Öfke nasıl yönetilir? 8 pratik ipucu

İnsanların geniş duygusal yelpazesini oluşturan tüm duyumlar arasında belki de en korkulan duygu öfkedir.

Birçoğu bunu hem fiziksel hem de sözlü şiddetle ve ayrıca kalp ve kas sorunlarına ve bazen de kırık dişe yol açabilen yüksek fizyolojik gerilimle ilişkilendirir.

Kuduz yeterli dozlarda adaptif olmasına rağmen, kontrol altına alınmadığı takdirde birçok sorunu beraberinde getirebileceği doğrudur. Bu yüzden pek çok insan, özellikle de en hırçın olanlar merak ediyor... Öfke nasıl yönetilir? Bu yazıda bazı cevaplar göreceğiz.

• İlgili makale: "8 tür duygu (sınıflandırma ve açıklama)"

Öfke: ne için?

Diğer duygular gibi, öfkenin de uyarlanabilir bir işlevi vardır. Bizi mücadeleye ve savunmaya hazırlayan, haksızlıklarla karşı karşıya bırakan ve kendimizi savunmaya hazırlayan bir duygudur. Her öfke dönemi, kişinin kendi kişiliğine ve bu duygunun ortaya çıkmasına neyin sebep olduğuna bağlı olarak farklı yoğunlukta yaşanabilir.

Kültürel olarak, Batı dünyasında öfke ve üzüntü ile ilgili duygular, evrimsel olarak açık yararlarına rağmen olumsuz olarak görülmüştür. Okul, iş veya aile gibi sektörlerden "sus ve bekle" kültürü teşvik edildi.

Duygularını korumak asla iyi değildir, özellikle de seni içten içe aşındırıyorlarsa.

Bununla birlikte, bazen öfke ani ve çok yıkıcı bir şekilde ifade edilebilir ve bu da durumu daha da kötüleştirir. onu ortaya çıkaran ve onu ortaya çıkaran kişinin öfkenin çok kötü sonuçlarını almasına neden olan durum. aşırı.

Öfke nasıl yönetilir?

Uyarlanabilir olmasına rağmen, öfke, uygun şekilde yönetilmezse, hem kendini gösterenler hem de etrafındakiler için ciddi yansımaları olabilen bir duygudur. Aşırı biriktiğinde, rasyonellik ve öz kontrol tamamen kaybolabilir., hoş olmayan bir şey söyleyebilmek ve hatta insanlara saldırabilmek. Bu nedenle, onu doğru bir şekilde nasıl yöneteceğinizi öğrenmek önemlidir:

1. heyecanı kabul et

Kızgın hissettiğinizde, onunla "kavga etmek" çözüm değildir, çünkü bu sizi daha fazla sinirli hissetmenize ve bu duyguya daha fazla güç vermenize katkıda bulunur.

Öfke hissettiğinizi kabul etmek, onu nasıl yöneteceğinizi öğrenmenin ilk adımıdır. Şunu anlamak çok önemlidir, ciddi bir rahatsızlığınız olmadığı sürece, herkes kendi duygularından sorumludur.

2. Kime veya neye hitap edildiğini belirleyin

Bazen yanlış bir şey yaptığımız için kendimize, bazen bize söyledikleri bir şey için başkalarına, bazen de bir nesneye kızıyoruz.

Bu duygu neye yönelikse, nasıl tanımlanacağını bilmek çok önemlidir, neden bu durumda olduğunuzu ve bunun bizim kızmamızla nasıl bir ilgisi olduğunu anlayın.

Kendinize şu soruları sormakta fayda var: Kime kızgınım, gerçekten yanlış bir şey mi yaptı? Bunun için böyle olmaya değer mi? Değiştirmek için bir şey yapabilir miyim? Öfkemi göstermenin sonuçları nelerdir?

• İlginizi çekebilir: "Duygusal zeka nedir?"

3. Bunun hakkında konuşmak

Öfke bizi bloke edebilir, bir şeyleri yapamaz hale getirebilir, bizi felç edebilir.

Mümkün olduğunca, özellikle kızdığımız kişiye karşı hissettiklerinizi sözlü olarak ifade etmeye çalışabilirsiniz. Duygularınızı iddialı bir şekilde ifade etmeye çalışmalısınız.

Diğer zamanlarda bu imkansızdır çünkü tek bir kelimeyi ifade edemiyoruz. Bu durumlarda mektup yazmak çok faydalı oluyor nasıl hissettiğimizi ve bizi kimin öfkelendirdiğini düşündüğümüzü detaylandırdığımız yer.

Her şeyi söyleyebilirsin, hatta kötü sözler bile kullanabilirsin, çünkü her şeyi yazdıktan sonra hissettiğimizi ve bir kez sakinleştiğimizde, mektubu alıp onunla 'kırmak' kadar basit. Öfkelenmek.

