Duygularınızı yönetmek için 90 saniye kuralı

Bir duyguyu tanımlayıp geçmesine izin vermemiz sadece 90 saniyemizi alır.

Çoğu duygu 90 saniye sürer. 90 saniye sonra olanlara hala duygusal bir tepki veriyorsak, bunun nedeni şudur: o duygusal döngüde kalmaya karar verdik. Bunlar Harvard Nöroanatomi Doktoru Jill Bolte Taylor'ın vardığı sonuçlardır. “Kişi, çevresinde meydana gelen bir şeye tepki verdiğinde, vücudunda kimyasal bir süreç başlar. Bu işlem 90 saniye sürer.

• İlgili makale: "Limbik Sistem: Beynin Duygusal Kısmı"

90 saniye kuralı

Bir örnek görelim. Ne zaman amigdala, tehlikeyi tespit etmekten sorumlu beynin alanı, sağlığımız için olası bir tehdit olduğunu düşünür. (örneğin, iş yerinde hoş olmayan bir mesaj), bizi tehlikeyle yüzleşmeye hazırlayan kimyasal bir süreç başlar. tehlike. stres hormonları üretilirkortizol, adrenalin Y norepinefrin) ve kan dolaşımına salınır. Kaslar gerilir, nefes alır ve nabız değişir.

“Kimyasallar, onu tam alarma geçiren vücuttan geçiyor. Bu kimyasalların tamamen dağılması 90 saniyeden az sürer.”, diyor doktor.

Kulağa harika geliyor. Fakat... Duygusal tepkilerimiz neden genellikle daha uzun sürer?

döngü besleme

90 saniye sonra kişi duyguyu deneyimlemeye devam ederse, "bu, duygusal döngüde kapana kısılmaya karar verdikleri anlamına gelir" diye açıklıyor Dr. Tayor.

Düşünceler ve yorumlar nöral devreyi yeniden uyarır ve duygusal tepkiyi oluşturur., ve yeniden. Hoş olmayan bir konuşmayı "geri sararsanız", saatler geçmiş olsa bile, hala olduğu gibi veya daha kötü hissedeceksiniz.

Takılıp kalma veya bir şeyleri fazla düşünme eğilimine zihinsel ruminasyon denir. Ruminasyon, depresyon belirtileri ile ilişkilidir ve endişe ve duygusal durumları etkili bir şekilde düzenleyememe.

• İlginizi çekebilir: "Duygusal psikoloji: ana duygu teorileri"

Farkındalığın duygu yönetimine etkisi

Dr. Taylor'ın makaleleri, farkındalık uygulamasının duyguların içimizden daha kolay akmasına yardımcı olabileceğini vurgulamaktadır. Farkındalık, şimdiki ana dikkat etme yeteneğidir, sakince ve yargılamadan deneyimi gözlemleyerek.

Ardından, 90 saniyede duygu yönetiminin üç adımını göreceğiz.

1. Birinin yaşadığı duyguyu tanımlayın

Tüm duyguların ilişkili bir fizyolojik bileşeni vardır. Örneğin, kızgınsanız, vücut ısısında veya kas gerginliğinde bir artış fark edebilirsiniz.

meydan okuma andan itibaren vücuttaki fiziksel duyumlardaki değişikliklerin farkında olmak. Farkındalığı eğiten beceridir.

2. Duyguya bir isim verin

Nasıl hissettiğinizi adlandırmak kontrolü geri almanıza yardımcı olabilir. Yüksek sesle söylemeye gerek yok. Basit bir zihinsel not olabilir. Örneğin, “kızıyorum” veya “içimde bir hayal kırıklığı var”.

Kendinizi veya deneyiminizi yargılamadan duygusal durumunuzu kabul edin. Duyguların istem dışı tepkiler olduğunu ve hissettiklerinizi hissetmenin tamamen doğal ve sağlıklı olduğunu unutmayın. Bu adım ne kadar basit görünse de beyin üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir.

• İlginizi çekebilir: "Duygusal etiketleme: ne olduğu ve psikoterapide ne işe yaradığı"

3. Gözlemek

Duygular denizdeki dalgalar gibidir: ortaya çıkarlar ve eğer onlara kapılmazsak, kaybolurlar. Bu üçüncü adım, duygunun tezahürünü olduğu gibi, değiştirmeye, durdurmaya veya farklı olmaya çalışmadan gözlemlemekten ibarettir.

Müdahale etmeden veya etkilenmeden gözlemleme kalitesi, Dikkat uygulamasıyla eğitilir.

Ruminasyonu yönetmek

Bu sürecin ek anahtarı, kontrol altına almak olacaktır. ruminasyon: konu üzerinde aşırı düşünme ve üzerinde durma eğilimi. Denemeler, farkındalığın ruminasyonu engellemeye yardımcı olduğunu ve 8 haftalık bir farkındalık müdahalesinin yeterli olduğunu göstermektedir. ruminasyonu ve depresif semptomatolojiyi azaltmada, kişinin gerçekleştirdiği farkındalık tekniklerinden daha etkilidir. gayri resmi.

Tam sekiz haftalık bir Farkındalık müdahalesinin bir örneği, bir MBSR kursu olabilir. (Farkındalık ile Stres Azaltma) Massachusetts Üniversitesi'nden. Mindfulme Center, MBSR programını İspanya'da, Barselona'da yüz yüze formatta ve ülkenin geri kalanı için çevrimiçi formatta sunmaktadır.

çözüm

90 saniye, vücudun stres duygularının kimyasallarını ortadan kaldırmasının ne kadar sürdüğünü gösterir.. Bu, deneyimi gözlemlemek ve ilerlemesini izlemek için 90 saniyemiz olduğu anlamına gelir.

Hoş olmayan duygulardan bahsetmişken... 90 saniye. Bu fazlasıyla yeterli, değil mi?