Sinirlerinizi nasıl kontrol edersiniz? 10 faydalı strateji

Ağız kuruluğu, ter, titreme, kekemelik, tereddüt, bağırsak hareketleri... tüm bu fenomenler, çoğu insan için yüksek bir duygusal gerginliğe neden olan bir durumla karşılaştıklarında aşinadır.

Ve hemen hemen hepimizin önemli bir şey oynadığımız bir sınav, halka açık bir sergi, ilgilendiğimiz biriyle randevu ya da tıbbi muayene olmuştur. Bizim için önemli olduğunda ve sonuçtan endişe duyduğumuzda, sinirlerimiz bizi rahatsız eder ve gerginleştirir ve hatta boşluğa düşmek gibi bize oyunlar oynayabiliriz.

Sinirlerinizi nasıl kontrol edersiniz? Bu yazıda ya sinirlilik seviyemizi düşürmemizi sağlayan ya da performansımızı çok fazla etkilemeyen bir dizi öneri bulacaksınız.

• İlgili makale: "Sinirler ve stres: Kaygı ne için?"

Gerginlik: Rahatsız edici ama faydalı bir fenomen

sinirlilik ve stres fenomenler ve reaksiyonlardır. genellikle üzücü ve nahoşturlar. Bize bu kadar itici gelen ve patolojik reaksiyonlara dönüşebilen bir şeyden ne şekilde yararlanılabileceğini sormak mantıklıdır.

Gerçek şu ki sinirlilik, gelecekte olacağını tahmin ettiğimiz uyaranlara verilen bir tepkidir.

ve hayatta kalmamızı sağlayan çok uyumlu bir avantajı varsayar. otonom sinir sistemi, özellikle sempatik sistem. Vücudun harekete geçmesine ve duygusal bir aktivasyonu temsil eden duruma tepki vermeye hazırlanmasına neden olur. Bu sayede örneğin dersi geçmek için oynadığımız sınava hazırlıklı ve dikkatli olabiliriz.

Sorun, söz konusu sinirlilik aşırı olduğunda, doğru bir eylemi sağlamadığında veya engellemediğinde veya sınırlandırdığında ortaya çıkar (örneğin, kör olmak gibi). Bu durumlarda uyumsuz olabilir. Bu nedenle yüksek düzeyde gerilimle karşı karşıya kalındığında pSinirlerinizi nasıl keseceğinizi ve kontrol edeceğinizi bilmek yardımcı olabilir. Bunun nasıl yapılabileceğini görelim.

Sinirlerinizi kontrol edin: bazı stratejiler

Aşağıda, sinirlerinizi yönetmek veya kontrol etmek için göz önünde bulundurmanız gereken bir dizi yol ve husus bulunmaktadır. Bununla birlikte, açık olmak gerekir: Bu farklı öneriler, sinirliliği veya onun etkilerini azaltmaya hizmet edebilir, ancak onu tomurcukta yok etmezler.

1. Rahatlama teknikleri

Gevşeme teknikleri, sinirlilik ile savaşmak ve kontrol altına almak için ilk ve en iyi bilinen önerilerden bazılarıdır. solunum ve kas gerginliğini ve gerginliğini kontrol etmeye odaklanan teknikler, bilinenler gibi Jacobson'ın ilerleyici kas gevşemesi. Ayrıca, bazı teknik türleri birkaç dakikadan fazla sürmez ve her yerde yapılabilir.

2. Farkındalık veya meditasyon

Farkındalık veya meditasyon, şimdiki zamanla bağlantı kurmamıza, olayları göreceli hale getirmemize ve neyin önemli olduğuna odaklanmamıza yardımcı olur. Gerginlik düzeyi büyük ölçüde azaltılabilir ve daha yüksek düzeyde bir öz denetim sergileyebiliriz. Rahatlatıcı görüntülerin çağrıştırılmasıyla meditasyon ayrıca genellikle çok faydalıdır.

• İlgili makale: "Duygusal sağlığınızı iyileştirmek için 5 Farkındalık egzersizi"

3. Kendi kendine eğitim tekniği

"Yapamam" veya "boşluğa gideceğim", bazı insanların gergin olduklarında sahip oldukları düşüncelerdir. Bu tamamen zararlıdır, çünkü kendi performansımızla ilgili beklentilerimiz çok fazla değişebilir. düşündüğümüz yöndeki son davranışımız (Galatea etkisini ve kendini gerçekleştiren kehaneti hatırlayın).

Aksine, olumlu düşüncelere sahip olmak ve kendi olasılıklarımıza inanmak nihai performansımızı destekleyebilir. Buna ek olarak, bir sonraki adımda ne yapacağımız konusunda kendinize talimatlar vermek, kilit noktaları unutmamamıza yardımcı olur.

4. Durumu prova edin ve hazırlayın

Çoğu zaman, bu durumda nasıl davranacağımızı bilmediğimiz gerçeği konusunda son derece gerginiz. Açıkçası aynı olmayacak olsa da, yürütmeyi bilmenin ve iyileştirmenin iyi bir yolu ne yapacağımızı veya söyleyeceğimizi prova etmek. Örneğin, bir aynanın önünde ya da daha iyisi, korkunç duruma katılacak olanlardan farklı diğer insanlarla.

