Göbek nasıl kaybedilir: Figürünüzü göstermek için 14 ipucu

İnsanların spor salonuna katılmaya karar vermelerinin en yaygın nedenlerinden biri vücutlarını göstermek ve fazladan "pound" kaybetmektir. Spor sağlıklıdır, sağlığımızı geliştirir, birçok fiziksel ve psikolojik fayda sağlar. ve ince bir figür elde etmek için de harika.

Ne yazık ki, yanlış bilgiler ve yanlış mitler, insanları bu bilgiden yararlanmamaya sevk edebilir. yağ dokusunu azaltmayı amaçlayan fiziksel eğitim, ilk etapta motivasyonlarının azalmasına neden olur. değişiklik. Birkaç hafta sonra vücudu kaplayan yağ tabakasının azalmadığı doğrulandığında, motivasyon kaybı, sağlıklı alışkanlıklar üzerine bahse girmekten vazgeçmemize neden olabilir.

• Önerilen makale: "Fiziksel egzersiz yapmanın 10 psikolojik faydası"

Göbek kaybetmek için ipuçları

Göbek kaybetmek, kişinin sahip olduğu vücut yağ yüzdesine bağlı olarak yavaş bir süreç olabilir.ve bu dinamikte her zaman hesaba katılmayan fiziksel, psikolojik ve beslenme değişkenleri devreye girer.

Aşağıda, ince bir vücut elde etmenize yardımcı olabilecek farklı stratejiler bulabilirsiniz.

1. Gerçekçi ol

Mantıksız inançlar ve gerçekçi olmayan beklentiler hayal kırıklığına ve motivasyon kaybına yol açar. İnternette dört, altı veya sekiz haftada 10 bedene ulaşmanın mümkün olduğunu iddia eden fitness dergileri ve birçok makale bulmak mümkün... Bu tamamen yanlış!

Yağ kaybı süreci, sahip olduğumuz vücut yağ yüzdesine bağlı olarak az ya da çok uzun bir süreç olacaktır ve bu nedenle, sözde "mucize" egzersizler sadece uzun süreli egzersiz yapanlar ve vücut yağ yüzdeleri için işe yarayabilir Düşük.

• İlginizi çekebilir: "Spor Psikolojisinde hedef belirlemenin önemi"

2. Diyetlere dikkat edin

Ayrıca bazı kişilerin kilo vermek için özel diyetler uygulamak istemeleri ve tahmin ettikleri sürede istenen sonuçları alamayarak hayal kırıklığına uğramaları da sık görülen bir durumdur. Kilo vermek için yapılan diyetler, sürekli ve kalıcı bir evrime yönelik olmalıdır., ani değil, çünkü aksi takdirde bir geri tepme etkisi meydana gelebilir.

Protein, az yağlı süt ürünleri, meyve, meyve gibi sağlıklı beslenme alışkanlıklarının benimsenmesi daha uygundur. sebzeler, tam tahıl ürünleri ve tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlar (fıstık veya fındık gibi) içeren gıdalar balık).

3. Kalorilerin önemi

Ne yediğimiz önemli ama Amacımız düz bir karın için yağ yakmaksa, tükettiğimizden daha fazla kalori yakmak gerekir..

Başka bir deyişle, diyetin kontrolü yağ dokusunun azaltılması için temel bir değişkendir. Donnelly ve Smith tarafından popüler hale getirilen bir terim olan enerji dengesizliği olarak bilinen şey budur. Onlara göre ve bir kişinin kilo vermesi için kalori harcamasının gıda alımından daha fazla olması şarttır.

• İlgili makale: "Kilo vermek için 10 psikolojik numara"

4. kardiyo yap

Ve kalori harcamasını nasıl artırabiliriz? Düzenli fiziksel egzersiz etkili bir stratejidir. Şimdi spor salonuna girip biraz ağırlık çalışmanız çok iyi ama bel çevrenizi küçültmek istiyorsanız kardiyo yapmanız gerekecek. Yani düz bir karın istiyorsanız, sahilde koşuya çıkın ya da bisikletinize binip birkaç kilometre yapın. Vücudunuz kesinlikle bunu fark edecek.

5. Halter alın ve ağırlık yapın

Kardiyovasküler egzersiz, spor antrenmanı sırasında kalori yakmak için idealdir. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı da bu fazla kiloları kaybetmek için iyi bir yardımcı olabilir. ve böylece Frimel, Sinacore ve Villarreal tarafından yayınlanan bir çalışmada belirtildiği gibi düz bir karın elde edin. 2008.

Kuvvet antrenmanı seans sırasında çok fazla enerji harcaması üretmeyebilir, ancak sonrasında kalori harcamasını arttırır, sempatik sistemin aktivitesini arttırdığından ve kas kütlesini artırarak bazal metabolizmada artış olur. dinlenmenin yanı sıra karaciğer lipogenezinde bir azalma, Strasser, Arvandi ve Siebert'te yürütülen başka bir araştırmada sonuçlandırılmıştır. 2012. Ağırlık devreleri yağ yakmak ve kas kütlesini artırmak için idealdir.

