Farkındalık Temelli Stres Azaltma: Nasıl Çalışır?

O farkındalıkbilişsel ve psikoeğitimsel unsurları içeren bir meditasyon türüdür..

Mükemmel programlarından biri, Farkındalık Temelli Stres Azaltma (MBSR)1990 yılında Amerikalı tıp profesörü, yoga ve Zen meditasyonu uzmanı Kabat-Zinn tarafından geliştirildi.

Bu yazıda bu programın nelerden oluştuğunu, amaçlarının neler olduğunu, bileşenlerini ve kullandığı teknikleri açıklayacağız. Ek olarak, etkinliği ve sonuçları hakkında ampirik kanıtların neler söylediğini göreceğiz ve genel olarak Mindfulness'ın özellikleri ve nitelikleri hakkında bilgi edineceğiz.

• Önerilen makale: "Farkındalık: Farkındalığın 8 faydası"

Farkındalık: nedir bu?

Farkındalık Temelli Stres Azaltma, Farkındalık temelli bir program türüdür.. Bu programın nelerden oluştuğunu detaylı olarak anlatmadan önce Mindfulness'ın ne olduğuna ve ana unsurlarının neler olduğuna bir göz atalım.

Tam dikkat olarak da adlandırılan farkındalık, dikkati şimdiki ana odaklamayı amaçlayan bir dizi meditasyon tekniğini ve aracını kapsar. Yargılamayı değil, sadece gözlemlemeyi ve hissetmeyi amaçlayan tefekküre dayalı bir deneyimdir.

Ayrıca meditasyon gibi bilişsel unsurları da içerir. nefes almak, dinlenme ve yoga, diğerlerinin yanı sıra başka bir temel unsurun yanı sıra: kişinin kendi bedensel duyumlarını deneyimlemeye odaklanan Vücut Tarama tekniği.

Bu tür meditasyonun kökenleri Zen Budist meditasyonundadır. Kabat-Zinn, Farkındalık alanında önemli bir figür olarak kabul edilen ve tüm Batı'da bu konuya ilgiyi artıran Amerikalı bir tıp profesörüdür. Yoga ve Zen meditasyon tekniklerinin önde gelen uygulayıcılarından biri olan Kabat-Zinn, edindiği içgörüleri Farkındalık Temelli Stres Azaltma (MBSR) programını oluşturmak için kullandı.

Nitelikler

Christopher K. Doktor ve farklı Farkındalık programlarının yaratıcısı olan Germer, onu 8 özelliği ile karakterize ediyor: ona göre, Farkındalık, kavramsal olmayan (düşüncelerin detaylandırılmadığı), var olan (şimdiye ve buraya odaklanan), değerlendirme yapmayan bir süreçtir., kasıtlı (katılımcı dikkatinin nereye yönlendirileceğine karar verir), katılımcı gözlemini (yargılayıcı olmayan), sözel olmayan, keşfedici ve özgürleştirici içerir.

Farkındalık Temelli Stres Azaltma

Farkındalık Temelli Stres Azaltma (MBSR), öncelikle meditasyona dayalı bir program türüdür. İngilizce "Mindfulness temelli stres azaltma programı" adı için MBSR kısaltmasına karşılık gelir ve Yoga ve Zen meditasyonu konusunda uzman Amerikalı tıp profesörü Kabat-Zinn tarafından 2010 yılında geliştirilmiştir. 1990.

Farkındalık Temelli Stres Azaltma, adından da anlaşılacağı gibi, stres ve kaygıyı azaltmayı amaçlar, ya sağlıklı insanlarda ya da bazı patolojileri (zihinsel veya fiziksel) olan kişilerde. Ek olarak, dikkati ve konsantrasyonu destekler ve maneviyatı destekler.

Özellikler

Farkındalık Temelli Stres Azaltma yaklaşımı psikoeğitimseldir; demek ki, Bu program, hastaya ne yaptığını anlaması için ihtiyaç duyduğu bilgileri sağlamaya odaklanır., terapinin amacı ve hissettiğiniz değişiklikler. Yapısı, her biri 2 buçuk saat süren haftalık 8 seansa dayanmaktadır.

Destek materyallerinin kaydedildiği, katılımcıların oturumlar arasında pratik yapmalarına olanak sağlayan bir grup programıdır. Öte yandan, programın oturumları aracılığıyla, katılımcıların Stres tepkisinin gücünü ve onun insan üzerindeki zararlı etkisini azaltmak için gerekli Farkındalık becerilerini edinirler. insanlar.

Farkındalık Temelli Stres Azaltma'nın amacı, katılımcının mevcut deneyim hakkında farkındalık ve bunu yargılamadan an be an yapmak dedi. deneyim.

ampirik kanıtlar

Bu programı sağlıklı deneklerde ve bir tür bozukluğu olan kişilerde karşılaştıran çalışmalarda, İyileştirme etkilerinin her iki konu grubunda nasıl üretildiği doğrulanmıştır.. Ayrıca, başka bir çalışmada MBSR, standart gevşeme eğitimiyle karşılaştırıldı ve sonuçlar, her iki tedavinin de stresi nasıl azalttığını ve bunu eşit şekilde yaptığını gösterdi.

