10 Dikkatli Nefes Alma Tekniği ve Egzersizi (Açıklamalı)

Nefes almak, yaşamımız için temel bir fizyolojik süreçtir. Her gün binlerce kez nefes alıyoruz, hücrelerimizi oksijenle besliyor ve atıkları karbondioksit şeklinde dışarı atıyoruz.

Ancak önemine rağmen, bu süreç tamamen otomatiktir. Farkında olmadan nefes alıyoruz ve çok şükür 24 saat bu sürecin farkında olamamıştık.

Ancak birkaç dakika nasıl nefes aldığımızın farkına vararak duygusal sağlığımızı büyük ölçüde iyileştirebiliriz ve bunu başarmak için, İşte birkaç dikkatli nefes alma tekniği ve egzersizi.

• İlgili makale: "12 meditasyon egzersizi (pratik rehber ve faydalar)"

Tavsiye edilen 10 dikkatli nefes egzersizi ve tekniği

Her gün ortalama 20.000 kez nefes alıyoruz. Solunum, doğduğumuz andan itibaren başlayan ve hayatımızın son nefesine kadar durmayan otomatik fizyolojik bir süreçtir. Varlığımızın temelidir, bu yüzden nefes almayı asla bırakmayız. Bu işlem vücudun hücrelerini oksijenle besler ve karbondioksit formundaki kalıntıları dışarı atmamızı sağlar.

Sürekli nefes alıp veririz, bu fizyolojik bir süreç olmasına rağmen bizim için temeldir. hayat ve bunu yaparken bir an bile durmuyoruz, çoğu durumda farkında değiliz. o. Yoksa bu makaleyi okumaya başladığınızdan beri kaç kez nefes aldığınızı saydınız mı? Elbette hayır, çünkü otomatik olarak sürdürülen bir süreç. Bunu yapmak için düşünmene gerek yok.

İyi ve bilinçli nefes almak, fizyolojik işlevlerimizi sürdürürken yaşamaya devam etmemizi sağlar.. Ayrıca nefesi iyi yapmak, iyileştirmek için bilinçli bir çaba göstermek, ama aynı zamanda hem fiziksel hem de varlığımızın tüm seviyelerinde bir şarj olmasını sağlayacağız. zihinsel. Ve servetimiz için, kalp atışının aksine nefesimizi kolaylıkla değiştirebiliriz, sadece ona ulaşmak zorundayız.

Otomatik bir süreç olmasına rağmen, onu değiştirebilir, bir anlığına nefes alma şeklimizi değiştirebilir ve sağlığımız için faydalardan yararlanabiliriz.. Hatta günde birkaç dakika bilinçli ve doğru nefes alarak ruh halinizi iyileştirebilirsiniz. İyi nefes almak büyülü olabilir ve bu nedenle yaklaşık 10 bilinçli nefes alma tekniği ve egzersizi göreceğiz.

1. Derin nefes

Bu, her zaman, her yerde uygulamak için ideal olan en basit nefes alma tekniklerinden biridir. İşlevi, stresli olduğumuzda bizi sakinleştirmektir, ancak üzülmeden de kullanabiliriz. Mesele şu ki, sakin ve rahat bir zihin durumuna neden olmaya hizmet ediyor.

Yaklaşık 4 saniye boyunca burundan hava alınmasından ibarettir. Zihinsel ve çok sakin bir şekilde 4'e kadar sayarken ciğerlerimizde tutuyoruz. Bu süreden sonra 4 saniye daha sakince havayı salmaya devam ediyoruz. Yaklaşık 5 veya 6 tavsiye etmemize rağmen, gerektiği kadar tekrar ediyoruz.

2. Tam nefes

Bu egzersizde karın solunumu uygulanır., derin olan.

İlk önce ciğerlerdeki tüm havayı dışarı atarak onları çok boş hale getiriyoruz. Daha sonra karnı olabildiğince doldurmak için nazikçe ve derin nefes almaya devam ediyoruz, ardından akciğerler ve göğüs. Havayı yaklaşık 4 saniye tutuyoruz ve göğsün ilk önce nasıl boşaldığını fark ederek yavaşça dışarı atıyoruz. ve sonra karın.

3. Wim Hof ​​nefes alma tekniği

Bu, bilinçli nefes alma konusunda uzmanlaşmış bloglarda ve sayfalarda biraz ün kazanmış bir tekniktir. Donma sıcaklıklarını tolere etme yeteneği ile dünya çapında bilinen Hollandalı aşırı sporcu Wim Hof ​​​​veya "Iceman" a atfedilir.. Bu teknikte nefes meditasyonla birleştirilir.

