Anksiyeteniz olduğunda geceleri uyumak için 10 ipucu

Bir stres dönemi yaşadığımızda, etkilenen işlevlerden biri de dinlenme ve iyi uyuma yeteneğidir, bu durum durumumuzu daha da etkiler ve kötüleştirir.

Uyku, vücudumuzun ve beynimizin düzgün çalışması ve geri kalanı için gereklidir ve bu nedenle uykuyu düzgün bir şekilde yapabilmenin önemini ona vermeliyiz. Çeşitli stratejiler denenmiştir ve yatmaya hazırlanmak, uyumak için yardımcı olabilir. daha rahat uyur ve aynı zamanda hissindeki azalmaya da fayda sağlar. stres.

En önemli faktörlerden biri, sadece geceleri değil, rahatlamamıza yardımcı olan uygun bir rutin oluşturmaktır. ama aynı zamanda gün içinde, egzersiz yapmak için bir zaman veya yapmak istediğimiz durumda uygun bir süre belirleyin. kestirme. Buna rağmen rahatsızlığınızın devam ettiğini, uyuyamadığınızı ve kendinizi daha yorgun hissettiğinizi görürseniz doktora gidin ve profesyonel yardım isteyin.

Bu yazıda uyumanın ve yeterli dinlenmenin önemini bileceksiniz ve Kendinizi stres ve endişe zamanlarında bulduğunuzda uyumak için hangi stratejiler uygulanabilir?.

• İlgili makale: "Anksiyete Bozukluğu Çeşitleri ve Özellikleri"

İyi uyumak neden önemlidir?

Uyku, vücudumuzun ve beynimizin dinlenmesi ve diğer işlevleri yerine getirmesi için temel bir temel ihtiyaçtır. Örneğin, uyku döneminde beyin, öğrenmeyi geliştirmek için gün içinde edindiği bilgileri pekiştirir, bu nedenle gelişimin erken yaşlarında çok önemlidir. Uyku sırasında meydana gelen bir diğer olay ise beyin aktivitesinin azalması ve bu organın dinlenmesini sağlamasıdır.

Sadece yaptığımız bir süreç gibi görünse de, onu uzlaştırmak için sorunlar ortaya çıktığında karmaşıklığını anlıyoruz. Daha endişeli ve endişeli olduğumuz zamanlarda, uykuya dalmamız, uykuda kalmamız veya gece uyanırsak tekrar uyuyabilmemiz daha zor olur. Stres bizi aktif tutar ve uyuşukluk durumuna ulaşmamıza izin vermez..

Bu yapmacıklığın ne kadar sürdüğünü göz önünde bulundurmalıyız, çünkü bir aydan fazla sürdüğünü görürsek ve çoğu veya tamamı Uykusuzluk gibi bir uyku bozukluğumuz olabileceği günlerde, bu durumda bize rehberlik etmesi için bir profesyonele danışmak daha iyidir. İyileşmek.

Daha fazla stresli dönemlerde uykunuzu iyileştirmek için size faydalı olabilecek bazı ipuçları burada.

• İlginizi çekebilir: "İyi bir uyku hijyeni için 10 temel ilke"

Kaygı ve stres aşamalarında uyuma stratejileri

Hayatımızın diğer alanlarında olduğu gibi bu sürecin doğru bir şekilde gerçekleşmesi için iyi ve sağlıklı bir uyku alışkanlığına sahip olmak şarttır. Bu amaçla, stres zamanlarında uykusuzlukla mücadele için uygun olan bazı stratejiler test edilmiştir. Bu tekniklerin birçoğu, uyku bozukluklarıyla başa çıkmak için terapide kullanılır., bu şekilde etkili olacaklarını biliyoruz.

Her birey farklı özelliklere sahiptir ve bu nedenle bazı tavsiyeler bizim için diğerlerinden daha iyi çalışın, deneyin ve sizin için yararlı ve size en uygun olanı seçin. sen.

