Kafein spor yaparken yardımcı olur mu?

Kafein, hem fiziksel hem de zihinsel performansı geliştirmek için en iyi bilinen, en ucuz ve en erişilebilir maddedir. Hemen hemen herkes günlük bir miktar kafein tüketir. Bu madde esas olarak kahvede bulunur, aynı zamanda kola olarak bilinen içeceklerde ve çikolata gibi ürünlerde de bulunur.

Düzenli olarak yaptığımız kafein alımı, ne zaman yaptığımızı etkilemese de spor, bu maddenin stratejik bir şekilde kullanılması, bir durumda performansı artırabilir. önemli. Atletik performansı artırmak için teorik olarak ihtiyaç duyulan kafein miktarı, birkaç fincan kahveye eşdeğerdir. Günlük tüketim ürünü olduğu için doping maddesi olarak kabul edilmez.

Tek bir doz kafein, genel atletik performansı büyük ölçüde iyileştirebilir, konsantrasyonu artırabilir ve yağ yakmaya yardımcı olabilir. Bu yazıda açıklıyoruz kafeinin etkileri ve spor yapmamıza nasıl yardımcı olabileceği.

• İlgili makale: "Nörotransmitter Türleri: Fonksiyonları ve Sınıflandırması"

Kafein vücudumuzu nasıl etkiler?

Kafein alımı vücut üzerinde anında etkiler yaratır.

Vücuttaki bu değişiklikler alındıktan 5 ile 30 dakika sonra fark edilmeye başlar. ve artan zihinsel uyanıklık ve fiziksel güç hissi ile birlikte artan kalp ve solunum hızlarını içerir.

Kafein kan dolaşımına hızla girer ve en yüksek seviyeler tüketimden 30 dakika ila iki saat sonra tespit edilebilir. 3-4 saat sonra kandaki kafein seviyesi düşmeye başlar.

Çoğu spor maddesi ve takviyesinden farklı olarak kafein vücuttaki hemen hemen her hücreyi etkiler., aynı zamanda bir nükleotid nörotransmitterinin bilinen bir antagonistidir. Vücudumuzdaki çoğu hücre, sinir, kas ve yağ dokusundaki hücreler de dahil olmak üzere, kafein veya uyardığı ürünler için reseptörlere sahiptir. Spor antrenmanları sırasında metabolizmanın doğru çalışması için gerekli hücreler.

Her yerde bulunması nedeniyle, kafein vücutta aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi farklı etki üretebilir.

1. sinir sistemi

Beyin ve sinir sisteminin bölümlerini aktive ederek, kafein yorgunluğu azaltır ve konsantrasyonu artırır. Kafein, adrenalin (aktive edici bir nörotransmitter) olarak bilinen epinefrini arttırır ve bu vücudun savaş ya da kaç mekanizmaları: kalp atış hızını artırır, hava yollarını açar, üretimi uyarır enerjinin. Kısacası vücudumuzu performansa hazırlar.

• İlginizi çekebilir: "Sinir Sisteminin Parçaları: fonksiyonlar ve anatomik yapılar"

2. yağlar

Kafein vücudumuzun kapasitesini artırır depolanmış trigliseritleri parçalamak için lipoliz yoluyla yağ hücrelerinde.

3. endorfinler

Kafeinin antidepresan etkisi vardır, bunun nedeni bir tür endorfin, beta-endorfin üretmesidir. Egzersiz yaptıktan sonra, birçok insan endorfin nedeniyle yüksek bir deneyim yaşar. Bu endorfinler vücut tarafından salınır ve olumlu bir zihin durumuna neden olur..

• İlgili makale: "Endorfinler (nörotransmiterler): fonksiyonlar ve özellikler"

4. kaslar

Kafeinin kas performansını nasıl iyileştirdiğine dair kesin mekanizmalar belirsizdir, ancak merkezi sinir sistemini harekete geçirdiğine inanılmaktadır. Doğu Daha fazla aktivasyona izin veren kasları kontrol eder ve koordine eder.

5. Sıcaklık

Kafein, termojenez yoluyla ısı üretimini arttırır. Bu, vücut ısınızı yükseltir ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

6. glikojen takviyesi

Egzersiz sonrası glikojen sentezi, şüphesiz sporcunun toparlanmasında ana değişkendir., aynı zamanda uzun mesafe sporlarında performansı sınırlayan faktörlerden biridir. Kafein, glikojen yenilenmesini iyileştirmeye yardımcı olabilecek yağ yakımını artırır. Ayrıca, yoğun egzersiz uygulamasından sonra karbonhidratlarla birlikte kafein alımı, kas glikojeninin daha iyi iyileşmesini sağlar.

• İlginizi çekebilir: "Bazal metabolizma: nedir, nasıl ölçülür ve neden hayatta kalmamıza izin verir"

Kafein spor performansını nasıl artırır?

Gördüğümüz gibi kafein, atletik performansı iyileştirebilecek bir dizi etki üretir: konsantrasyonu ve farkındalığı artırır ve yorgunluğu azaltır. Kafein takviyelerinin, koşucuların ve bisikletçilerin yorgunluktan önce katedebilecekleri mesafeyi arttırdığı gösterilmiştir. Sporcularda performans artışının yüzde dörde kadar çıktığı tahmin edilmektedir. Buna profesyonel ve sıradan sporcular dahildir.