Yapmamız gereken ilk şey sadece uzanmak. Yatay bir pozisyonda, havayı bırakmadan önce mümkün olduğu kadar uzun süre tutarak 30 veya 40 derin nefes alacağız. Maksimum nefes alırız, ciğerleri alabildiğimiz kadar ve fark ettiğimiz kadar doldururuz.. Yaklaşık 12 saniye tutuyoruz ve sonra mümkün olduğunca yavaş bir şekilde çıkarıyoruz.

Bu teknik, karmaşıklığı ve riskleri nedeniyle hamile kadınlar, hipertansiyon veya epilepsi hastaları için uygun görülmemektedir. Havayı çok uzun süre tuttuğunuzda belli bir bayılma riski anlamına gelir., bu nedenle güvenle, oturarak veya yatarak yapılması tavsiye edilir.

• İlginizi çekebilir: "Jacobson'ın Aşamalı Gevşemesi: kullanım, aşamalar ve etkiler"

4. Tüm hücrelerin oksijenlenmesi

Bu, Wim Hof ​​tarafından önerilen başka bir tekniktir. Savunucularına göre, bu dikkatli nefes egzersizi uygulaması, vücutta biriken karbondioksiti temizlemeye ve tüm sinir sistemini oksijenlendirmeye hizmet ediyor. Ancak bu dezavantajı da beraberinde getiriyor. çok fazla oksijenin girebilmesi nedeniyle bir hiperventilasyon vakası meydana gelebilir, vücudun alışık olduğundan daha fazla.

Mümkün olan en rahat şekilde, tercihen aç karnına veya sabah kalktıktan sonra dik ve rahat oturacağız. Havayı burundan alıp ağızdan kısa ama yoğun patlamalarla dışarı atacağız, sanki bir balonu şişiriyormuşuz ya da güçlü bir güçle bir iskambil evini yıkmak istiyormuşuz gibi. puf.

Bu ilk aşamada, bu adımları gözlerimiz kapalı olarak yaklaşık 30 kez yapacağız.. Dikkatli olmak çok önemlidir, çünkü hiperventilasyon nedeniyle hafif bir baş dönmesi hissedebiliriz.

Ardından bir sonraki aşamaya geçiyoruz. Öncelikle ciğerleri elimizden geldiğince ama zorlamadan solumak ve doldurmaktan ibarettir. Daha sonra havayı dışarı çıkaracağız ve kendimizi rahatsız hissetmeden tutabildiğimiz kadar tutacağız. Daha sonra tekrar mümkün olduğunca fazla hava vereceğiz ve göğsümüzün genişlediğini hissederek yaklaşık 10 saniye nefesimizi tutacağız.

Bütün bunlarla birlikte, 30'luk partiden başlayarak, üç veya dört kez daha tekrarlayabileceğimiz tüm bir döngüyü tamamladık. bir balonu şişirdiğimizi ve havayı yaklaşık 10 saniye tuttuğumuz aşamayı sonlandırdığımızı hayal ediyoruz.. Egzersizi bitirdikten sonra normal, sakin ve sessiz nefes alacağız.

5. Maksimum rahatlama nefesi

Burundan nefes alıp ağızdan havayı dışarı atacağız. Ekshalasyonun sonunda, vücudun bir sonraki inhalasyonla başlamasını sabırla bekleyerek duracağız..

Burundan alınan her nefes yavaş ve sakin olacaktır. Maksimum inhalasyon noktasına ulaştığımızda, açık ağızdan havayı yavaşça bırakacağız ve sonra hala ağzımızı kapatmadan ve çene gevşemiş halde duracağız. Bedenimizin tekrar nefes almamızı istediğini fark edene kadar bilinçli olarak bekleyeceğiz.

İki veya üç nefesten sonra, gevşemenin tüm vücudumuzu nasıl ele geçirdiğini hissetmek için bir nefesle diğeri arasında gerekli zamanı alacağız. Ardından, vücudumuzun hala çok gergin olduğunu düşündüğümüz belirli bir bölgesini düşünerek nefes alacağız, nefes alıp vereceğiz. egzersiz boyunca olduğu gibi aynı hızda ve gevşemeyi nasıl başardığımızı fark edene kadar gerektiği kadar.

