Uykusuzlukla yüzleşmek ve yönetmek için 8 ipucu

Uykusuzluk sorunları, dünyadaki birçok insan için ortak bir rahatsızlık kaynağıdır. her gün deneyimlerler, ama neyse ki, hiç kimse kendi kendine istifa etmeye ve bunları yaşayamadan acı çekmeye mahkum değildir. Hiçbir şey yapma.

Ve şu ki, uyku anında bilinçli bir şekilde eylemler gerçekleştiremesek de, öncesi ve sonrası evet Dinlenmemize yardımcı olan psikolojik olarak sağlıklı rutinleri ve alışkanlıkları günlük hayatımıza uygulayabiliriz. iyi. Yani bu makalede bulacaksınız uykusuzluğu yönetmek ve üstesinden gelmek için birkaç ipucu ve püf noktası.

• İlgili makale: "Uykunun 5 aşaması: yavaş dalgalardan REM'e"

Uykusuzluğu yönetmek ve iyi uyumak için ipuçları

Uykusuzluk, tıp ve psikoloji alanında en çok araştırılan uyku bozukluklarından biridir ve sağlık uzmanları, bu tür bir sorunu çözmek için aşamalı olarak çeşitli çözümler bulmuşlardır. Bazıları sadece tıbbi veya psikoterapötik gözetim altında yapılabilir, ancak daha az etkili ancak daha basit olan diğerleri kendi başına uygulanabilir.

Aşağıda, uykusuzluğu başarılı bir şekilde yönetmek için kullanabileceğiniz temel genel ipuçlarını kısaca geliştireceğiz.

1. rahatlama teknikleri

Gevşeme teknikleri, daha önce rahatlamak için günlük olarak kullanabileceğimiz araçlardır. özellikle uykuya dalmakta güçlük çekiyorsak veya uykuya dalmakta güçlük çekiyorsak uykusuzluk hastalığı.

Bu türde elimizde birçok teknik var ve şu anda bunu yapma olanağına sahibiz. hem internet üzerinden telematik olarak hem de herhangi bir uzmana giderek öğrenin. Önemli olmak.

Günlük hayatımızda uygulayabileceğimiz gevşeme tekniklerinden bazıları şunlardır: kontrollü nefes egzersizleri, masaj, aromaterapi, müzik terapisi veya nefes alma kontrollü.

Bu türün en çok önerilen tekniklerinden biri Jacobson'ın progresif kas gevşetme tekniğihem psikoloji hem de tıp alanında sıklıkla kullanılan bir metodolojidir. Faydaları bilimsel olarak kanıtlanmış ve aşağıdakilerden oluşan bir rahatlama programıdır. yaklaşık 10 yıllık bir süre boyunca çeşitli kas gruplarının ilerleyici gevşemesi ve farkındalığı dakika.

• İlginizi çekebilir: "Stresle savaşmak için 6 kolay gevşeme tekniği"

2. Tutarlı bir uyku programına sahip olun

Net bir uyku programı tutun ve her gün uyku saatine saygı duyarak haftalık olarak izleyin. Yatıyoruz ve ertesi gün kalktığımızda uykusuzluğu yenmek için çok faydalı bir başka ipucu.

Günlük uyku programının disiplinli bakımı vücudumuzu her zaman aynı anda etkinleştirip devre dışı bırakmaya alıştırır, sirkadiyen ritimlerin (beynin "biyolojik saatinin" izlediği doğal ritimler) düzgün çalışması için gerekli bir şey.

3. Fiziksel egzersiz yapmak

Hafta boyunca düzenli olarak fiziksel egzersiz yapmak da sağlıklı bir yaşam sürmeye katkıda bulunur. daha sağlıklı ve problemlerimizin üstesinden gelebileceğimiz klasik yollardan bir diğeridir. uykusuzluk hastalığı.

Bu fiziksel egzersiz rutini, vücudumuz için herhangi bir yaralanma veya aşırı performans riskinden kaçınarak ihtiyaçlarımıza ve fiziksel yeteneklerimize göre düzenlenmelidir.

Bunun yanı sıra, öğleden sonra ilk saatlerde egzersiz yapılması tavsiye edilir, yatmadan önce dinlenmek için en az beş saatlik bir boşluk bırakarak (yani, organizmanın doğal biyoritimlerini değiştirmemek için bunu uyumadan hemen önce yapmamak).