6. Karma egzersiz, en iyi alternatif

Her iki fiziksel egzersiz biçiminin (kardiyo ve güç) birçok faydası vardır ve ince bir figür elde etmek için idealdir. Yine de, Kombinasyon eğitimi, bu egzersiz biçimlerinden yalnızca birini kullanmaktan daha faydalıdır..

Beden eğitiminin vücut kütlesi ve yağ üzerindeki etkisi ile ilgili olarak, L.H. 2012'de gerçekleşen Willis Karma antrenmanın etkilerinin kanıtlanmış aerobik kuvvet ve dayanıklılık antrenmanından daha fazla fayda sağladığı kanıtlanmıştır. ayrılmış.

7. NEAT'inizi artırın

Kalori yakmak istiyorsak, bunu başarmak için fiziksel egzersiz idealdir; bununla birlikte, şunu belirtmek önemlidir fiziksel aktivite sadece %15-30'u temsil eder termojenez (gıda tüketirken harcanan enerji) ve bazal metabolizma, yani hayati organları çalışır durumda tutmak için gereken enerji, toplam kalori harcamasının %10-15 ila %50-70'ini oluştururlar. sırasıyla.

Bazal metabolizma hızınızı artırmanın en iyi yollarından biri NEAT'tir (Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi). Bu, yakılan kalorilerle ilişkili günlük aktiviteleri tanımlayan bilimsel bir terimdir. başka bir deyişle, herhangi bir amaç olmaksızın yapılan herhangi bir hareketle gerçekleştirilen fiziksel aktivitedir. spor. Örneğin, merdiven çıkma, ev aktiviteleri, işe yürüyerek gitme vb. Bu, aktif bir yaşam tarzına duyulan ihtiyaç hakkında düşünmenizi sağlamalıdır. Bir dahaki sefere eve gittiğinde asansöre binme; ve işe gidecekseniz arabaya binip bisikleti kullanmayın.

8. Tuz ve şekeri (ve rafine ürünleri) azaltın

Tuz ve şeker tüketimini azaltmak, hafif yiyecekler yemeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak kilo vermeniz gerektiği anlamına gelir. göbek (ve genel olarak daha iyi bir sağlık durumuna sahip olmak için) bunu azaltmak tavsiye edilir tüketim. Tuz ve şekerin azalmasının nedeni nedir? Aşırı tuz alımı, sıvı tutulmasından ve bunun sonucunda kilo alımından sorumludur.; şeker tüketirken insülin seviyelerini yükseltir.

İnsülinin yükselmesi ne anlama geliyor?

Son yıllarda rafine karbonhidrat ve şekerli ürünlerin (glisemik indeksi yüksek) tüketimi artmıştır. Karbonhidratlar, özellikle yavaş emilen karbonhidratlar olduklarında (örneğin, tam tahıllardan) temel bir enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar, vücudumuzun çalışması için kullandığı enerji olan glikoz üretmek için vücudumuz tarafından işlenir.

Yine de, yüksek dozlarda glikoz vücudumuz için yararlı değildirBu nedenle pankreasımız kandaki (hiperglisemi olarak bilinen) bu maddenin fazlalığını tespit ettiğinde insülin salgılar, söz konusu glikozu kandan kas ve karaciğere (enerji kaynakları tükenmişse) ve dokuya taşımaktan sorumlu hormon yağ.

Rafine tahıllardan elde edilen karbonhidratlar (örneğin endüstriyel hamur işleri) ve şeker gibi glisemik indeksi yüksek gıdalar, kandaki glikoz seviyesi hızla yükselir, bu da insülinin salınmasına neden olarak glikozun esas olarak şeklinde depolanmasını sağlar. gres. Bu nedenle, göbek kaybetmek için çok yardımcı olmayacaktır. Kısacası bu tür besinlere dikkat edin çünkü vücudunuz için faydalı değiller.

9. Hafif yiyeceklerden kaçının

Bazı hafif ürünler, arkalarındaki pazarlama kampanyaları nedeniyle dikkatinizi çekebilir ancak Bu sözde düşük kalorili ürünler kilo kaybı için önerilmez.

gelen uzmanlara göre Ulusal Obezite Forumu ve Halk Sağlığı İşbirliği (Birleşik Krallık kurumları), bu düşük kalorili gıdaların kötüye kullanılması, başlangıçta ortadan kaldırdıklarını iddia ettikleri miktarda veya daha fazla miktarda şeker ve yağ üretebilir. Ve bir önceki noktada vücuttaki fazla şekere ne olduğunu gördük.

