Aralıklı orucun psikolojik etkileri nelerdir?

Aralıklı oruç, belirli bir süre (örn. g., günde 12 saat) ve oruç tutulmadığında günün geri kalanında ihtiyaç duyulan yiyecek ve besinleri alın. Işıkları ve gölgeleri ile son yıllarda ün kazanan bir uygulamadan bahsediyoruz.

Aralıklı orucun farklı psikolojik etkileri arasında, bunların hem olumlu hem de zararlı olabileceği unutulmamalıdır, bu nedenle tavsiye edilebilir. uygulamaya koymadan önce profesyonellere danışın ve herhangi bir durumda, hızlı bir şekilde çalışarak birdenbire başlamamalı ve aşamalı olarak gerçekleştirilmelidir. sürükledi.

Bu yazımızda daha detaylı anlatacağız Aralıklı orucun farklı psikolojik etkileri nelerdir?, ama önce aralıklı orucun gerçekte nelerden oluştuğunu ve en iyi bilinen oruç türlerinin neler olduğunu göreceğiz.

• İlgili makale: "Psikoloji ve Beslenme: Duygusal yemenin önemi"

Aralıklı oruç nedir?

Aralıklı oruç, belirli bir süre boyunca kısmen veya tamamen yemekten kaçınmaktan oluşan bir yeme protokolüdür. orucun tutulmadığı zaman diliminde dengeyi korumak için gerekli yiyecekleri ve besinleri somutlaştırın ve yiyin (p. Örneğin, günde 16 saat aralıklı oruç tutmak, böylece oruç tutmadığınız günün kalan 8 saatinde 2 veya 3 öğünde gerekli yemeği yiyorsunuz).

Unutulmamalıdır ki bu uygulama bir profesyonel tarafından denetlenmelidir Zararlı olmaması için alanında uzman ve ayrıca aralıklı oruç uygulamasının bir diyet değil, bir beslenme protokolü olduğunu söylemekte fayda var. yemek, yani yemek zamanlarının dağıtılma şekliyle ilgili ve genellikle olduğu gibi ne yenileceğini gösteren yerleşik bir plan yok diyetler ile.

Ancak şunu da bilmelisiniz ki, intermittent fasting uygulandığında, beslenme döneminde, oruç tutmaya çalışmanız çok önemlidir. gerekli tüm besinlerle dengeli bir diyetBu, oruç tutmanın aşırı yemek yemek ve kontrolsüz bir şekilde yemek yemek için bir bahane olmaması gerektiği anlamına gelir. oruç tutmanın potansiyel faydalarını ortadan kaldıracağı için şeker ve doymuş yağ oranı yüksek işlenmiş gıdalar aralıklı.

Öte yandan, aşağıda kısaca açıklayacaklarımızı vurgulamamız gereken çeşitli aralıklı oruç türleri vardır.

1. 12 saatlik aralıklı oruç (12/12)

Bu tür aralıklı oruç, en kısa ve dolayısıyla en basit olanıdır, bu yüzden belki de en çok tavsiye edilendir.. Her durumda, aralıklı oruç tutmaya başlarken, önce bu türden başlamalısınız. oruç tutma ve daha sonra her zaman kontrol altında ve daha uzun oruçlar uygulamasına doğru kademeli olarak gidin. nezaret.

Ayrıca, bu oldukça erişilebilir bir oruç olacaktır, çünkü uyuduğumuz yaklaşık 8 saati ve akşam yemeği ile yatmak arasında geçmesi gereken 3 saatlik süreyi sayarsak, uyu, zaten 11 saat oruç tutmuş olurduk, bu yüzden sadece kahvaltı yapmak için 1 saat daha beklemek kalktığımızda zaten 12 saat oruç tutmuş olurduk. çaba göstermek.

• İlginizi çekebilir: "Yeme bozukluklarını anlamanın anahtarları"

2. 16 saatlik aralıklı oruç (8/16)

Bu, aralıklı orucun en popüler türüdür ve 16 saat oruç tutmaktan oluşur, böylece 2 hatta 3 öğün genellikle 8 saatlik bir süre içinde dağıtılır. Normal olarak uygulayanların yaptığı, kahvaltıyı atlayıp ilk defa öğle yemeğini yemek için beklemektir (s. g., akşam yemeği saatinde 9'dan öğlen saat 12'ye kadar oruç tutmak).

