Jacobson'ın Aşamalı Gevşemesi: kullanım, aşamalar ve etkiler

Son on yılda, klinik ve sağlık psikolojisi alanında gevşeme tekniklerinin reçetelenmesindeki patlama, insanın alışılmış bir işleyiş biçimi olarak dahil ettiği yaşam ritmindeki bir hızlanmanın elle tutulur kanıtı günlük.

Bu tür bir uygulama, yalnızca kişisel stresi azaltmaya yönelik bir müdahale türü olarak değil, aynı zamanda ortaya çıkmasını önlemede etkili bir alternatif olarak hareket etmeyi amaçlamaktadır. Jacobson'ın Aşamalı Gevşemesi en çok kullanılanlardan biridir.; Daha sonra özelliklerini, aşamalarını ve nasıl gerçekleştirildiğini göreceğiz.

Gevşeme tekniklerinin temelleri

Gevşeme, gerilim ya da stres tepkisine karşı bir tepki olarak görülür.

Stres yanıtında, sempatik dalın aktivasyonu vardır. Otonom sinir sistemi (SNA). SNA vücudun istemsiz hareketleri kontrol eden kısmıdırkalp ve solunum hızı, kan damarlarının daralması ve genişlemesi, sindirim, tükürük, terleme vb.

Antónomo Sinir Sistemi, sempatik sinir sistemi (kişiyi harekete hazırlayan) ve parasimatik sinir sistemi olarak ikiye ayrılır. (bir efordan sonra vücut dinlenme durumunu korumak, vücudun stres seviyesini azaltmak gibi birincisinin tersi işlevleri yerine getirir) organizma).

Gevşeme, parasempatik dalın aktivasyonunu sağlar SNA'nın. Bu nedenle, gevşeme bir hipoaktivasyon durumu olarak düşünülebilir.

• İlgili makale: "Stresle savaşmak için 6 kolay gevşeme tekniği"

gevşeme nedir?

Duyguların psikolojisinden verilen tanım, gevşemeyi şu şekilde kavramsallaştırmayı önermektedir: fizyolojik, subjektif ve davranışsal durum yoğun bir duygunun ortaya çıkması sırasında yaşanan, ancak bunun tersi işaretli (özellikle öfke, stres veya saldırganlık gibi hoş olmayan duygularla ilgili). Bu nedenle, gevşeme, bu türden türetilen fizyolojik aktivasyon etkilerine karşı koymaya izin verir. kaygıyı, korkuları veya semptomları azaltmak için çok yararlı bir kaynak olmanın yanı sıra depresyon.

Gevşemenin diğer faydaları şunlardan oluşur: kan akışının, kan basıncının ve kalp atış hızının iyileştirilmesi, beyin dalgası fonksiyonunun optimizasyonu, düzenleme solunum ritmini düzenler, kas gerginliğini destekler, sakinlik ve genel canlılık hissini arttırır, daha yüksek bir seviyeye izin verir. için dikkat. Kısacası, gevşeme, vücuda bir iyilik hali sağlama yeteneğine sahiptir. vücudun fizyolojik ve psikolojik işleyişi arasında yeterli bir senkronizasyonu kolaylaştırmak, bireysel.

Daha spesifik olarak, gevşeme aşağıdaki temel hedeflere sahiptir: günlük stresleri azaltmak veya ortadan kaldırmak, genel esenlik, kendini tanımanın teşviki, benlik saygısının artması, deneğin faaliyetinin performansının arttırılması, Rahatsız edici durumlarla veya belirli kişisel çatışmalarla başa çıkmak ve bundan türetilen, daha fazla kişilerarası ilişkileri tercih etmek tatmin edici.

Prosedürlerin genel değerlendirmeleri

Her şeyden önce, bu tür bir tekniği uygulamaya koyarken dikkate alınması gereken bir husus şudur: mükemmelleştirilecek bir dizi öğrenmedir uygulandıkları gibi. Süreç, egzersizlerden sonra daha iyi ve daha iyi sonuçlar elde etmenizi sağlayan bir eğitim aşaması gerektirir, bu nedenle pratik, etkinliğini değerlendirmek için temel bir gerekliliktir.

Gevşeme egzersizlerine harcanan zaman, ilk iki gün için günde 30-40 dakika arasında değişmektedir. haftalar sonra aktivitenin süresini yaklaşık 10 dakikaya düşürmek veya iki günde bir ara vermek için misal.

