Fiziksel dayanıklılığınızı artırmak için en iyi 16 egzersiz

Minimum fiziksel çabayı her yaptığınızda yoruluyor musunuz? Spor yapmaya başladınız ve çok fazla dayanamadığınızı gördüğünüzde hayal kırıklığına mı uğradınız? Umutsuzluğa kapılmayın, çünkü er ya da geç direncinizi artırabileceksiniz.

Ama tabi bunun için sabit olmak ve bazı hileler kullanmak gerekiyor ki sağlığımız için ne zaman yorulduğumuzu belirleyen kardiyovasküler gelişmedir. spor yapalım.

Neyse ki sizin için, aşağıda ne olduklarını görebilirsiniz. hem aerobik hem de anaerobik fiziksel dayanıklılığınızı artırmak için en iyi egzersizler. Onlarla tanışmak için ne bekliyorsun?

• İlgili makale: "Fiziksel egzersiz yapmanın 10 psikolojik faydası"

Fiziksel dayanıklılık nedir?

Bir spor salonuna yeni katılan veya bir egzersiz rutini başlatmaya karar vermiş olan kişilerin, ayak uydurmayı zor bulduklarında kısa sürede motivasyonlarının düşmesi yaygındır. Ancak bu kulağa moral bozucu gelse de, yıkılmak için bir neden yok çünkü, Eğer sabitseniz, er ya da geç biraz daha fazla direnç kazanacak, artıracak ve antrenmanda daha uzun süre dayanacaksınız..

Fiziksel dirençten bahsettiğimizde, bir fiziksel aktiviteyi ya da performanstan ödün vermeden çabaya karşı maksimum dirençle mümkün olduğunca uzun süre somut çaba fiziksel. Fiziksel direncimizi geliştirmek için egzersizler yapıldığında, amaçlanan şey şudur: kalp atış hızımızı artırın ve bu yüksek hızı, aşağıdakilere dayalı olarak daha uzun süre koruyun trene. Bu Sadece fiziksel direnci geliştirmemize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda daha fazla karbonhidrat, yağ ve kalori yakmamıza da yardımcı olacaktır. eğitim sırasında.

İki ana direnç türü vardır.

1. aerobik direnç

Aerobik dayanıklılık nedir uzun bir süre için hafif veya orta düzeyde çaba göstermemizi sağlar. Koşma, yüzme veya bisiklete binme gibi egzersizleri yaparken test ettiğimiz fiziksel dayanıklılık türüdür.

2. anaerobik direnç

Anaerobik direnç şu anlama gelir: bir kişinin kısa bir süre için büyük yoğunluk uygulama yeteneği. Bu tür bir direnç, ağırlık kaldırma gibi kuvvet egzersizleri yaparken kullandığımız şeydir.

• İlginizi çekebilir: "Spor ve bağımlılık arasındaki ilişki nedir?"

Fiziksel dayanıklılığınızı artırmak için önerilen egzersizler

Hemen hemen her tür fiziksel aktivite, hepsi aynı şekilde çalışmasa da fiziksel dayanıklılığımızı artırmaya katkıda bulunur. Ardından, fiziksel direncinizi artırmak için en iyi 16 egzersizi göreceğiz.

1. Hızlı yürü

En basit egzersizle başladık: hızlı yürüyüş. Yürürken veya evde oradan oraya geçerken hızınızı biraz artırmak, dayanıklılığınızı artırmanın kolay ve basit bir yoludur. Hızlı yürümek çok fazla zorluk içermeyen bir spordur ve yüksek performanslı bir spor olmasa da, Hareketsiz yaşam tarzı nedeniyle kaslarımızın zayıflamasını önlemenin iyi bir yoludur..

• İlginizi çekebilir: "Psikolojik olarak sağlıklı 10 günlük alışkanlık ve bunları hayatınıza nasıl uygulayabilirsiniz"

2. Koşmak

Jogging, koşu, jogging, jogging... Bir aktiviteyi basit ama sağlığımız için açık havada koşmak kadar iyi tanımlamak için moda haline gelen birkaç isim var. Koşmak, kardiyovasküler dayanıklılığımızı artırmanın yanı sıra, olmanın avantajlarına sahip bir aktivitedir. tamamen ücretsiz ve ikamet yerimizi tamamen bilmemize izin verin yeni.

Su ve biraz enerji barı getirerek ilk seanslarda çok yoğun başlamamak, azar azar ilerlemek ve iyi hazırlanmak tavsiye edilir. Koşma alışkanlığı kazandıkça yarışın süresini uzatacağız. ve ayrıca hız, bizden biraz daha fazlasını talep ediyor.

