Spor rutininiz için 13 germe egzersizi

Germe egzersizleri, yoğun bir egzersiz rutininden önce ve sonra faydalıdır. Ama aynı zamanda kendi başlarına güç kazanmaya ve eklem ağrısını hafifletmeye yardımcı olurlar.

İster spora yeni başlıyor olun, ister uzun süredir yapıyor olun, ana germe egzersizlerini bilmek sizi daha iyi ve daha rahat hissettirecektir. Öyleyse gözden geçirelim günlük rutininize eklemek için en iyi germe egzersizleri ve daha iyi hissediyorum.

• İlgili makale: "4 çeşit spor ısınması (ve özellikleri)"

10 çok etkili germe egzersizi

Kas gerginliğini azaltmak, kasları güçlendirmek, nefes almayı öğrenmek ve fiziksel güç kazanmak için haftada en az 3 kez bu germe egzersizlerini yapın ve kendinizi farklı hissetmeye başlayacaksınız.

1. buzağılar

Sırtınızı duvara yaslayın, bir bacağınızı öne, diğerini düz tutarak öne doğru eğin. Ayak tabanlarınız zeminde düz ve ileri bir çizgide olmalıdır.

Bu germe egzersizi ile baldırlarınızın kaslarını o kadar sertleştirmez ve günlük rutininiz sırasında krampları önlersiniz.

2. Ulnar fleksiyon

Kolunuzu gerin ve avuç içi aşağı bakacak şekilde, diğer elinizle dikey konuma gelene kadar gerin. Bunu hatırla

kendini yaralamamak için çok fazla zorlamamalısın.

Bu, bir egzersiz rutinine başlarken en basit ama gerekli germe egzersizlerinden biridir.

3. Geri

Diğer kolun eli dirseğe baskı uygulayarak esneterek ve gerginliği koruyarak omzu 90 ° olana kadar kaldırın. Pozu 15 saniye basılı tutun ve hareketi 3 kez tekrarlayın..

Esnekliğiniz azsa veya spor yapmadıysanız bu esneme zor olabilir, ancak Bunu vücudunuzun izin verdiği ölçüde yapmanız önemlidir ve böylece yavaş yavaş daha fazlasına sahip olacaksınız. esneklik.

4. Yan viraj streç

Sol elinizin yardımıyla boynunuzu sağa doğru yaslayın. 15 saniye basılı tutun ve boynun her iki tarafını da germek için diğer tarafta tekrarlayın.

Bu alıştırma günlük esneme rutininize dahil edebilirsiniz ister egzersizlerinizden önce olsun, ister sadece esneme hareketleri yapacaksınız.

5. bel

Ayakta dururken bacaklarınızı bükün, elinizi uyluklarınızın arkasına koyun ve dizlerinizi göğsünüze getirin. Esneme sırasında nefes verin ve ayağa kalkarken nefes alın. Pozisyonu 10-15 saniye basılı tutun ve diğer bacakla değiştirin.

Bu egzersizin başka bir varyasyonu daha var ama uzanırken. İdeal olarak, farklı alanlarda çalıştıkları için her iki yöntemi de yaparsınız.

• İlginizi çekebilir: "Spor yapmak ruh sağlığını iyileştirir mi?"

6. omuz hareketi

Ayaklarınız biraz omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Omuzlarınızı kaldırarak nefes alın ve bu pozu 6 saniye tutun, sonra omuzlarınızı gevşetmek için nefes verin.

Bu egzersiz rahatlamak için harika bir yardımcıdır. Uzun süre oturarak veya gergin bir şekilde geçirdikten sonra bile yapabilirsiniz ve rahatlamanıza nasıl yardımcı olduğunu hissedeceksiniz.

7. ABS

Bu egzersiz, göbek düşürme rutininize başlamadan önce harika çalışıyor. Düz bir yüzeyde yatarken, sırt üstü yatmanız ve incinmeden veya başınız dönmeden nefes almalı ve dışarı çıkmalısınız. Göbeğinizi yere getirmek ve bu kasılmayı sürdürmek istediğinizi hayal edin. yaklaşık 6 saniye.

Bu, sağlığınızı korumak için rutininize kesinlikle dahil etmeniz gereken germe egzersizlerinden biridir.

8. bacaklar

Ayakta dururken ayağınızı elinizle alın ve bacağınızı ağrımayacak kadar kalçanıza doğru getirin. Diğer bacakla dönüşümlü olarak hareket edin ve egzersizi 3 kez tekrarlayın..

9. Tahta veya kertenkele

Bu esneme şınav çekmeye benzer, ancak yukarı ve aşağı gitmeden. Sadece yüzüstü yatın, kollarınızı bükük ve ayaklarınızı işaret ederek vücudunuzu kaldırın. Konumu 15 saniye basılı tutun, dinlenin ve üç kez tekrarlayın.

10. Bilek

Avucunuzun içi yukarı bakacak şekilde kolunuzu öne doğru uzatın, diğer elinizin yardımıyla kendinize zarar vermeden el dikey olana kadar esnetin. Diğer elinizle değiştirin. 10-15 saniye basılı tutun ve her iki tarafta üç kez tekrarlayın.

11. kuadriseps

Yerdeyken bacaklarınızı birleştirin, kollarınızı sırtınızın arkasında yere koyun. Kalçalarınız topuklarınıza değmemelidir. Duruşu 10 saniye tutun, dinlenin ve 3 kez tekrarlayın.

12. Bacak fleksörleri

yerde oturmak bir bacağınızı uzatın ve diğerini bükün ve üstüne oturun. Uzatılmış bacağın ayak bileğine dokunana kadar eğilin. Ayağa ulaşabilirseniz, o kadar iyi. 10 saniye bu şekilde kalın ve üç kez tekrarlayın. Ardından bacakları değiştirin ve aynı şekilde tekrarlayın.

13. Alt gövde

Sırt üstü yatarken, dizlerinizi göğsünüze getirerek bacaklarınızı bükün. Uyluklarınızı ellerinizle dizlerinizin arkasında tutun. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun, dinlenin ve tekrarlayın.

Bibliyografik referanslar:

• Andersen J.C. (2005). "Egzersiz Öncesi ve Sonrası Germe: Kas Ağrısı ve Yaralanma Riskine Etkisi". Atletik Eğitim Dergisi. 40: s. 218 - 220.