Sağlıklı kilo vermenin 50 yolu

için ana hedef fiziksel egzersiz yapmak düzenli olarak ve sağlıklı beslenmek her zaman kişinin fiziksel ve zihinsel iyiliği olmalıdır.

Aşırı kilo ve obezite sağlığımız için son derece zararlı iki koşul olduğundan, bazen esenlik bu fazla kiloları kaybetmeyi içerir. Bu yazıda size kilo vermenize yardımcı olabilecek bazı ipuçları sunuyoruz., ancak uzun vadeli kilo kaybının ve dolayısıyla kilonun korunmasının üç tür değişken içerdiğini unutmayın: fiziksel, beslenme ve psikolojik.

• Obezite hakkında konuştuğumuzda, farklı türleri vardır. Gönderimizi ziyaret edin"Obezite türleri: özellikleri ve riskleri” iyi bilgilendirilmek.

Diyet evet, ama sağlıklı

Ve bu hareket tarzındaki araştırmalar, ayrı ayrı anlaşılamayan bu üç faktörü birleştirmenin öneminden bahsetmektedir. Örneğin, duygusal durum fiziksel performansımızı veya diyete bağlılığımızı etkileyecektirveya doğru beslenme olmaksızın fiziksel egzersiz, kilo verme hedefine ulaşılmasına izin vermez, çünkü bunun olması için bir kalori uyuşmazlığı olmalıdır: kalori alımı, alınan kaloriden daha az olmalıdır. yakmak.

Diyet ile ilgili olarak, birçok gıdanın tüketildiği bir çağda yaşadığımızı anlamak gerekir. Farklı kimyasal süreçlerden geçerek tüketiyoruz ve faydalarını en üst düzeye çıkarmak için büyük miktarlarda satılıyoruz. maliyet etkinliği. Bu yüzden sadece kilo vermek için değil, doğru beslenmek için de beslenme açısından kendimizi eğitmek gerekiyor. Sonuçta sağlıktan bahsediyoruz ve kilo vermek asla bir saplantı olmamalı.

• Hangi tür diyetin size uygun olduğunu ve aynı zamanda sağlığınızı olumlu yönde etkilediğini öğrenmek istiyorsanız, bu makaleye bir göz atın: "En iyi durumda olmak için 4 tür sağlıklı diyet"

egzersiz yapmayı unutma

Bu nedenle anahtar, doğru diyeti doğru fiziksel egzersizle birleştirmektir.. Ve doğru diyorum çünkü antrenman yapıp sonuçları görmemek mümkün, çünkü durup duruyoruz ve olmuyoruz. geliştirdiğimiz veya sadece hedeflediğimiz hedeflere ulaşmak için nasıl eğitileceğimize dair yanlış bilgiler nedeniyle teklif ediyoruz. Gerçek şu ki, kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız spor yapmalısınız çünkü kalori dengesizliğine "oruç modunda" yaşamak veya sadece salata yemek neden olmamalıdır.

• İlgili yazı: "Spor 20 dakikada vücudunuzu sıkılaştıracak 5 egzersiz"

Yağ yakmak ve kilo vermek için ipuçları

Bu makale tam da bu nedenle, yanlış bilgilendirmeyi önlemek için tasarlanmıştır. Aşağıdaki satırlarda, kilo vermek ve sağlıklı bir şekilde kilo vermek için 50 ipucu bulacaksınız.

1. Süpermarkete aç gitmeyin

Bilimsel veriler, markete aç karnına gitmenin size zarar verdiğini gösteriyor. Açlık bir "oyma etkisine" veya isteme sendromuna neden olur, yani yüksek dozda şeker içeren yiyecekleri satın alma olasılığınız daha yüksek olacaktır..

2. Şeker alımını azaltın

Rafine karbonhidrat tüketiminden mümkün olduğunca kaçınmalısınız. ve şekerli ürünler (glisemik indeksi yüksek), çünkü hiperglisemiye neden olurlar ve vücuttaki glikoz seviyesini yükseltirler. kan hızla artar, insülin salınımına ve sonuç olarak glikoz şeklinde depolanmasına neden olur. yağ.

3. ...ve tuz

Aşırı tuz tüketimi sıvı tutulmasına ve dolayısıyla kilo alımına neden olur.

4. sabah treni

Yapabiliyorsan, sabah antrenman yap. Belki işte geçen uzun bir günün ardından bunu yapmamak için bir bahane bulursunuz.

5. Gerçekçi ol

Aşırı motivasyon, motivasyon eksikliği kadar zararlıdır, çünkü hayal kırıklığına neden olabilir, bu nedenle hedeflerimizden erken vazgeçmeye karar veririz.

6. gücü eğit

Kuvvet antrenmanı bazal metabolizmanızın artmasına neden olur. Bu, dinlenirken daha fazla kalori yaktığınız anlamına gelir.