Son olarak, yoğun ve bizi yoran her türlü egzersizi yaparak kendimizi özgür bırakabileceğimizi belirtmek gerekir. vücudumuzdaki endorfinler, daha iyi bir ruh hali içinde olmamıza ve daha iyi uykuya dalmamıza yardımcı olan kimyasal maddeler nedeniyle akşam.

• İlgili makale: "Spor motivasyonu: ne olduğu, ne için olduğu ve nasıl artırılacağı"

4. Sağlıklı beslenme

Yiyecekler ayrıca uykusuzluk vakalarının üstesinden gelmek için dikkate alınması gereken bir unsur olabilir ve özellikle yiyecek türü ve geceleri onu tüketme şeklimiz olabilir. Bir yandan sindirim sorunları uykuya dalmayı zorlaştırırken, diğer yandan, yetersiz beslenmek bizi daha fazla strese maruz bırakacak, ve bu uyku ile anlaşamaz.

Beslenme uzmanları, yatmadan önce sindirmek için zamanın olması için günün son öğününün akşam 7 ile 8 arasında yenmesini tavsiye ediyor. Aynı zamanda az yemek ve çok ağır olmayan yiyecekler yemek de tavsiye edilir.

Benzer şekilde, kediotu veya benzeri bir infüzyon almak gibi her gün uyumadan önce uygulayabileceğimiz bazı sağlıklı alışkanlıklar da vardır.

• İlginizi çekebilir: "En iyi 5 sağlıklı diyet uygulaması"

5. Geceleri herhangi bir ekrana maruz kalmaktan kaçının

Mobil cihazdan olup olmadığına bakılmaksızın, uyumadan kısa bir süre önce her türlü ekrana maruz kalmaktan kaçınılması tavsiye edilir, çünkü beyindeki doğal uykuya dalmayı engelleyebilir. Ve kendimizi çok fazla ışığa maruz bırakmak, içsel biyolojik saatimizi karıştırabilir. sinir sisteminin, neredeyse tam olarak çalışıyormuş gibi çalışarak yüksek düzeyde uyarılmışlığı sürdürdüğü gün.

Bizim için çok zor olsa da, çoğu insanın cep telefonlarına ve diğer cihazlara olan büyük bağımlılığı nedeniyle. elektronik cihazlar, uyumadan önce okuma veya dinleme gibi diğer rahatlatıcı aktivitelerin yapılması tavsiye edilir. müzik.

6. Okumak

Okumak, aşamalı olarak ve zamanla devam edersek, uykuyu aktive etmek için bir unsur olarak hizmet edebilecek alışkanlıklardan biri olabilir. bağlantımızı kesmemize izin ver.

Okumak, özellikle yatmadan hemen önce en uygun olan en rahatlatıcı aktivitelerden biridir. Çok karmaşık veya anlama veya ezberlemede zorluk oluşturan metinler (üniversite notları hariçtir, çünkü misal). Bu nedenle, her türlü rahatlatıcı infüzyon alımıyla birleştirilebilecek bir alışkanlık olan, yatmadan birkaç dakika önce yapılması şiddetle tavsiye edilir.

7. Meditasyon yapmak

Klasik gevşeme teknikleri gibi, meditasyon Vücudumuzu yatmadan dakikalar önce hazırlamak için iyi bir müttefik olabilecek eski doğu geleneklerine dayanan bir zihin kontrolü şeklidir.

Vücudumuzu rahatlatmak için meditasyon yapmanın birçok yolu vardır; Tüm dünyada en yeni ve kullanılan yöntemlerden biri Mindfulness., klinik uygulamada kullanılan ve belirli Budist geleneklerinden esinlenen, ancak bir bilimsel araştırma alanında geliştirilen bir gevşeme metodolojisi.

Farkındalık veya Tam Dikkat, hem vücudumuzun hem de kendimizin farkında olmamızı sağlar. zihinsel içerik ve geçmiş endişeleri ya da endişeleri unutarak şimdiki ana odaklanmamızı sağlar. gelecek.

8. Uyku dostu bir ortam yaratın

Uykuya uygun bir ortam yaratmak, uykuya dalmamıza yardımcı olabilecek bir dizi yönergeden oluşur ve bunlarla beynin ve vücudun kademeli olarak uykuya dalma aşamasına girmesini kolaylaştırabiliriz..

Bu yönergelerden bazıları, belirtildiği gibi, parlak ekranlara maruz kalmaktan kaçınmak, ekranı kapatmak olabilir. Evde aşırı güçlü herhangi bir ışık veya yatmadan hemen önce rahatlatıcı bir banyo yapın.