Kollarınızın gevşekliğini azaltmak için 7 egzersiz

Kol egzersizleri bu bölgeyi güçlendirmek ve tonlamak için idealdir.İnce bir figür elde etmek için sadece vücudun belirli bir bölümüne odaklanmamamız gerektiğini unutmamalıyız. Örneğin, vücut yağ oranımız yüksekse, yüzlerce mekik çekmenin faydası olmayacaktır.

Unutmayın ki haftalık eğitimlerimizin çoğu zaman büyük kaslara yönelik olmalıdır (pecs, omuzlar, dörtlüler vb.) ve antrenmanlarımızın sadece küçük bir bölümünü küçüklere ayırın. Kollar (pazı ve triseps) ikinci gruba aittir.

• İlginizi çekebilir: "Fiziksel egzersiz yapmak akademik performansı artırır"

Kuvvet antrenmanı sağlıklıdır

Bazı insanlar ağırlık antrenmanından veya kuvvet antrenmanından hoşlanmasalar da, Kocaman kollar istemiyorlar, gerçek şu ki bu tür antrenmanlar vücut ve sağlık için faydalıdır: bazal metabolizmayı hızlandırır (dinlenme halindeyken kalori yakmamıza yardımcı olur), gücümüzü arttırır, kemiklerimizi ve kaslarımızı korur, pek çok faydası vardır.

Büyük kollar geliştirmekten korkan insanlar, bunun ancak düşük tekrarlı bir egzersiz yaparsanız ve hacim kazanmak için bir diyet uygularsanız gerçekleşebileceğini bilmelidir. Çok sayıda tekrar yaparsanız, onları tonlayabilirsiniz.

• İlgili makale: "Fiziksel egzersiz yapmanın 10 psikolojik faydası"

kolların nasıl çalıştırılır

Belirtildiği gibi kol kasları küçük kaslardır, dolayısıyla büyük kaslar kadar eğitime ihtiyaçları yoktur. Onları eğitirken şunlara dikkat etmek gerekir:

• Daha fazlası daha iyi değil: Haftanın her günü kollarınızı yüzlerce tekrarla çalıştırmanın en iyi seçenek olduğunu düşünsek de, hiçbir şey gerçeğin ötesinde değil. Nitelik her zaman niceliğe üstün gelmeli.
• Aşırı eğitim: küçük bir kas olmak, haftalık eğitiminizin çoğunu onların eğitimine ayırmamalısınız.
• Yavaş uygulama ve konsantrasyon: İşe yarayacak olan eğitimin kalitesidir. Yürütme yavaş ve odaklanmış olmalıdır.

Sarkmayı azaltmak için kol egzersizleri

Kolları çalıştırmak için en iyi egzersizler nelerdir? Vücudun o bölgesindeki sarkmayı nasıl sonlandırabiliriz?

Aşağıda 7 kol egzersizinin bir listesini bulabilirsiniz.

1. triceps bukleler

Bu egzersizin çabası kollara, özellikle de trisepslere yöneliktir. Ellerinizi dirsekleriniz ve omuzlarınız hizasında yani düz bir çizgide konumlandırın ve vücudunuzun diğer kısmını ayak toplarınızla destekleyerek şınav pozisyonu alın. Nefes alırken dirsekleriniz vücudunuza yakın olacak şekilde kendinizi yavaşça indirin. Tırmanışta, kendinize destek verirken ciğerlerinizdeki havayı alın. İstediğiniz kadar tekrarlayın.

2. Göğüs fleksiyonu

Bu egzersiz bir öncekine benzer ancak göğsünüzü çalıştırsanız bile dolaylı olarak trisepslerinizi de çalıştırmış olursunuz. Bunu gerçekleştirmek için, bir önceki noktada bahsettiğim gibi şınav pozisyonu alın, ancak eller omuzlardan biraz daha uzakta. Gerekli olan tekrarları yapın, dilerseniz başlangıç ​​sürümünü de yapabilirsiniz.

3. pazı kıvrımı

Biceps curl, klasik kol egzersizlerinden biridir. Bunu yapmak için ayağa kalkmanız ve dizlerinizi hafifçe bükmeniz gerekir. Bir çift dambıl (veya bir z-bar) alın, avuç içi dışarı ve kollarınızı uzatın.

Yavaş ama kontrollü bileklerinizi omuzlarınıza yaklaştırırken dirseklerinizi bükün ve tamamen yukarı çıkın. Sonra nefesinizi yakalarken yavaşça aşağı inin. Yukarı çıkarken süresi doluyor. 10 tekrar ve üç set yapın.

4. triceps dipleri

Dips veya dips, trisepslerimiz için mükemmel bir egzersizdir. Spor salonunda bir bank ile veya evde bir sandalye ile yapılabilirler. Bunları yapmak için, elleriniz koltuğa dayayarak, sırtınızı sandalyeye dönük olarak ayakta durmanız gerekir. Bacaklarınızı uzatın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bu pozisyondan dirseklerinizi bükün ve kendinizi indirin. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

5. Triceps uzantısı

Oturuyoruz ve bir kolumuzu dambıl tutarak tavana doğru koyuyoruz. Egzersizin iyi formundan ödün vermemek için ağırlık çok yüksek olmamalıdır. Denge için kolu tutun ve kol 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar dambıl ağırlığını geri bırakın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın.

6. Omuz baskısı

Omuz presi, kolları dolaylı olarak çalıştıran başka bir egzersizdir. Bunu yapmak için bacaklarımızı hafifçe açarak duruyoruz ve halterleri hemen üstüne yerleştiriyoruz. omuzların üstünde kulak hizasında, böylece kollarımız 90 derece fleksiyonda derece. Kollarımızı düz bir çizgide uzatıyoruz ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönüyoruz.. Bu bir tekrar. Toplam 10 yapın.

7. Yanal omuz yükseltir

Omuzları ve kolları çalıştırmak için harika bir egzersiz. Sadece bacaklarınız hafifçe açık ve bükülü olarak ayakta durmanız ve kollarınız düz ve rahat bir şekilde, neredeyse vücudumuza değecek şekilde dambılları tutmanız gerekir. Egzersizi gerçekleştirmek için yapmanız gerekenler kollarınızı vücudunuz "T" şeklini alacak şekilde kaldırın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.