Duygusal Kontrol Teknikleri: 10 etkili strateji
Herhangi bir olay, ne kadar basit olursa olsun, çok farklı duygular uyandırır. Bunun nedeni, beynimizin büyük bir bölümünün, Limbik sistem, onlarla ilgilenir ve insanın doğasına o kadar yerleşmiş duygular yaratır ki, onların bizim bir parçamız ve dünyaya tepki verme şeklimiz olduğunu düşünebiliriz.
Duygusal kontrol teknikleri
Hayat tarihimizi oluşturan anıların her biri, bir duygusal yük, ve bu mu bizi duygulardan daha canlı hissettiren hiçbir şey yok. Belki de bu nedenle, en büyük temsili simgelerinden biri, hayatımızı sürdüren organ olan kalp figürüdür. Duygular içimizdeki en iyiyi ortaya çıkarmamızı sağlar, ancak aynı zamanda varlığımızdaki en kötüyü de ortaya çıkarabilirler ve bununla sadece olumsuz duyguları kastetmiyorum. öfke veya korku gibi, çünkü sevinç gibi aşırı pozitif duygular bile bizi öforiye ve bununla birlikte duygularımızı kontrol edemememize yol açabilir. yönetmek.
Bu nedenle duygularımızın neredeyse hiçbiri süzgeçten geçmez. vicdan. Sürekli olarak hissettiğimizi hesaba katarsak, insanların da sürekli olarak kanal veya duygularımızı bastırırız, bu nedenle hepimizin otomatik olarak uyguladığımız belirli bir duygusal kontrolü vardır ve bu nedenle bilinçsiz. Ama kısmen öğrendiğimiz, kısmen de genetik materyalimizde yazılı olan bu kontrole rağmen, hayatımızın bir noktasında deneyimlerimiz nedeniyle değişmiş veya kontrolden çıkmış hissettiğimiz insanlar duygusal
Duygular ve duygular tortu oluşturur
Duyguların düşüncelerimizi değiştirdiğini hepimiz biliyoruz. Aslında, psikolojik ve psikiyatrik bozuklukların çoğu, genellikle kişinin kontrol edemediği orantısız bir duygusal tepkinin sonucu olarak ortaya çıkar. 1930'larda psikanalist Franz alexander duygularını bastıran insanların kalıcı olarak yüksek tansiyona sahip olduğunu buldu.
Bastırılmış duygular, salıverilmeyi ve psikosomatizasyon, psikolojik olanın fiziksel belirtilerle ifade edilmesinden oluşur, böylece vücut da hastalanır. Ancak duygularımızla iyi geçinmenin anahtarı da onları bastırmamaktır, çünkü onları bir şekilde bastırmamaktır. bazıları başka türde daha ciddi rahatsızlıklara yol açabilir ve başınızı yapabileceğinizden daha fazla belaya sokabilir. pişmanlık. Bu anlamda makaleyi okumanızı tavsiye ederim. Bertrand Regader, aranan "Duygusal dengeyi serbest bırakmak için 10 temel kural”, Duygularınızı yönetmek için diğer teknikleri öğreneceğiniz yer.
Duygularımızı ne koparabilir ne de seçebiliriz, ancak onları duyguların bastırılmasının bir biçimi olarak anlaşılmaması gereken duygusal kontrol yoluyla yönlendirmeye çalışabiliriz., ancak onları düzenlemenin bir yolu olarak ve böylece gerektiğinde ruh halimizi ve duygusal durumumuzu değiştirebilmemiz için. Kontrol tekniklerinin amacı, olumsuz bir duygu tetiklendiğinde, bizi aşağı çekmesini ve daha sonra pişman olabileceğimiz şekilde taşkın bir şekilde ifade etmesini önlemektir. İşte hayatınızı kontrol etmenize yardımcı olacak bazı teknikler duygular ve hisler.
Duyguları düzenlemek için bilişsel olmayan teknikler
Psikologlar, kaçınma veya kaçma durumlarını reçete etmekten hoşlanmasalar da ( kaçınma başa çıkma tarzı ve uçuş problem çözmede çok etkili değil), olumsuz duyguların kontrol edilmesi durumunda, diğer birçok meslektaşım gibi ben de bir istisna yapacağım ve ilk ve En basit duygusal kontrol tekniği, olumsuz duygular yaratan şeylerden kaçınmayı öğrenmektir., kişi mi yoksa durum mu, bizi her gördüğümüzde bunalan bir kişiden kaçınmaya çalışmak, bir etkinliğe gitmemek gibi eski partnerimizin katılacağını biliyoruz ya da diyet yapıyorsak önümüzde yasaklı yiyecekler bulundurmaktan kaçının. misal.
