Evde yapılabilecek en iyi 14 egzersiz rutini

Egzersiz yapmak ve formda kalmak, çoğu zaman sahip olmadığımız kadar zaman gerektirir. günlük olarak gerçekleştirdiğimiz farklı aktiviteler nedeniyle. Ayrıca, spor salonuna gitmek programımıza uyması biraz zor olabilir.

Ancak bu bir mazeret değil, çünkü ev rahatlığında bir dizi egzersiz rutini gerçekleştirebiliriz. sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmemize, fazla kilo riskini uzak tutmamıza, bizi enerjiyle doldurmamıza ve serbest bırakmamıza izin verecek. stres.

Evdeki rutinler, karmaşık ekipmanların varlığını gerektirmez, sadece elinizde bazı ağırlıklar veya yokluğunda bir şişe olması yeterlidir. su veya kumla dolu, ağır bir top veya hatta pirinç veya pirinç gibi bir kilo veya daha fazla ağırlığa sahip bir gıda paketi makarna.

ne olduklarını bilmek istersen evde yapabileceğiniz en iyi egzersiz rutinleri, Okumaya devam et.

• İlgili makale: "Egzersiz yapmak neden psikolojik sağlığınızı iyileştirir"

Evden çıkmadan spora nasıl başlanır?

Egzersiz rutininize başlamadan önce yapmanız gerekenler biraz ısınma yap

; Bu, kaslarınızın ve eklemlerinizin iyi bir fiziksel performansa hazırlanmasını ve her türlü kas kasılması ve/veya fiziksel yaralanmadan kaçınmasını sağlar. Kaydırarak yumuşak bir koşu yapabilir veya yerinde beş dakika da koşabilirsiniz. Her biri 15 tekrardan oluşan üç set halinde yapabileceğiniz bazı ağız kavgası eklemek iyidir. bir; Vücudunuzdaki en büyük kas gruplarını harekete geçirerek tüm vücuda yayılan bir zincirleme reaksiyon yaratmak için ideal bir egzersizdir.

İp atlama, vücudunuzu bir spor rutinine başlamaya hazırlayacak mükemmel bir kardiyovasküler egzersizdir. Eğer ipiniz yoksa simüle edebilirsiniz, önemli olan egzersizi yapmanızdır. Sabit atlamalar da ısınmak için harikadır ve bunları bacaklarınızla birlikte, ayrı ve / veya tek ayak üzerinde yapabilirsiniz.

Direnç bantları ve bir ip, egzersiz rutinlerinize dahil etmek için çok yararlıdır ve sizi sürekli olarak nemlendirmek için su ile birlikte bir termos bulundurmayı unutmayın. Uygun bir yer bulun ve güzel bir müzik açın ve evde egzersiz yapmaya hazırsınız.

Evde yapılabilecek en iyi egzersiz rutinleri

Uygun şekilde giyindikten (spor kıyafetleri ve ayakkabılarla) ve ısınmayı bitirdikten sonra, aşağıdaki rutinleri uygulamanızın zamanı geldi. Her ısınma egzersizi 10-15 tekrardan oluşan üç set yapabilirsiniz.

Tabii ki, kaslarınızı güçlendirmenin ve kalori yakmanın yanı sıra, dengeli beslenmeyi unutmayın daha iyi sonuçlar elde etmek ve daha sağlıklı bir yaşam sürmek için.

1. Merdiven tırmanma

Bu egzersiz spor salonunda yürüyen merdivenle yapılır ama merak etmeyin çünkü evinizde iki katlı ise bunu evde de yapabilirsiniz. Bunu yapmak için merdivenlerden yukarı ve aşağı inebilir, her biri 15 tekrardan oluşan üç set yapabilirsiniz. Diğer bir alternatif ise bir sandalye yerleştirmektir.: tamamen yukarı çıkın ve içinde durun ve herhangi bir kazayı önlemek için dikkatlice aşağı inin.

Biraz korkuyorsanız, daha düşük bir bank seçebilir ve oradan başlayabilir ve sandalyeyle yapana kadar kademeli olarak daha fazla güven kazanabilirsiniz. Bu alıştırma bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur.