Antrenmanları uygulamaya koyarken öncelikle gevşemenin yapılması gerektiği göz önünde bulundurulmalıdır. sessiz ve sessiz bir odada, kesintilerden uzak ve hoş bir sıcaklık ve orta derecede ışıkla (özel olmasa da). Ayrıca kişinin rahat ve bol giysiler giymesi önerilir.

Bu tekniklerin etkileri

Gevşemenin amacı, bir durumdaki yüksek fizyolojik uyarılmayı sakinleştirmek olduğunda yoğun kaygı, daha kısa gevşeme prosedürleri kullanılır, içinde bulunulan durumun türüne göre uyarlanır. Somut. Amaç genel aktivasyon seviyesini düşürmek olduğunda, zaman açısından en kapsamlı egzersizin çevresel uyarılardan arındırılmış sakin bir ortamda yapılması önerilir.

Eğitim aşaması tamamlandığında, birey stresli durumlarla başa çıkmada öz yeterlilik algınızı artırır ve rahat bir genel yüksek iyilik halinin sürdürülmesinde, yeni artan kaygı düzeyinin ortaya çıkma olasılığının azaltılması.

Eğitim ayrıca izin verir rahatsız edici düşüncelerin daha fazla öz kontrolüYukarıda belirtildiği gibi, fizyolojik ve psikolojik durumlar birbiriyle yakından ilişkilidir. Gevşeme teknikleri genellikle bir müdahalenin bir başka bileşeni olarak uygulanır. duygusal, bilişsel ve davranışsal.

Öte yandan, bireye bağlı olarak, gevşeme pratiğinin, kendisine yabancı olan yeni duyumlar deneyimlemesine neden olabileceği unutulmamalıdır. Tamamen yaygın bir durum olduğu için, kişinin yalnızca daha önce meydana gelebilecek reaksiyonların türünü ve meydana gelme nedenini bilmesi önerilir. Bu duyumlardan bazıları şunlardan oluşabilir: vücudun bir bölümünün ağırlığı veya tam tersi, hafiflik hissi; Ekstremitelerde yastıklama hissi; yanı sıra karıncalanma, hareketsizlik hissi veya vücudun terk edilmesi vb.

Jacobson'ın Aşamalı Gevşemesi

Bu teknik 1929'da geliştirildi ve bugün en yaygın kullanılanlardan biri. Bağlı olmak vücudun farklı kas gruplarını germeyi ve gevşetmeyi öğrenin.

Jacobson'ın Aşamalı Gevşemesi, stres tepkisinin bir dizi düşünce ve davranış ürettiği gerçeğine dayanır. kişide kas gerginliğine neden olan. Bu gerilim, kaygının öznel algısını artırır. Aşamalı gevşeme bu kas gerginliğini ve bununla birlikte kaygı hissini azaltır.

Prosedürel düzeyde, eğitim en az yedi hafta sürer. Bu süre boyunca, kullanıcının vücudundaki 16 kas grubunu germeyi ve gevşetmeyi öğrenmesi gerekecektir: eller, önkollar, pazılar, omuzlar, alın, gözler, çene, boğaz, dudaklar, boyun, ense, sırt, göğüs, karın, bacaklar (uyluklar ve buzağılar).

Gerilim aşaması kullanıcı için yapılır kaygının ortaya çıkmasıyla ilişkili duyumları algılamayı öğrenmek veya gerginlik, bu duyumlar kişiye rahatlaması gerektiğini gösterecek olanlardır. Bu kas gerginliği, kasların daha önce gevşemiş gerginliğe göre daha fazla gevşemesine izin verir. Eğitim sonunda kaslarınızı gerginleştirmeden direkt olarak gevşetmeyi öğreneceksiniz.

Aşamalar

Jacobson'ın Aşamalı Gevşemesinde aşağıdaki aşamalar genellikle takip edilir:

1. İlk iki hafta boyunca, her gün 16 kas grubunun tümünü germe ve ardından gevşetme çalışmaları yapılacaktır.
2. Üçüncü haftada dinlenme süresi azalır.
3. Dördüncü hafta boyunca, daha önce kasları gerginleştirmeden doğrudan gevşemeyi öğrenirsiniz.
4. Beşinci ve altıncı haftalarda, otururken, ayakta dururken ve yürürken çeşitli aktiviteler yaparken gevşemeyi öğrenirsiniz.
5. Geçen hafta, stresli olmayan durumlarda günde birçok kez hızlı gevşeme uygulanmaktadır.
6. Son olarak, daha az kaygıya neden olan durumlardan başlayarak, kaygı uyandıran durumlarda gevşeme uygulanmaya başlar. Bu durumda kaygı azaldığında, bir sonrakine geçiyoruz.

