10 основних принципів належної гігієни сну

У вас останнім часом виникають проблеми зі сном? Ну, подумайте про всі фактори, які вносять спокійний сон вночі: тиск на роботі, проблеми з вашими любовними стосунками або вживання кави після середини дня - це причини, які ускладнюють вам нормальний сон.

У цьому сенсі, дуже важливо розставити пріоритети гігієни сну що стосується прийняття звичок, які дозволяють нам добре спати, як за кількістю, так і за якістю. Тут ми побачимо, з чого складається це поняття.

Гігієна сну: що це?

Немає сумнівів, що іноді важко контролювати всі фактори, що впливають на кількість сну, але можна прийняти звички, які дозволяють спати більше і краще. Це важливо для вашого здоров'я, але, крім того, також необхідно бути чітким і зосередженим протягом дня.

гігієна сну це набір практик, необхідних для повноцінного сну. Коли ми говоримо про засипання вночі, це питання не тільки кількості, але і якості. Те, як ви спите, впливатиме на вашу працездатність протягом дня, ваше самопочуття та вашу ясність.

Труднощі зі сном зазвичай виявляються в режимі дня: робочий час, звички перед сном, спосіб життя тощо. Тому важливо, щоб ви це розуміли

мета гігієни сну полягає в тому, щоб ви лягали спати і прокидалися за розкладом протягом тижня. Крім того, підтримка хороших звичок перед сном також схиляє нас до здорового способу життя, в якому він є важче почати мати проблеми, щоб скористатися годинами сну: це ситуація, подібна до риби, яка кусає хвіст.

Звичайно, важлива і кількість; Важливо, щоб ви проводили необхідний час у ліжку, тобто ні менше, ні більше. Це може відрізнятися у різних осіб (це може бути 6, 7 або 8 годин) з різних причин, таких як вік.

10 порад, як краще спати

Поради, представлені нижче може допомогти вам оптимізувати нічний відпочинок, щоб ваша гострота психіки не страждала, підтримуйте емоційний баланс і майте ідеальний енергетичний рівень протягом дня. Отже, зверніть увагу, адже ці рекомендації позитивно вплинуть на ваше самопочуття.

1. Подбайте про навколишнє середовище

Це необхідно створити сприятливе середовище для відпочинку та не переривати сон протягом ночі, оскільки умови навколишнього середовища сильно вплинуть на момент відпочинку і здатність заснути. Щоб максимально відпочити протягом ночі, вам потрібно спати на зручному матраці, з відповідною подушкою та в кімнаті, де вам комфортно. Під час засинання бажано, щоб було мало світла, мало шуму та комфортна температура. Настійно рекомендується вимкнути телевізор.

Крім того, вам слід використовувати ліжко лише для сну. що я хочу сказати з цим? Ну, ліжко не слід використовувати для інших речей, наприклад, для гри на консолі, для роботи за комп’ютером або для їжі. Що ви можете робити в ліжку, це займатися сексом, а також секс дозволить вам краще спати: після досягнення оргазму тіло розслабляється і надає силу заснути.

2. Виконайте ритуал для сну

Якщо вам важко спати, Ви можете спробувати провести ритуал перед сном. Наприклад, прийміть гарячу ванну з музикою, щоб розслабитися, а потім випийте чай перед сном.

Також важливо, щоб ви були розслаблені перед сном. Якщо ви щойно здійснили захоплюючу діяльність, зручно знайти цей ідеальний стан перед сном. Виконувати техніки релаксації Це може допомогти вам заспокоїти вас і зняти щоденні стреси.

3. Слідкуйте за своїм харчуванням

Їжа може впливати на наш сон, оскільки те, що і коли ми їмо, може вплинути на наше загальне самопочуття і вони можуть бути проблемою, коли справа доходить до сну. Збалансована дієта завжди буде корисною для нашого організму, але, крім того, важливо також дотримуватися графіка щодо прийому їжі. Вечеря не повинна бути важкою, але також не слід лягати спати голодним, бо це може призвести до того, що ми прокинемося вночі в пошуках їжі.

Це відрізняється від Синдром нічного поїдача (NES), які можуть бути спричинені тривожність, депресія або шляхом модифікації ендокринних зразків, серед інших причин. Якщо протягом ранку у вас ранкова анорексія, тобто ви практично не їсте; а протягом решти дня, до настання вечора, ви з’їдаєте мало калорій, але тоді ви харчуєтесь їжею, вам слід якнайшвидше відвідати спеціаліста для лікування цієї проблеми.

4. Не приймайте стимулятори після середини дня

Споживання кави широко поширене в нашій культурі, але кофеїн стимулює роботу мозку і заважає спати. Вживання його вранці може бути хорошим варіантом, але кава, чай або кола не слід вживати після середини дня, особливо якщо ви чутливі до його наслідків.

Важливо зазначити, що, незважаючи на ці вказівки, є люди, які можуть споживати такі продукти, як кава, навіть безпосередньо перед сном. На жаль, більшості з нас, можливо, не так пощастило. На всякий випадок, краще обійтися без стимуляторів, якщо ми бачимо, що не дуже добре засинаємо.

5. Практикуйте фізичні вправи

Займатися фізичними вправами регулярно допомагає людям краще спати. Однак його сприятливий вплив залежить від часу доби, коли виконується вправа, та загального фізичного стану людини. Деякі експерти застерігають, що вправи, зроблені вранці, не впливають на нічний сон і навіть допомагають краще спати, але якщо воно проводиться дуже близько до сну, а інтенсивність фізичних вправ висока, це, ймовірно, може спричинити порушення сну.