2. akciğerler

Bacaklarınız bir arada durun, öne çıkın, dizinizi bükün ve ayağınızın yerde düz olduğundan emin olun. Sonra tüm vücudunuzu indirin; diğer bacağınızın diziyle yere dokunmaya çalışırken sırtınız ve kalçalarınız düz olmalı. Karın kaslarınızı sıkarak dengenizi koruyun, ardından bacak değiştirin.

12 ila 15 tekrardan oluşan üç set yapabilirsiniz, bu tüm alt gövdeyi çalıştırmanıza ve böylece iyi tanımlanmış bacaklar geliştirmenize olanak tanır.

• İlginizi çekebilir: "Bu, yüksek performansa uygulanan spor psikolojisidir"

3. adımlar

Akciğerler veya akciğerler, bilindiği gibi, bir egzersizi oluştururlar. dörtlü, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırıyorsunuz (kalça altındaki kaslar), aynı zamanda karın bölgesini güçlendirmeye yardımcı olur.

Elleriniz belinizin üzerinde ve bacaklarınız biraz omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun, gövdenizi düz tutarak öne doğru bir adım atın. Atılan adım çok geniş olmamalı, sadece bacağın ileri hareket etmesine yetecek kadar olmalıdır; öndeki ayak yerde düz olmalı ve arka bacak, ayağın topu hafifçe yere değene kadar bükülmelidir.. Nefes veriyoruz ve başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz ve taraf değiştiriyoruz.

4. Duvarda destekli ağız kavgası

Bu seçenekle sırtınızı ve bacaklarınızı çalıştırıyorsunuz. Bir duvara yaslanın ve sırtınızı çok düz ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla tutun, alçaltın ve bu konumu 30 saniye basılı tutun. Üç set yapın.

5. tırmanıcı

Kollarınızı güçlendirmek için iyi bir egzersiz ve en kolay ev egzersiz rutinlerinden biridir.

Kollarınız ve avuçlarınız yerde dururken yere yatın; vücut tamamen düz kalmalıdır. Ayak toplarınız yere düz basacak şekilde bacaklarınızı arkaya koyun, sağ bacağınızı bükün ve dizinizi göğsünüze doğru çekin, diğer bacak düz kalır ve karın kasılır.

Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sol bacağınızla hareket edin. Her biri 15 tekrarlı üç set yapın.

6. Diz şınavları

Yere bir minder koyun ve karnınızın üzerine yatın, omuzlarınızın genişliğini koruyarak avuç içlerinizi destekleyin. Bacaklar çaprazlanır, ayaklar kaldırılır ve tüm destek dizlerdedir.. Dirsekler bükülür ve gövde, çenenin ucu yere değene kadar indirilir.

Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 10 ila 15 kez tekrarlayın.

7. Diz dokunuşu şınavları

Bu egzersiz, şınav veya tahtaların başka bir çeşididir ve yüz üstü ayakta durmaktan oluşur. zemin, kollar ve bacaklar uzatılmış, eller ve ayak parmakları yerde ve tamamen sırt üstü Düz. Yere ulaşana kadar kollarınızı bükün ve yukarı çıkarken sol elinizle sağ omzunuza dokunun., işlemi tekrarlarken sağ el ile sol omuza dokunulur. 10 ila 12 tekrar ile üç set yapabilirsiniz.

8. Gövde rotasyonları ile şınav

Bu varyasyon bir önceki alıştırmaya çok benzer, ancak şınav yaptıktan ve başlangıç ​​pozisyonuna geldikten sonra, gövde yanal olarak döndürülür ve sağ kol tavana dokunuyormuş gibi yukarı kaldırılır. Ardından başa dönmeniz, egzersizi tekrarlamanız ve diğer tarafa dönmeniz gerekir. 10-15 tekrar yapın.

Bu egzersiz, yan karın kaslarını tonlamanıza ve denge ve koordinasyon geliştirmenize yardımcı olur.

9. Dambıl ile şınav

Gövdeniz düz bir şekilde ayakta durun, kollarınızı vücudunuza yaslayın ve ön kollarınızı bükün; elinde bazı ağırlıklar olabilir.

Diğer bir alternatif ise kolları çapraz şekilde yanlara yerleştirip yukarı aşağı hareket ettirmektir.. Benzer şekilde, bu pozisyonda ağırlıklarla şınav yapın.

