Daha iyi uyku için 5 önemli fikir

Bilim, ruh sağlığı ile ilgili konularda ilerledikçe, iyi bir gece uykusu çekmenin önemi giderek artıyor.

Mesele sadece sabahları kendini kötü hissetmemek ve çalışırken ya da ders çalışırken daha iyi performans göstermek değildir; Ek olarak, birkaç ay boyunca iyi uyumamak kadar basit bir şey, çok çeşitli hastalıklar geliştirme şansını artırır. psikolojik rahatsızlıklar ve hatta sinir sisteminin işleyişini aşan ve vücudun diğer kısımlarını etkileyen bazı hastalıklar Vücut.

Bu yüzden Daha iyi uyumamızı sağlayan bazı basit alışkanlıkları benimsemek çok önemlidir. ve dinlenerek geçirilen saatleri en iyi şekilde değerlendirin. Uykuya dalmakta zorluk çekseniz bile.

• İlgili makale: "En iyi 7 uyku bozukluğu"

İyi bir gece uykusu almak neden önemlidir?

Günün saatlerinin önemli bir kısmını uyumaya ayırıyorsak bu tesadüf değildir. Doğada, hemen hemen tüm omurgalı hayvanların, insanlara benzer bir periyotla uyumaya ihtiyaç duyduğu görülmüştür; biyolojik özellikleri nedeniyle bizim gibi dinlenmeyen türler bile Beynin iki yarısının sırayla uyumasına neden olan bazı durumlar (örneğin, yunuslar).

Bu nispeten basit bir şeyden kaynaklanmaktadır: Karmaşık sinir sistemleriyle, eşit düzeyde kendi kendine bakım sistemine sahip olmak gerekir.. Bu nedenle vücudumuz günün belirli saatlerinde aktif, geri kalan zamanlarda ise hareketsiz olacak şekilde evrimleşmiştir. Ve kaynak bulmak veya yaratmak için dışarı çıkmanın bir anlamı olmadığı bu aşamadan yararlanmanın en iyi yolu. başkalarıyla bağ kurmak, sinir sisteminin enerjileri yüklemesini ve kendini yeniden düzenlemesini sağlamaktır. işleyen.

Aslında, uyumaya ihtiyaç duymamızın nedenlerinden birinin sadece birbirine bağlı sinir hücreleri ağlarımızı yeni bir yolculuğa çıkmaları için hazırlamak olmadığına inanılıyor. aynı zamanda uyku evresi, ister bilinçli ister bilinçli olsun, önceki saatlerde öğrendiğimiz faydalı içerikleri uzun süreli belleğimizde pekiştirmemizi sağlar. bilinçsizce.

Bu, sinirbilim araştırmalarından bildiklerimizle tutarlıdır.: uyurken, sinir sistemimiz sadece kapanmakla kalmaz, uyanık olduğumuzdan çok daha az aktif olduğunu da söyleyemeyiz. Bu anlarda, milyonlarca nöron birbiriyle koordineli bir şekilde elektrik sinyalleri göndermeye başlar ve uykunun farklı evrelerine isim veren sinirsel aktivasyon: sırasıyla diğerlerine ayrılan REM evresi ve REM dışı evre aşamalar. İnsan beyni, bu evrelerden geçmek için bu saatlerden faydalanmak ve ara bağlantılara izin vermek için yaratılmıştır. Nöral hücreler, şarjlı pillerle uyanmak için mümkün olan en iyi konfigürasyonu arayarak birbirlerini yeniden ayarlarlar ve açık.

• İlginizi çekebilir: "Uykunun 5 aşaması: yavaş dalgalardan REM'e"

Daha iyi ve dinlendirici bir uykunun anahtarları

Uykuya ayrılan saatlerin zaman kaybından ne kadar uzak olduğunu gördükten sonra, daha iyi bir uyku için birkaç ipucuna bakalım. Bunu yapmak için, bu alışkanlıkları günlük rutininize entegre etmeye başlamalısınız ve başlangıçta belirli bir düzeyde bağlılık gerektirse de, Bunu iyi yaparsanız, birkaç ay sonra, önceden planlanmaya gerek kalmadan otomatik olarak ortaya çıkmaları çok olasıdır. Oyna.

