Sosyal kaygının üstesinden gelmek için 6 strateji

Hayat başkalarıyla paylaşabilirsek daha güzel. İnsanın sosyal bir varlık olduğunun defalarca anlatılması boşuna değildir. Tür olarak tarihimizin başlangıcından bu yana, hayatta kalmayı garanti altına almak için insan kardeşlerimiz ile bir araya geldik. Bu nedenle günümüzde bir sosyal gruptan reddedilmek algısı, insanın yaşayabileceği en acı deneyimlerden biridir. Bireysel öğrenme geçmişlerimiz ve her insanın taşıdığı bu tarihsel ve genetik bagaj göz önüne alındığında, Bu nedenle, bir sosyal performans durumunda olumsuz olarak yargılanma konusunda yoğun bir korku geliştirebiliriz; olabilmek sosyal kaygı hissetmek.

Sosyal kaygının zamanla devam etmesi ve buna işlevsellikteki bozulmanın da eşlik etmesi kişinin farklı hayati alanları - örneğin iş faaliyetlerini engeller veya akademisyenler; ya da sosyal etkileşim etkinliklerine katılmanıza izin vermiyorsa sosyal kaygının psikolojik bir bozukluk olarak yerleştiği söylenebilir.

Sosyal kaygının üstesinden nasıl gelinir?

Sosyal kaygı ile yaşam son derece sakatlayıcı olabilir. Neyse ki sosyal kaygının üstesinden gelmek mümkün. Bu tür bir bozukluğun ilk basamak tedavisi psikolojik tedavidir. Sosyal fobinin üstesinden gelmede etkili olduğu kanıtlanmış çeşitli psikoterapiler vardır. Yaklaşıma bağlı olmakla birlikte, bilişsel-davranışçı terapiler temel olarak bilişsel yeniden yapılandırmayı ve Kişiyi yavaş yavaş sosyal durumlara maruz bırakmak için kaygı ve/veya rahatlamanın fiziksel semptomlarına maruz kalma korkulan Bir profesyonel ayrıca farmakolojik bir tedavi uygulamaya da karar verebilir. Bunu dikkate alarak bu yazımızda bazı bilgiler sunacağız.

Genellikle bir psikoterapistle seans sırasında ve seans dışında üzerinde çalışılan, sosyal kaygının üstesinden gelmeye yönelik stratejiler.

• İlgili makale: "Sosyal fobi: nedir ve nasıl aşılır?"

Psikoterapötik tedavilerin amacı

Genel olarak konuşursak, sosyal kaygı terapisi sonuçta hastayı veya Danışman hayatında kaygı nedeniyle yapmayı bıraktığı faaliyetlere yeniden başlayabilir. sosyal. Bu fikir, bu bozukluktan muzdarip olan kişi için a priori bunaltıcı olabilir, çünkü kişinin kendisini sosyal bir olaya maruz bırakma fikri yoğun bir rahatsızlık yaratır. Kişi topluluk önünde konuşma, sözlü sınav yapma, toplantılara gitme gibi durumlardan kaçınmaya alışmıştır. alışveriş yapmak, gözlemlenmek, belli bir romantik ilgisi olan biriyle tanışmak için bir mağaza... Bunlar Tümü tekrar yapmak isteseniz bile, bunları yapabileceğinize inanmanızın imkansız olduğu faaliyetler.

Sosyal kaygısı olan kişi genellikle korkularının aşırı ve mantıksız olduğunun farkındadır. Ancak kontrol edemediğinizi hissettiğiniz bir deneyimdir. Konuşurken sesinizde ya da birinin önünde yazarken elinizde titremeden kendinizi alamazsınız; Bir yabancıyla konuşurken kızarmaktan, taşikardi yapmaktan, titremekten ve boğulma hissinden de kurtulamaz. Bu nedenle, sosyal kaygıya yönelik pek çok psikoterapötik tedavinin birincil amacının kişinin hissettiği semptomları ortadan kaldırmak olmadığını vurgulamak önemlidir ( Sonuçta, bunları deneyimleyip deneyimlememeniz sizin eylem alanınızın dışında olan bir şeydir), ancak kaygı yaşarken bile korkulan küçük eylemleri gerçekleştirebiliyorsunuz. Mesele onu ortadan kaldırmak değil, daha uyumlu bir davranış repertuarına doğru çalışmaktır. ve nihayetinde anlam dolu bir hayat (kaygı olsa bile).

