Nefes türleri (ve meditasyonda nasıl öğrenilir)

Nefes almanın insanlar için hayati bir aktivite olduğunu hepimiz biliyoruz.ve sadece hayatta kalmamıza izin verdiği için değil. Bu günlük aktivitenin bizi etkilemesinin başka yolları da var.

Evet, bizler aerobik varlıklarız ve çevreden oksijeni yakalamaya ve onunla değiştirmeye ihtiyacımız var. ciğerlerimizde karbondioksit var ama nefes alıp vermenin tek bir doğru yolu yok. sona erer. var olmak solunum türleri alternatif.

Başlıca solunum türleri

Solunum tiplerini tanımlamak için farklı kriterler kullanmak mümkündür. Örneğin, atmosferden yakalanan ana bileşene göre farklılaşabilir veya gaz alışverişinde kullanılan mekanizmaya göre sınıflandırabiliriz. Ama bu sefer farklı şeylerden bahsedeceğim. nefes kontrol teknikleri ve sağlığımız üzerindeki faydaları.

Hayatın şu anki hızıyla bunun farkında değiliz. yanlış bir nefes alıyoruz. Akciğer kapasitemizden en iyi şekilde yararlanmadan hızlı ve sığ nefes alma eğilimindeyiz. Bu gerçekle bağlantılı olarak, büyük metropollerde farklı yaygın sağlık sorunlarının ortaya çıkmasıdır. stres ve kaygı, bu da nefes egzersizini daha da zorlaştırır.

Doğru nefes almanın anahtarı sağlığın iyi olsun. Batı'da nefes egzersizine varlığımızı sürdürmekten daha fazla önem verilmemiştir, ancak Doğu'da bunu görüyoruz. Özellikle disiplin ile yogaBedenimizin ve zihnimizin sağlıklı olması için bilinçli nefes almayı düzeltmeye büyük önem verirler.

1. Diyafram veya karın solunumu

Bu tür solunum, vücudun hareketine dayanır. diyafram, göğüs boşluğunu karın boşluğundan ayıran ve nefes alma faaliyetinden sorumlu olan içbükey şekilli kas. Nefes alırken akciğerler azar azar havayla doldururlar, diyaframı iterek, bu da karın boşluğunun organlarını iterek göbeğin şiştiği hissini verir. Bu nedenle aynı zamanda olarak da bilinir. karın solunumu.

Nefes verdiğinizde, akciğerlerdeki hava boşalır ve daha kısıtlı bir alanda kalarak daha az yer kaplar. Diyafram ilk konumuna geri döner. Yogada düşük solunum olarak bilinir.

Pratik yapmak için ipuçları

Başlangıç ​​olarak, sırt üstü yatarak yapmak daha iyidir ve teknikte ustalaştıkça, oturma veya ayakta durma gibi diğer duruşlara geçmeniz önerilir. Elleriniz karnınızda rahat olmalı ve nefes egzersizini burnunuzla yapmalısınız.

• Başlamak için gerekli havayı ciğerlerden tamamen dışarı atın, hava eksikliği nedeniyle derin bir nefes almak için.
• Derin ve yavaş nefes alın, karın şişmesi rahat.
• havayı tut Bir an için.
• Nefes verme ihtiyacı hissettiğinde, uzun, yavaş ve derin yapın.
• hava tükendi bir an için ciğerlerinizde tutun ve nefes almak istediğinizde adımları tekrarlayın.

Egzersiz sırasında ses titreşimleri nedeniyle konuşmanız da önerilir (örneğin, OM ifadesini kullanın). inhalasyonların ve ekshalasyonların hızını ve ritmini kontrol etmeye yardımcı olur ve ayrıca kapan üzerinde rahatlatıcı bir etki yaratır. torasik.

Sağlık yararları

Bu tür nefes alma akciğerlerin dolum kapasitesini genişletmek, kanın iyi oksijenlenmesini teşvik eder. Diyafram tarafından üretilen hareket dürtüsü kan akışını teşvik eder ve kalbin hareketini uyarır. Diyaframın sürekli aktivitesi, bağırsak geçişini destekleyen karın boşluğunun organlarına iyi bir masaj yapar.

Ek olarak, üzerinde hareket eder solar pleksus, ventral aort arterinin başlangıcında bulunan, rahatlatıcı bir etki yapan, kaygıyı ve "mide düğümü" hissini azaltan bir sinir ağı.

2. Kaburga veya göğüs solunumu

Bu tür nefes almanın temeli kaburga ayırma göğüs boşluğunun genişlemesi için. Bu, akciğerin orta bölgesi dolduğunda meydana gelir, diyafram nefesi sayesinde alt kısım doldurulduğunda elde edilen bir şeydir. Bu tür nefes alma, farkında olmadan çok sık yapılır. Yogada şöyle bilinir: orta solunum.

