Депресія: 12 порад щодо її запобігання

Більшість експертів погоджуються з цим багато людей можуть страждати від депресії в певний момент життя. Це не дивно з темпом життя сучасного суспільства та впливом культури Росії Західні суспільства, які прагнуть винагороджувати привабливих або успішних людей (наприклад, в праці).

Крім того, ця ситуація посилилася з економічною кризою, яка спричинила ситуації вразливості для багатьох людей. Говорячи про економічне уповільнення, неминуче йдеться про емоційний стан людини. Насправді навіть його термінологія в умовах економічної рецесії часто пов'язана з поняттями про стан душі: прикладом може бути "Велика депресія" наслідком аварія 29.

Різні причини депресії

Не існує єдиного, остаточного уявлення про причини розладів настрою: Біологічні, освітні або психосоціальні фактори зазвичай взаємодіють при появі цієї патології. існувати різні види депресії: велика депресія, дистимія, сезонний афективний розладтощо Тому до цього явища підходили з різних точок зору, породжуючи різні пояснювальні моделі, що впливають на біологічні, психологічні чи соціальні аспекти.

Загалом, здається, є певний консенсус у тому, що існує більша чи менша схильність страждати депресивним розладом, коли стикаються з тригери (ситуації, події тощо) більшої чи меншої величини, які можуть з’явитися в певний момент в процесі життя. Наприклад, відмова або фінансові труднощі можуть бути достатньою причиною для дестабілізації ситуації емоційно для людини, але його інтерпретація фактів, здається, є ключовою у розвитку цього розлад.

12 порад щодо запобігання депресії

Тому освіта може допомогти багатьом людям позитивно інтерпретувати різні негативні ситуації, які можуть виникати протягом життя, виступаючи захисним фактором. І не дивлячись на те, що в деяких серйозних випадках необхідно звернутися до фахівця, щоб той допоміг подолати як можна швидше, можна придбати ряд звичок, щоб запобігти появі цього патологія:

1. Покращує емоційний інтелект (ЕІ)

Розумне управління емоціями вважається необхідним для власної фізичної та психологічної адаптації. емоційний інтелект Він розуміється як набір навичок, що дозволяють сприймати, оцінювати та виражати емоції, отримувати до них доступ, розуміти їх і, нарешті, регулювати. Емоційне переживання можна пережити двома різними способами: безпосереднім переживанням та рефлексією над пережитим.

Є багато розслідувань, які роблять висновок про це емоційний інтелект є корисним показником для оцінки емоційного самопочуття та психологічної адаптації людей. Насправді високі показники емоційного інтелекту пов’язані з більш оптимістичною інтерпретацією подій, що відбуваються, більшим задоволенням життям та більшим психічним здоров’ям.

Спочатку вважалося, що взаємозв’язок між емоційним інтелектом та депресією є непрямим. Однак подальші дослідження показали, що низький рівень ЕІ безпосередньо впливає на бали, отримані при депресії. Відвідування курсів емоційного інтелекту або семінарів може допомогти вдосконалити цю навичку і, отже, запобігти депресії.

2. Вправляти вправи

Звичайно, ви вже чули це раніше, але ми збираємось повторити це: фізичні вправи приносять вам багато фізичних та психологічних переваг. Для запобігання депресії фізичні вправи є позитивними, оскільки сприяє вивільненню ендорфінів, хімічні речовини, що викликають відчуття щастя та ейфорії.

Крім того, як вправи на серцево-судинній системі, так і робота з анаеробним опором (наприклад, робота з вагами) принесуть вам користь для вашого фізичного та психічного здоров’я. Нарешті, фізичні вправи також можуть покращити ваш образ про себе, а це може допомогти покращити вашу самооцінку. Вправ тричі на тиждень, сеансами по 45 хвилин, може бути достатньо, щоб запобігти розладам настрою.

3. Харчуйтесь здорово і збалансовано

Дієта не вилікує депресію, але може допомогти нам почуватись краще. Харчування здоровим та збалансованим покращує психічне здоров’я та самопочуття, оскільки це впливає на загальний стан здоров’я, а отже, і на психічне здоров’я. Деякі дослідження стверджують, що середземноморська дієта ідеально підходить для запобігання депресії. Це відбувається тому, що саме дієта, багата фолієвою кислотою та вітамінами групи В, необхідна в метаболічних шляхах метіоніну, гомоцистеїну та для s-аденозил-метіоніну (SAM), що бере участь у біосинтезі нейромедіаторів, що впливають на настрій, таких як дофамін і серотонін.

Інші дослідження стверджують, що вживання їжі, багатої на омега-3 жирні кислоти (наприклад, сардини, форель або горіхи), зменшує симптоми депресії. Крім того, вживання продуктів, багатих триптофаном, допомагає запобігти депресії. Нарешті, необхідно уникати “транс” жирної їжі (наприклад, промислової випічки), оскільки вони надають перевагу симптомам депресії. Вони беруть участь у збільшенні маси тіла і роблять людей більш нещасними.

4. Ведіть активне соціальне життя і займайтеся своїми захопленнями

Ведення активного соціального життя виявилось ефективним у запобіганні депресії. РОбожнюйте хороших друзів, ходіть на заходи і займайтеся захопленнями, які нам подобаються, вони впевнені, що вони мають більш повне життя.