Gereksiz olmasına rağmen, prova yapmak, gerçekleştireceğimiz performansları uygulamamıza, kendi vizyonumuzu elde etmemize olanak tanır. eylemi gerçekleştirmeden ve olası kaynaklardan girdi almadan önce geliştirmemiz gereken güçlü yönler ve şeyler gözlemciler Ayrıca duruma alışırız, böylece sürprizin veya yeniliğin bir kısmı bizi çok fazla etkilemeyecek hakikat anında.

Bu incelemelerin veya provaların genellikle sinirliliğe neden olan uyarandan önceki saatlerde yapılması önerilir. Bununla birlikte, bazı insanlar için genellikle faydalıdır ve hatta hazırlanırken maksimum üretkenlik anlarıdır.

5. Hazırlıklı olun, ancak doğaçlama için yer bırakın

Prova yapmak şart ama unutmamalıyız ki her şeyi hazırlamış, planlamış, sanki kağıda yazılmış bir şeyi okuyacakmış gibi ezberlemiş gibi yapmamalıyız. İkincisinin çoğu durumda zorlayıcı ve doğal olmayacağı gerçeğine ek olarak, ne yapacağımızı ve ne yapacağımızı bilmemiz gerekir. genel olarak durumun bir taslağı var, ancak durumun öngörülemeyen unsurlara sahip olabilmesi için hazır olmalıyız.

6. yıkım

Kendimizi düşünebileceğimiz en kötü duruma sokabilir ve sonra kendimize sorabiliriz. korktuğumuz şey olursa gerçekten ne olurdu. Korkulan şeyin önemini göreceli kılmakla ilgilidir. Bir sınavda başarısız oluruz, randevu berbat geçer veya boş kalırız. Bize gülerler ya da bir fırsatı kaçırırız. Y?

Gelecek yıl performans gösterebilir, onunla veya söz konusu kişiyle tekrar randevu alabilirim veya başka bir iş yapabilirim. Bu bizi öldürmeyecek. Bu tür bir eylemin amacı, şeylere sahip oldukları önemi vermektir, ne eksik ne fazla.

7. Kendinizi duruma maruz bırakın ve kaçınmaktan kaçının

Birçok insanın sadece normal sinirlilik ile değil, aynı zamanda patolojik kaygı ile de yaptığı bir hata, korkunç durumdan kaçınmaktır. Bu sadece pekiştirir gelecek olanın korkusu ve başa çıkma yeteneklerimizi kötüleştirir. Zevk için korku uyandırmakla ilgili değil, uyarlanabilir bir şekilde başa çıkmayı öğrenmekle ilgili.

8. Rahatlamanıza ve heyecandan kaçınmanıza izin veren içecekler için

Kahve, enerji içecekleri veya diğer heyecan verici maddeler, uyarılma seviyesini artıracak ve bu da daha fazla sinirlilik yaratacaktır. Bu nedenle özellikle gergin olmamıza neden olan durum öncesi anlarda bunlardan kaçınmalıyız. Aksine faydalı olabilir ıhlamur veya papatya gibi rahatlatıcı içecekler için. Bazı aşırı durumlarda, sadece tıbbi tavsiye üzerine bir tür sakinleştirici ilaç da tüketilebilir.

9. Spor yap

Egzersiz vücudumuzu harekete geçirir ama aynı zamanda zihnimizi boşaltmamıza ve bizi sakinleştirmemize de izin verebilir. Endorfin üretilir ve iç gerilimi azaltmaya yardımcı olan diğer maddeler. Bizi rahat bırakan egzersizler yapmak faydalıdır, ancak yorulana kadar yapılması gerekli değildir. Koşmak veya yüzmek genellikle faydalı egzersizlerin tipik örneklerinden bazılarıdır.

• İlgili makale: "Endorfinler (nörotransmiterler): fonksiyonlar ve özellikler"

10. Doğa ile temas

Rüzgarı ve esintiyi, çimen veya kumun dokunuşunu, kışın soğuğu veya güneş ışığını hissetmek çok hoş olabilir. Ek olarak, doğa ile temas halinde olmanın rahatlatıcı olabileceği ve gerginlik seviyemizi büyük ölçüde azaltabileceği gösterilmiştir. Bu öneri egzersizle el ele gidebilir.

Bibliyografik referanslar:

• Barlow, DH. (2000). "Duygu teorisi perspektifinden kaygı ve bozukluklarının gizemlerini çözmek". Amerikalı Psikolog.
• Lorenzo Fernandez et al. (2013). Temel ve Klinik Farmakoloji El Kitabı. Pan Amerikan.
• Nuss, P- (2015). "Anksiyete bozuklukları ve GABA sinir iletimi: modülasyon bozukluğu". Nöropsikiyatri Dis Treat.