Ama dikkatli olmalısın, çünkü Tüm bu öfkeye neden olan konu hakkında çok fazla düşünmek tam tersi bir etki yapabilir. burada verilen tavsiyeye.

4. Yaratıcı bir motor olarak öfke

Pek çok insan öfkenin sadece yıkıcı tarafını görebilir, peki ya onu tam tersine dönüştürürsek?

Markörler, kurşun kalemler, pastel boyalar veya tempera ve fırçalar olsun, hepsi duygularımızı sanatsal bir şekilde ifade etmemize izin verir ve kim bilir belki yeni bir hobi bile keşfedebiliriz.

Normalde öfke, öfke ve öfke gibi duygular kırmızı gibi sıcak renklerle temsil edilse de, her biri ona farklı bir renk verebilir. Kuduza en çok yakıştığını düşündüğünüz rengi seçin ve bir kağıt veya tuval üzerine koyun..

İşiniz bittiğinde kendinize nasıl hissettiğinizi sorun, hala kızgın mısınız? Biraz sakinleştin mi? sen daha iyisin?

5. Fiziksel egzersiz

Öfke, patlamak üzere olan bir düdüklü tencere gibi bizi gergin hissettiren bir duygudur.

Bu enerjileri yönlendirmenin ve salmanın iyi bir yolu spor, özellikle boks, güreş, tekvando veya diğer temas sporlarıdır. Diğer seçenekler de iyi, kuvvet kaldırma ve bisiklete binme ve koşma gibi aerobik sporlardır..

İyi bir orta ila yüksek yoğunluklu egzersiz seansından sonra, rahatlamış ve sakin hissedeceğiz, kimseyle kavga başlatmak istemeden, çünkü artık bunun için fiziksel güçler yok.

6. Yoga ve farkındalık

Meditasyon, özellikle Mindfulness gibi daha bilimsel olarak çalışılmış teknikler, zihni sakinleştirmede etkili oldu.

Öfke nöbetindeyken derin bir yansıma ve sakinlik durumuna girmek zordur; Ancak her gün çabalar ve meditasyonu alışkanlık haline getirirseniz, genel düzeyde birçok gelişmeye yol açabilir.

Bu tür bir aktiviteyi gerçekleştiren bir kişi genellikle çok daha sakindir ve yüksek yoğunluklu egzersiz yaptıktan sonraki duruma benzer bir durumdadır.

Yoga aynı zamanda kasları esnetmeye ve kasları geren duruşlara girmeye de hizmet eder. Esneklik, zindelik açısından halterle benzer bir işlev görür. duygulu.

• İlginizi çekebilir: "8 meditasyon türü ve özellikleri"

7. sarılmalar

Sarılmak ve sarılmak, silahın namlusuna çiçek koyarak kurşunu durdurmak isteyen biri olarak görülebilir. Ama yine de, birinin bize sarılması bir tür 'duygusal paratoner' gibi olabilir.

Sanki 'elektrik'imiz, bizi kucaklayan ve yere yıldırım düştüğünde yok olması için getirilen kişinin kolları aracılığıyla iletiliyor. Devasa bir öfkeyi bastırmak sadece birkaç saniye sürer.

8. konuşmadan önce düşün

Belli gibi görünüyor, ama kaç kişi sinirlenerek yapmaması gereken bir şeyi söylemedi ya da yapmadı ve sonra pişman oldu?

Bir şeyleri yapmadan önce düşünmek ve söylemek, özellikle potansiyel kurbanımız sevilen veya sevilen bir nesne olacaksa, işlerin daha da kötüye gitmesini önlemeye yardımcı olabilir.

Ne söyleyeceğinizi ve ne yapacağınızı düşünürken derin bir nefes almak uzun bir yol kat edebilir. ilk olarak sakinleşmek ve ikinci olarak sonradan hakkında çok kötü hissedeceğimiz bir şeyi yapmaktan kaçınmak

Bibliyografik referanslar:

• Lee, R., Arfanakis, K., Evia, A. M., Fanning, J., Keedy, S., Coccaro, E. F. (2016) Aralıklı Patlayıcı Bozuklukta Beyaz Madde Bütünlüğünü Azaltma. Nöropsikofarmakoloji. DOI: 10.1038 / npp.2016.74
• Coccaro, E. F., Fitzgerald, D. A., Lee, R., McCloskey, M., Luan-Phan, M. (2016). Aralıklı Patlayıcı Bozukluk ve Saldırganlıkta Frontolimbik Morfometrik Anormallikler. Biyolojik Psikiyatri: Bilişsel Sinirbilim ve Nörogörüntüleme; 1 (1): 32 DOI: 10.1016 / j.bpsc.2015.09.006
• Mostofsky, E., Penner, E. A., Mittleman, M. İLE. (2014). Akut kardiyovasküler olayların tetikleyicisi olarak öfke patlamaları: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Avrupa Kalp Dergisi; DOI: 10.1093 / eurheartj / ehu033