Diyafram nefesi (gevşeme tekniği): nasıl yapılır?

Diyafram veya karın solunumu Diyafram kasının öncelikle nefes almak için kullanıldığı bir solunum şeklidir.

Bir nefes alma türü olmasının yanı sıra özellikle panik bozukluk, diğer anksiyete bozuklukları veya genel olarak anksiyete durumlarında kullanılan bir gevşeme tekniğidir.

Bu yazıda size bu tekniğin nelerden oluştuğunu, bize ne için yardımcı olabileceğini, bunu gerçekleştirmek için izlenecek adımların neler olduğunu ve başlıca avantajlarının neler olduğunu anlatacağız.

• İlgili makale: "Stresle savaşmak için 6 kolay gevşeme tekniği"

Diyafram nefesi (gevşeme tekniği olarak)

Karın solunumu olarak da adlandırılan diyafram nefesi, bir gevşeme tekniğidir. Panik bozukluğu olan kişilerde ve ayrıca diğer rahatsızlıklarda yaygın olarak kullanılmaktadır. endişe.

Diyafram nefesi derin ve bilinçli nefesten oluşur ve esas olarak aşağıdakileri kullanmayı içerir. diyaframın nefes alması (mantıksal olarak diğer birçok kas ve/veya organ bu sürece katılıyor olsa da) fizyolojik). Diyafram, göğüs ve karın boşlukları arasında yer alan geniş bir kastır..

Bu tür nefes almada vücudumuzda en çok çalışan bölge akciğerlerin diyafram ve karın ile birleşen alt bölgesidir. Bu nedenle, teknik olarak karın "nefes alan" olmasa da, bu tür solunum bu adlandırmayı alır.

Diyafram nefesi ile akciğerler, gördüğümüz gibi alt bölgesine ulaşan hava ile dolar. Bunun sayesinde, vücutta daha iyi havalandırma var, daha fazla oksijen yakalayabiliriz ve nefes verme sürecinde daha iyi temizlik vardır.

Diyaframın önemi

Bu tür solunumda diyaframın önemini gördük; Anahtar, hareketinin farkında olmayı öğrenmek (çünkü ne zaman nefes alırsak, diyaframı bilinçsizce hareket ettiririz) ve ona müdahale ederek onu kontrol altına almaktır.

Parasempatik sinir sisteminin aktivasyonu

Nörofizyolojik düzeyde, diyafram nefesi parasempatik sinir sistemini harekete geçirir (SNP); Bu sistemin sempatik sinir sistemi ile birlikte otonom sinir sistemini (ANS) oluşturan sistem olduğunu hatırlayalım.

ANS (nörovejetatif veya visseral sinir sistemi olarak da adlandırılır), vücudun istemsiz fonksiyonlarını kontrol eder. iç organlar, yani kalp hızı, solunum fonksiyonu, sindirim, tükürük salgısı, terleme, idrara çıkma...

Kendi adına, parasempatik sinir sistemi, bir an veya bir süre sonra dinlenme durumuna geri dönmemizi sağlayan şeydir. stres dönemi (öte yandan, sempatik sinir sistemi bizi harekete geçiren ve bir anda “başlatan” sistemdir). stresli).

SNP aracılığıyla, farklı sistem ve cihazların düzenlenmesi yoluyla gevşeme tepkileri yayarız, örneğin: sindirim sistemi, kardiyovasküler sistem, genitoüriner sistem ...

Bu anlamda SNP, nabzımızın yavaşlamasına, daha fazla salya salgılamasına, nefesimizin yavaşlamasına... kısacası rahatlamasına izin verir.

• İlginizi çekebilir: "Parasempatik sinir sistemi: fonksiyonlar ve yol"

Tekniğin faydaları

Gevşeme tekniği olarak diyafram nefesi panik bozukluğun üstesinden gelmemize yardımcı olabilir. Ayrıca endişeli veya aşırı gergin hissettiğimizde kullanabileceğimiz, daha kolay nefes almamıza, daha fazla hava solumamıza yardımcı olabilecek bir tekniktir.

Bu nedenle, ana faydası, hayatımızın diğer alanlarını dolaylı olarak iyileştirebilen gevşemeyi teşvik etmektir (örneğin, Bizi daha aktif hale getirebilir ve daha fazla egzersiz yapabilir, daha büyük bir esenlik duygusu hissedebilir, daha iyi konsantre olabilir, vesaire.).

