Чому я прокидаюся в той самий час вночі?

Години сну складають ту частину дня, в якій виникає один із найпоширеніших типів розладів: проблеми з безсонням.

Це зміни, які можуть бути дуже шкідливими, оскільки вони не тільки викликають дискомфорт і збільшують ризик розвитку фізичні та психологічні захворювання, але також зношують розумову спритність та пізнавальні здібності людей буквально за одну ніч вранці. Звичайно, не всі форми безсоння однаково важкі.

Тут я розповім про одного з них, інтенсивність якого може сильно відрізнятися, і який трапляється коли протягом певного періоду ми зазвичай прокидаємось серед ночі, занадто рано для початку нашого дня, і більш-менш завжди одночасно.

• Пов’язана стаття: "12 типів безсоння (залежно від тривалості, тяжкості та симптомів)"

Чому я прокидаюся одночасно посеред ночі?

Це питання задають собі багато пацієнтів, які приходять на психотерапію або на консультацію до лікаря. Мабуть, рідко трапляється таке явище: що саме змушує нас прокидатися в середині вночі, якщо у нас немає тимчасових посилань, таких як будильник або причин встати на це годину?

Насправді це не так дивно. Зрештою, цілком нормально прокидатися приблизно в один і той же час доби за кілька хвилин до спрацьовування будильника; очевидно, що організм має механізм оцінки часу, який проходить, навіть якщо ми не в свідомості.

Цей набір біологічних механізмів становить те, що називають циркадними ритмами: це свого роду внутрішній годинник, який визначає ступінь активації нашого організму і який працює з моменту вивільнення гормони. Ключовим гормоном тут є той, який відомий під назвою мелатонін, оскільки він виділяється відповідно до нашого ступеня впливу світла, будь то природного чи штучного. Таким чином, мелатонін діє як "місток" між зовнішнім часом, що визначається сонцем, і внутрішніми годинниками, які налаштовуються через цю речовину.

З цього довідкового часу людський організм підраховує, в які години потрібно мати більше енергії для спалення, а в які - години відпочинку. Проблема полягає в тому, що в деяких випадках цей внутрішній біологічний годинник може працювати проти нас. Якщо щось змінює його роботу, ви можете змусити його працювати нестандартно, змушуючи його діяти як зазвичай, але не в той час. І це те, що відбувається у випадку з людьми, які прокидаються посеред ночі.

Явище, коли деякі люди, як правило, прокидаються в середині дня, проведеного уві сні кілька годин за один час (який у більшості людей відбувається вночі) називається двофазним сном, і він сам по собі не є розлад. Вважається лише, що існує проблема, коли після переривання сну важко повернутися спати. У цих випадках цей факт є порушенням сну, яке називається безсонням середньої ночі.

Робити?

Якщо ця проблема зберігається і виникає постійно, майже щовечора, важливо звернутися до медичних працівників якомога швидше, в ідеалі звернутися за медичною та психотерапевтичною підтримкою. Тим часом є кілька простих порад, які можуть допомогти зникнути цій формі безсоння, але є Слід мати на увазі, що у багатьох випадках їх буде недостатньо, і доведеться чекати нагляду професійний.

Поради такі.

1. Не залишайтеся в ліжку

Коли ти прокидаєшся серед ночі і важко засинаєш, Встаньте і йдіть виконувати якусь діяльність з ліжка, якщо це не вимагає великих зусиль чи концентрації і не піддавайте себе сильному джерелу світла. Крім того, найкраще, щоб ця діяльність не нагадувала вам про обов’язки, які ви повинні виконувати протягом дня. Наприклад, ви можете практикувати Уважність, слухати подкаст тощо. Приблизно через 20 - 30 хвилин поверніться спати і спробуй заснути.

2. Контролюйте рівень стресу

Багато разів основною причиною того, що деякі люди прокидаються занадто рано посеред ночі, є те, що вони мають проблеми з управлінням стресом або тривогою.

А саме ваша нервова система активізована більше, ніж зазвичай І це має наслідки для їх стану під час сну, так що через деякий час виникає потреба прокинутися, щоб бути напоготові про те, що може статися.

Щоб виправити це, існує кілька вправ на розслаблення, які можуть допомогти, наприклад, прогресивна релаксація м’язів Якобсона, але найефективнішою є відвідування психотерапії.

• Вас можуть зацікавити: "6 простих прийомів розслаблення для боротьби зі стресом"

3. Вести здоровий спосіб життя

Люди, які не доглядають за собою, частіше мають проблеми з безсонням. Таким чином, ви повинні харчуватися збалансовано, робити помірні фізичні вправи і не витрачати багато часу на збереження однакової постави.

4. Прагніть дотримуватися змістовного графіка сну

Незважаючи на те, що ви не змогли багато спати через проблему безсоння, намагайтеся поважати свій графік і не затримуйте і не заздалегідь занадто довго лягайте спати. В іншому випадку буде важко «тренувати» організм, щоб зрозуміти, що таке години сну та неспання.

Шукаєте психологічної підтримки?

Якщо у вас є така проблема сну або інші психологічні зміни, які впливають на якість вашого життя, Я запрошую вас зв’язатися зі мною. Я є експертом-психологом у галузі когнітивно-поведінкової моделі втручання та пов'язаних з нею методів які довели свою ефективність проти широкого кола емоційних розладів та пов’язані з тривожність. Ви можете мати мої послуги в моєму офісі, що знаходиться в Мадриді, або через онлайн-сеанси за допомогою відеодзвінка. Якщо ви хочете побачити більше інформації про те, як я працюю, або хочете побачити мою контактну інформацію, перейдіть на цій сторінці.

Бібліографічні посилання:

• Американська академія медицини сну (2001). Міжнародна класифікація розладів сну, переглянута (ICSD-R). Дарієн, Іллінойс: Американська академія медицини сну.
• Даффі, Дж. Ф.; Райт, К.П. (2005). Захоплення світлової циркадної системи людини. Журнал біологічних ритмів, 20 (4): сс. 326 - 338.
• Мерфі, М.Дж.; Петерсон, М.Дж. (2015). Порушення сну при депресії. Клініки медицини сну. 10 (1): стор. 17 - 23.
• Рамар, К.; Олсон, Е. (2013). Лікування загальних порушень сну. Американський сімейний лікар, 88 (4): с. 231 - 238.
• Ріхтер, Х.Г.; Торрес-Фарфан, C.; Рохас-Гарсія, П.П.; Кампіно, К.; Торреальба, Флорида,; Серон-Ферре, М. (2004). Циркадна система хронометражу: осмислення експресії генів день / ніч. Біологічні дослідження, 37 (1): с. 11 - 28.
• Zee, P.C.; Михайло, В.В. (2009). Порушення сну добового ритму: тип ритму нерегулярного сну. Клініки медицини сну. 4 (2): стор. 213 - 218.