6. Daha iyi uyku için nefes

Bu dikkatli nefes egzersizi Stresi kontrol etmemize yardımcı olacak ve sonuç olarak daha iyi uyuyacağız.. Dilin ucunu damağa, üst kesici dişlerin hemen arkasına yerleştiriyoruz. Yaklaşık 4 saniye burundan nefes alacağız, 6-8 saniye arasında nefesimizi tutacağız.

Bu ilk iki kısım geçtikten sonra, yaklaşık 8 saniye boyunca dudaklarımızı büzerek ve gürültü yaparak, üfleyerek, tüm iç gerginliğimizi nasıl serbest bıraktığımızı fark ederek ağızdan nefes veriyoruz.. Tüm egzersizi yaklaşık dört kez daha tekrarlayacağız.

7. Zihni merkezlemek ve gerilimi ortadan kaldırmak için nefes alma

Bu alıştırma ilk kez bilinçli nefes almaya başlamak ideal olarak kabul edilir.. Amacı, dikkatimizi yalnızca nefese odaklanmak, uzaklaşmaktır. üzerimizde asılı olabilecek herhangi bir gerilim ya da endişeye odaklanmış durumdayız. zihin.

Mümkün olduğunca sakin bir şekilde nazikçe nefes alarak başlıyoruz. Burundan içeriye ve dışarıya doğru uzun ve sığ nefesler alacağız. Bu arada, yüzümüzün hemen önünde bir kül tablası olduğunu hayal edeceğizKüller o kadar hafiftir ki, en ufak bir havada uçabilirler. Bu yüzden mümkün olduğunca dikkatli ve nazikçe nefes alacağız.

Bu alıştırma ile etrafımızda gizlenen olumsuz ve endişe verici düşünceleri susturarak zihni sakinleştireceğiz. Gözlerimizi kapalı tutarsak daha fazla huzur hissedeceğiz. En ufak bir heyecan yaratmamaya çalışarak birkaç yavaş ve uzun nefes almaya devam edeceğiz.

8. Çocuklarla bilinçli nefes alma

Bu, çocuklarla yapabileceğimiz dikkatli bir nefes alma egzersizidir. Sesini zorlama eğiliminde olan veya ağrıları olan kişiler için önerilir. boğaz ve afoni.

Nefes alarak başlıyoruz ve bu arada başımızı hafifçe geriye atıyoruz. Havayı dışarı attığımızda başı öne çıkaracağız, ağzımızı mümkün olduğunca açacağız ve dilimizi aşağı doğru uzatacağız.. Taklit ettiğimiz bir aslanın nefesiymiş gibi ses çıkararak ama ses tellerini çalmadan ekshalasyonu yapacağız. Bu abartılı bir nefes vermekle ilgili, ama sesini yükseltmemekle ilgili.

9. Yogik Bilinçli Nefes

Bu egzersiz önceki nefesin yogik versiyonudur.. Tam olarak aynısı yapılır, sadece buzağılara veya bir sandalyeye oturacağız ve parmaklarımızı ayırarak ellerimizi her dizimize koyacağız. Nefes alacağız ve nefes verirken ağzımızı maksimuma kadar açacağız, önceki durumda olduğu gibi dilimizi dışarı çıkaracağız, ayrıca gözlerimizi gökyüzüne doğru genişçe açıp parmaklarımızı yere doğru uzatacağız.

10. Zihni dengelemek

Zihninizi temizlemek için bir başka harika nefes egzersizi, çok bilişsel olarak zorlu bir görevle yüzleşmeden önce bunu yapmak için mükemmel üniversite sınavı veya seçicilik gibi.

Burun deliklerinden birini (burun deliklerini) baş parmağımızla kapatacağız ve diğer taraftan 8'e kadar sayarak yavaşça nefes alacağız. Havayı yaklaşık 4 saniye tutacağız ve bunu yaptıktan sonra diğer burun deliğini kapatacağız ve daha önce kapatılan delikten 8 saniyeye kadar nefes vereceğiz.

Bu egzersizi her nefes verdikten sonra burun deliklerini sürekli değiştirerek birkaç dakika uygulayabiliriz.. Sadece burnumuzu kapatmamız gerektiği için, herhangi bir zamanda ve yerde, garip duruşlara gerek kalmadan yapılabilir. Proxy ile zaten sınava girerken bile yapılabilir, soruları okurken sakinleşir.