• İlginizi çekebilir: "Anksiyete Bozukluğu Çeşitleri ve Özellikleri"

Nasıl uygulanır (adımlar)

Bir nefes alma tekniği olarak diyafram nefesi aşağıdakilerden oluşur: kişiyi (veya hasta) göğüs yerine diyaframla (yani karın veya göbekle) nefes almayı öğrenir.

Böylece kişiye solunumu kontrol etmesi öğretilir. karın kaslarınızın gevşemesi ve diyaframın kasılması yoluyla, interkostal kasları gevşeterek.

Diyafram nefesi ile karın solunumu egzersizi yapılır. Ama tam olarak nelerden oluşuyor? Bu gevşeme tekniğini uygulamak için gerekli adımları öğreneceğiz:

1. Rahatla

Öncelikle bizim için rahat olan bir sandalyeye oturacağız (başımızın altına bir yastık ile sırtüstü yatmayı da tercih edebiliriz). Her iki durumda da, ancak, önemli olan sırtımızın desteklenmesi.

2. Ellerinizi yerleştirin

Diyafram nefesinin ikinci adımı ellerinizi yerleştirmektir; biri göğüste, diğeri karında (karın, midenin hemen üstünde bulunur).

3. nefes al

Burundan yavaş ve derinden hava alarak başlayacağız.. Bu eylemi gerçekleştirirken üçe kadar saymalıyız (tekniğin sayıldığı yerde çeşitleri vardır). ikiye kadar), tüm akciğerleri doldurmaya çalışırken, karının nasıl ayrıldığını gözlemliyoruz. dışında.

Havayı soluduğumuzda elimizin nasıl hafifçe yükseldiğini göreceğiz (karın "yükseldiği" için şişer). Burada göğsü sabit tutmak önemlidir.

4. Duraklat

Bu diyafram nefesi egzersizinin bir sonraki adımında, birkaç saniye sürecek kısa bir ara vereceğiz.

5. nefes vermek

Sonraki, devam edeceğiz üçe kadar sayarken ağzından yavaşça nefes ver; Dudaklarımız bir arada ve neredeyse kapalı halde havayı dışarı atarak yapacağız. Karnın nasıl içe doğru hareket ettiğini hemen fark edeceğiz (mide batar).

Sıra

Aşağıdaki sırayı takip edeceğiz: üçe kadar sayarak nefes al ve üçe kadar sayarak dışarı at ( Bu, ikiye kadar inhale edilen ve dörde kadar sayılan ekshale edilen, hepsi bizim ihtiyaçlarımıza ve tercihler).

Bu sekanslar sayesinde yavaş, derin ve eşit bir nefes almayı başaracağız.

6. Uygulama

Diyafram nefesinin son adımı pratik yapmayı içerir. Başta, ideali, tekniği her gün beş veya on dakika, günde üç veya dört kez uygulamaktır..

Bunu içselleştirdikçe, günlük uygulama zamanını ve sıklığını artırabiliriz ve arttırmalıyız.

Diyafram nefesinin avantajları

Diyafram nefesini bir gevşeme tekniği olarak kullanmanın faydaları nelerdir? Mantıksal olarak, ana avantajı, ** bir panik bozukluğun yanı sıra diğer bazı anksiyete bozukluklarının üstesinden gelmemize yardımcı olabilmesidir. **

Bununla birlikte, bu tür solunumu günlük hayatımızda ve/veya stres veya kaygı durumlarında da kullanırsak, bundan elde edebileceğimiz avantajlar daha da fazladır:

• Akciğerler iyice havalandırılır ve temizlenir.
• Vücutta nesnel ve öznel bir rahatlama hissi vardır.
• Akciğerler yüksek miktarda oksijen alır.
• Dolaşımın ve kalbin uyarılması vardır.
• Bağırsak geçişinde bir iyileşme var.
• İlgili farklı organlara masaj yapılır.
• Doğal nefes alma şeklimiz gelişir (uygulama ile).

Bibliyografik referanslar:

• At (2002). Psikolojik bozuklukların bilişsel-davranışçı tedavisi için el kitabı. Cilt 1 ve 2. Madrid. 21. yüzyıl (Bölüm 1-8, 16-18).
• Guyton, A. C. & Hall, J. (2006). Tıbbi Fizyoloji Antlaşması. Elsevier; 11. baskı.
• Martínez-González, L., Olvera-Villanueva, G. ve Villarreal-Ríos, E. (2018). Derin nefes alma tekniğinin yaşlı erişkinlerde kaygı düzeyine etkisi. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social, 26 (2): 99-104.
• Merinos, J. ve Noriega, M.J. (2005). Genel Fizyoloji: Otonom Sinir Sistemi. Açık Ders Eşyaları. kantabria üniversitesi.