Отже, необхідно не ізолювати і вийти, щоб добре провести час. Спираючись на своїх близьких друзів та родину, тобто людей, які піклуються про вас, є захисним фактором проти депресії. Крім того, якщо це весело, вони змусять вас добре провести час і перенесуть вас до позитивного і приємного настрою.

До того ж, практикуючи свої хобі, зміст нашого життя. Знайдіть ті заходи, які мотивують нас і змушують бути в ньому стан потоку вони збираються подарувати нам неймовірні моменти. Насправді, дослідження, проведене в Японії, показало це ті, хто регулярно займався фізичними вправами, харчувався здорово і насолоджувався своїми хобі, вони були щасливішими і менш схильними до депресії.

5. Перестань порівнювати себе з іншими і перестань думати про те, що думають про тебе інші

Постійне порівняння себе з іншими може мати негативні наслідки для вашої самооцінки. Світ, в якому ми живемо, вимагає від нас досконалості у всьому і в будь-який час, навіть ірраціонально. Але не тільки порівняння себе з іншими є негативним, але прийнято усвідомлювати, що інші весь час подобаються.

Ми всі любимо, щоб нас любили і приймали інші, але багато хто витрачає занадто багато часу та сил, намагаючись сподобатися іншим. психологічне вигорання порівнювати себе з іншими та думати про те, щоб подобатись усім, не здорово і створює непотрібний стрес.

6. Живіть сьогоденням

Життя в теперішньому часі піклується про ваше емоційне здоров’я та душевний стан. Здається, це легко зробити, але ми, як правило, з тілом у сьогоденні, а з розумом у минулому чи майбутньому. Навчання жити по теперішньому часу допомагає покращити самопочуття та захищає від депресії. Це один із принципів терапії уважності.

Щоб дізнатись більше про переваги уважності, ми запрошуємо вас прочитати нашу статтю:

“Уважність: 8 переваг уважності”

7. Поставте реалістичні цілі

Навіть якщо ви харчуєтесь здорово, займаєтеся спортом і живете сучасністю, ніщо не буде мотивувати вас більше, ніж наявність життєвої мети чи цілей, яких потрібно досягти. Розслідування Blue Zones, дійшов висновку, що ті, хто мав мету в житті, прожили ще до семи років.

Зараз встановлення ірраціональних цілей негативно позначається на вашому самопочутті. Тому необхідно, щоб цілі, які ви позначаєте, були реалістичними. Нарешті, ми не повинні забувати, що довгострокові цілі не тільки матимуть позитивний ефект, але і, Крім того, необхідно мати короткотермінові цілі, щоб залишатись мотивованими під час процесу, що часто ми забули.

8. Прийміть і пробачте себе

Навчитися прощати і приймати себе - важливий аспект запобігання депресії. Це необхідно пробачити себе за помилки, які ми зробили, або за те, що ми зробили не так, як мали б. Минуле неможливо змінити, але наше сприйняття минулого може.

Прийняти і пробачити себе - це ваш власний вибір, що також означає зіткнення з нашим минулим і нашим сьогодення, навчаючись жити з тим, що ми не можемо змінити, і приймаючи позитивне ставлення до цього життя. Це непросте завдання, але це можливо.

9. Навчіться жити з невизначеністю

З молодих років ми виховували спокійне і досконале життя, але реальність не завжди така, особливо в ці часи. Наприклад, трохи більше десяти років тому було звичним мати роботу на все життя. Сьогодні стабільна робота стала рідкістю у багатьох професіях.

Отже, сьогодні ми тут, а завтра... хто знає. Наявність гнучкого мислення набагато адаптивніше, ніж наявність жорсткого мислення, і вчитися жити з ним. невпевненість і позитивне ставлення до змін робить вас набагато більш підготовленою людиною до поточна реальність.

10. Подбайте про свій рівень стресу

 стрес Це дуже часто зустрічається в ритмі життя, який ми ведемо, але коли стрес продовжується, ситуація може погіршитися і призвести до депресії. Насправді, багато розслідувань стверджують, що одним із симптомів, які можуть проявлятися у Синдром вигорання є депресія.

Лікування стресу якомога раніше може бути корисним для уникнення погіршення та майбутнього настання депресії. Крім того, було показано, що погана організація часу може спричинити різні розлади, такі як депресія або тривога.

11. Уникайте алкоголю та наркотиків

Алкоголь - це законний і соціально прийнятий наркотик, який може здатися нешкідливим. Реальність така, що, споживаючи часто, може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям. Інші наркотики, як марихуана, які також класифікуються як м’які наркотики, можуть спричинити депресивні розлади.

Але шкідливим є не тільки тривале споживання цих речовин, але і Підняття алкоголю або сп’яніння може призвести до дій, про які ви можете згодом пошкодувати. Тому не слід вживати нелегальні наркотики, але якщо ви збираєтеся вживати алкоголь, робіть це помірковано.

12. Висипайтеся

Гарна гігієна сну позитивно впливає на ваше емоційне самопочуття. Порушення циркадних ритмів пов’язане з депресією, і показано, що їх повторна синхронізація за допомогою добавок мелатоніну має антидепресивний ефект. Якщо ваш робочий час дозволяє це, намагайтеся мати звички, які допоможуть вам краще спати.

Наприклад, дотримуйтесь графіка, який дозволяє засипати приблизно той самий час і уникати збуджуючих речовин після середини дня.