10. Günde 5 kez yemek

Beslenme uzmanları onlarca yıldır günde beş öğün yemek tavsiye ediyor. Vücudumuz sürekli enerji tüketir ve bu nedenle mümkün olan en iyi şekilde çalışması için iyi beslenmesi gerekir. Bu, her gün 5 ağır öğün yemek zorunda olduğumuz anlamına gelmez, ancak kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerine ek olarak, biri sabahın ortasında, diğeri öğleden sonra olmak üzere 2 ara öğün eklemeliyiz.

Bu sayede 5 öğünde günlük kaloriyi dağıtıyoruz ve açlık seviyelerini kontrol etmek, vücudun enerjisini korumak ve metabolizma aktivitesi ve buna ek olarak, arada atıştırma için hiçbir bahanemiz olmayacağından, kilo vermemizi ve kilomuzu kontrol etmemizi sağlar. saatler.

• İlgili makale: "7 sağlıklı atıştırmalık (hazırlanması çok kolay)

11. Yüksek yoğunluklu egzersizler yapın

Onlarca yıldır, uzun süreli aerobik antrenmanın yağ kaybı için en etkili olduğu fikri vardı. Ancak son yıllarda bilim, yüksek yoğunluklu egzersizin aralıklarla veya HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman), dokuyu azaltırken de büyük faydalar sağlar. yağ.

Bu eğitim şekli şunlardan oluşur: kısa süreli çok yoğun kardiyo antrenmanlarını karıştırın (maksimum kalp atış hızımızın yaklaşık %80-90'ı), orta veya düşük yoğunluklu diğer kısa dönemlerle (%50-60). HIIT'in yarattığı oksijen ihtiyacı nedeniyle işiniz bittiğinde bile metabolizmanız hızlanıyor. egzersiz yaptıktan sonra birkaç saat boyunca kalori yakmanıza izin veren egzersizi yapın fiziksel.

12. çekirdek çalışmak

Düz bir karın için sadece karın kaslarını çalıştırmak işe yaramaz.. Şimdi, kardiyovasküler çalışmayı ve vücudun diğer kaslarını da çalıştırırsanız, odaklanabilirsiniz. çekirdek. Karın egzersizlerini rutininize ekleyin, ancak her gün karın egzersizleri yapmayın çünkü bunlar bir kas daha ve tıpkı diğer kaslar gibi dinlenmeye ihtiyaçları var. Önemli olan yüzlerce mekik çekmeniz değil, onları iyi yapmanızdır.

13. Yoga veya Pilates'i deneyin

o olarak Yoga olarak Pilates yöntemi karın tonlamasına yardımcı olan birçok duruşları var. Açıkçası, önceki satırlarda belirtilen tavsiyelere uymazsanız, düz bir karın hedefinize ulaşamayacaksınız. Ancak bu uygulamalar, önceki ipuçlarıyla birleştirdiğiniz sürece karın bölgenizi stilize etmenize ve ince bir figür elde etmenize olanak sağlayacaktır.

14. Değişime uyum

Halihazırda egzersiz yapıyor musunuz ve düz bir karına sahip olmayı başardınız mı? Pekala, değişime uyum sağlayın, çünkü durgunlaşmış olabilirsiniz ve yoğunluğu artırmalısınız. veya egzersiz seanslarının süresi, çünkü zamanla vücudumuz daha verimli hale gelecek ve bir egzersiz türüne uyum sağladığında aynı kaloriyi harcamayacaktır.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), eğitimin ilk aşamalarında haftanın her günü en az 30 dakika fiziksel aktivite önermektedir. Başka bir deyişle, haftada en az 150 dakika (5 gün x 30 dakika) fiziksel egzersiz yapın. Bununla birlikte, uzun süreli kilo kaybını sağlamak ve sürdürmek için, birkaç aylık fiziksel egzersizden sonra eğitim süresini artırmak gerekir.

ASCM'ye göre, haftada 200 dakikadan fazla bir hacme ulaşılmalı veya 2000 kcal / hafta'dan fazla egzersizle birikmiş kalori harcaması yapılmalıdır. İdeal olarak, günde en az bir saat eğitim alın.

(Bonus) Kişisel bir antrenör kiralayın

Göbek kaybetme hedefine ulaşmak her zaman kolay değildir, çünkü fiziksel, psikolojik ve beslenme faktörleri devreye girer. Bu nedenle, iyi bir alternatif kişisel bir antrenör kiralamaktır olanaklarınıza ve hedeflerinize özel olarak uyarlanmış bir fiziksel egzersiz programını değerlendirmek ve tasarlamak Hedeflerinize güvenli ve etkili bir şekilde ulaştığınızı ve ayrıca sizi doğru şekilde yemeniz için motive ettiğinizi ve tavsiye ettiğinizi sağlıklı.

Kişisel bir antrenör ile hızlı bir şekilde sonuçlara ulaşacak ve yaralanma riskini en aza indireceksiniz.