1. Kahve, sadece sabahları

Kafeinin psikoaktif gücü hafife alınmamalıdır: Bu maddeyi sistemimize sokmak, hemen farkına varmasak bile etkileri olacaktır. Yani, en iyi şey, kafeinli içeceklerin tüketimi konusunda belirli bir disiplini sürdürmenizdir., günün ikinci yarısında almanızı akıl almaz hale getirmek için mümkün olan her şeyi yapıyor.

2. Farkındalık Uygulayın

Birçok çalışmada, Farkındalığın kaygı ve hatta ağrı ile ilgili belirli deneyimleri yönetmede etkili olduğu gösterilmiştir. Bu nedenle, sizi endişelendiren bir şey olduğunu fark ederseniz ve kafanızda dönüp duruyorsa, ya da Size belirli bir rahatsızlığa neden olan sağlık sorunu, ilham alan bu uygulama sınıfını deneyebilirsiniz. meditasyon. Evet kesinlikle, bir psikoloji uzmanından eğitim almanız tavsiye edilir, böylece size temel bilgileri öğretir ve oradan bunları günlük hayatınızda uygulayabilirsiniz. Psikologlar bu konuda çok yardımcı olabilir.

3. Dinlenme yerine saygı gösterin

Daha iyi uyumanın tüm anahtarları vücudumuzda olup bitenleri kontrol etmekten geçmez: çevre de etkiler, hem de çok. Kaliteli bir uykunun keyfini çıkarmanız için uyuduğunuz odanın hangi unsurlarının çalıştığını ve hangilerinin çalışmadığını görmek için zaman ayırın. Bazen nihai çözüm, durmak ve pencereden gelen sokak ışığına daha az maruz kalmanız gerektiğini fark etmek veya daha rahat bir yatak satın almak kadar basit bir şeydir.

Ayrıca, uykuya dalmakta zorluk çektiğinizi fark ederseniz, yatakta kalmamaya çalışın. yemek yeme veya bilgisayar kullanma gibi dinlenmeyle ilgisi olmayan aktiviteler yapmak için birkaç saat dizüstü bilgisayar. Böylece her uyumaya başladığınızda o yeri gördüğünüz ve hissettiğiniz şeyle ilişkilendireceksiniz..

4. İyi bir egzersiz programınız olsun

Spor salonuna gitme, koşma veya herhangi bir spor yapma alışkanlığınız varsa, yatmadan önceki saatlerde yapmamaya özen gösterin. Bu yönergeye uymazsanız, muhtemelen vücudunuzu "kandırarak" Akşam yemeği zamanı, çevrenin bize fiziksel çaba gerektiren zorluklar getirebileceği bir zamandır.

Bunun bir sonucu olarak, uyumaya çalıştığımız gece vakti geldiğinde, sinir sistemimizin ve endokrin (hormonal) sistemimizin aktivasyon durumu bize izin vermeyecek, ve çok sonraya kadar uykumuz olmayacak.

5. İyi bir çalışma programınız olsun

Egzersiz yaparken dikkatli olmak önemli olduğu gibi, çalışma saatlerinizi de biraz kontrol altında tutmalısınız. Bu iki nedenden dolayı böyledir. Bir yandan, mesleğimiz gereği yaptığımız şey temelde entelektüel çalışma olsa bile, çalışmak bizi zihinsel olarak harekete geçirir. Yatmadan kısa bir süre önce bir rapor yazmanın, uyku kalitemiz için o zamanı koşuya çıkmak için harcamakla aynı anlama gelmediği doğrudur. ama buna rağmen, muhtemelen zamanı geldiğinde uyumaya başlamamızı biraz daha zorlaştıracaktır, çünkü beynimiz daha fazla "açıldı".

Öte yandan, boş zamanımızın ne olması gerektiğinin zaman çizelgesine yavaş yavaş işin girmesine izin verirsek, bu, zamanın geçişinden daha kolay olacaktır. (bir domino etkisi nedeniyle) ev işleri biriktirdiğimiz ve geç uyumaya zorlanmanın bir istisna değil, norm haline geldiği günler.

Bibliyografik referanslar:

• Özgür, D. et. için. (2017). Uykuyu iyileştirmenin ruh sağlığı üzerindeki etkileri (OASIS): aracılık analizi ile randomize kontrollü bir çalışma. Lancet Psikiyatri, 4 (10): s. 749 - 758.