Pandemi ile umutsuzluğa düşmemek için ipuçları

Her büyük kriz, nüfus üzerinde hem maddi hem de psikolojik bir etki yaratır ve koronavirüs pandemisi de bir istisna değildir.

Bu anlamda durumun kendilerini aştığını fark eden ve duygusal dengesizlikler, umutsuzluk ve ıstırap duygusuyla bağlantılı görünüyor.

Tabii ki, böyle bir bağlamda sıkıntı ve stres hissetmek mutlaka kötü bir şey değildir. sorunlu, ancak birçok şeyi hafife aldığımızda olanlara doğal bir tepki olmaktan çıkıyorlar. Ancak çoğu zaman bu psikolojik durum sorunun bir parçası haline gelir, çünkü bizi felç eden ve çözümler bulmamızı ve bunları uygulamamızı engelleyen bir umutsuzluk halinde tutarlar. Bu yazıda bu durumlarda ne yapacağımızı göreceğiz.

• İlgili makale: "Olumsuz Otomatik Düşünceler: Ne oldukları ve Nasıl Göründükleri"

Pandemi karşısında umutsuzluk sorunları nasıl ortaya çıkıyor?

Koronavirüs zamanlarında stres ve ıstırap kaynakları çoktur, ancak şunlar öne çıkmaktadır:

• İşinizi veya gelirinizi kaybetme korkusu. • Bulaşma korkusu. • Sağlığınızı kaybetme veya sevdiklerinizi kaybetme korkusu. • Ülkenin sosyal, politik ve ekonomik dönüşümüne ilişkin belirsizlik. • Bulaşmayı önlemek için uygulanan zorunlu önlemlerde rahatsızlık. • Sosyal izolasyon

Tüm bu unsurlar arasında ne olacağını bilememe gerçeği (yokluğu göz önüne alındığında) Krizlerle ilgili konularla ilgili bilgiler genellikle bir bakış açısıyla yorumlanır. karamsar), daha olumsuz bir ekonomik gerçekliğe uyum sağlamanın stresi ve korku ya da kayıp deneyimleri virüsün kendisinin etkisiyle oluşur. Bunlar, birkaç ay önce kimsenin bahsetmediği ve bizi her ikisinden de “kendimizi konumlandırmaya” zorlayan sorunlar. iş hayatımız kadar özel hayatımız da yeni bir gerçekliğe uyum sağlamak için çok çaba sarf ediyor. karmaşık.

Bu gibi durumlarda hataların pahalı olabileceği fikri göz önüne alındığında, psikolojik ruminasyonun ortaya çıkması kolaydır, bizi rahatsız etmesine rağmen aynı şeyi tekrar tekrar düşünme eğilimidir. Bu fenomen, bize geri dönmemesine rağmen bizi neredeyse sürekli bir uyanık durumda tutan endişe ile el ele gider. sorunlarımızla baş etmede zorunlu olarak daha verimlidir (aslında, tam tersi bir etkiye sahip olma eğilimindedir, bizi felç eder. kararsızlık).

Yapmak?

COVID-19 krizinden kaynaklanan olumsuz duyguları yönetmenin en verimli ve etkili yolu, psikoloğa git, çevrimiçi görüntülü görüşme terapi formatı sayesinde hareket kısıtlamalarıyla bile mümkün olan bir şey. Bununla birlikte, psikoterapinin ötesinde bir dizi alışkanlık ve küçük rutinler de vardır. ile ilişkili kaygı sorunlarını önlemek veya azaltmak için gününüze dahil edebilirsiniz. pandemi. Bunlar en önemlileridir.

1. Bir program belirleyin ve yazdırın

Haftanın her günü için ana aktivite bloklarını içeren bir programınız olsun alışkanlıklarınızı yapılandırmak ve zaman yönetimini iyi yapmak çok önemlidir..

Ek olarak, kendinizi bir bilgisayara kaydetmekle sınırlamamanız, bir veya daha fazla yazdırmanız önerilir. Evinizdeki veya iş yerinizdeki yerlere koyabilmeniz için birkaç kez gözle görülür. Bu, ne yapmanız gerektiğini hatırlatacak ve kısa ve orta vadeli hedeflerinizi aklınızda tutmanıza yardımcı olacak, böylece onlara daha fazla odaklanacaksınız.

• İlginizi çekebilir: "Psikoterapi sunan iyi bir psikolog nasıl seçilir?"

2. İş ve özel yaşam arasında bir ayrım kurar

Kendini işe adadığı zamanları ve yerleri ve bu bileşikleri açıkça nasıl tanımlayacağını bilmek boş zaman ve ev içi ve aile sorumlulukları için iyi bir dengeyi korumak esastır duygusal.

Önceki bölümdeki ana fikir bu konuda çok yardımcı oluyor, bir programa sahip olmak, ancak bu yeterli değil. Profesyonel dinamiklerin günün başka herhangi bir şeye adamamız gereken saatlerine “sızmasını” önlemeye aktif olarak dahil olmalıyız. Aksi takdirde, kendinizi işinizle ilgili takıntılı düşüncelere daha fazla maruz bırakacaksınız.