3. 20 saatlik aralıklı oruç (4/20)

Burada, önceden bir adaptasyon süreci ve ayrıca daha fazla kontrol ve denetim gerektiren oldukça uzun bir oruçtan bahsediyor olacağız. Bu durumda günde 20 saat yardım ederdik, yani kalan 4 saat boyunca sadece yemek yiyoruz, bu süre içinde 2 öğün yemek yapmak en yaygın olanıdır (s. Akşam yemeğinden sonra akşam 9'dan ertesi gün akşam 5'e kadar oruç tutmak, bir öğünü 17:00'de ve diğerini akşam 8'de yemek).

4. OMAD beslenme planı veya 23 saatlik oruç (1/23)

Bu tür aralıklı oruç, en iyi bilinenler arasında en uzun olanı olacaktır, aynı zamanda beslenme planı olarak da bilinir. İngilizce'de kendi adının kısaltmasının da belirttiği gibi, OMAD (“Günde Bir Öğün”) diyeti temel olarak şunlardan oluşur: içinde günde sadece bir öğün yemek. Burada zaten oldukça pahalı bir oruç türünden bahsediyor olacağız, bu nedenle zararlı olabileceğinden, 20 saatlik oruç gibi uzun süreli olarak uygulanması şiddetle tavsiye edilmez.

Aralıklı oruç uygulamaya konulursa, en fazla bilimsel kanıta sahip protokollerin olduğuna dikkat edilmelidir. Uzun vadeli faydaları ile ilgili olarak, takip edilmesi en kolay ve en az olmasının yanı sıra 12 saatlik ve 16 saatlik olanlar olacaktır. kısıtlayıcı. Bununla birlikte, etkilerine karşı hassas kişilerde çok zararlı olabileceğinden (örn. eski.. diyabet, hipertansiyon, yeme bozukluğu vb. olan kişiler).

• İlgili makale: "Gıda psikolojisi: tanımı ve uygulamaları"

Aralıklı orucun olası psikolojik faydaları

Aralıklı oruç uygulamasının çeşitli faydalarının varlığını doğrulayan bazı çalışmaların yanı sıra çok sayıda tanıklık vardır; bununla birlikte, daha sağlam açıklamalar yapabilmemiz için özellikle insanlarla ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Aşağıda aralıklı orucun temel psikolojik etkilerini kısaca açıklayacağız. bu protokole dayalı olarak yürütülen çeşitli araştırmalara göre faydalıdır. besleme.

1. Gıda çevresinde artan öz kontrol

Aralıklı oruç uygulamasının getirebileceği temel psikolojik etkilerden biri Bu protokol ile aranan olası hedeflerden biri olduğundan, kendi kendini kontrol etmede bir artış olacaktır. bu açlık ve tokluk ile ilgili daha fazla öz kontrol kurmak, böylece ondan sorumlu hormonları (ghrelin ve leptin) düzenler. Ayrıca, bazı durumlarda duygusal açlık veya can sıkıntısı ile mücadele etmeye yardımcı olabilir.

Bu, bir kişinin aç olmasa bile günde birkaç kez ataletle yemek yediği durumlarda ve oruç tutarak, Açlık ipuçlarını ayırt edebilmek için kendinizi eğitebilir, böylece yalnızca acıktığınızda yemek yiyebilirsiniz. gerçek.

Öte yandan, ters etki de meydana gelebilir ve kişi yemek ve yemek konusunda kontrolünü kaybeder. orucunu bozduğunda abur cubur. Bu nedenle, özellikle çok uzun ve uzun vadeli bir hızlı ise, bu protokolü başlatmamak önemlidir. Bir beslenme uzmanının ve hatta birkaç kişiden oluşan uzman bir ekibin yardımı, kontrolü ve izlenmesi profesyoneller (örn. g., doktor, beslenme uzmanı ve psikolog).