• İlginizi çekebilir: "Utangaçlığın üstesinden gelmenin 10 anahtarı"

Sosyal kaygının üstesinden gelmek için faydalı stratejiler

Bununla birlikte, aşağıda sosyal kaygı yaşayan insanlar için bazı yararlı stratejiler veya beceriler geliştiriyoruz.

1. Kaygının fiziksel hislerini tanımak

Öncelikle kaygının vücutta nasıl bir his uyandırdığını anlayabilmek önemlidir. Sosyal kaygısı olan kişilerin, çok rahatsız edici olduğunu düşündükleri şeyleri reddetme eğiliminde olmaları yaygındır. Ancak bunun farkına varmak, üzerinde çalışabilmenin ilk adımıdır. Henüz gerçek bir meydan okumaya girişmek gerekli değildir: Bu, korkulan bir durumu hayal ederek ve bu görüntünün vücut üzerindeki etkilerini fark ederek başarılabilir.

Sıcaklık değişimi var mı? Hangi alanlarda? Titreme mi? Çalkalama? Bu egzersizi yapmaya karar verirseniz, hissettikleriniz nedeniyle kendinizi yargılamayın. Onları inkar etmek yerine, kaygının fiziksel hisleriyle birlikte olmanıza izin vermek büyük bir ilk adımdır ve çok fazla cesaret gerektirir. Şunu da unutmamak gerekir ki Anksiyete kalıcı değildir -şu anda öyle hissettirse de- ancak bir eğrisi vardır.: Önce hafifçe deneyimlenir, sonra yoğunluğu zirveye ulaşır ve sonunda dağılır. Beğenilmesi şart değil ama bu zararlı olduğu anlamına gelmiyor.

• İlgili makale: "6 tür sosyal beceri ve bunların ne işe yaradığı"

2. Düşünceleri tanıyın

Öte yandan genellikle korkulan durumlarla ilgili düşünceler de vardır. Bunlar felaket olma veya sosyal olaylarda aşırı risk algılama eğilimindedir: “Benim aptal olduğumu düşünecek”, “Anlaşılmıyorum”. konuşurken", "Yabancıların yanındayken nasıl davrandığımı görürlerse arkadaşlarım beni bir daha asla akşam yemeğine davet etmeyecekler" ve daha pek çok şey. ihtimaller. Düşünceleri tanımak onlarla aynı fikirde olmak anlamına gelmez. Bazen düşündüğümüz şeyin gerçekte gerçekte olan şey olduğuna inanma yanılgısına düşeriz, ancak gerçekte bunlar yalnızca zihnimize özgü otomatizmlerdir..

Tanımak, onların oldukları gibi olmasına izin vermektir; ortaya çıkan düşünceler bir süreliğine dikkatimizi meşgul eder ve sonra giderler. Öte yandan onları tanımak, onları bastırmaya veya ortadan kaldırmaya çalışmanın tam tersidir. Düşüncelerin görünümünü kontrol etmek imkansızdır. Tanıma, deneyimin meydana geldiği anda radikal bir şekilde kabul edilmesi tutumudur. Bu stratejiyi ve bir öncekini uygulayarak, ortadan kaldırmaktan ibaret olmayan bir farkındalık uygulaması gerçekleştirmiş olacağız. bedende hissettiğimiz ya da zihnimizde beliren şey değil, tam da bu anda olup bitene dikkat etmektir. ani.

3. Sosyal becerilerin geliştirilmesi

Bir terapistle sosyal becerilerin pratiğini yapmak, sosyal kaygısı olan kişiler için önemli bir stratejidir. Belki ilk başta karşıdaki kişinin gözlerine bakmak ya da ellerini saklamadan kısa bir süre sohbet etmek onlar için çok zor olacaktır. Yavaş yavaş bu konuda ilerlemek mümkün olacak. Aslında, Sosyal becerileri uygulamaya karar vermenin kendisi de bir maruz kalma biçimidir. Sosyal kaygıyı gidermek için çok önemli olan bu konuyu ilerleyen noktalarda ele alacağız.

4. Bir maruz kalma hiyerarşisi geliştirin

Her ne kadar insanların deneyimleri genellikle teşhis kılavuzlarında tipik resimler ve standart isimlendirmeler altında sınıflandırılsa da, gerçek şu ki her deneğin deneyimi benzersizdir. Bu nedenle kişinin kaygı duyduğu korkulan durumlar kişiden kişiye farklılık gösterecektir.

