İç Diyalog nasıl değiştirilir ve olumsuz düşünceler nasıl durdurulur?

Bazen iç sesimiz çok yüksek çıkar. Diğer zamanlarda, yorucu bir şekilde ısrarcı hale gelir. Ve hepimiz biliyoruz ki, zihnimiz bir şeye dalmış olduğu için onu susturmanın ya da değiştirmenin kolay olmadığını. sürekli bir faaliyet, varlığımız hakkında düşünceler ve yargılar geliştirmek ve çevreler.

Çoğu zaman, bu iç diyalog, kendimiz hakkında yargılarda bulunmaya odaklanır. "Ben bir felaketim" veya "En kötüsü benim" gibi ifadeler bize çok garip gelmeyecek çünkü genel olarak bir diyalogumuz var. bizi rahatsız edebilecek ve/veya belirli bir endişe.

Ancak zihinle ilgili her şey gibi bu da değiştirilebilir ve kendimize söylediğimiz pek çok şeyin gerçek bir temeli olmadığını fark edebiliriz. Bu yazıda göreceğiz iç diyaloğumuzu nasıl değiştiririz.

İç diyalog: nedir bu?

İç sesimizin eylemlerimizi yargılama şekli öğrenmemizle yakından bağlantılıdır. Yani bir sınavda hata yaptığımızda kendi kendimize "Ben bir felaketim" dersek, çocukluğumuzda öğrendiğimiz bazı temelleri uyguluyoruz demektir.

Bütün bunları anlamak için şunu açıklığa kavuşturmak gerekir.

dünya görüşümüz asla gerçek değildir, daha ziyade kendi yorumumuz tarafından filtrelenmiştir. Ve bu yorumu nereden aldık? Şunları zaten yorumladık: zihnimizin yaşamımız boyunca özümsediği tüm bilgiler hakkında. ister aile ve okul ortamından, ister kültürümüzden, ister deneyimlerimizden olsun, büyüme duygusal vb

Bu öğrenmeden, psikolojide ne denir bilişsel şemalar, kendi deneyimlerimizden detaylandırılan ve nihayetinde dünya görüşümüzü şekillendirecek. Aşağıda göreceğimiz gibi belirli çarpıtmalar içeren tüm iç diyaloğumuz bu şekilde kurulur.

İç diyaloğumuzda bilişsel çarpıtmalar var

Aslında; iç diyaloğumuzun bazen bizi aldattığını açık ve basit bir şekilde söyleyebiliriz. Bu kasıtlı bir yalan değil, yanlış yorumlama temelleri üzerine inşa edilmiş bir yalan.. Örneğin, bir gün bir arkadaşımı ararsam ve bana çok sert bir şekilde cevap verirse (sırf arkadaşıyla tartıştığı için) partnerimiz ve moralimiz bozuk), kendimize bu arkadaşın bize kızgın olduğunu söyleyebilir ve bunu düşünmeye başlayabiliriz. neden. Bu bilişsel bir çarpıtmadır, çünkü başka olasılıkları düşünmeyiz.

Bilişsel çarpıtmalar çok çeşitlidir, ancak burada en sık olanları özetliyoruz:

• Siyah beyaz düşünme. Griyi kabul etmeyen bir gerçeklik vizyonudur. İşler ya doğrudur ya da yanlıştır, başka bir ihtimal yoktur.
• Diğerinin zihnini "oku". Bir kişinin bir şey düşündüğüne göründüğü kadarıyla inandığımızda, gerçekte bunun öznelliğimizin ötesinde en ufak bir kanıtına sahip olmadığımızda olur.
• felaketcilik. En kötü şeylerin her zaman ve kaçınılmaz olarak olacağını düşünmek.
• İnsanları etiketle. Genellikle bir kişiyi yalnızca ona yapıştırdığımız etiketle düşünürüz. Örneğin, bir insan işte her zaman ciddi olduğu için "sıkıcı" ise, boş zamanlarında arkadaşlarıyla eğlenmek için karaokeye gittiğini hayal edemeyiz.
• Başkalarının davranışlarını kişiselleştirin. Sanki her şey “bizim çevremizde dönüyor” gibi, karşımızdakinin ne yaptığını ya da ne söylediğini bizimle ilgili zannederiz. Örneğin, bazı ofis arkadaşlarımızın yanından geçersek ve o anda gülerlerse, bu çarpıtmaya dayanarak şunu düşünürüz: bize gülüyorlar ve kafamızda başlarına gelen komik bir şeyi hatırlama ihtimalleri olmayacak. olmuş.
• Seçici soyutlama. Bazı koşulların olumlu unsurlarını göz ardı ederiz ve yalnızca olumsuz olana odaklanırız.

