Erken kalkmaya nasıl alışılır: 10 pratik ipucu

Uyumak, hayattaki en büyük zevklerden biridir ve bu nedenle, özellikle iş veya ders çalışma nedenleriyle erken kalkmamız gerektiğinde, sabahları kalkmak genellikle zordur.

Uyanmak, gündüzden daha gececi olduğunu, ancak dünyanın onları erken kalkmaya zorladığını söyleyen birçok insan için gerçek bir kabusa dönüştü.

Sabahları çarşafların yapıştığı insanlardansanız ve gün boyu uykunuz geliyorsa bu yazı ilginizi çekebilir. İçinde tüm bunları değiştirmek için çeşitli stratejiler bulacaksınız ve erken kalkmaya alışmayı bilmek, böylece günün erken saatlerinden yararlanabilirsiniz.

• İlgili yazı: "Biyolojik ritimler: tanım, türler ve işleyiş"

Erken kalkmaya nasıl alışılır?

Uyanmak, özellikle gecenin tadını çıkarmayı sevenler için birçok insan için oldukça zor bir iştir. Aşağıda, erken uyanmanıza ve günün tadını çıkarmanıza yardımcı olacak uygun uyku döngülerine ulaşmak için bazı iyi alışkanlıklar bulacaksınız.

1. Erken kalkmanın sizin için neden zor olduğunu anlayın

İyi bir uyku hijyenine katkıda bulunan alışkanlıkları uygulamaya başlamadan önce,

erken kalkmamızı neyin zorlaştırdığını anlamak gerekir.

Hayatımızdaki hangi alışkanlıkların geç yatmamıza veya çarşafların üzerimizde güçlü bir sabah manyetizması yaratmasına katkıda bulunduğunu görmek önemlidir.

Sabahları neden erken kalkmak istediğimizi, yani bizi erken kalkmaya zorlayan sebebin ne olduğunu anlamak da ilginçtir.

İşimiz sabahları uyanık olmamızı gerektiriyor olabilir, ancak günü en iyi şekilde değerlendirmek istiyor olmamız da mümkündür.

Daha önce kalkmaya karar verdiğimiz sebep ne olursa olsun, kararlı olmalı ve bize yardımcı olmak için her zaman aklımızda tutmalıyız. görevimize odaklanın erken kalkmayı alışkanlık haline getirmek.

2. Daha erken yatma zamanı

Daha önce de söylediğimiz gibi, ertesi gün uyanmakta zorluk çekmemizin nedenlerinden biri de geç yatmış olmamız olabilir. Bu olay oldukça yaygındır, ancak birçok kişi ertesi gün erken bir saatte ilgilenme sorumlulukları olmasına rağmen uygun bir zamanda yatmayı zor bulmaktadır.

İnsan vücudunun 6 ila 9 saat arası uykuya ihtiyacı vardır.8 hakkında tavsiye ediliyor. Her gün sabah 2'de uyuyanlardansanız, gece 10'da uykunuzun gelmesini beklemeyin. Vücut o saate alışmıştır.

Bu nedenle ve uykunuz gelmeden saatlerce yatakta yatmaktan kaçınmak için, vücudu erken uyumaya alıştırmanın iyi bir yolu da erken yatmaktır. Örneğin, sabah saat 2:00'de uyuyan insanların durumuna dönecek olursak, ertesi gün yarım saat daha erken uyumak ve uygun bir zamana gelene kadar bu şekilde devam etmek iyi bir fikirdir.

3. aynı anda kalk

Aynı şekilde, kişinin uygun bir zamanda yatması gerektiği gibi, erken kalkmak istiyorsak her gün aynı saatte yataktan ayrılmamız gerekiyor.

Her gün aynı saatte kalkmaya alışırsak, normalden daha uzun süre uykuda kalamayacağımız bir zaman gelecek. Yani iki haftadır sabah 6'da kalkıyorsak o gün hadi 8'de uyanalım, çünkü vücudumuz daha erken uyanmayı zaten basit bir şey için halletmiş olacak. rutin.

Ne zaman uyandığınız konusunda bir rutini sürdürmek Biorhythms'in kendilerini doğal olarak organize etmesini tercih eder.

Erken yatıp geç uyananlardan biriysek, çalar saati her gün ileri almak iyi bir fikir. Yaklaşık 15 dakika ilerletmeniz ve bu süreye alıştığınızda istediğiniz süreye gelene kadar tekrar 15 dakika daha ilerletmeniz önerilir.

• İlginizi çekebilir: "Sirkadiyen Ritim Bozuklukları: Nedenleri, Belirtileri ve Etkileri

4. öğleden sonraları dinlenmek

Sakin değilseniz, yatağa gidip huzur içinde uyumak çok zordur.. Çok fazla aktivasyondan kaçınmak için öğleden sonra dinlenmeye başlamanız önerilir.

