Kronik endişeyi sona erdirmek için 7 ipucu

Normal bir endişe ne zaman aşırı hale gelir? Endişeler, şüpheler ve endişeler günlük hayatımızın bir parçasıdır.

Ödeyemeyeceğimiz bir fatura, bir iş görüşmesi veya ilk randevu için endişelenmek normaldir, ancak bu duygu zamanla devam ederse ve kontrol edilmesi zorsa; Sürekli olarak "ya olursa..." diye merak ettiğinizde ve aklınıza günlük hayatınızı etkileyecek şekilde en kötü senaryolar geldiğinde, kronik bir endişe yaşıyor olabilirsiniz.

Sürekli huzursuzluk, olumsuz düşünceler veya her zaman en kötüsünü beklemek, fiziksel ve duygusal sağlığınız için olumsuz sonuçlar doğurabilir. Belirgin bir sebep olmadan yorgun, korkmuş hissediyor olabilirsiniz, uykusuzluk çekiyor olabilirsiniz, baş, mide problemleri, kramplar veya derslere veya okula konsantre olmakta zorlanmak Görev. Pek çok insan, olumsuzluklarını kendilerine en yakın olanlara gösterme, kendi kendine ilaç verme, uyuşturucu ve alkolü kötüye kullanma ya da ekran karşısında gerçeklikten kaçma dinamiklerine düşüyor.

Kendinizi aşırı endişeli ve gergin hissediyorsanız, bu sürekli olumsuz düşüncelerin üstesinden gelmenin yolları vardır.

. Kronik endişe, beyninizin edindiği bir alışkanlıktır ve zihninizi daha rahat hissetmek, hayata daha dengeli ve daha az yıkıcı bir perspektiften bakmak için yeniden eğitir, bu mümkündür.

Bunu düşünmeyi bırakmak bizim için neden bu kadar zor?

Sürekli endişe sizi geceleri uyanık, gün boyunca gergin ve gergin tutabilir. Bu şekilde hissetmekten nefret etsen bile, bunu nasıl durduracağını bilmiyorsun. Hem olumsuz hem de olumlu inançlarımız, endişe uyandırmak ve mantıksız düşünceler.

• NS olumsuz inançlar Endişe hakkında, kontrolünüzü kaybedeceğiniz, sağlığınıza zarar verdiğiniz, bunun asla bitmeyeceği hissini uyandırırlar. Bu olumsuz inançlar veya "endişelenme", kısır bir döngüye girmenize neden olur.

• Olumlu inançlar da aynı derecede zararlı olabilir. Endişenizin başınıza gelebilecek kötü şeylerden kaçınmanıza yardımcı olacağını düşünmenize yol açabilirler. problemler, en kötüsüne hazırlıklı olun veya sadece üzerinde çok düşünerek bir çözüme ulaşın. tema. Size bir konuda fayda sağladığını düşünüyorsanız, endişelenme alışkanlığınızı kırmanız daha zor olacaktır. Endişelenmenin çözüm değil sorun olduğunu anladığınızda, zihninizi kontrol etmeye başlayabilirsiniz.

Kronik Endişeyi Bitirmek İçin Faydalı İpuçları

Neyse ki, Psikolojiden bu endişe seviyesini azaltmak için uygulayabileceğimiz birkaç kuralımız var..

1. Endişelenmek için zaman ayırın

Zihninize endişelenme izni verin, ancak yalnızca belirlediğiniz süre boyunca.. Olumsuz düşünceler ortaya çıktığında, onları ertelememelisiniz, onlardan kaçınmamalısınız, yoksa sonraya bırakmalısınız. Her gün için aynı olması gereken bir program oluşturun (örneğin, kahve saatinde 15:00 - 15:20 arası), bu sırada olumsuz düşüncelerinizi özgür bırakabilirsiniz, ancak bu saatler dışında kesinlikle yasaktır.

Endişelerinizi yazın. Olumsuz bir düşünce size saldırdığında kısa bir not yazın ve görevlerinize devam edin. Bunu daha sonra düşünmek için zamanın olacak, bu yüzden şimdi buna ihtiyacın yok.

Belirlenen süre boyunca sorun listenizi okuyun. Yazdıklarınız sizi rahatsız etmeye devam ederse, bunun hakkında düşünmek için kendinize izin verin, ancak bunun için ayrılan süre boyunca. Aksine, yoğunluğu kaybolmuş gibi görünüyorsa, endişe süresini kısaltın ve günün tadını çıkarın.