Pratik yapmak için ipuçları

Bu tür solunum için önerilen pozisyon, sırt düz, ancak elleri kaburgalara zorlamadan ve koymadan oturma pozisyonudur.

• Havayı iyice boşaltın ve karın sıkılaştırırciğerleri boşaltmaya yardımcı olacak.
• Karındaki gerilimi koruyarak nefes alın, kaburga genişlemesine izin vermek. Diyafragmatik solunumdan daha pahalıya mal olduğunu göreceksiniz.
• havayı tut birkaç dakika, sonra tüm yavaş ve sürekli havayı sona erdirmek için. İşlemi tekrarlayın.

Sağlık yararları

Diyafram nefesi ile birlikte uygulandığında, akciğer kapasitesini artırmaya ve rahatlatıcı etki.

3. klaviküler solunum

Bu tür nefes almada odaklandığımız akciğerin en yüksek kısmıHacim olarak öncekilerden daha küçük olan, bu nedenle daha az hava yakalar. İlham alındığında, köprücük kemikleri kalkıyor gibi görünüyor, dolayısıyla adı. Yogada yüksek nefes almaktır.

Bu tür nefes alma, anksiyete veya sinir krizi geçiren kişilerde görülebilir. Sebeplere bağlı olarak diyafram tıkanıklığına sahip oldukları için kısa ve hızlı nefes alma ve nefes verme duygusal Ayrıca hamile kadınlarda baskındırözellikle bebeğin karın boşluğunun çoğunu kapladığı ve diyaframın düzgün çalışmasına izin vermediği son aylarda.

Pratik yapmak için ipuçları

Başlamak için oturma pozisyonunda kollarımızı çaprazlıyoruz, ellerimizi kaburgalarımıza koyuyoruz.

• Yapmak derin nefes verme ve bu kasılmanın sonunda karın ve kaburgaların üzerine ellerimizle baskı uygularız.
• ilham köprücük kemiklerini kaldırmaya çalışmakama omuzlar değil. Kostal solunumdan daha fazla çaba olmasına rağmen, yakalanan havanın oldukça az olduğunu göreceksiniz.
• Küçük havayı dışarı at ki yakalanmıştır.

Sağlık yararları

Bu solunumun tek başına hiçbir faydası yoktur ve ventilasyon açısından oldukça zayıftır. Ama şimdi bahsedeceğim son kontrol tekniğinde önem kazanıyor.

4. Tam nefes

Bu tür solunum, aynı zamanda bilinen yoga nefesiYukarıda bahsedilen üç teknikte ustalaşmanın amacıdır ve nefesin bilinçli kontrolünü aramak için hepsinin birleşimidir.

Pratik yapmak için ipuçları

Bu egzersiz hem yatarak hem de oturarak yapılabilir, ancak yeni başlayan biriyseniz yatarak yapmak her zaman daha iyidir. Aktivite rahat bir şekilde, burundan nefes alarak gerçekleştirilmelidir ve OM ifadesinin telaffuzu yardımcı olabilir.

• Akciğerleri boşaltın derin bir nefes ile.
• Yavaş ilham başlar diyaframın alçalması nedeniyle (diyafragmatik solunum).
• Havada nefes almaya devam edin kaburgaları germek (kaburga nefesi).
• İlham vermeye devam edin köprücük kemiklerinizi kaldırırken (klaviküler solunum).
• Bir an için havayı tutun.
• Rahat ekshalasyon başlar ilhamın tersiyani havanın önce üst kısımdan, ardından orta kısımdan ve son olarak da akciğerlerin alt kısmından çıkmasını sağlamaktır.
• Birkaç saniye basılı tutun akciğerlerde hava yokve döngü yeniden başlar.

Gördüğünüz gibi, bu tür bir nefes Nefes almak için üç aşamada ve nefes vermek için üç aşamada gerçekleştirilir.çünkü diğer nefes tekniklerinin kombinasyonunu içerir. Yoga uzmanları, nefes vermek için harcanan süreyi ilhama kıyasla iki katına çıkarmanızı tavsiye ediyor.

Sağlık yararları

Diğer nefes türlerinin toplamı olarak, yukarıda belirtilen faydalar korunur, yani akciğer kapasitesini arttırır, kanın daha iyi oksijenlenmesini sağlar, kan dolaşımını uyarır ve tonlar kalp.

Ayrıca sunar kendini kontrol etme eğitimi gibi diğer faydalar ve dinginlik ve konsantrasyon sağlar.