Denge ve koordinasyonu geliştirmek için bu şınavları sağlık topunun üzerine oturarak da yapabilirsiniz.

10. Rus bükümü

Rus bükümü olarak da bilinen karın bölgesi, bel ve bel bölgesini çalıştırmak için ideal bir egzersizdir.ve ayrıca denge, duruş ve stabiliteyi iyileştirmeye yardımcı olur.

Yerde yatın, dizlerinizi bükün, üst bedeninizi kaldırın ve uyluklarınızla V oluşturun; Sırtınızı her zaman düz tutun, gövdenizi sağa çevirin, başlangıç ​​pozisyonuna gidin ve ardından sola dönün.

Egzersize daha fazla yoğunluk kazandırmak için bacaklarınızı biraz kaldırabilir ve dönerken bir ağırlık veya dambıl kullanabilirsiniz, ancak sağlık topu da iyi bir alternatiftir. 15 tekrardan oluşan üç set yapabilirsiniz.

11. Bacaklar ve bükülmeler ile egzersizi

Bu egzersizle beli sıkılaştırabilir, karın duvarını tanımlayabilir ve belinizi güçlendirebilirsiniz.

Sırt üstü yatarken, kollar yanlara ve bacaklar uzatılmış, kalçalarınızla birlikte yukarı kaldırın ve hafifçe sağa çevirin., başlangıç ​​pozisyonuna dönün, bacaklarınızı yere değmeden yavaşça indirin ve ardından diğer taraf için tekrarlayın.

12. Kurbağa abs

Karın gücünüzü artırmak istiyorsanız, bu egzersiz idealdir.

Sırt üstü yatar pozisyona gelin, baş rahat bir pozisyonda olmalı, manzara tavana doğru ve çene göğüsten uzakta olmalıdır. Ellerinizi başınızın altına koyun ve bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın.; omuzlar yerden kaldırılır, dizler bükülür ve dirsekler onlarla temas eder. Ardından gövdenizi indirin ve bacaklarınızı uzatın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Üç seri tamamlanana kadar tekrarlayın.

13. eğik kasılma

İyi tanımlanmış bir bele sahip olmak istiyorsanız, bu egzersizi günlük rutininize dahil etmeyi unutmayın. Bu yol sırtınızı güçlendirmenize, kas esnekliğinizi artırmanıza ve daha düşük bir karına sahip olmanıza yardımcı olur. düz.

Bacaklarınız uzatılmış, sol eliniz başınızın arkasında ve dizleriniz bükülü olarak sağ tarafınıza yatın.. Gövdenizi kaldırın, karın kaslarınızı sıkın ve sol dirseğinizle sol dizinize dokunmaya çalışın.

Her seri arasında tekrar başlamak için 15 saniye beklemeniz gerektiğini unutmayın, ancak bu süre zarfında hareket etmeniz, küçük atlamalar yapmanız veya koşmanız önerilir.

14. izometrik demir

Adından da anlaşılacağı gibi, bu izometrik bir egzersizdir, yani sadece yerçekimi kuvvetinin vücudumuz üzerindeki etkileri kullanılarak gerçekleştirilir.

Bunu yapmak için, ayak tabanlarınızı birbirine paralel ve yere dik tutarak bir matın üzerine yüzüstü yatın. Ardından, tüm vücudunuzu başınızdan ayak parmaklarınıza kadar sabit tutarak, üst kısmınızı kaldırın. sadece dirseklerinizi ve ayaklarınızın toplarını tutarak, kollarınızla 90 derecelik bir açı oluşturarak.

Bu egzersiz, tüm vücudunuzu aynı anda harekete geçirmenize yardımcı olduğu için ısındıktan hemen sonra kullanmak için idealdir.

Bibliyografik referanslar:

• Cassidy, J.; Aronow, W.S.; Prakash, R. (1975). İdiyopatik hipertrofik subaortik darlığı olan hastalarda izometrik egzersizin sistolik üfürüm üzerine etkisi. Göğüs. 67 (4): s. 395 - 397.
• Suprak, D.N.; Dawes, J.; Stephenson, M.D. (2011). Pozisyonun Geleneksel ve Modifiye Şınav Varyantları Sırasında Desteklenen Vücut Kütlesi Yüzdesi Üzerindeki Etkisi. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi. 25 (2): s. 497 - 503.