• İlgili makale: "Evde yapılabilecek en iyi 14 egzersiz rutini"

3. bisikleti kullan

Bisiklet çevreye saygılı olması, kolay olması gibi avantajlara sahip bir araçtır. park etmek ve buna ek olarak, işe giderken veya işe giderken egzersiz yapmak için çok iyi bir yoldur. okul.

Bisiklete binmek ideal bir fiziksel direnç egzersizidir çünkü kardiyovasküler sistemimizi harekete geçirir., hızlandırılmış bir oranda kullanılması gerekli olmasına rağmen. Bisikleti kullanma hızı ne kadar yüksek olursa, kalp atış hızımız o kadar yüksek olur ve kaslarımızın daha fazla enerji ihtiyacı olur.

• İlginizi çekebilir: "Bu, yüksek performansa uygulanan spor psikolojisidir"

4. Dans

Dans Sadece diğer insanlarla harika vakit geçirmemizi sağlayan eğlenceli bir aktivite değil, aynı zamanda kalori yakmanın çok iyi bir yolu.. Her biri farklı fiziksel talep seviyelerine sahip ve aralarında en çok zumbaya sahip olduğumuz birçok dans türü vardır. Haftada iki ila dört kez 30 dakikalık yoğun dans seansları başlatırsak, fiziksel direncimizi önemli ölçüde geliştirebileceğiz.

• İlgili makale: "Kas hafızası: nedir, nasıl çalışır ve ne kadar sürer?"

5. Atlama ipi

Çocuklar arasında çok popüler olduğu için basit bir egzersiz gibi görünebilir ancak gerçek şu ki ip atlama her iyi sporcunun hayatında kaçırılmayacak bir aktivitedir.

Bunun nedeni Kolay gibi görünse de gerçekten çok zahmetli bir aktivitedir ve hızlı bir tempoda yaklaşık 10 veya 15 dakika yapılırsa büyük faydalar sağlayabilir. orta vadede vücudumuz için. Tabii ki tekniği izlemeden birçok atlayış yapmak dizlerimize zarar verebileceğinden dikkatli olunması önerilir.

6. kuvvet egzersizleri

Kuvvet egzersizleri ile kendi vücudumuzu ağırlık olarak kullandığımız ve gücümüzü artırmaya hizmet eden her türlü egzersizi kastediyoruz. Bunların arasında şınav, mekik, tahta ve benzeri egzersizler buluyoruz.

Çoğu, anaerobik direnci arttırmaya hizmet eder, ancak aerobik direnç, yapıldıkları hız ve yoğunluğa bağlı olarak da geliştirilir.. Amaç olası yaralanmaları önlemek için tekrar sayısını artırmak, tekniği ve duruşu izlemektir.

• İlginizi çekebilir: "Örneklerle 4 tip kas kasılması"

7. squat yap

Squat, kuvvet egzersizlerinin bir parçasıdır, ancak onları bir kenara koyduk çünkü her yerde ve her zaman yapılabilme avantajına sahiptirler., malzemeye, mekana veya zamana ihtiyaç duymadan. İş yerimizde asansörü kullanırken, televizyon seyrederken veya otobüs durağında beklerken biraz squat yapabiliriz. Onları hayatımızda bir alışkanlık daha yaparsak, uzun vadede direnci artırmamıza yardımcı olacaktır.

8. Yüzmek

Yüzme, fiziksel dayanıklılığınızı artırmak için en iyi egzersizlerden biridir. Yüzme, birçok kas grubunu harekete geçirmenin yanı sıra çok fazla kalori yakarız. Özel havuzu olması veya denizde yüzebilmesi durumunda tavsiye edilir. yaklaşık 100 metre aralıklarla yüzün, kısa dinlenme süreleri ile dönüşümlü olarak.

9. Takım sporları

Tüm takım sporlarında, hem aerobik hem de anaerobik olmak üzere fiziksel dayanıklılık geliştirilir. Basketbol, ​​futbol, ​​ragbi... Her ikisi de kas kütlesi kazanarak ve yağ yakarak bizi formda tutmanın yanı sıra kardiyovasküler dayanıklılığımızı artırmak için de geçerlidir..

10. Merdiven tırmanma

Merdiven çıkmak, eğitmek için küçük bir şey gibi görünebilir, ancak Rocky Balboa bu tekniği eğitmek için kullansaydı, bunun bir yararı olurdu. Hızlı tempoda merdiven çıkmak bacak kaslarınızı güçlendirmek için ideal bir egzersizdir., bunu yaparken bizi düzgün nefes almaya zorlaması gibi büyük bir avantaja sahip olmasının yanı sıra.