2. Olumsuz düşüncelerinizin doğruluğunu kendinizle tartışın

Kronik endişeleriniz varsa, dünya görüşünüz gerçekte olduğundan daha tehditkar olabilir. Örneğin, işlerin ters gitme olasılığını abartabilir, en kötü senaryoyu hayal edebilir ve fikirlerimizin doğruluğunu sorgusuz sualsiz kabul edebilirsiniz. Ayrıca günlük problemlerle başa çıkma yeteneklerinizi hafife alabilirsiniz. ve onlarla nasıl başa çıkacağınızı bilmediğinizi varsayın. Bu tür düşünceler bilişsel çarpıtmalar olarak bilinir ve şunları içerir:

• Ortası ne olursa olsun her şeyin siyah veya beyaz olduğunu düşünmek. "Eğer işler yolunda gitmiyorsa, bunun nedeni benim tam bir karmaşa olmamdır."
• Bunun her zaman böyle olacağına inanarak, bazı olumsuz deneyimlere sahip olmanın basit gerçeğini genelleyin. “O işi alamadım; Bir daha asla çalışmayacağım” dedi.
• Olumsuz şeylere gereğinden fazla önem vermek ve olumlu şeyleri küçümsemek. “Sınavdaki son soruyu yanlış yaptım; Aptalım ben." Hataları vurgulayın ve başarıları unutun.
• Başarıları dikkate almayın. "Sunum bir başarıydı, ama bu sadece bir şans meselesiydi."
• En kötüsünün olmasını bekleyin. “Pilot bir türbülans bölgesinden geçtiğimizi söyledi; uçak düşecek” dedi.
• Yapmanız veya yapmamanız gereken şeyler için kendinizi suçlayın ve sürekli sitemlerle kendinizi cezalandırın. “Onunla konuşmaya başlamamalıydım; Ben bir aptalım".
• Geçmişteki hatalar için kendinizi etiketleyin. “Ben bir karmaşayım, sıkıcıyım; Yalnız olmayı hak ediyorum”.
• Kontrolünüz dışında gelişen olayların sorumluluğunu üstlenin. “O kazayı geçirmesi benim suçum; Ona yavaş sürmesini hatırlatmalıydım."

Bu düşünceler nasıl çürütülür

Bu düşünceler sizi rahatsız ettiğinde kendinize şu soruları sorun:

• Bunun doğru olduğuna dair elimde ne gibi kanıtlar var? Ve onlar değil mi?
• Durumu görmek için daha olumlu veya gerçekçi bir bakış açısı var mı?
• Bu korkutucu şeyin sonunda gerçekleşmiş olma olasılığı nedir? Bunun olma olasılığı düşükse, daha olası olan nedir?
• Bu düşünce faydalı mı? Bana bir konuda yardımcı oluyor mu yoksa bana zarar veriyor mu?
• Bu endişeyi benimle dile getiren bir arkadaşınıza ne söylersiniz?

3. Çözümü olan ve olmayanı ayırt edin

Araştırmalar, endişelenmekle meşgulken geçici olarak daha az endişeli hissettiğinizi gösteriyor.. Problemi düşünmek, onu düzeltmek için bir şeyler yaptığınızı yanlışlıkla hissetmenize neden olur. Ancak endişelenmek ve bir şeyi düzeltmek çok farklı iki şeydir.

Sorunları çözmek, durumu değerlendirmeyi, bununla başa çıkmak için izlenecek adımları belirlemeyi ve ardından eylem planını eyleme geçirmeyi içerir. Olabilecek en kötü şeyi düşünmek için ne kadar zaman harcarsanız harcayın, bu, sonunda gerçekleşirse, onunla başa çıkmaya daha hazır olmanızı sağlamaz.

Sorununuzun bir çözümü var mı?

Çözülebilir bir problem, onu çözmek için hemen harekete geçmenizi sağlayan bir problemdir.. Örneğin, faturalarınız için endişeleniyorsanız, alacaklılarınızı arayabilir ve vade tarihini onlarla yeniden görüşebilirsiniz.

Hiçbir şeye yol açmayan endişeler, herhangi bir işlem yapmanıza izin vermeyen veya çözümsüz olan endişelerdir. "Bir gün kanser olursam ne olacak? Çocuğum kaza geçirirse ne yapmalıyım?”

