Duygusal tetikleyicilerle nasıl başa çıkılır? 4 adımda

Elbette bir yerlerde "tetikleyiciler" hakkında bir şeyler duymuş veya okumuşsunuzdur. İngilizceden İspanyolcaya tam çeviri "tetikleyici" veya "tetikleyici" olacaktır ve aslında tetikleyici, bizde duygusal ve istemsiz bir tepkiyi tetikleyen veya uyandıran bir uyarandır.. Bu anlamda bir tetikleyici, bir fırından geçerken algıladığımız ve bu sefer direnmemizi, alışverişe çıkmamızı engelleyen taze pişmiş ekmek kokusu kadar basit bir şey olabilir.

Yani, büyük ve küçük endüstriler her zaman bizim duygusal tetikleyicilerimizi kullanırlar. bilinçsizce ve (neredeyse) belirli bir tepki vermemize neden olan renkler, kokular, sesler veya mesajlar kontrol edilemez Ancak duygusal tetikleyiciler, yalnızca reklamlarda gördüğümüz duyusal uyaranlar değildir. Sizin için tetikleyici bir kişinin ses tonu ya da karşınızda birinin sesini yükseltmesi olabileceği gibi, size birini hatırlatan bir parfümün kokusu da olabilir. Tetikleyici oldular çünkü geçmişten bazı deneyim/ler ile bağlantı kurduğunuz uyarıcılar.

• Okumanızı öneririz: "Duygular: arkadaşlar mı yoksa düşmanlar mı?"

Tetikleyicilerimiz nereden geliyor?

Tetikleyiciler, uyaranı takip eden şok edici veya ürkütücü bir olaya bağladığımız hayatımızdaki çok özel deneyimler aracılığıyla ortaya çıkar.. Örneğin evin kapısını açan anahtarın sesi, çünkü “ne zaman babam eve gelse kavgalar çıkıyordu ve ben saklanmak zorunda kalıyordum. Kapıyı açma sesi, sahneyi başlatan zil gibiydi.” (müşteri referansı).

Çocukluğunda böyle bir deneyim yaşamış bir insan için bu tetikleyici (anahtar sesi), zaten hayatında Bir yetişkin olarak, korku ve dışarı çıkma isteği gibi çocukken deneyimlediğiniz aynı duyguları tetikler. aceleyle Ancak tetikleyiciler, bir konuşma sırasındaki duruşlar veya başa çıkma biçimleri de olabilir. Bir kişinin sizinle nasıl konuştuğu, ses tonu veya konuşmada size biçtiği rol.

Örneğin, birisi sizinle durmaksızın konuştuğunda ve duyulduğunu hissetmediğinizde, tıpkı gençken annenize olan şey gibi. Birisi size kötü bir şaka yaptığında ve şaka o kadar ciddi veya bu niyetle olmasa da, aniden aşağılanmış hissedersiniz. Ama okulda zorbalığa maruz kaldın ve bu, sınıf arkadaşlarının sende uyandırdığı utanç duygusunu yeniden yaşamana neden oluyor.

"Tetiklenmek" ne anlama geliyor?

Tetiklenmiş hissetmeniz, birisinin veya bir şeyin sizde olaya karşı genellikle çok orantısız bir duygusal tepkiyi tetikleyen "bir düğmeye basması" anlamına gelir.. Bir önceki örnekte anlattığım gibi: Birinin kapıyı açtığını duymak sizi korkutmamalı ve kaçmak istememeli. O halde tetikleyici, bir duyumu istemsiz bir duygusal tepkiyle otomatik olarak birleştiren uyarandır. İçinizde nörolojik olarak izlenen bir yolun başlangıç ​​noktasıdır. Geçmişinizde bu bağlantı bir tehdit ya da gerçek bir deneyimle kurulmuştu, ancak şu anki yaşamınızda artık bir anlam ifade etmiyor.

Şimdi, orantısız ve istemsiz duygusal tepkiler açıkça yanlış anlaşılmalara yol açabilir. Bunlar, kimsenin size ne olduğunu anlamadığı, aniden kendinizi kötü, rahatsız hissettiğiniz, ağlamak, çığlık atmak veya kaçmak istediğiniz anlardır. Tepki verme yolları çok çeşitli olabilir, ancak bu her zaman sizi birdenbire alt eden bir histir.