Yoga, kitap okumak ya da banyo yapmak gibi pratikler, iş gününün ya da kendi varoluş biçimimizin bizde yaratabileceği sinirlilikten kurtulmamıza yardımcı olabilir.

Yoğun ışıkların kapatılması da tavsiye edilir., bu tür aydınlatmanın üretimini etkilediği göz önüne alındığında, melatonin, sirkadiyen döngülerin gerisinde olan ve üretimi uykuya dalmaya katkıda bulunan bir hormon.

5. Günü geceden planlayın

Sabahları, gerekli tüm saatleri uyumuş olsanız bile, tamamen net bir şekilde düşünmek zordur. Bu yüzden, Uyumadan önce yapılacak en iyi şey ertesi gün ne yapacağımıza karar vermektir..

Bu sadece sabahları tam olarak uyanık olmadığımız için kötü kararlar almamızı engellemekle kalmaz, aynı zamanda ertesi gün yapılması gereken her şeyin, işimiz bittiğinde yataktan kalkmamız için bir teşvik olabileceğini unutmayın. uyandı.

6. Sabah, ışığın içeri girmesine izin verin!

Uyumak istediğimizde güçlü ışıklar nasıl zararlıysa, ertesi gün onlar da dostumuz olurlar. uyanmamıza yardım et.

Daha önce de belirtildiği gibi, ışık melatonin üretimini inhibe eder, uyumamıza yardımcı olan bir madde. Işık varsa daha az uyuruz.

Bir ev otomasyonunda yaşıyorsanız, panjurları sabahın erken saatlerinde aydınlanacak şekilde programlayın veya istediğiniz saatten itibaren etkinleşen akıllı bir lamba satın alın. Piyasada, erken kalkma zorunluluğunu hoş ve keyifli bir şeye dönüştürebilen gün doğumlarını simüle eden cihazlar bulabilirsiniz.

7. Uyandığınızda etkinleştirin

Kuvvet antrenmanı veya bisiklete binme gibi çok fazla enerji gerektiren egzersizlerSabahları yapılacak ideal aktivitelerdir. Harekete geçmeye, bizi uyandırmaya yardımcı olurlar ve sabah ve öğleden sonra yüksek düzeyde dikkat ve konsantrasyon sağlamaya yardımcı olurlar.

Bu tür etkinliklerin sabah yapılmasının daha çok tavsiye edilmesinin bir diğer nedeni de, öğleden sonra bizi çok fazla harekete geçirebilir ve uykuya dalma zamanımızı geciktirebilirler., uyku hijyenimizi olumsuz etkiler.

8. Güzel bir uyanış, güzel bir kahvaltı

Çeşitli ve dengeli bir kahvaltı bize gerekli tüm enerjiyi verebilir. güne iyi bir şekilde başlamak için.

Sabah kahvaltısında ne yapacağımızı da bir gün öncesinden planlamışsak bu istekle kalkmamız için yeterli bir sebep olabilir.

Ancak kafeine dikkat! Pek çok kişinin düşündüğünün aksine, yeni uyanmış çay veya kahve içilmesi önerilmez. Bir bardak su veya hatta bir meyve suyu içmek tercih edilir.. Kafeinli içecekler en iyi uyandıktan iki ila üç saat sonra alınır. Bunun nedeni, kalktığımızda doğal olarak kortizol üretmemizdir.

Bu hormon aktivasyonumuza katkıda bulunur, yani buna kafein eklersek, çok çabuk aşırı heyecanlanmak ve sonuç olarak çok yorulmak sekme.

9. Tatil bahane değil

Hafta sonları ve tatillerde daha fazla uyumanız önerilmez.hiçbir yükümlülük olmasa bile.

Ne kadar az gün olursa olsun, haftada bir veya iki gün fazla uyumak, başarmaya çalıştığımız zorlu uyku rutinini tehlikeye atabilir.

Hafta sonu Hobilerimize odaklanmak için çok iyi bir zaman.. Bir kitap okuyun, yürüyüşe çıkın veya evi düzenlemeye çalışın.

10. kaydı tutmak

Açıkçası, hedeflerimize ulaşmak için kendimizi feda etmemiz gerekiyor. Erken yatıp ertesi gün erken kalkmak uzun vadede dayanılmaz hale gelebilir.

Bu nedenle sabit kalmalı, eski alışkanlıklara dönmekten kaçınmalıyız. Daha erken kalkmakla da ilgilenen birini tanıyorsanız, karşılıklı olarak bunu bir araya getirme taahhüdünde bulunabilirsiniz.

Bibliyografik referanslar:

• Boutin, J.; Audinot, V.; Feribot, G. ve Delagrange, P. (2005). Melatonin yollarını ve eylemlerini incelemek için moleküler araçlar. Trendler Pharmacol Sci. 26(8): s. 412-9.
• Martinez, B.; Sanchez, Y.; Urra, K.; Thomas, Y.D. & Burgos, JL (2012). Karanlığın hormonu. Rev Latinoamer Patol Clin, Cilt. 59(4): sayfa 222-232.