Derin nefes alma teknikleri
Hem duyguları hem de tepkileri kontrol etmek için en basit ve en kullanışlı tekniklerden biri Duygusal olarak yoğun durumlarla karşılaşmadan önce, sırasında ve sonrasında fizyolojik, derin nefes. Bir yandan organlarımıza oksijen verdiği ve beyni daha iyi çalıştırdığı için, diğer yandan rahatlatır ve böylece bizi sakinleştirir.
Bunu gerçekleştirmek için birden fazla teknik vardır, iyi bilinen bir tanesi sayarak nefes alma aşamalarını gerçekleştirmektir, bu sayı zaten değiştirilebilir. Hepimizin farklı nefes alma ritimlerine sahip olduğumuzu ve bunun nefesi zorlamakla ilgili olmadığını, ideal olan, kişiye en uygun sayıyı bulmaktır. bizim. Derin nefes almanın bu yolunun bir örneği aşağıdaki gibidir:
ilham Zihinsel olarak 5'e kadar sayarken derinden
Tut zihinsel olarak 4'e kadar sayarken nefes almak
Gevşek zihinsel olarak 10'a kadar sayarken hava
(Daha rahat hissedene kadar birkaç kez tekrarlayın)
Bu şekilde elde edeceğimiz bir yavaş nefes alma ve normal nefes almamızdan biraz daha yoğun. Doğru nefes alıp almadığınız, bir elinizi göğüs kafesine diğer elinizi karnınıza koyarak doğrulanabilir, bunu yapıyorsunuz. doğru nefes almak eli yalnızca karından hareket ettiriyorsa (bu nedenle derin nefes alma da karın veya diyafram).
Duyguları düzenlemek için bilişsel teknikler
Olumsuz bir duygu yaşadığımızda, dikkatimiz onu tutan düşüncelere odaklanır. bu aktif duyguyu ve bu düşünceleri sürekli tersine çevirirsek, duygular. Ancak yine de, olumsuz duyguyu ortaya çıkaran olay hakkında daha az düşünürsek, azalır. Bu olguda duygu ve düşüncenin nasıl yakından bağlantılı olduğunu görüyoruz.
İçin Bilişsel-Davranışçı Psikoloji İnsan psikolojisi, aşağıdaki şemada gösterildiği gibi, sürekli etkileşim halinde olan üç düzeyde ifade edilir:
Daha önce de söylediğim gibi duygular değiştirilemez, ancak duygu ve düşünce böyle gittiği için birlikte el ele düşüncemizi değiştirirsek hem duygularımızı hem de duygularımızı düzenleyebiliriz. Hareketler. Bu, aşağıda sunulanlar gibi bilişsel tekniklerin temel ilkesidir.
olumlu olumlamalar
Olumlu düşünmenin bizi daha iyi hissettirdiği zaten popüler bilginin bir parçası.markalaşma'Ve bize duygulara hitap eden bir ürün satıyorlar. Öyleyse, olumlu olumlamalar bu kadar popüler hale geldiyse, bunun nedeni, işe yaramaları gerektiğidir. Zihnimizi olumlu olumlamalarla doldurmak için olumsuz düşüncelerden arındırmalıyız, bunun için önce Olumsuz duygularımızı oluşturan, sürdüren veya artıran ve bizi üzen düşüncelerin hangileri olduğunu tespit etmek, kızgın, endişeli, korkmuş vb.
Belirlendikten sonra, bunları daha olumlu olanlarla değiştirmeliyiz, ancak bunun için yapılabilir. zihinsel olarak, her olumsuz düşünceyi ve düşünceyi not etmenizi öneririm yedekler. Bu yapıldıktan sonra, onu uygulamaya koymanız yeterlidir ve olumsuz düşünce her ortaya çıktığında, otomatik olarak olumluya değiştirin. Bu kadar basit görünen bu, hem bilişsel hem de fiziksel kaygımızı azaltacaktır.