Ayrıca sevmediğiniz biri olabilir ve nedenini tam olarak bilmiyorsunuz. Mutlaka sizde bir duygu uyandırır (korku, aşağılık, rekabet etme isteği vb.). Kendimizi bu durumda bulduğumuzda verdiğimiz çok yaygın bir tepki, başkalarını suçlamamızdır.: “Bana böyle hissettirdin.”, “Beni tahrik ettin.”, “Beni etkilediğini bilmelisin.” Ancak tetikleyicilerimiz için başkaları suçlanamaz ve bu konuda bizimle ilgilenmek onların sorumluluğunda değildir.

"Tetiklenmiş" hissettiğinizde duygularınızı körü körüne takip etmeyi nasıl durdurabilirsiniz?

Hepimizin bizi "tetikleyen" durumları veya uyaranları vardır ve bunlar üzerinde çalışmak ve şu anda gerçekten ihtiyacımız olan şeyi kendimize vermek tamamen bizim sorumluluğumuzdur. Şu anda patlamamız gerekiyor gibi görünüyorsa ve diğer insanlara zarar vermek istemiyorsak, hangi alternatifler var?

Birinci adım: sorunun durum olmadığını anlayın, sizsiniz

İlk adım, duruma odaklanmaktır. Şu anda hissettiğiniz şeyin durumun kendisinden değil, kişisel bir deneyiminizden kaynaklanan bu duyguyla bir şeyler ilişkilendirmenizden kaynaklandığını tespit edebilmek. Bu ilk başta o kadar kolay değil, çünkü önce tetikleyicilerinizi bilmeniz gerekiyor. Geçmişte aşırı tepki verdiğiniz veya başkalarının size aşırı tepki verdiğinizi söylediği zamanları hatırlayın.

Belki de her zaman gergin olduğunuzu, kızdığınızı, dışarı çıkmak istediğinizi veya başka bir şekilde rahatsız olduğunuzu zaten bildiğiniz belirli durumlar vardır.. Bir tetikleyicinin bizde yarattığı hisler çok farklı olabilir, bu yüzden o anda tam olarak ne hissettiğinizi dikkatlice kaydetmenize de yardımcı olur.

İkinci adım: bedenle bağlantı kurun ve nefese odaklanın

Tetiklendiğimizi hissettiğimizde ve bunu zaten tanımladığımızda yaygın bir tepki, bu duyguyla aktif olarak mücadele etmektir. Örneğin, zaten birinin bir düğmeye veya bir düğmeye bastığını fark ettiğiniz bir andasınız. zayıf noktanızdır ve bunun sizde uyandırdığı kaygıyla, hiçbir şey olmamış gibi davranarak baş etmeye çalışırsınız. geçmiş. Belki kendi kendinize şöyle bir şey söylüyorsunuz: "Tamam, tahrik olmuş hissediyorsunuz ama şimdi sakin olmalısınız." Ya da basitçe şu mantrayı zihinsel olarak tekrarlarsınız: "sakin ol, sakin ol..."

Şu anda aşırı tepki vermek veya patlamak istemediğinizi kendinize hatırlatmanız yardımcı olabilir.. Aynı zamanda düdüklü tencere etkisine sahiptir çünkü şu anda hissettiklerinizi hissetmek için kendinize izin vermezsiniz ve sonunda duyguyu kontrol altına alarak ve konuşmanın gidişatını takip ederek kimsenin bilmesine izin vermemeye çalışarak ikili bir iş yapmış olursunuz. Not.

Bir alternatif, mevcudiyet ve kabul ile onaylamaktır. Yani, duyguyla savaşmak yerine onunla oturuyorsunuz. Bu, onu çıkarmaktan veya bastırmaktan farklıdır. Duygu ile oturmak, onu doğrudan ifade etmeden kabul etmek, hissetmek ve kabul etmek anlamına gelir. Şuna benzer bir şey söyleyerek olabilir: "Ah, bu diğer kişinin bana söylediği şey benim için bir tetikleyiciydi, hissediyorum. arzu… (koş, saldır, dondum, vb.).” Olanları tanımak ve onsuz ne hissettiğinizi anlamaktır. seni yargılamak

Bu yüzden yakından dikkat edin: Vücudunuz şu anda ne hissediyor? Belki avuçlarınız terliyor, nabzınız hızlanıyor, huzursuz oluyorsunuz, bir adım geri atmak ya da siteden tamamen uzaklaşmak istiyorsunuz. Bu zamanda duygularla çok fazla savaşmaya gerek yok çünkü duygular gelip giden dalgalar gibidir. Duygunuzla oturup bu an için bedeninize ve nefesinize odaklanırsanız, ona boşluk vermiş olursunuz. Bu sefer çoğu zaman başka bir şey yapamazsınız, sadece duygunun er ya da geç kaybolacağına güvenin..

