Magnezyum açısından zengin 10 sağlıklı gıda

Çok az insan magnezyumun sağlığımız için öneminin gerçekten farkında. Vücudumuzun hemen hemen tüm fonksiyonları ve dokuları için gereklidir. Kısacası, bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için gereklidir, iltihaplanmayı önler ve hatta kalp krizi geçirme riskini azaltabilir.

Harvard Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma şunu buldu: Günlük magnezyum alımı diyabet geliştirme şansını %33 azaltırve diğer araştırmalar, bunun bile azaltmaya yardımcı olduğu sonucuna varmıştır. depresyon ve migren.

Piyasada bu mineralin takviyeleri olmasına rağmen, uzmanlar diyet yoluyla doğal olarak magnezyum almanın tercih edildiği sonucuna varıyor. Bu yazıda magnezyum içeriği yüksek 10 gıda bulacaksınız..

Yetersiz magnezyum alımı ile ilgili sorunlar

Magnezyum, vücudun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu bir mineraldir. daha yüksek enerji ve güç seviyelerine sahip olmak esastır, kan şekerini düzenler ve vücutta meydana gelen farklı kimyasal reaksiyonlarda anahtardır.

Kalsiyum, potasyum ve çinko gibi diğer minerallerin doğru seviyede tutulması da gereklidir. Kalp, kaslar veya böbrekler bu mineralin verimli çalışmasını talep eder ve magnezyum da dişlerin düzgün gelişimine katkıda bulunur.

Vücudumuzdaki magnezyum seviyesi eksikse vücut ciddi şekilde etkilenebilir. Bu, aşağıdakilere neden olabilir:

• İrritabl barsak sendromu, Crohn hastalığı ve çölyak hastalığı gibi gastrointestinal hastalıklar
• Şeker hastalığı
• Böbrek hastalığı
• Kusma ve ishale neden olan mide virüsleri

Ek olarak, sık sık çok fazla alkol veya kafein içmek de magnezyum seviyelerini olumsuz etkileyebilir.

Tavsiye edilen magnezyum miktarı

Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Sağlık Enstitüsü, bu oranlarda günlük magnezyum tüketimini önermektedir.

• 1-3 yaş: 80 mg
• 4-8 yaş: 130 mg
• 9-13 yaş: 240 mg
• 14-18 yaş arası erkekler: 410 mg
• 14-18 yaş arası kadınlar: 360 mg
• 19-30 yaş arası erkekler: 400 mg
• 19-30 yaş arası kadınlar: 310 mg
• Erkekler +31 yaş: 420 mg
• Kadınlar +31 yaş: 320 mg

Magnezyum farklı gıdalarda doğal olarak bulunur. Magnezyum eksikliği nadir olmakla birlikte, birçok insan diyetlerinde bu mineralden yeterince alamamaktadır..

Bununla birlikte, ortalama bir yetişkin, günlük miktarın yalnızca yüzde 66'sını alabilir. büyük ölçüde işlenmiş gıdaların miktarı nedeniyle normal diyetinizde önerilen magnezyum içtiğimizi.

Magnezyum açısından zengin besinler

Devamındaki 10 gıda, bu mineralin en iyi doğal kaynaklarından bazılarıdır.. Magnezyum alımınızı artırmak istiyorsanız bunları diyetinize dahil edin.

1. Tam buğday

Bütün tahıl ürünleri bu mineralin harika bir kaynağıdır, ancak buğday oyunu kazanır. 100 gram tam buğday ununda bu mineralden 167 mg vardır.. Lezzetli bir makarna salatası, kepekli tost veya kahvaltıda zengin tahıl gevrekleri ile tüketebilirsiniz.

2. Ispanak

Ispanak en çok yüksek demir içeriği ile bilinir, ancak aynı zamanda magnezyum açısından da zengin bir besindir.. Bu sebzenin 100 gramı 79 mg magnezyum içerir. Tüketmek için haşlayıp patates ve bir parça et veya balıkla tüketebilir veya dilerseniz sağlıklı bir salataya çiğ ıspanak yaprağı ekleyebilirsiniz.

3. Kinoa

Kinoa, harika bir tada sahip olan ve biyolojik değeri yüksek yüksek miktarda protein içeren eski bir tahıldır, ancak bu zengin tahıl ayrıca magnezyum içerir. Bir fincan kınakınada 118 mg magnezyum bulabilirsiniz..

4. Badem

Badem, E vitamini açısından yüksek olmasının yanı sıra magnezyum açısından da zengin olan sağlıklı bir atıştırmalıktır.. Bu yiyeceğin bir onsu, önerilen günlük magnezyum miktarının %20'sini, yani 80 mg'ı sağlar.

5. soya peyniri

Tofu proteini yüksek bir besindir ve et ya da balık yemek istemeyen kişiler için en iyi alternatiflerden biridir. Bu ürünün yarım fincanı 37 mg magnezyum içerir..

6. Kara fasulye

Siyah fasulyenin sağlık açısından büyük faydaları vardır ve aynı zamanda lezzetlidir. Şüphesiz, harika bir lif kaynağı ve ayrıca magnezyum. Yarım fincan bu mineralden 60 mg içerir.. Bu nedenle, sadece harika lezzetleri için değil, aynı zamanda size birçok yönden fayda sağlayacakları için de idealdirler.

7. Edamame veya soya fasulyesi

Edamame, tuzlu suda kaynatılıp bütün olarak servis edilen soya kabuklarına verilen isimdir.. Tadı harikadır ve bu yiyeceğin yarım fincanı 50 mg magnezyum içerir. Salatada veya pilavda "daldırma" olarak yenebilir.

8. Avokado

Avokado, tekli doymamış olarak adlandırılan bir tür doymamış yağ bakımından zengin bir besindir, bu nedenle tüketimi sağlığımız için büyük değer taşır. Ancak avokado magnezyum açısından da zengindir ve Bu yiyeceğin 1/2 fincanı 184 kalori ve bu mikro besin maddesinden 33 mg'dır., tavsiye edilen günlük miktarın %9'u.

9. Fıstık ezmesi

Fıstık, doğal olarak yenildiğinde zengin ve sağlıklı bir "atıştırmalıktır". Bu ürünü tüketmek için lezzetli bir seçenek fıstık ezmesi şeklindedir. Örneğin, magnezyum miktarını artırmak için kepekli ekmek dilimlerinin üzerine sürüp yiyebilirsiniz. İki yemek kaşığı fıstık ezmesi 87 mg magnezyum sağlar..

10. Bitter çikolata

Kakao harika bir magnezyum kaynağıdır. Bu nedenle, bir parça bitter çikolata yemeye karar verirseniz kendinizi suçlu hissetmemelisiniz. Zengin lezzetinin yanı sıra, şekersiz bir bitter çikolata size 28 mg magnezyum verir, yani önerilen günlük miktarın %7'si.