Buna göre, bir kişi için hiçbir sorun teşkil etmeyen bir durum (örneğin kendi başına doktor randevusu alabilmek), bir başkası için gerçek bir şehitlik anlamına gelebilir. İnsan acısı evrenseldir ancak aynı zamanda kişiden kişiye farklı anlamlar da kazanır. Maruz kalma hiyerarşisi şunları amaçlamaktadır: Bir kişinin endişe duyduğu ve gerçekleştirmek istediği tüm belirli eylemlerin bir listesini yapmak hayatında bir noktada. Bu eylemlerin dış etkenlere değil, kişiye bağlı olması önemlidir, böylece eninde sonunda uygulamaya konulabilir.

Daha sonra bu davranışlar, kişi için oluşturdukları zorluk derecesine göre sıralanmalıdır; 1 "az kaygı" ve 100 "maksimum kaygı"dır. Önceden yapılması imkansız gibi görünse bile, kişi için önemli veya değerli bir şey ifade eden tüm davranışları listelemek önemlidir. Birinin kendini sanatsal olarak ifade etmesi önemli olabilir, bu yüzden hayatının bir noktasında sahneye çıkıp şarkı söylemek isteyebilir. Bu durum sosyal kaygısı olan biri için 100 olabilir. Ancak, başlayabileceğiniz, zorlayıcı olabilecek ancak o kadar da büyük olmayan pek çok başka durum vardır. “Küçük” düşünmekte fayda var: Bu karmaşık eylemleri daha basit ve daha uygun maliyetli olanlara bölün. Sözlü sınava girmek ilk başta çok zor olabilir ancak kısa mesaj alışverişi yapmak Bir çalışma ortağıyla bu hedefe yaklaşmamızı sağlayacak daha ulaşılabilir bir görev olabilir.

5. Mezun sergisi

Beşinci strateji, açıklamayı, yani yukarıda açıklanan belirli eylemleri en kolaydan en zora doğru gerçekleştirmektir. Kendinizi oraya koymak rahatsız edici olabilir. Ancak kişinin geliştireceği stratejilerle (kendini şimdiki ana sabitlemek, düşüncelerini ve düşüncelerini kaydetmek) fiziksel duyumlar ve onları kabul etmek, otomatik düşüncelerle tartışmamak vb. - bunların varlığında bile bunları gerçekleştirebileceksiniz. rahatsızlık. Uzun vadede, Kişi endişeli hissettiğinde bile değerli eylemler gerçekleştirebildiğini gözlemleyecektir.. Maruz kalma kademeli olmalı, ancak aynı zamanda zaman içinde sürdürülmelidir. Tekrarlama, sosyal kaygının üstesinden gelmenin anahtarıdır: Bu, bir şeyi yaptıktan sonra Hiyerarşi içerisinde bir sonraki davranışa doğru ilerlemek ve zorlayıcı sebeplerden dolayı takılıp kalmamak önemlidir. çok fazla zaman. Hangi günde hangi eylemin yapılacağını mümkün olduğunca spesifik bir şekilde planlamak için bir kayıt tutmak iyi bir fikirdir. Şöyle görünebilir: "Çarşamba günü kahvaltıdan sonra aşağı inip binanın kapıcısına el sallayacağım"; "Perşembe günü gözlerinin içine bakıp nasıl olduğunu soracağım"; ve benzeri.

6. Psikoterapi

Pratik amaçlar doğrultusunda bu makale, psikoterapide öğretilen ve sosyal kaygısı olan bir kişinin kendi başına uygulayabileceği bazı stratejileri özetlemeye çalışmaktadır. Ancak geliştirilenlerin dışında olan ve en uygun ve en güvenli yol olan araçlar veya kaynaklar vardır. bunları bir profesyonelle öğrenmek. Psikoterapide bazı terapistler hikayelerle yeni, daha uyumlu inançların geliştirilmesi üzerinde çalışırlar. kişisel deneyimler, düşüncelerin birleşimi, kişinin kendine anlattığı anlatılar, değerlerle çalışmak ve devam et.

Sosyal kaygısı olan bir kişi için bir profesyonelle iletişime geçmek de zor olabilir. Ancak terapötik bir sürece başladığınızda, orta ve uzun vadede iyileşme fark edilir ve kişiye yaşamaya değer bir hayat kurması için değerli kaynaklar sağlayacaktır.