Üçüncü adım: şimdi ihtiyacınız olanı dinleyin

Vücudunuzla ve nefesinizle bağlantı halinde olmak, gerçekten neye ihtiyacınız olduğunu belirlemenizi kolaylaştıracaktır. Belki de gerçekten bir anlığına uzaklaşmaya, duygu dalgası geçene kadar yalnız kalmaya ihtiyacın var. Belki biraz hareket veya okşama, kendine sarılmak, elini kalbine koymak veya bir şeyi elinden almak gibi sana yardımcı olabilir. Şunun gibi bir şey söyleyebilirsin: "Şimdi olanlardan dolayı biraz bunalmış hissediyorum, bunu işlemek için yürüyüşe çıkacağım."

Bu bir çatışmadan kaçmakla ilgili değil, ancak tetiklendiğiniz bir durumda kendinizden çok fazla şey bekleyemezsiniz.. Tetiktesiniz ve bu, bir anlaşmazlığı çözmek için en iyi zamanda olacağınız bir durum değil. Şu anda kendinize dikkat etmek ve iç fırtınanın geçmesini beklemek yapabileceğiniz en iyi şey.

Dördüncü adım: durumu sorularla keşfedin

Birçok kişi için tetikleyici olabilecek bir durumu örnek alıyorum. Bir meslektaşımız, çalışmamız hakkında bize kötü bir geri bildirimde bulunuyor ve şöyle bir şey söylüyor: "A ve B noktalarında kendinizi geliştirmeniz gerekiyor." Birçoğu için işin eleştirisi (daha fazlası için) yapıcı olduğu kadar) bir tetikleyicidir, çünkü dolaylı olarak bize "eksik olduğumuzu" söyler, bu da çok büyük olabilecek suçluluk veya utanç duygularını tetikler. rahatsız. Bu tetikleyiciye verilen çok yaygın bir tepki, umutsuzca kendimizi savunmaya, haklı çıkarmaya başlamamızdır. kararlarımız veya varsayılan eksikliklerimiz ve neden ve nasıl çalıştığımıza dair uzun açıklamalar Bu yüzden, "Bildirdiğiniz için teşekkürler, kontrol edeceğim" gibi kısa bir cevap vermek yeterli olsa da. İçinde Böyle bir durumda şu sorular yardımcı olabilir: Şimdi ne oldu, bende neler tetiklendi (hangi duygular)? Muhtemel bir cevap: Bu gözlem yüzünden olabileceğinden korkarak gücendim.

Bunu neden içimde tetikliyorum Bu tepkiyi vermeme neden olan kişisel sorunum nedir? Çünkü bende yeterince iyi olmama, ondan yoksun olma ve açığa çıkma korkusu uyandırıyor. Bu benim için neden önemli? İyi olmak ve yeterli olduğumu hissetmek benim için önemli çünkü eksik olduğumu anlamamı sağladıklarında bunu reddedilme ve dışlanma korkusu ile ilişkilendiriyorum. Bu keşif süreci, durum içinde kendinizle tekrar bağlantı kurmanıza ve bazı mantıklı akıl yürütmeler yapmanıza yardımcı olur. Artık kendinizi yargılamıyor ya da hissettiklerinizden korkmuyorsunuz ama bunu bir bağlama oturtabilirsiniz.

Tetikleyiciler üzerinde çalışmak bir süreçtir

Tanımladığım şekilde bu adımları takip etmek, kendinizi günlük kişisel bilgi çalışmasına adamak anlamına gelir. Farklı durumlarda tepki verme yollarımıza dikkat etmeyi ve kendini gözlemlemek için bir adım geri atmayı içerir. Tetikleyicileriniz üzerinde çalışmaya yeni başladığınızda, bunun ne zaman olduğunu doğru anda değil, daha sonra fark etmeniz çok olasıdır.

Bu durumda, artık durum sırasındaki gibi hissetmeseniz de adımları daha sonra da uygulayabilirsiniz. Anı hatırlayabilir ve başınıza gelenleri kaydedebilirsiniz. Uygulama ile bu anlarda varlığınız artacak ve önleyebileceksiniz.. Bu gözlemleri birisiyle paylaşmak da önemlidir. Benzer bir süreçte olan arkadaşlarla veya bir psikoterapinin parçası olarak bir törenle olabilir.