Kafeinin, glikojen takviyesine yardımcı olduğu için hem uzun vadeli dayanıklılık aktiviteleri için faydalı olduğu gösterilmiştir; yanı sıra, kasların uyarılmasından ve sinir sisteminin aktivasyonundan da yararlanan patlayıcı ve yüksek yoğunluklu çabalar için. Bu aktiviteler arasında sprintler, bisiklet yarışları, maratonlar ve diğer birçok aktivite bulunmaktadır..

Ardından, kafeinin farklı spor türlerinde performansı özel olarak nasıl geliştirdiğini detaylandıracağız.

1. Kafein ve dayanıklılık sporları

Egzersiz sırasında performansı artırmak için birçok sporcu kafein takviyesi alır. Kafein veya kahve tüketen yüksek dayanıklılığa sahip sporcular, yeteneklerinde önemli bir artış görüyor: Bu maddelerin düzenli tüketimi, dayanıklılık sporları performansını önemli ölçüde artırabilir.

Hem kafeinli kahve hem de kafein, uzun süreli fiziksel aktivitede benzer faydalar sağlar. Bunun nedeni kahvedeki doğal olarak yüksek kafein seviyeleridir.

Kafein, nasıl metabolize edildiğine bağlı olarak dayanıklılık performansını artırır. Bazı genetik varyasyonlar bu süreci etkileyebilir ve bazı araştırmalar bunun kafeinin ne kadar artış sağladığını belirleyebileceğini öne sürüyor.

Farklı araştırmalar, kafein tüketiminin tüm sporcuların performansını iyileştirdiğini desteklemektedir. Profesyonel sporcularla yapılan bir araştırma, onların bir zaman denemesini tamamlamaları için geçen süreyi ölçtü. Sporculara farklı miktarlarda kafein verildi: bir plasebo, vücut ağırlığının kilogramı başına 2 veya 4 mg kafein. Sonra aynı testi tekrarladılar.

Çalışma, artan kafein tüketiminin tüm sporcularda performansı iyileştirdiğini gösterdi. Yine de, spesifik genetik varyasyon artan direnç. Bunun nedeni, mutasyon taşıyıcılarının daha yüksek dozlar tüketirken daha fazla fayda sağlamasıdır.

• İlgili makale: "Kafeinin en önemli 3 psikolojik etkisi"

2. Kafein ve yüksek yoğunluklu sporlar

Kafein, yüzme ve bisiklete binme gibi yüksek yoğunluklu sporlarda eğitilmiş sporculara fayda sağlar. Bu iyi, yüksek yoğunluklu egzersizler büyük miktarda kafein gerektirir.

Bazı araştırmalar, kafeinin yüksek yoğunluklu egzersiz üzerindeki etkileri konusunda çelişkili sonuçlar gösteriyor. Yeni başlayanlar ve eğitimsiz kişiler, eğitimli sporculara kıyasla kafeinden daha az fayda sağlar.

Başarılı bir araştırmaya göre, katılımcılar daha az yorgun hissettiler ve daha uzun bir bisiklet mesafesini tamamlayabildiler. vücut ağırlığının kilogramı başına 4 mg kafein dozu tükettikten sonraben. Bu, yaklaşık 4 fincan kahve veya 10 kutu kolaya eşdeğerdir.

Başka bir araştırma, eğitim almamış veya düzenli olarak spor yapmayan kişilerin spor yapmadığını buldu. 300 mg'a kadar dozlarda verildiğinde daha iyi sprint performansı yaşadı kafein.

3. Kafein ve kuvvet egzersizi

Kafeinin kuvvet ve güç egzersiz performansı üzerindeki etkisi konusunda çelişkili çalışmalar var. Bazı sonuçlar kafeinin performansa yardımcı olduğunu gösterirken, diğerleri spor pratiğinde herhangi bir gelişme göstermemektedir. Kafein kullanımı ile ilgili araştırmalar halen devam etmektedir: kafeinin kuvvet sporlarındaki etkileri henüz doğrulanmamıştır.

Birden fazla çalışma, kafein tüketiminin olumlu etkilerini kanıtlardan göstermiştir. Örneğin, bir çalışma, plasebo veya az miktarda kafein aldıktan sonra ağırlık kaldıran 12 katılımcıya baktı. Sonuçlar gösterdi ki katılımcılar kafein aldıktan sonra plaseboya kıyasla daha fazla ağırlık kaldırabildiler.

Bununla birlikte, düzenli kahve içenlerin bir doz kahve içtikleri zaman kas gücünün artıp artmadığına bakan bir çalışma. kafein, kafein alan katılımcılar ile plasebo alanlar arasında anlamlı bir fark bulamadı.

Sonuç olarak, kafeinin kuvvetle ilgili spor aktivitelerinin uygulanması üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu göstermek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Yine de kanıtlar kafein alımının yardımcı olabileceğini gösteriyor.

4. kafein ve yağ kaybı

Kilo kaybı takviyeleri genellikle bir bileşen olarak kafein içerir. Kafein, bir antrenmanın öncesinde ve sonunda depolanan yağın serbest bırakılmasına yardımcı olur. Kafeinin etkisi, adipositlerin (yağ hücreleri) yağları parçalama, iç vücut ısısını ve oksidasyon kapasitesini artırma yeteneğini ifade eder.

Araştırmalara göre, egzersizden önce kafein içmek vücutta depolanmış yağın salınımını büyük ölçüde artırabilir. Bu etki özellikle eğitimsiz veya hareketsiz kişilerde belirgindir. Her ne kadar mevcut kanıtlara göre kafein tek başına önemli kilo kaybına neden olmuyor gibi görünüyor.