1. Uygun bir rutin oluşturun

Uykuya dalmadan önceki zaman, vücudumuzun yatma saatinin yaklaştığını bilmesi ve böylece rahatlamaya başlaması için çok önemlidir.. Bu nedenle, sakinleşmenize yardımcı olan ve sizi dinlenmeye hazırlayan bir rutin oluşturun: bir uyku programı belirleyin, yani saat kaçta yatacağınızı ve ne zaman uyanacağınızı, Dişlerinizi fırçalamak, gece lambasını yakmak, elektronik cihazları kapatmak veya kitap okumak gibi vücudunuza uykuya hazır olduğunuzu gösteren aktiviteler yapın. kitap.

Bu önceki hareketler uyarıcı olmamalıdır çünkü bu şekilde beynimize çelişkili sinyaller vermiş oluruz ve beyin aktif halde kalır.

• İlgili makale: "İş stresi: nedenleri ve bununla nasıl mücadele edileceği"

2. Yatmadan önce telefonu kontrol etmemek

Şu anda, ışık kapalıyken bile cep telefonuna yataktan bakmak çok yaygın. Bu eylem uyku uzlaştırmasını bozar, çünkü beynimiz harekete geçiyor, hala gündüz olduğunu düşünüyoruykunun ilk evrelerinin başlamasını zorlaştırır. Yatmadan önce rutin olarak, elinize almaya gelmemek için cep telefonunuzu kapatın veya sessize alın ve erişemeyeceğiniz bir yere koyun.

3. Uyumak için uygun bir oda hazırlayın

Uyuduğumuzda bizi çevreleyen ortam, odamızın ortamı uykuya dalmayı kolaylaştıracak kadar yeterli olmalıdır. Sıcaklığın doğru olduğundan, ne soğuk ne de çok sıcak olduğundan emin olun, odayı mümkün olduğunca karanlık tutmaya çalışın. ve ses olmamasını veya bunların minimum düzeyde olmasını deneyin.

Ayrıca yatakta rahat olmanız yani yatak ve minderinizin yeterli olması vücut duruşunuzun doğru olması için önemlidir.

• İlginizi çekebilir: "Yeni sağlıklı alışkanlıklar nasıl oluşturulur?"

4. zihni rahatlat

Stresli durumlarda, bağlantımızı kesmemize ve kaygımızı artırmaya devam etmemize izin vermeyen sürekli endişe ve düşüncelerin ortaya çıkması yaygındır. Zihninizi stabilize etmenize yardımcı olacak rutinler gerçekleştirmeyi faydalı bulabilirsiniz ve aynı zamanda rahatlayın, örneğin yazın, okuyun ve hatta biraz televizyon izleyin. stresli Evet kesinlikle, zor olmaması ve büyük bir fiziksel veya entelektüel çaba gerektirmemesi önemlidir..

Bu aktiviteler düşüncelerimizi kesmeye ve endişelerimizden başka bir şeye odaklanmamıza yardımcı olur, böylece daha iyi uykuya dalmaya çalışırız. Aynı şekilde yazmak da düşüncelerimizi düzenlememizi ve böylece stresi azaltmamızı sağlar.

• İlgili makale: "Farkındalık nedir? Sorularınızın 7 cevabı

5. Uyuyamıyorsanız yatakta kalmayın

Ara sıra hepimizin başına gelmiştir, uykuya dalamadan yatakta sağa sola savrulmaya başlarız, bu da amacımıza ulaşmamızı giderek zorlaştırır. 15 veya 20 dakika sonra uykuya dalmazsanız, kalkıp dinlenmek için başka bir odaya gitmeniz önerilir.örneğin, kanepeye uzanabileceğiniz, televizyonu açmaktan veya televizyon izlemekten kaçınabileceğiniz oturma odasına. mobil, sadece uzan, uykuya dalmaya başladığını fark ettiğinde, başlamak için yatağına dön. uyumak.

