşturur: vücudumuzun aktivasyon derecesini belirleyen ve serbest bırakılmasından itibaren çalışan iç saat hormonlar. Buradaki anahtar hormon melatonin adıyla bilinen hormondur., çünkü ister doğal ister yapay olsun, ışığa maruz kalma derecemize göre salınır. Böylece melatonin, güneş tarafından belirlenen dış zaman ile bu madde aracılığıyla ayarlanan iç saat arasında bir "köprü" görevi görür.

Bu zaman referansından, insan organizması, yakılmak için daha fazla enerjiye sahip olmak için gerekli olan saatlerin ve dinlenme saatlerinin hangileri olduğunu tahmin eder. Sorun şu ki, bazı durumlarda bu içsel biyolojik saat bize karşı çalışabilir. Çalışmasını değiştiren bir şey varsa, faz dışında çalışmasını sağlayarak normalde olduğu gibi, ancak yanlış zamanda hareket etmesine neden olabilirsiniz. Ve gecenin bir yarısı uyanan insanlarda olan budur.

Bazı insanların birkaç gün uyuyarak geçirdikleri günün ortasında uyanma eğiliminde oldukları fenomen. Bir seferde saatlerce (çoğu bireyde geceleri meydana gelir) iki fazlı uyku olarak adlandırılır ve kendisi bir uyku değildir. bozukluk. Sadece uyku kesintisi yaşadıktan sonra tekrar uykuya dalmanın zor olduğu durumlarda bir sorun olduğu düşünülür.. Bu durumlarda, bu gerçek, gece yarısı uykusuzluğu adı verilen bir uyku bozukluğu oluşturur.

Yapmak?

Bu sorun devam ederse ve sürekli olarak ortaya çıkıyorsa, hemen hemen her gece sağlık profesyonellerine görünmeniz önemlidir. mümkün olan en kısa sürede, ideal olarak tıbbi ve psikoterapötik destek aramak. Bu arada, bu uykusuzluğun geçmesine yardımcı olabilecek bazı basit ipuçları var, ancak bunlar var. Çoğu durumda yetersiz kalacağı ve denetim için beklemenin gerekli olacağı akılda tutulmalıdır. profesyonel.

İpuçları aşağıdaki gibidir.

1. yatakta kalmayın

Gecenin bir yarısı uyandığınızda ve tekrar uykuya dalmakta zorlandığınızda, Kalk ve çok fazla çaba veya konsantrasyon gerektirmediği sürece yataktan biraz aktivite yap. ve kendinizi güçlü bir ışık kaynağına maruz bırakmayın. Ayrıca, bu aktivitenin size gün içinde yerine getirmeniz gereken sorumlulukları hatırlatmaması en iyisidir. Örneğin, Farkındalık alıştırması yapabilir, bir podcast dinleyebilir vb. Yaklaşık 20 ila 30 dakika sonra yatağa geri dönün ve uyumaya çalışın.

2. Stres seviyelerini kontrol edin

Çoğu durumda, bazı insanların gecenin bir yarısı çok erken uyanmasının ana nedeni, streslerini veya kaygılarını yönetmekte güçlük çekmeleridir.

Yani, sinir sisteminiz normalden daha aktif Ve bunun uyku sırasındaki durumları üzerinde yansımaları vardır, bu nedenle bir süre sonra uyanmak, olabileceklere karşı tetikte olma ihtiyacı ortaya çıkar.

Bunu düzeltmek için Jacobson'ın progresif kas gevşemesi gibi yardımcı olabilecek birkaç gevşeme egzersizi vardır, ancak en etkili olanı psikoterapiye gitmektir.

• İlginizi çekebilir: "Stresle savaşmak için 6 kolay gevşeme tekniği"

3. Sağlıklı bir yaşam sürün

Kendine bakmayan insanların uykusuzluk sorunları geliştirmesi daha olasıdır. Böylece, dengeli beslenmeli, orta derecede egzersiz yapmalısın ve aynı duruşu korumak için çok fazla zaman harcamayın.

4. Anlamlı bir uyku programına bağlı kalmaya çalışın

Uykusuzluk sorunu nedeniyle pek uyuyamasanız da, programınıza uymaya çalışın ve uyuduğunuz zamanı çok fazla geciktirmeyin veya ilerletmeyin. Aksi takdirde, uyku ve uyanıklık saatlerinin ne olduğunu anlamak için vücudu "eğitmek" zor olacaktır.

Psikolojik destek mi arıyorsunuz?

Bu uyku sorunu ya da yaşam kalitenizi etkileyen diğer psikolojik değişiklikleri yaşıyorsanız, seni benimle iletişime geçmeye davet ediyorum. Bilişsel-davranışçı müdahale modeli ve bununla ilişkili teknikler konusunda uzman bir psikoloğum. çok çeşitli duygusal bozukluklara karşı etkinliği kanıtlanmış ve bunlarla ilgili kaygı. Hizmetlerimi Madrid'de bulunan ofisimde veya görüntülü görüşme ile online seanslarla alabilirsiniz. Nasıl çalıştığım hakkında daha fazla bilgi almakla ilgileniyorsanız veya iletişim bilgilerimi görmek istiyorsanız, şuraya gidin: bu sayfa.

Bibliyografik referanslar:

• Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi (2001). Uluslararası Uyku Bozuklukları Sınıflandırması, Revize (ICSD-R). Darien, IL: Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi.
• Duffy, J.F.; Wright, K.P. (2005). İnsan Sirkadiyen Sisteminin Işıkla Sürüklenmesi. Biyolojik Ritimler Dergisi, 20 (4): s. 326 - 338.
• Murphy, M.J.; Peterson, MJ (2015). Depresyonda Uyku Bozuklukları. Uyku Tıbbı Klinikleri. 10 (1): s. 17 - 23.
• Ramar, K.; Olson, EJ (2013). Yaygın Uyku Bozukluklarının Yönetimi. Amerikan Aile Hekimi, 88 (4): s. 231 - 238.
• Richter, H.G.; Torres-Farfan, C.; Rojas-García, P.P.; Campino, C.; Torrealba, F.,; Serón-Ferré, M. (2004). Sirkadiyen zamanlama sistemi: gündüz / gece gen ifadesini anlamlandırma. Biyolojik Araştırma, 37 (1): s. 11 - 28.
• Zee, P.C.; Michael, V.V. (2009). Sirkadiyen Ritim Uyku Bozukluğu: Düzensiz Uyku Uyanma Ritmi Türü. Uyku Tıbbı Klinikleri. 4 (2): s. 213 - 218.