Öte yandan araştırmalar, Farkındalık Temelli Stres Azaltma'nın stresi ve sürekli kaygıyı ve ayrıca yansıtıcı düşünmeyi azaltabileceğini gösteriyor. Ayrıca katılımcının öz-şefkatini ve empatisini nasıl artırabileceği de gösterilmiştir.

Bununla birlikte, yeterli ampirik kanıtlarla güvenilir sonuçlar sağlamak için çok daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğu doğrudur.

teknikler

Farkındalık Temelli Stres Azaltma'nın kullandığı teknikler temelde beştir. Onlar aşağıdakilerdir.

1. Kendi kendine vücut muayenesi

Vücut taraması olarak da adlandırılan kendi kendine vücut muayenesi, hastanın vücudunu çok bilinçli bir şekilde keşfetmesinden, dikkatini ve enerjisini vücudunun her bir parçasını hissetmeye odaklamasından oluşur. Özünde, organizmanın ve mevcut deneyimin sağladığı bedensel duyumları deneyimlemekle ilgilidir.

2. Farkındalık veya vipassana meditasyonu

Bu oturma pozisyonunda veya yürürken yapılabilir.. Şimdiki ana odaklanmaktan, zihninizi boş bırakmaya çalışmaktan, düşüncelerinizi akışına bırakmaktan ve bir dizi nefes alma tekniğini uygulamaktan oluşur.

3. Hatha Yoga Germe ve Pozları

Hatha Yoga, bir dizi karakteristik duruş ve esneme içeren bir Yoga türüdür.. Tüm Yoga türleri gibi, amacı zihni ruh ve bedenle birleştirerek duygusal bir denge sağlamaktır.

4. Günlük hayata dikkat

Daha önce bahsedilen aynı farkındalık çizgisini takip ederek, günlük yaşama dikkat, farkındalığa dayalı başka bir stres azaltma tekniğidir. Günlük olarak etrafımızda olup bitenlere dikkat etmeye dayanır.; bu dikkat kasıtlı ve bilinçlidir.

5. Farkındalıkla üzüm yemek için egzersiz yapın

Kuru üzüm de olabilir. Üzüm ya da kuru üzüm yemek kadar hafif bir eyleme odaklanarak, her an ne hissettiğimizi düşünerek, bilinç düzeyimizi yükseltmeyi amaçlayan bir egzersizdir.

program bileşenleri

Farkındalık Temelli Stres Azaltma, herhangi bir Farkındalık programı gibi, bir dizi içsel bileşene sahiptir. Bunlar, Farkındalık teknikleri tarafından teşvik edilen stresi azaltmanın yanı sıra iç huzurun ve zihinsel ve ruhsal esenliğin ortaya çıkmasının anahtarıdır.

1. Şimdiki ana odaklan

Herhangi bir Farkındalık pratiği gibi, Farkındalık Temelli Stres Azaltma, şimdiki ana kasıtlı olarak odaklanmayı teşvik eder. Amaç, dağınık ve parçalanmış yerine sürdürülebilir ve odaklanmış tam, kaliteli bir bakım geliştirmektir.

2. tecrübeye açıklık

MBSR'nin ikinci bileşeni deneyime açıklıktır.Bu, tam farkındalıkla yaşamayı ve ona katılmayı ima eder. Bu deneyim, kişinin sahip olduğu tüm düşünceleri ve bedensel duyumları ve ayrıca algıladığı dış uyaranları kapsar.

3. radikal kabul

Bu koşulsuz kabul, hoş olmayan deneyimler tarafından üzülmemeyi ifade eder. ve hoş deneyimlere bağlanmamak. Kabul etmeyi ve bırakmayı içerir.

4. Yargılamamak

Katılımcının kendisini veya yaşadığı deneyimleri yargılamaması önemlidir; MBSR ayrıca genel olarak yargılamamayı da teşvik eder. Kişinin olaylara bakış açısını ve zihnini açmayı amaçlayan bir programdır.

5. kontrolü bırakmak

Farkındalık Temelli Stres Azaltma'nın son bileşeni, kullanmayı planladığınız her türlü kontrolden vazgeçmeye dayanır; Böylece, düşüncelerin, deneyimlerin ve kişinin doğrudan kontrolünü aramamayı ve sadece olayların olmasına izin vermeyi teşvik eder. Kısacası “yapmak” yerine “olmak”ı teşvik eder..

Bibliyografik referanslar:

• Chiesa, A. ve Seretti, A. (2009). Sağlıklı insanlarda stres yönetimi için farkındalık temelli stres azaltma: bir inceleme ve meta-analiz. J Geçiş Tamamlayıcı Orta, 15(5): 593-600.

• Feixas, G; Miro, T. (1993). Psikoterapi yaklaşımları. Psikolojik tedavilere giriş. Ed.Paidos. Barselona.

• Parra, M., Montañés, J., Montañés, M. ve Bartholomew, R. (2012). Farkındalığı Bilmek. Denemeler, Albacete Eğitim Fakültesi Dergisi, 27: 29-46.