gerçekleştirme

Daha spesifik olarak, her bir germe-gerilme egzersizinde kullanıcı bir grup kası germelidir. yaklaşık beş veya sekiz saniye. Daha sonra dikkatinizi bu kas gerginliği ile karşılaştığınızda yaşadığınız duyguya odaklayacaksınız. Bu saniyelerden sonra kişi bu kas grubunu on veya on beş saniye gevşetecek ve ardından rahatlamış bölgede deneyimledikleri hislere konsantre olacaktır.

Aktivite sırasında korunması gereken duruş ile ilgili, bu üç farklı pozisyonda yapılabilir:

• Bir koltukta oturmak, başınız desteklenmiş, sırtınız ve ayaklarınız yere dayayarak. Kollar uyluklarda rahattır.

• Tüm vücudun desteklenmesi ve başın hafifçe yükseltilmesi için sert bir yüzeyde yatmak.

• Arabacının duruşu, bir sandalyede otururken, vücut öne eğilmiş, baş göğüste ve kollar bacaklarda.

Jacobson'ın Aşamalı Gevşeme Uygulaması

Jacobson'ın Aşamalı Gevşemesi, pratisyene aşağıdaki hisleri ayırt etmeyi öğretmeye odaklanır. Eğitimin dağıtıldığı vücudun farklı bölgelerindeki gerginlik ve şişkinlik, toplam 16 grup kas.

O andan itibaren, kişi hangi günlük durumların her birine neden olduğunu en iyi şekilde kontrol edebilecektir. Gerginlik-gerginlik hissi ve fazlalık fark etmeniz durumunda kas gruplarını gevşetmek için nasıl hareket etmeniz gerektiği gerginlik. Daha az hoş duygularla ilgili olduğunda genellikle gergin durumlar, eğitimle azalırlarBöylece bireyin duygusal ve psikolojik olarak iyi olma durumu giderek artma eğilimindedir.

Misal

Uygulama talimatlarına örnek olarak aşağıdaki formüller kullanılabilir:

Tümevarımlı ifadeler, çok az dikkat dağıtıcı uyaranla rahat ve sessiz bir yerde tanıtılır. "Rahat ve gevşemişsiniz, nefesinizi duyabiliyorsunuz, hiçbir ses duyulmuyor, sadece sessiz ol...". Daha sonra ilk kas grubu çalıştırılmaya başlanarak aşağıdaki yönergeler izlenir:

1. Sağ kola doğrudan dikkatÖzellikle sağ elinizi kapatın, sıkıca sallayın ve elde ve ön kolda oluşan gerilimi gözlemleyin (yaklaşık 5 veya 8 saniye).

2. zorlamayı bırak, elinizi gevşetin ve dinlendirdiğiniz yerde dinlenmesine izin verin. Gerilim ve gevşeme arasındaki farkı gözlemleyin (10-15 saniye).

3. Sağ yumruğunu tekrar sık ve eldeki ve önkoldaki gerilimi hissedin, dikkatlice izleyin (10-15 saniye).

4. Ve şimdi kasları gevşetin ve zorlamayı bırakın parmakların gevşemesine izin verir. Kas gerginliği ve gevşeme (10-15 saniye) arasındaki farka bir kez daha dikkat edin.

Ve böylece diğer kas gruplarıyla: eller, önkollar, pazılar, omuzlar, alın, gözler, çene, boğaz, dudaklar, boyun, ense, sırt, göğüs, karın, bacaklar (uyluk ve buzağılar).

Kısacası, Jacobson'ın Aşamalı Gevşemesinde eğitim, gözlemlendiği gibi, sistematik uygulamayı gerektirir, Bir etkinlik düzeyine ulaşmak için maruz bırakılan bir dizi prosedür yapılandırılmış ve iyi sıralanmıştır. uygun. Bu nedenle, zaman içinde sürdürülen uygulamanın daha fazla iyileştirmeye izin vereceği anlaşılmaktadır. gerçekleşmesi, bu tür egzersizlerin yeni bir günlük alışkanlık olarak içselleştirilmesini sağlayacak şekilde günlük.