Aynı şekilde, dikkatli olmanız gerektiği söylenmelidir, sadece sağlıklı dizlerden hoşlanan ve darbeye dayanabilecek eklemleri olan kişiler için tavsiye edilir.

• İlgili makale: "4 çeşit nefes alma (ve meditasyonda nasıl öğrenilir)"

11. Egzersiz makinesi

Fiziksel kondisyonumuzu iyileştirmenin en iyi yollarından biri, bu yüksek yoğunluklu interval egzersiz makinelerini kullanmaktır. vücudumuzu birkaç saniye maksimuma çıkarmak, nabızları arttırmak ve ardından orta bir ritme dönmek ve eğitime devam edin.

Dışarıda gerçekten yapabileceğimiz egzersizleri yapmak için kullanılan koşu bandı veya egzersiz bisikleti gibi makineler var, ancak avantajları var. Antrenman programları ve devrelere sahip olmanın yanı sıra yoğunluğu ayarlayabileceğiniz, bir yokuş tırmanıyormuşsunuz gibi davranabileceğiniz ve hızı artırabileceğiniz çeşitli.

12. Eğitim devreleri

Antrenman devreleri çok eğlenceli ve aynı zamanda fiziksel direncimizi geliştirmenin yoğun bir yoludur. Bunlara daha önce gördüğümüz egzersizlerin herhangi birini pratik olarak dahil edebiliriz., hem aerobik hem de anaerobik dayanıklılığımızı geliştirmeye hizmet ediyor.

Bu tür antrenman devreleri her zaman sporcuların kendilerini geliştirmek için yaptıkları egzersizler arasındadır. fiziksel kondisyonunuz, spor dalınız ne olursa olsun, önemli olan farklı kasları çalıştırmaktır. onları tüketin.

13. Ağırlık ile egzersizler

Ağırlık taşıyan egzersizler, anaerobik dayanıklılığı geliştirmek için idealdir. Bunlar, önemli bir fiziksel çaba sarf etmek için kasları harekete geçirmeyi içeren tüm egzersizlerdir. ancak kısa bir süre için ağırlık kaldırmak, sağlık topu kullanmak, kum torbasına yumruk atmak, Rus halterini kullanmak gibi...

14. Esneme yapmak

Önemsiz bir aktivite gibi görünse de, gerçek şu ki, bir spor yapmadan önce ve sonra esneme yapmak çok önemlidir.

Bunun nedeni sadece direncimizi artırmaya hizmet etmeleri değil, aynı zamanda yaralanmamızı da engellemeleridir. Daha önce yapılırsa, daha sonra yapacakları büyük çaba için kasları hazırlamaya hizmet ederler.ve daha sonra yapılırsa, germeler kasları gevşeterek yaralanmaları önler.

15. Sıra

Kürek, hem takım halinde hem de tek başına yapılabilecek bir spordur. Bu fiziksel aktivite kollarda, sırtta ve omuzlarda güç kazanmanızı sağlar., omurganın duruşunu iyileştirmeye yardımcı olmanın yanı sıra.

Lats, eşkenar dörtgen ve trapez gibi çeşitli kaslar çalıştırılır. Hafif bir darbe egzersizi olmasına rağmen çok fazla kas aktive edildiğinden ve çok fazla çaba gösterildiğinden, bu fiziksel aktivite fiziksel direncinizi artırmak için en iyi egzersizlerden biridir.

16. Evi temizle

Bu tuhaf alıştırma ile birden fazla kişi biraz şaşırmış olacak. "Evi temizlemek ne işe yarayacak?" Daniel LaRusso, Karate Kid (1984) filminde Bay Miyagi'nin görevlerini ne zaman yapması gerektiğini merak etti. Temizlik sadece toz almayı değil, aynı zamanda kanepeyi hareket ettirmeyi, kutuları ileri geri götürmeyi, paspaslamayı ve çeşitli Olimpik bir spor olarak kabul edilmek için temizlik için kullanılmayacak olsalar da, fiziksel direnç.

Ve bu son egzersizi gördükten sonra artık fiziksel dayanıklılığınızı artırmak için bir bahaneniz yok. Spor salonuna gidemiyorsanız veya herhangi bir nedenle evden çıkamıyorsanız, en azından evi temizleme seçeneğiniz var.. Bunu uygulamaya koyun ve evi biraz daha düzenli hale getirmenin yanı sıra sağlık kazanmaya teşvik edin, ki belki de zamanı geldi ...