• Bir çözümünüz varsa, olası tüm çözümler için beyin fırtınası yapın bunu düşünebilirsin. Değiştirebileceğiniz şeylere odaklanın ve kontrolünüz dışında olan şeyleri bir kenara bırakın. Seçenekleriniz değerlendirildikten sonra eylem planını başlatın. Bir planınız olduğunda ve onu uygulamaya başladığınızda, kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.
• Çözümün yoksa belirsizliği kabul et. Kronik bir endişeniz varsa, endişeleriniz kesinlikle bu türden olacaktır. Endişe ederek, geleceğin sizin için ne getireceğini tahmin edebileceğiniz ve böylece olası hoş olmayan sürprizleri önleyebileceğiniz hissine kapılıyorsunuz. Ama işler öyle yürümez. Yanlış gidebilecek şeyleri düşünmek hayatı daha öngörülebilir hale getirmez. Sadece olabilecek en kötü şeylere odaklanmak, şimdiki güzel zamanların tadını çıkarmanızı engeller. Her şeyi kontrol altında tutma ve acil cevaplar arama ihtiyacınızla mücadele etmelisiniz.

4. Kısır döngüyü kırmak

Kronik endişeden muzdarip olduğunuzda, düşüncelerinizin sonsuz bir çarkta döndüğünü, kontrolden çıktığını, delireceğinizi veya kaygının ağırlığının sizi ezeceğini hissedersiniz. Ancak bu endişe sarmalını kırmak ve kendinize bir mola vermek için şu adımları atabilirsiniz:

• egzersiz yap. Vücudunuzu hareket ettirmek, gerginliği ve stresi hafifletmeye yardımcı olan endorfinleri serbest bırakır. Dikkatinizi koşarken, dans ederken, yürürken hissettiklerinize, nefesinize ve kalbinizin ritmine odaklayın.
• sınıflar için kaydolun yoga ya da tai chi. Bu Doğu disiplinleri, dikkatinizi şimdide tutar, zihninizi temizlemeye yardımcı olur ve esenliği teşvik eder.
• Derin nefes al. Endişeli olduğunuzda, nefesiniz hızlanır ve daha şiddetli kaygı resimlerine yol açar. Derin gevşeme egzersizleri yaparak zihninizi sakinleştirebilirsiniz.

5. Endişelerinizi paylaşın

Çok basit bir çözüm gibi görünebilir, ancak sizi dikkatle dinleyen güvenilir bir arkadaş veya aile üyesiyle konuşun, sizi yargılamadan veya eleştirmeden kaygınızı yatıştırmanın en etkili yoludur. Sarsılmak üzere olduğunuzu gördüğünüzde, endişelerinizi dile getirmek, onların daha az ciddi görünmelerine yardımcı olacaktır.

Bir şeyleri içeride tutmak sadece onları büyütecek ve sonunda ezici olacaklar. Bunları güvendiğiniz biriyle paylaşmak, onları bir perspektiften görmenize yardımcı olacaktır. Ve endişeleriniz haklıysa, belki başka birinin bakışı çözümü bulmanıza yardımcı olabilir.

6. Farkındalık pratiği yapın

Endişelenmek genellikle geleceğe odaklanmak anlamına gelir: ne olabilir ve bundan kaçınmak için ne yapabilirsiniz?. Veya geçmişte: yanlış bir şekilde söylediğiniz veya yaptığınız şey için kendinizi azarlamak. Farkındalık, şimdiye odaklanmaya ve dolayısıyla kendini endişelerden kurtarmaya yardımcı olur.

• Endişelerinizi kabul edin ve gözlemleyin. Onları görmezden gelmeye ya da onlarla savaşmaya çalışmayın, tepki vermeden ya da yargılamadan sadece dışarıdan bir gözlemciymişsiniz gibi düşünün.
• Bırak gitsinler. Aniden ortaya çıkan bu düşüncelere dikkat etmediğinizde, rüzgarın sürüklediği gökyüzündeki bulutlar gibi yok olup gideceklerini fark edeceksiniz.
• Dikkatinizi şimdide tutun. Dikkatinizi vücudunuzun nasıl hissettiğine, nefesinize ve aklınıza gelen düşüncelere odaklayın; Bunlardan herhangi birine takılırsanız, dikkatinizi şimdiki zamana geri getirin.
• Günlük yapın. Bu tekniğe hakim olmak zaman alır, ilk başta olumsuz düşüncelerinizi kontrol etmekte zorlanıyorsanız cesaretiniz kırılmamalıdır. Sadece onları kesintiye uğratmak ve şimdiye dönmek, rutininizi güçlendirmenize ve endişe sarmalını kırma alışkanlığı yaratmanıza yardımcı olacaktır.

7. bir profesyonele git

Psikolojik sağlık uzmanları, endişenizin nedenlerini ve tetikleyicilerini daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir. Daha ne, Bu duygusal bloklar üzerinde çalışabilmeniz için size durumunuza uyarlanmış araçlar sunacaklar. şimdinin ve geleceğinin sahibi olmak için dönene kadar.