Ancak hemen hemen hiç fark edilmeyen 12 saatlik kısa bir orucun 23 saatlik aralıklı oruçla aynı şey olmadığının altını çizmek gerekir. Böylece daha fazla risk alabilirsiniz ve yemek konusunda endişe duymanız daha olasıdır, ancak bunu daha sonra daha ayrıntılı olarak konuşacağız. detay.

• İlginizi çekebilir: "Dürtüsellik nedir? Davranış üzerindeki nedenleri ve etkileri"

2. Daha yüksek konsantrasyon seviyeleri

Aralıklı oruç tutmanın bir başka olası yararı, birçok insanın oruç tutarken konsantrasyonunu artırmayı başarmasıdır ve bu, evrimsel bir bakış açısı, en uzak atalarımız oruç tutmak zorunda kaldıklarından ve bunun için birkaç bilişsel işlevi ayarlayabilmeleri için ayarlamış olmaları gerekiyordu. Onu almak için.

Ayrıca bazı araştırmalar, bir kişi oruç tuttuğunda beynindeki bazı nörotransmitterlerin seviyelerinin arttığını göstermiştir. Ne olduğumuza daha fazla odaklanmamıza yardımcı olabilecek bir şekilde konsantrasyonla ilişkili olan oreksin ve norepinefrin yapımı. Bu nedenle, belki de aralıklı oruç uygulaması, bazı nedenlerden dolayı iş, görevlerine çok odaklanmaları gerekir ve ayrıca işleri yüksek düzeyde talep gerektirmez. fiziksel.

Aynı zamanda, Aralıklı oruç, fiziksel olarak zorlu işleri olanlar için kontrendike olabilir. Her durumda, bir uzmana danışmak en iyisi olacaktır ve oruç uygulamaya başladıktan sonra, oruç hakkında bir öz analiz yapmak önemli olacaktır. Bu beslenme protokolünün bize esenlik getirip getirmediğini ve performansı iyileştirip iyileştirmediğini bilmenin fiziksel ve zihinsel durumu ya da tam tersine, zarar veren.

• İlgili makale: "Sindirim sistemi: anatomi, parçalar ve işlev"

3. Depresyona karşı koruma

Depresyondan mustarip deneklerle yapılan bazı araştırmalarda, beyinde üretilen bir maddenin 'olumlu' olarak bilinen bir madde olduğu gözlemlendi. BDNF (“beyinden türetilen nörotrofik faktör”), depresyonda olmayanlara kıyasla depresif olan bu kişilerde neredeyse yoktu. Sonuçlar sonucunda, nörotransmitter BDNF'nin üretiminin bizi depresyona karşı koruyabileceği sonucuna varılabilir.

Aralıklı oruç üzerine yapılan diğer çalışmalarda, bu diyet protokolünün uygulanmasının yardımcı olduğu gözlemlenmiştir. BDNF üretimini sürekli olarak artırın, bu nedenle uygulaması depresyona karşı yardımcı olabilir ve çeşitli bilişsel işlevler için faydalı olabilir.

Bununla birlikte, depresyon, birkaç faktörün müdahale ettiği oldukça karmaşık bir süreçtir, bu nedenle aralıklı oruç tutmanın yanı sıra, birkaç tane daha yapmak gerekli olacaktır. sağlıklı sosyal ilişkiler sürdürmek, düzenli egzersiz yapmak, yeterince uyumak ve dinlenmek, sağlıklı beslenmek gibi kurallar, vb.

4. nöroplastisiteyi artırabilir

Kişi aralıklı oruç tuttuğunda, belli saatlerden itibaren vücudunda oluyorsa “ketoz” olarak bilinen metabolik bir süreçBu andan itibaren, karbonhidratlardan enerji elde edildikten sonra vücudun yağlarından elde edilir. Bazı araştırmalar, ketoza girdiğinizde, farklı süreçler arasında enerji elde etme yolunu değiştirerek beynin plastisitesinin de uyarıldığını iddia etti.

Beyin plastisitesi veya nöroplastisitesi hakkında konuştuğumuzda, beynin yeni bağlantılar oluşturma yeteneğine atıfta bulunuyoruz. nöronlar, bu diğerleri arasında yeni öğrenme, anıları veya yeni bilgileri depolamak için önemli bir süreçtir. süreçler.