7. Yoğurt, Yunan yap

Yunan yoğurdu protein açısından zengindir ve proteinlerin sindirimi yavaştır, bu daha uzun süre memnun kalacağınız anlamına gelir. Ayrıca tiroid için hayati önem taşıyan ve tiroid yağın işlenmesinden ve depolanmasından sorumlu olan iyotu da sağlar; karın bölgesinde yağ birikmesine neden olan stres hormonu kortizolün etkisiyle savaşan D vitamini ve kalsiyum içerir. Yağlanmışsa daha iyi.

7. kardiyo yap

Yağ kaybetmek için kardiyovasküler egzersiz gereklidir. Bunu yapmak için maksimum kalp atış hızınızın %60-70'i kadar bir yoğunlukta yapmanız gerekir.

8. Daha iyi karma eğitim

Bununla birlikte, en iyi sonuçlar her iki antrenman biçimini birleştirerek elde edilir: kardiyo ve kuvvet.

9. Tüm vücudu içeren rutinler yapın

Tüm vücut egzersizlerini içeren rutinler, yağ yakmak için en iyisidir.

10. devreler yapmak

Devre egzersizlerinin yağ yakmanın en iyi yollarından biri olduğu kanıtlanmıştır.

11. Endişe ve stresten kurtulun

Anksiyete gereğinden fazla yemek yemenize, stres ise rutin ve sağlıklı bir alışkanlığa sahip olamamanıza neden olur.

12. zaman harcamak

Bu nedenle çalışmak, çalışmak ve çalışmak yerine kendinize zaman ayırın. Günlük planlamanıza dahil etmek gerekli olsa bile.

13. burpee alıştırması yap

Yağ kaybını teşvik ettiği ve tonlanmaya yardımcı olduğu için burpee'yi egzersiz rutininize dahil edin.

14. Balık yiyin (Omega 3 ile)

C.Balık yemek size protein ve ayrıca sağlıklı yağ verir. British Journal of Nutrition'a göre balık, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur ve kendinizi daha tok hissetmenizi sağlar.

15. Tabağa çok az yiyecek koyun

Tabağınıza çok miktarda yiyecek koyarsanız, muhtemelen daha fazla yiyeceksiniz. Bu yüzden çok fazla yiyecek koymaktan ve gereksiz kalori tüketmekten kaçının.

16. kalorileri kontrol et

Ne yediğinizi kontrol etmezseniz, aşırı yeme olasılığınız da artar.

17. planla

Antrenmanınızı ve ne yiyeceğinizi planlamazsanız, sonuçları göremezsiniz.

18. bir arkadaşla egzersiz yapmak

Bir arkadaşınızla antrenman yapmak, motivasyonunuzu ve antrenmana bağlılığınızı artıracaktır.

19. Kileri ihtiyacınız olan şeyle doldurun

Market alışverişine aç çıkmak size zarar verecekse, sağlıksız yiyeceklerle dolu bir kilere sahip olmak da size zarar verecektir.

20. Su iç

Antrenman sırasında iyi nemlendirilmiş kalmak için su gereklidir. Limonla içebilir ve bu narenciyenin sağladığı C vitamininden faydalanmış olursunuz.

21. Yiyemeyeceğiniz şeyleri gözünüzün önünden kaldırın.

Kilerde tüketmemeniz gereken yiyeceklerin olması kilo kontrolü için kötüdür, ancak yiyecekleri görünürde bulundurmak da kötüdür.

22. Bir salata ile başlayın

Yemeğe salata ile başlamak daha çabuk doymanıza yardımcı olacaktır. Salata düşük kalorili bir yemektir.

23. NEAT'inizi artırın

NEAT, spor yapma amacı gütmeden yaptığımız fiziksel aktivitedir. Örneğin, işe yürüyerek gitmek, merdiven çıkmak vb. Kilo vermek istiyorsan, al.

24. Diyetinizin farkında olun ve öğrenin

Bilgi güçtür. Bu nedenle, bunun gibi makaleler çok faydalıdır.

25. kalp atış hızı monitörü satın al

Maksimum kalp atış hızının hangi aralığında hareket ettiğinizi bilmek istiyorsanız, kendinize bir kalp atış hızı monitörü satın alın.

26. Hafif yiyeceklerden kaçının

Uzmanlar, hafif yiyeceklerin, yerini alması amaçlanan ürünler kadar veya daha fazla tuz veya şeker içerebileceği konusunda uyarıyor.

27. Dinlenmek

Vücudun iyileşmesi ve çalışması için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Bu nedenle, günde 6-8 saat arasında uykuyu fazla zorlamayın.

28. net bir hedefe sahip olmak

Hedefiniz açık ve ölçülebilir olmalıdır. Bu aynı zamanda sonuçları görmenizi sağlayacak ve geri bildirim işlevi görecektir.

29. yeşil çay içmek

Yeşil çay, metabolizmayı hızlandıran ve antioksidanlarla dolu kahveye sağlıklı bir alternatiftir.. Bu infüzyon, yağ yakmaya yardımcı olan ve oluşumunu engelleyen ECGC antioksidanı içerir.