Після інтенсивного тренування тілу потрібно до чотирьох годин, щоб повністю відновитись: повернутися до нормального пульсу, поповнити запаси енергії м’язів, відновити водний баланс і загалом повернутися до стану спокою, що дозволяє нам правильно перерва. З іншого боку, практикуючи мало фізичних вправ і вести сидячий спосіб життя це може спричинити безсоння.

6. Не зловживайте дрімотою

Існує багато досліджень, які, схоже, вказують на те, що подрімати після їжі має багато користі для здоров’я та розуму. Отже, дрімка буде благотворно впливати на ваше самопочуття І це може підвищити вашу пильність, вашу концентрацію, вашу продуктивність, і це покращить вашу пам’ять і вашу здатність вчитися.

Але щоб запобігти дрімоті, яка не впливає на режим сну вночі, та щоб уникнути ускладнень, коли йдеться про засипання вночі бажано не дрімати занадто пізно вдень. Ідеальним є короткий сон, який становить приблизно 20 або 30 хвилин. Якщо у вас є проблеми зі сном вночі, можливо, вам доведеться ненадовго уникати дрімоти.

7. Намагайтеся не вживати алкоголь перед сном

Не вживайте алкоголь перед сном, тому що Хоча це допоможе швидше заснути завдяки своєму депресивному ефекту, воно змінить наступні фази сну і це призведе до того, що ти прокинешся вночі, перешкоджаючи необхідному відпочинку та знижуючи якість сну.

8. Якщо ви не можете заснути, вставайте

Якщо в будь-який час ви не можете заснути, вставайте і виконуйте діяльність, яка спонукає вас спати, наприклад, робити техніку релаксації або читати книгу. Краще не залишатися в ліжку, оскільки це посилить ваше занепокоєння, коли спостерігаєте, як час минає. Не перенапружуйтесь у цей період, оскільки це може підвищити рівень неспання. Це також дозволяє уникнути верхнього освітлення.

9. Лягайте спати і вставайте завжди одночасно

Складіть графік, щоб заснути і прокинутися дозвольте вашому тілу запустити процеси, які спричинять сон заздалегідь, крім того, що допоможе вам оптимізувати внутрішній годинник і, отже, якість сну. Якщо робочий час дозволяє, плануйте години сну реально, щоб покращити якість свого життя.

Мова не йде про чітке планування режиму сну, але важливо, щоб, наприклад, ви не лягали пізно ввечері, якщо рано розпочали роботу.

10. Очистіть голову

Стрес, занепокоєння або гнів через те, що сталося протягом дня, можуть перервати ваш сон. Якщо це трапиться з вами, вам слід витратити час на ліжко саморефлексія, Ну це може допомогти вам з’ясувати, що з вами не так і що вам потрібно зробити, щоб це вирішити.

Якщо ви не можете перестати турбуватися і відчуваєте, що втратили контроль, вам потрібно навчитися керувати своїми думками. Наприклад, ви повинні знати, що можна оцінити свої емоції та / або перевірити, наскільки реалістичні ваші думки. Уважність може бути великою підмогою для правильного емоційний менеджмент і самопізнання, до покращити свою самооцінку і прийняти позитивне ставлення до проблемних ситуацій, які можуть виникати щодня.

Можливо, стрес на роботі чи в коледжі ускладнює вам сон. Навчання розпоряджатися часом може бути ефективним для збереження спокою та розслабленості вночі. Вам все-таки потрібно вирішити більш глибокі проблеми, такі як ваша самооцінка або стосунки з партнером. У цих випадках безсоння може бути ознакою більш серйозної проблеми.

Важливо: безсоння іноді може бути симптомом психологічного розладу

Гігієна сну ефективна, коли одночасно виконуються різні звички. Якщо ви завжди лягаєте спати в один і той же час, але споживаєте каву на ніч, не їсте легку їжу і маєте сидячий спосіб життя, дуже ймовірно, що вам буде важко спати.

Це цікаво запобігти порушення сну, але якщо проблема вже присутня, можливо, вам доведеться звернутися до психолога. Безсоння, іноді, є симптомом певної психопатології, такої як депресія чи тривога. У цих випадках, крім дотримання 10 порад щодо гарної гігієни сну, також необхідно відвідувати сеанси психотерапія.

Це може вас зацікавити: "7 психологічних ознак того, що ви недостатньо спите"

Бібліографічні посилання:

• Фрімен, Д. та ін. до. (2017). Вплив поліпшення сну на психічне здоров'я (OASIS): рандомізоване контрольоване дослідження з посередницьким аналізом. Ланцетна психіатрія, 4 (10): с. 749 - 758.
• Меріно, М. та ін. (2016). Здоровий сон: докази та настанови щодо дії. Офіційний документ Іспанського товариства сну, 63 (2).
• Паавонен, Е. J, Räikkönen, K., Lahti, J., Komsi, N., Heinonen, K., Pesonen, A-K., Järvenpää, A-L., Strandberg, L., Kajantie, E., Porkka-Heiskanen, T. (2009). Коротка тривалість сну та поведінкові симптоми розладу уваги / гіперактивності у здорових 7-8-річних дітей. Педіатрія 123 (5) e857-e864.
• Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Коротка тривалість сну пов'язана зі зниженням лептину, підвищенням рівня греліну та збільшенням індексу маси тіла. PLoS медицина, 1 (3), e62.