Öğün aralarında atıştırmamak için 12 anahtar

Atıştırma, saatler dışında az miktarda yemek yeme ile karakterize bir davranıştır.. Kaygı, can sıkıntısı, açlık, arkadaşlarla toplantılar ve kötü yemek yönetimi, diğer nedenlerin yanı sıra gagalamamıza neden olabilir.

Öğün aralarında gagalamamanın püf noktaları

Kilo vermek istiyorsak atıştırma bir sorun haline gelir, çünkü genellikle atıştırma yaptığımızda yağ, şeker veya tuz açısından zengin yiyecekleri tercih ederiz. Bu yazıda size gagalamayı önlemek için bazı psikolojik anahtarlar sunuyoruz..

1. Yemeklerinizi planlayın ve günde 5 kez yiyin

Öğünleri planlamak, öğünler arasında atıştırmaktan kaçınmak için en iyi alternatiflerden biridir.. Aslında, bir diyet uygularsak ve iyi beslenirsek, atıştırmalardan kaçınmak daha kolaydır. Bunu önlemek için en iyi bilinen stratejilerden biri günde 5 kez yemek yemektir.

Gün boyunca üç büyük öğün yersek, öğünler arasında acıkmamız ve dolayısıyla gagalamamız mümkündür. Günlük kaloriyi beş öğüne bölerek elimizdekileri aşırı yeme ihtiyacından kurtulmuş olacağız çünkü gün içinde daha tok hissedeceğiz.

2. Öğünler arasındaki süreyi dikkate alın

Bilimsel çalışmalar göstermiştir ki, kilomuzu korumaya veya kilo vermeye çalışırkenönlemek için kan şekerini stabilize etmek gerekir. oymacılık. Bu, bir önceki nokta ile uyumlu olarak her 3 veya 4 saatte bir yemek yiyerek, yani günde 5 öğün yemek yiyerek başarılabilir. Bu, daha uzun süre tok kalmamıza yardımcı olacak, bu da öğünler arasında yemek istememizi engelleyecektir.

3. İyi bir kahvaltı yap

Kahvaltı günün en önemli öğünüdürve gün boyunca tükettiğimiz kalori miktarını belirleyebilir. Bilimsel araştırmalara göre, iyi bir kahvaltı yapan insanlar, kahvaltı yapmamayı tercih edenlere göre gün boyunca daha az kalori tüketiyor. Karbonhidratlar, proteinler, lifler ve sağlıklı yağlar içeren eksiksiz bir kahvaltı, fark yaratabilir ve öğünler arasında yemek istememizi engelleyebilir. Tabii ki, günün beş öğünü göz önüne alındığında, öğle yemeğinden de kaçınılmamalıdır, çünkü aksi takdirde sabahın ortasında atıştırmayı bitirebiliriz.

4. Karmaşık karbonhidratlar yiyin

Kan şekerinin yükselmesinin nedenlerinden biri basit karbonhidratlar yememizdir. (ve rafine), örneğin beyaz ekmek veya endüstriyel hamur işlerinde bulunabilir. Bu tür karbonhidratlar hiperglisemi üretir.

Glikoz vücudumuz için gereklidir; Ancak yüksek dozlarda pankreasımız bu maddenin kandaki fazlalığını (ki bu Hiperglisemi olarak bilinir), glikozu kandan kasa taşımaktan sorumlu hormon olan insülini serbest bırakır ve karaciğer. Bu glikoz artışından sonra, seviyeler tekrar düşerek daha fazla yemek yememizi, özellikle de tatlıları ve yağdan zengin yiyecekleri yememizi ister. Bu nedenle, kademeli olarak sindirildikleri ve glikoz zirveleri üretmedikleri için, kahverengi pirinç gibi karmaşık karbonhidratlar açısından zengin yiyecekler yemek gereklidir.

5. Avantajınız için fiber kullanın

Lif, sindirim sistemimizin çalışması için önemli bir maddedir ve sağlıklı bir dışkı eliminasyonu için daha iyidir.. Lif ayrıca bizi daha tok tutar, bu da öğünler arasında acıkmamızı engeller. Kompleks karbonhidratlar lif bakımından yüksektir, bu nedenle lif açısından zengin yiyecekler yemek de hipergliseminin oluşmasını önlemeye yardımcı olacaktır.

• İlgili makale: "Kilo vermek için en tatmin edici ve ideal 16 yiyecek”

6. Protein yiyin

Uzmanlar, metabolizmayı hızlandırdığı için kilo vermek için diyetlerde protein tüketimini önermektedir., ancak buna ek olarak, daha tok kalmamıza da yardımcı olurlar. Protein tüketmek, öğün aralarında yemek yeme ihtiyacı hissetmemenize yardımcı olacaktır. Farklı protein türleri hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz: "20 çeşit protein ve vücuttaki işlevleri”.

7. Atıştırmaya yemek gibi davranın

Çoğu zaman öğle yemeğini ve atıştırmalıkları hor görürüz, ancak günlük 5 öğünün anahtarlarından biri öğünlerin her birine benzer öğünlermiş gibi davranmaktır (yani, günlük kaloriyi 5'e bölmek). Öğün aralarında bizi tok bırakmayan atıştırmalıklar yersek, gagalamamız olur. Öte yandan, öğle ve ara öğünlerde daha fazla ve besleyici bir şekilde yersek, gün boyunca daha tok hissedeceğiz.

8. çevrene iyi bak

Çevreye özen göstermek, gagalamayı önlemek için çok önemlidir, çünkü bu, kendi kendini kontrol etmeyi destekler.. Bu, örneğin ofisteyseniz, çerezlerin görünürde olmamasını içerir. Alacaksanız ve çikolata hayranıysanız, buzdolabını da bu yiyecekle doldurmayın çünkü ilk değişimde yiyeceksiniz.

9. meyve ye su iç

Herhangi bir nedenle gagalamak zorunda kalırsan, yüksek yağ veya rafine karbonhidrat içeren ürünler yerine meyve ile yapmak daha iyidir.. Meyveler az kalori içerir, su bakımından zengindir ve ayrıca sağlığımız için önemli olan vitamin ve mineralleri içerir.

10. Su iç

Kilo vermek ve öğün aralarında aşırı yemekten kaçınmak için yapılan diyetlerde, uzmanlar iyi sulanmayı tavsiye ediyor, çünkü tok hissetmemize yardımcı olur. Aç hissediyorsanız, bir infüzyon içmeyi deneyebilirsiniz, çünkü bu sizi tatmin edecektir.

11. Şeker alımını azaltın

Şekeri kesmek, öğün aralarında yemek yemekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.. Bal, çikolata veya endüstriyel hamur işleri gibi aşırı tatlı yiyecekler yemek, kişinin o anda doyduğunu, ancak kısa sürede daha fazla yemek zorunda kalacağını ve bu nedenle, gagalayacak. Bu, önceki noktalarda tartışılan hiperglisemiden kaynaklanmaktadır.

12. can sıkıntısından kaçının

Can sıkıntısı ve kaygı, şeker ve yağ açısından zengin yiyecekleri yeme isteğine yol açabilir., bu yüzden meşgul olmak iyidir. Can sıkıntısının ortaya çıktığını fark ettiğinizde, örneğin spor salonuna gidebilir veya sizi spor salonuna götürecek başka aktiviteler yapabilirsiniz. akış durumu. Yazımızda “sıkıldığınızda yapabileceğiniz 55 şey“Sıkıntıdan kurtulmanız için size bazı ipuçları veriyoruz.