Öst uygulamalı gevşeme: özellikleri, aşamaları ve bileşenleri

Öst'ün uygulamalı gevşemesi Tedavi etkinliği kılavuzlarına göre, panik bozukluğunun tedavisi için muhtemelen etkili bir tedavi olarak kabul edilmektedir. Ayrıca bu tedavi diş fobisi gibi diğer anksiyete bozuklukları için de kullanılmaktadır.

hakkında stres yönetiminde en çok kullanılan tekniklerden biri. Bu yazıda özelliklerini, aşamalarını ve bileşenlerini bileceğiz.

• İlgili makale: "[Bir anda rahatlamak için 8 nefes egzersizi] (/hayat / nefes-egzersizleri-rahatlamak için"

Arka plan: önceki gevşeme teknikleri

Öst'ün uygulamalı gevşemesi, Jacobson'ın progresif kas gevşeme eğitiminin (PMR) Berstein ve Borkovec uyarlamasının bir varyasyonundan oluşur.

1. Aşamalı Kas Gevşemesi (RMP)

Jacobson'ın RMP'si, hastanın algısal olarak ayırt etmesine izin veren çok eksiksiz bir gevşeme tekniğinden oluşur. gerginlik ve gerginlik duyguları, hem de sevgilerinizi azaltmak.

• İlginizi çekebilir: "Jacobson'ın Aşamalı Gevşemesi: kullanım, aşamalar ve etkiler"

2. Berstein ve Borkovec gevşeme tekniği

Berstein ve Borkovec uyarlaması ise Jacobson'ın RMP'sinin bir çeşitlemesinden oluşuyor; bir aktivite ile ilgili kasların aktif kaldığı ve geri kalanların gevşediği farklı bir gevşemedir.

Berstein ve Borkovec uyarlaması şunlardan oluşur: hastayı üç tür değişkene göre eğitin: pozisyon (oturma / ayakta), aktivite (aktif / aktif değil) ve yer (sessiz / sessiz değil).

Öst uygulamalı gevşeme: özellikler

Öst Uygulamalı Gevşeme'de tüm kaslar aynı anda gerilir ve gevşer. Daha sonra işlem en az bir kez tekrarlanacak, her bir kas grubunu beş ila yedi saniye gerecek ve ardından yirmi ila otuz saniye gevşetecek. Hasta sırasıyla gerginlik ve rahatlama duygularına odaklanacaktır.

Öst'ün uygulamalı gevşeme süreci boyunca hastaya anksiyete belirtilerini tanımlaması ve gevşeme tekniklerini uygulaması öğretilir..

Bu tekniğe başlamak için, çevre koşulları elverişli olmalıdır, bunlar: sessiz bir ortam, Gözleriniz kapalı, aşırı dış gürültü ve iyiliği rahatsız eden uyaranların müdahalesi olmadan rahatça oturun. konsantrasyon.

Bileşenler (düzenle)

Tedavinin iki bileşeni veya tekniği vardır: gevşeme ve uygulama; dolayısıyla adı: "rahatlama" (RMP) + "uygulandı" (canlı uygulama):

1. Progresif kas gevşemesi (RMP)

Bu teknik orijinal olarak Jacobson tarafından tasarlandı, zaten yorum yaptı.

2. Canlı uygulama

Öst'ün uygulamalı gevşemesi şunları içerir: hiyerarşik bir şekilde sunulan kaygı durumlarının canlı uygulaması hastaya.

Aşamalar

Öst'ün uygulamalı gevşemesi, gevşeme sürecine ayrılan süre açısından giderek azalan dört aşamadan oluşur. Bunlar aşağıdaki gibidir.

1. İlk aşama: aşamalı gevşeme

Gevşemenin ilk aşaması şunları içerir: kas gruplarını ayrı ayrı gevşetmeyi öğrenin. Gerilim sonraki gevşemeyi kolaylaştırdığından, önceki bir gerilimle başlar. Her iki egzersizle ilgili duyumları tanımlamamız gerekirken, farklı kas bölgeleri gerilir ve gevşer.

Gerilimlerin her birinin süresi yaklaşık 3-4 saniye olacak ve kas kontraktürü riskini önlemek için %70'lik bir basınç uygulanacaktır.

Gevşeme süreleri 20-30 saniyeye ulaşana kadar artırılmalıdır. Ellerden başlayıp tepeden tırnağa devam eden gerginlik ve gevşeme sürecinin sonunda, üç diyafram nefesi alın tüm vücudu biraz daha rahatlatmak için.

2. İkinci aşama: gerilimsiz gevşeme

Bu ikinci aşamada, gerilimleri atlayarak gevşemeyi öğrenecek, gerginliğe gerek kalmadan rahatlamayı hissetmeye çalışacaksınız.

3. Üçüncü aşama: farklılaştırılmış gevşeme

En az 15 gün (en az) kas gevşemesi uyguladıktan sonra, amaç kendi başınıza gevşemeyi başarabilmek olacaktır. diyafram nefesi ve genel rahatlama hissi üzerine yoğunlaşmak.

Burada asıl amaç, gözleriniz kapalıyken tam bir rahatlamaya ulaşmak olacaktır. Üç nefes alınacak ve vücut tamamen rahatlayacaktır. Bu başarıldığında, gözlerimizi açacağız ve rahatlama durumunu sürdürmeye çalışacağız.

Sonunda amaç, yaptığımız hareketlerde yer almayan kas gruplarını seçici olarak gevşetebilmek olacaktır.

4. Dördüncü aşama: sinyallerle gevşeme

Öst'ün uygulamalı gevşemesinin bu dördüncü ve son aşamasında, hasta her koşulda hızlı bir şekilde rahatlayabilmelidir, gerekli olmadan büyük bir konsantrasyon.

Bibliyografik referanslar:

• Newman, M. ve Anderson, N. (2007). Yaygın anksiyete bozukluğu üzerine temel ve uygulamalı araştırmaların gözden geçirilmesi. Arjantin Psikoloji Kliniği Dergisi, 16, s. 7 - 20.
• Perez M.; Fernandez, J.R.; Fernandez, C. Ve Arkadaş, İ. (2010). Etkili psikolojik tedaviler rehberi I: Yetişkinler. Madrid: Piramit.
• Clark, D. İÇİN. ve Beck, A. T. (2012). Anksiyete bozuklukları için bilişsel terapi. Madrid: Desclee de Brouwer.