3. Farkındalık Uygulayın

Farkındalık egzersizleri, kaygıyı ve araya giren düşünceleri uzak tutmaya yardımcı olur ve öğrenmesi de çok kolaydır. Bu uygulamaları hem iş gününüzde dinlenerek hem de uyumadan önce günlük hayatınıza dahil edebilirsiniz.Örneğin, günün belirli noktalarında sizi dingin ve hedef odaklı hale getirmek, felç durumunda kalmak ve döngüsel düşünmek size daha fazla sorun getirebilir.

4. Gevşemek için orta yoğunlukta egzersiz yapın

Düzenli egzersiz seansları sadece formda kalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi kaygıya karşı daha dirençli hale getirir ve gerginliğinizi atmanıza yardımcı olur. Haftada 40 ila 60 dakika arasında süren en az iki aerobik egzersiz seansı planlamak en iyisidir.

5. Uyumadan önce gevşeme tekniklerini uygulayın

Bu teknikler Genellikle sizi bir ıstırap veya endişe durumuna götüren olası yinelenen düşüncelerden kopmuş olarak katmana gitmenize yardımcı olacaklardır.. Örneğin, kontrollü diyafram nefesi veya Jacobson'ın progresif kas gevşemesi için yaklaşık 5-10 dakika harcayabilirsiniz.

6. Uyuduğunuz zaman için hazırlık ritüelleri oluşturun

İyi uyumak ve yeterli saat almak çok önemlidirve bunun için en iyisi, yatağa girme ve ışığı kapatma zamanı geldiğinde başka bir şey yaparak "birkaç dakika daha" durumların cazibesine maruz bırakmayan alışkanlıkları benimsemektir.

Bu nedenle, günün o bölümünden önce, eylemleri gerçekleştireceğiniz yaklaşık 20 veya 30 dakikalık bir hazırlığa sahip olmanız gerektiğini unutmayın. Tek amacı, her şeyi yaptıktan sonra uyumanıza izin vermek: dişlerinizi fırçalayın, çarşafları değiştirin, bilgisayarı kapatın, veranda kapısını kapatın, vb. Elbette bu faaliyetlerin iş hayatınız ile ilgili olanları içermemesi tavsiye edilir, çünkü değilse, muhtemelen yanlış zamanda çalışmayı düşünmeye başlayacaksınız. o.

7. Gündeminizi güncel tutun

Ne kadar küçük veya görünüşte önemsiz görünseler de, sorumluluklarınızın bir parçası olan tüm bu görevleri ajandanıza yazmanız önemlidir.

O andan itibaren, önümüzdeki birkaç saat boyunca hedefleriniz konusunda her zaman net olacaksınız. Her şeyden önce kısa vadede neler yapabileceğinizi ve/veya yapmanız gerektiğini düşünmenin, yalnızca büyükleri düşünmenin umutsuzluğuna düşmemenize yardımcı olacağını unutmayın. orta ve uzun vadede yapılması gereken işler, bu sorumlulukların göz korkutucu gücünden dolayı sizi felç edebilecek her şey. Yavaş ama emin adımlarla ilerlemek için onları küçük öğelere “parçalamaya” çalışmalısınız.

Profesyonel psikolojik yardım almak ister misiniz?

Kötü zamanlardan geçiyorsanız ve iyi bir duygusal dengeyi korumanın sizin için zor olduğunu fark ederseniz, profesyonel psikoterapi ekibimizle iletişime geçin.

açık Cribecca Psikolojisi Hastalar için psikoterapi yoluyla her yaştan insana yardımcı olmak için çalışıyoruz. çift ​​terapisi ve aile terapisi gibi bireylerin yanı sıra nöropsikoloji. Yardımımızı Sevilla'da bulunan psikoloji merkezimizden veya online terapi hizmetimizden alabilirsiniz.

Bibliyografik referanslar:

• Dickson, K.; Ciesla, J.A.; Reilly, L.C. (2011). "Ruminasyon, endişe, bilişsel kaçınma ve davranışsal kaçınma: Zamansal etkilerin incelenmesi". Davranış Terapisi. 43 (3): 937–959.
• Kasper, S.; Boer, J.A. & Sitsen, J.M.A. (2003). Depresyon ve Anksiyete El Kitabı (2. baskı). New York: M. Dekker.
• Kendler, K.S. (2004). Majör Depresyon ve Yaygın Anksiyete Bozukluğu. ODAK. 2 (3): s. 416 - 425.
• Papageorgiou, C.; Wells, A. (2001). Tekrarlayan majör depresyonda ruminasyona ilişkin üstbilişsel inançlar. Bilişsel ve Davranışsal Uygulama, 8 (2): s. 160 - 164.
• Kişi, P.B. & Zakrisson, A. (2016). Stres. Açta Physiologica, 216 (2): s. 149 - 152.
• Settipani, C.A.; Kendall, P.C. (2013). Anksiyete bozukluğu olan gençlerde sosyal işlevsellik: anksiyete şiddeti ile ilişki ve bilişsel-davranışçı terapi sonuçları. Çocuk Psikiyatrisi ve İnsan Gelişimi, 44 (1): s. 1 - 18.
• Silvers, P.; Lilienfeld, S.O.; LaPrairie, J.L. (2011). Sürekli korku ve sürekli kaygı arasındaki farklar: psikopatoloji için çıkarımlar. Klinik Psikoloji İncelemesi, 31 (1): s. 122 - 137.