• İlginizi çekebilir: "Beyin plastisitesi (veya nöroplastisite): nedir?"

Aralıklı orucun olası olumsuz etkileri

Aralıklı orucun bize getirebileceği çeşitli olumlu etkileri gördükten sonra, oruç tutmanın bazı olumsuz etkilerini de bulabileceğimizi belirtmekte fayda var. uzun süreli oruç tutun, bu nedenle oruç tutarken oruç tutmanın herhangi bir belirtisini mümkün olan en kısa sürede tespit etmek için uyanık olmak önemlidir. zarar veren.

Aralıklı oruç tutmanın temel psikolojik etkileri arasında, ortaya çıkarsa çok olumsuz olan bazılarını vurgulamalıyız. Daha sonra, bu besleme protokolünün uzun süreli uygulamasından kaynaklanan olası olumsuz etkileri göreceğiz.

1. yeme bozukluğu

Aralıklı orucun psikolojik etkileri arasında, aralıklı oruç uygulamasının da unutulmaması gerekir. yeme davranışı bozukluğunun gelişimini tetikleyebilir veya bazı semptomları artırabilir ve bu nedenle, BT, prognozu kötüleştirmek.

Bunun nedeni, intermittent fasting'in egzersiz yaparken bir araç olarak kullanılabilmesi olabilir. anoreksiya veya bulimia vakalarında gün boyunca yiyeceklerden alınan kalorilerin belirgin şekilde kısıtlanması sinirli. Ayrıca, bulimia nervoza vakalarında oruç tutmak, olası bir hastalıktan önce gelebilecek kaygı düzeylerini artırabilir. tıkınırcasına yeme, bu nedenle oruç, bulimia nervoza olan bir kişinin tıkınırcasına yemek yeme sıklığını artırabilir Gıda.

Ayrıca tıkınırcasına yeme sayısını artırabilir tıkınırcasına yeme bozukluğu olan kişilerde, bu nedenle aralıklı oruç uygulaması da bu durumlarda kontrendikedir.

2. Endişe

Aralıklı orucun olası psikolojik etkileri arasında, bu yeme protokolünün uygulanmasının Belirli stres seviyelerine yanıt olarak beyinde salınan bir hormon olan kortizol seviyelerini artırmak, böylece belirli seviyelerden bu, kaygı seviyelerinde bir artışa yol açacaktır.

Anksiyetenin yemek yeme arzusundan kaynaklanması da mümkündür, bu, aralıklı orucun uygulandığı ilk günlerde daha sık görülür.

Temel bir kişinin belirli düzeyde kaygıya maruz kalmaya yatkın olduğu durumlarda, Yapılacak en iyi şey bir ruh sağlığı uzmanına danışmak olacaktır. Anksiyete semptomlarını tetikleyebileceğinden aralıklı oruç tutmayı denemeden önce.

çözüm

Her şeyden önce, oruç tutmanın herkes için olmadığını vurgulamak gerekir, çünkü birçok insan yarardan çok zarar verebilir. Ve eğer herhangi bir tür aralıklı oruç tutmaya karar verirse, önce bir uzmana danışmalıdır. bu tür bir protokolde uzmanlaşmıştır ve başlarken en uygun şey en kısa aralıklı oruçla başlamak olacaktır. (12/12).

İkinci olarak, oruç tutmanın bize hem fiziksel olarak zarar verdiğini gösteren herhangi bir belirtiye karşı tetikte olmalıyız (s. örneğin, baş dönmesi, baş ağrısı, yorgunluk, vb.) ve ayrıca psikolojik düzeyde (örn. g., yemek takıntısı, sinirlilik, kaygı vb.).

Üçüncüsü, aralıklı oruç tutmanın tek başına her derde deva olmadığına dikkat etmek önemlidir, çünkü olası etkileri arttırmak için bir yaşam tarzı eşlik etmelidir. sağlıklı, sağlıklı bir beslenme planı, iyi bir dinlenme, aktif ve sağlıklı bir sosyal ve aile yaşamını sürdürme ve ayrıca düzenli egzersiz yoluyla fiziksel.