Düşünce durdurma
Bu strateji, düşünceyi kontrol etmeye çalışır ve olumsuz duyguyu yaratan durum öncesinde, sırasında veya sonrasında kullanılabilir. Gergin veya üzgün olduğunuzu fark etmeye başladığınızda, sahip olduğunuz düşüncelere dikkat edin ve bunun sizin için sahip olduğu olumsuz çağrışımları belirleyin. Bu küçük analiz yapıldıktan sonra, kendinize duyguyu uyandıran düşünce kesintisini arama emri verin, örneğin: "DUR!"," Dur! "," Şimdi! "," Yeter! ". Bu kendi kendine eğitimden sonra, olumsuz olarak algılanan düşüncelerin yerine olumlu olumlamalar.
Bu basit tekniğin tek zorluğu, olumsuz duyguların uyandırdığı düşünceleri belirleyip onları olumluya çevirmenin biraz pratik gerektirmesidir.
zihinsel prova
Bazen bir kişi topluluk önünde konuşmak veya performans sergilemek gibi kendinden emin hissetmediği bir şeyi yapması gerektiğini bildiğinde bir tür test, örneğin bir sınav, anın kaygısını tahmin eder ve onu şu anda kurarız, bu da eylemden önceki kaygı artıyor, çünkü olumsuz düşüncelerle olumsuz olarak güçlendiriliyorlar ve bir sarmal giriliyor yukarı.
Kendimizi bu durumlarla yüzleşmeye hazırlamak ve bunların yarattığı kaygıyla savaşmak için zihinsel prova basit olmanın dışında idealdir. Korkulan durumun sorunsuz geliştiğini ve davranış şeklinizden memnun olduğunuz için kendinizi güvende ve rahat hissettiğinizi görselleştirmeden oluşur. Ayrıca kendinize şu tür sloganları tekrarlayabilirsiniz: İyiyim, rahatım, seyirci bundan hoşlanıyor… bu tekniği güçlendirecektir. Eylemdeki performansınızı planlayın ve zihinsel olarak tekrar tekrar uygulayın. Her zihinsel prova ile kaygı düzeyi azalacak ve bu duygu durumu başarıyla aşmanız için size daha fazla güven verecektir.
Perspektif değişikliği
İnsanlar duygusal dengemizi etkileyebilecek iki büyük hata yapma eğilimindedir. bir yandan biz benmerkezci ve kendi bakış açımızın tek doğru veya geçerli olduğunu düşünür, diğer yandan doğru olmayabilecek başka niyetler de veririz. Bu, tartışmalara veya sebepsiz yere kötü hissetmeye yol açabilir. Bu yüzden insanlara veya olaylara bakış açımızı değiştirmeye çalışmak yardımcı olabilir. Sahip olduğumuz bakış açısını değiştirmenin ve farklı bir bakış açısı benimsemenin birkaç yolu var, aşağıda ikisini açıklayacağım.
ilk tavsiyem şu durumun odağını genişletmekÇünkü bir şeye ne kadar yakınsak, o kadar az görürüz. Bunun için durumu tam anlamıyla veya zihinsel olarak bir bütün olarak görmeye çalışarak durumdan uzaklaşabilir ve durumu tekrar bu perspektiften analiz edebiliriz. Bakış açınızı değiştirmenin başka bir yolu kendini diğerinin yerine koyve o kişinin ne hissettiğini veya hangi koşulların davranışlarını motive ettiğini düşünün.
Bu şekilde, gelen empati, o kişiye karşı daha hoşgörülü tutumlar edinmemiz ve ona karşı olumsuz duygularımızı azaltmamız çok olasıdır. Örneğin, bir restorandaysanız ve garson size hizmet etmediği için sinirlenmeye başlıyorsanız, belki çok işi olduğunu veya mutfakta bir şeyler ters gitti, o sırada ne kadar bunalmış hissediyorsunuzdur ve bu kesinlikle daha rahat hissetmenize ve daha fazlasına sahip olmanıza yardımcı olacaktır. sabır.
Sonuç
Bu yazıda sunduğum teknikler, basit olmalarına rağmen klinik uygulamada etkinliğini kanıtlamıştır ve bu nedenle çok azı vardır. psikoterapistler Günlük profesyonel uygulamalarında onları reddederler, ancak hayattaki çoğu şey gibi, bizim becerimiz haline getirmek için uygulanmaları gerekir.
Onları davranış repertuarınıza dahil etmeyi başarırsanız, büyük olasılıkla duygular üzerinde daha fazla kontrol sahibi olursunuz. ve günden güne ortaya çıkan duygular.