Olumsuz kendi kendine konuşmayı durdurmak mümkün mü?

İyi haber şu ki, evet, zihinle ilgili her şey gibi, iç diyalog da "yeniden programlanabilir". Öğrenme sürecimiz sırasında öğrenilen bilişsel şemalara dayandığından, bu şemaları yeniden yapılandırırsak hayata bakış açımızı değiştirmiş oluruz.

anahtar şu ki Bir düşünceden diğerine, bir fikirden diğerine geçme eğilimimiz de hafıza sisteminin bir parçasıdır. kimliğimizi, kendimizi ve yaşamlarımızı algılama şeklimizi yapılandıran; Bu nedenle, kavramları "etkinleştirme" yolumuzu şekillendiren unsurlar arasındaki belirli ilişkileri zayıflatırsak ve karamsarlığa karşı fazla önyargılı olmamıza neden olan anılar, olumsuz iç diyalogla savaşıyor olacağız. sınırlar. Bunu başarmak için bazı ipuçları görelim.

İç diyaloğu değiştirme stratejileri

İç diyaloğumuzu yeniden yapılandırmamıza yardımcı olabilecek stratejilerden bazıları şunlardır:

1. Eylemlerimizin farkında olun

eğer bakarsak Olumsuz bir iç diyalogdan sonra her zaman işlevsiz davranışlar olacaktır.. Örneğin bir tiyatro kursunda repliklerimizde hata yaptıysak kendimizi rezil etme korkusuyla geri dönmememiz olasıdır. Bu nedenle, bu eylemden önce, yüksek miktarda bilişsel çarpıtma içeren "Ben işe yaramazım" türünden bir cümle gelir. Kendi kendimize söylediğimiz sözlerin sonuçlarının farkına varırken aynı zamanda bizde uyandırdıkları duygulara da dikkat etmeliyiz. Nasıl hissederiz? utanmış? kuduz mu? üzgün?

2. düşüncelerimizi sorgulamak

Bu düşünceye nasıl tepki verdiğimizin farkına vardığımızda, gerçek bir temeli olup olmadığını analiz edebileceğiz. "İşe yaramazım". Bu doğru? Hayatta iyi yapmadığımız hiçbir şey yok mu? İşin hatlarını unuttuk ama geçen gün öyle güzel bir tablo çizdik ki insanlar bizi tebrik etti...

bu bilişsel davranışçı psikoterapi Bu süreçte desteklenen bilişsel yeniden yapılandırma, öğrenilen irrasyonel fikirlerin, gerçekliğe daha işlevsel bir şekilde yanıt verebilmemiz için yeniden biçimlendirildiği.

3. Kabul

Bunların ortaya çıkmasına izin vermeyi tercih eden ACT'ye (Kabul ve Taahhüt Terapisi) dayalı olan gibi başka stratejiler de vardır. Bilişsel çarpıtmalar, belirli bir derecede rahatsızlık vermelerine rağmen (değişken olabilir) ve kendi duygularımızla ilerlemeye devam ederler. değerler. Bu psikolojik esnekliği yapılandıran bir dizi araçla elde edilir; Örneğin, o farkındalık Dikkatimizi şimdiki ana odaklamamıza ve onu önyargılı olmadan deneyimlememize yardımcı olur.

4. Psikoterapi

Psikolojik terapi, içsel diyaloğu değiştirmek için en etkili çözümdür. Kişiselleştirilmiş profesyonel ilgi, her bireyin ihtiyaçlarına ve özelliklerine uyum sağlamayı mümkün kılar.