6. Yatakta uyumaktan başka aktiviteler yapmaktan kaçının

Yatağı uykuyla ilişkilendirmeniz önemlidir, ders çalışmak veya film izlemek gibi uyanıkken yaptığınız diğer aktivitelerle değil. Böylece Yatağı sadece üzerine uzandığımızda dinlenmemizi sağlayan rahatlatıcı bir uyaran olarak algılamaya çalışırız..

7. Gevşeme egzersizleri yapın

Kaygıyı azaltmak için gevşeme teknikleri uygulamanıza yardımcı olabilir. Yatağa sırt üstü yatın ve yavaş, derin nefesler ve ekspirasyonlarla yavaş yavaş nefes almaya başlayın. Vücudunuzu gevşetin ve dikkatinizi bunun farklı bölümlerine odaklayın.; nasıl gevşediklerini ve gerginliği nasıl azalttığını fark edin. Dikkatinizi vücudunuza, nasıl rahatladığına odaklayarak, endişeleri düşünmeyi de bırakmış olursunuz.

• İlginizi çekebilir: "Stresle savaşmak için 6 kolay gevşeme tekniği"

8. hafif akşam yemeği

Akşam yemeğini yatmadan çok önce yersek, vücudumuzun tüm yiyecekleri sindirmek için daha fazla zamana ihtiyacı olur ve böylece aktifleşmeye devam eder.. Yatağa gittiğimizde kendimizi çok ağır ve tok hissetmemiz de olasıdır, bu da rahatlamamızı ve uykuya dalmayı daha da zorlaştırır. Çok miktarda değil, hafif bir akşam yemeği yemeye ve çok yağlı veya sindirimi zor olmayan yiyecekler yemeye çalışın, ayrıca yatmadan hemen önce yememeye çalışın; Bu şekilde kötü sindirimden kaçınacaksınız.

Aynı şekilde kahve, kola, çay gibi uyarıcı yiyecek ve içecekleri de tüketmeyin... Yani vücudumuzu harekete geçiren kafeinli içecekler aradığımız zıt hissi uyandırıyor. Evet, rahatlamanıza yardımcı olacağından, süt veya infüzyon gibi sıcak bir içecek içmenize yardımcı olabilir.

9. Spor yap

Vücudu aktive edebilen endorfin ürettiğiniz için yatmadan kısa bir süre önce yüksek yoğunluklu sporlar yapmanız önerilmese de, Gün içinde spor yapmak ve rutin olarak düzenli yapmak vücudumuzu daha fazla yorduğumuz için daha rahat uyumamıza yardımcı olur. gövde. Ayrıca doğrulandı egzersiz melatonin ile ilgilidir, uykuyla bağlantılı hormon.

Ek olarak, spor yapmak da doğrudan stresi azaltmaya ve endişelerimizden uzaklaşmaya yardımcı olur. Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, her gün biraz, yaklaşık 30 dakika, yoga veya yürüyüş gibi daha düşük yoğunluklu uygulamalarla başlayabilirsiniz.

10. Çok uzun şekerlemeler yapmayın

Hepimiz aynı şekilde hissetmediğimiz veya daha üretken olmamıza yardımcı olmadığı için şekerleme yapmak ya da almamak herkese göre değişir. Ancak öğleden sonra biraz uyumaya karar verirsek bu dinlenme süresi fazla uzatılamaz, bu sürenin daha uzun olduğu düşünülür. Önerilen süre 30 dakikayı geçmemelidir, bu süre zaten dinlenmemizi sağlar ve uykuyu engellememek için yeterlidir. gece.

aynı şekilde uyumadan kısa bir süre önce şekerleme yapmaktan kaçınacağız, yani, bu ve gece arasındaki sürenin mümkün olduğu kadar uzun olması için öğleden sonra erken saatlerde yapmaya çalışacağız.