30. protein ye

Proteinler kasların onarılmasına ve inşa edilmesine yardımcı olur, bu da bazal metabolizmayı hızlandırır. Yani dinlenirken daha çok yakarız.

31. kırmızı biber ye

Kırmızı biber, vücudunuzdaki yağ yakımını hızlandıran kapsaisin içerir.

32. Makarna ve kahverengi pirinç yiyin

Makarna ve kahverengi pirinç karmaşık karbonhidratlardır ve bu nedenle vücut tarafından daha yavaş emilirler. Sizi daha uzun süre tok tutarlar ve lif oranı yüksektir.

33. Sebze ve sebze yiyin

Düşük kalorili yiyeceklerdir ve vitamin ve minerallerle doludurlar.

34. daha fazla meyve ye

daha fazla meyve ye, tam olarak bir önceki nokta ile aynı amaç için

35. günde 5 kez yemek

Günde 3 kez aşırı yemek yemektense günde 5 kez makul miktarlarda yemek daha iyidir. Sizi daha uzun süre tok tutar ve vücut bu şekilde daha çok yanar.

36. elma sirkesi al

Elma sirkesi gibi asitli yiyecekler karbonhidrat yakımını %40'a kadar artırır.. Bilimsel araştırmalar, özellikle bu sirkenin yağ yakmak için ideal olduğunu gösteriyor.

37. Lif açısından zengin yiyecekler yiyin

Lif, uygun bağırsak fonksiyonunu düzenlemek için gereklidir ve bizi tok hissettirir.

38. kahvaltıda yulaf ye

Kahvaltıda yulaf ezmesi yemek iyi bir kahvaltı seçeneğidir.. Yulaf ezmesi, metabolizmayı hızlandıran ve daha uzun süre tok hissetmek için ideal olan lif açısından zengin bir besindir. Ayrıca proteinler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengin bir tahıldır.

39. ...ve yumurtalı

bir soruşturma Dergi Beslenme Araştırması kahvaltıda yumurtanın bizi üç saat sonra tok hissettirdiğini ve sonraki 24 saat boyunca kalori yaktığını gösterdi.

40. Diyetlere dikkat edin

Kilo vermek yavaş bir süreçtir ve emek gerektirir. Hızlı sonuçlar vaat eden mucizevi diyetler genellikle daha sonra geri tepme etkisine neden olur.

41. Yoga ve pilates yapın

Yoga ve Pilates, karın bölgesi yani karın bölgesini stabilize etmeye yardımcı olur.

42. Alkolsüz içeceklerden kaçının

Alkolsüz içecekler, yüksek şeker içeriğine sahip içeceklerdir.

43. Orta derecede alkol tüketimi

Alkol, besin değeri sıfır olan bir gıda olarak kabul edilir, ancak kalori sağlar.

44. Diyet hakkında düşünmemek için bir gün ayırın

Haftanın geri kalanında motivasyonu yüksek tutmak için diyete bir günlüğüne ara vermekte bir sakınca yoktur.

45. Sonuçlarınızın kontrolünü elinize alın

Gücünüzdeki artışı, direncinizi, kilonuzu vb. ölçün. Böylece nasıl doğaçlama yaptığınızı görebilirsiniz.

46. kahvaltı etmek

Günün en önemli öğünlerinden biri kahvaltıdır.. Bundan kaçınmayın çünkü günün geri kalanında sizi etkileyecektir.

47. fındık al

Fındık, yüksek yağ içeriği içerir, ancak doymamış yağdır, yani sağlıklıdır.

48. kinoayı bilin

Kinoa, yüksek kaliteli protein içeren ve eksiksiz bir amino asit kaynağı olarak kabul edilen bir tahıldır. Kas inşa etmeye ve kilo vermeye yardımcı olur.

49. Köpeğiniz varsa, onu yürüyüşe çıkarın.

Köpeği gezdirmek, aktif kalmanın ve fazladan kalori yakmanın iyi bir yoludur.

50. hafif akşam yemeği

Kilo vermek için yararlı bir strateji, daha fazladan daha azına doğru yemek yemektir.. Kahvaltı en ağır öğün, akşam yemeği ise en hafif öğün olmalıdır.

Bibliyografik referanslar:

• Allison, David B.; İnanç, Myles S. (1996). "Obezite için bilişsel-davranışçı psikoterapiye ek olarak hipnoz: Bir meta-analitik yeniden değerlendirme". Danışmanlık ve Klinik Psikoloji Dergisi.
• Yük, S; Todd, C; Tepe, J; Lal, S (2012). Yük, Sorrell, ed. "Gastrointestinal Cerrahi Yapılan Hastalarda Preoperatif Beslenme Desteği" (PDF). Sistematik İncelemelerin Cochrane Veritabanı.
• Harşa, D. W.; Bray, G. İLE. (2008). "Kilo Kaybı ve Kan Basıncı Kontrolü (Pro)". Hipertansiyon.