5 звичок навчитися контролювати свої нерви щодня

Стрес і тривожність - це соціальні, медичні та психологічні проблеми, які потребують термінової соціальної уваги. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), близько 260 мільйонів людей у ​​всьому світі страждають на певний тип проблем, пов’язаних з тривогою. Патологічний варіант цього спектру (генералізований тривожний розлад або ГАД) має поширеність 5%, або Тобто те саме, 5 із 100 людей у ​​будь-який момент часу та місця страждають хронічною тривогою протягом 6 місяців і більше.

Тривога - це не тільки фізіологічний стан, який призводить до певних неприємних відчуттів, але це також перетворюється на фізичні симптоми. Наприклад, кортизол, що виділяється під час безперервних нервових моментів, діє як імунодепресант, що призводить до більшої вразливості пацієнта до інфекцій. Тривалий стрес також сприяє різким рухам кишкових м’язів, тому біль у животі є дуже поширеним симптомом у цих умовах.

Від проблем зі сном до фізичної слабкості, нерви можуть проявлятися у людини різними способами. На щастя, з цим станом можна боротися:

відкрийте разом з нами 5 звичок, щоб навчитися контролювати свої нерви щодня.

• Пов’язана стаття: "Види стресу та їхні тригери"

Контролюйте свої нерви за допомогою нових звичок

Нервовість визначається як тимчасовий стан нервового збудження. Коли ми потрапляємо в екстремальну ситуацію (фізичну чи емоційну), гормон адреналіну діє на організм, збільшення частоти серцевих скорочень, скорочення судин, розширення дихальних шляхів і участь у бойовій реакції симпатичної нервової системи (SNS).

Зі свого боку, кортизол сприяє метаболізму ліпідів, вуглеводів та білків, пригнічує імунну систему та підвищує рівень глюкози в крові. У короткостроковій чи середньостроковій перспективі ці гормони готують нас до загострення почуттів, втечі чи боротьби в момент небезпеки. Як бачиш, фізіологічна основа нервів цілком нормальна на еволюційному рівні: тіло готує нас до важкого часу.

У будь-якому випадку, якщо ця картина стійка або занадто потужна, це може стати проблемою. Щоб уникнути досягнення межі хронічного, важливо прийняти звички, які дозволяють легше контролювати свої нерви.

1. робити вправи

Під час фізичних вправ виділяються ендорфіни, які спричиняють самопочуття. Що ще, Завдяки концентрації, необхідній для підтримки дихання та фізичного ритму, спорт допомагає пацієнтам розірвати негативні мислительні цикли які спочатку генерують нерви та тривогу.

Слід зазначити, що нервозність може перерости у несвідому гіпервентиляцію (дихання швидше, ніж зазвичай), щось відоме як дихальна тривога. Заняття спортом допомагають нормалізувати частоту вдихів за хвилину, оскільки під час фізичних навантажень необхідно ідеально контролювати частоту дихання, щоб уникнути закінчення повітря. Вправляючись, ви усвідомлюєте власне дихання і модулюєте його.

2. Зменште споживання кофеїну

Кофеїн - це алкалоїд, що стимулює центральну нервову систему (ЦНС). Ця сполука підвищує кров'яний тиск, діє як сечогінний засіб (сприяє сечовипусканню), сприяє виділенню кислоти в організмі шлунку і, перш за все, за допомогою нервової стимуляції це змушує пацієнта відчувати себе більш неспаним у тимчасовий.

За даними ВООЗ, не доцільно вживати більше 300 міліграм кофеїну на день, що еквівалентно 2 кавам. Більша кількість може сприяти продовженню стресу та нервів, неспокою, запаморочення, серцебиття та головного болю. Ніколи не рекомендується вживати більше 400 мг кофеїну на день.

• Вас можуть зацікавити: "3 найважливіші психологічні ефекти кофеїну"

3. Контролюйте своє дихання

Гіпервентиляція відбувається, коли акт дихання виводить із крові більше вуглекислого газу, ніж виробляє метаболізм, що призводить до клінічного стану, відомого як гіпокапнія. Хоча він добре переноситься організмом, зміни рН крові, пов’язані з цим станом, можуть призводять до респіраторного алкалозу, який виникає у вигляді запаморочення, затуманення зору, слабкості та навіть непритомність.

Під час нападу паніки (коли гіпервентиляція дуже швидка), пацієнту зазвичай дають мішок для вдиху., оскільки це буде включати більше СО2 у ваше тіло з кожною частотою дихання (вдихаючи повітря вже натхненним). Якщо ситуація не така серйозна, але ви все одно почуваєтесь занадто швидко, завжди добре лягти, закрити очі і підрахувати кількість вдихів за хвилину. Нормальна частота - 8-16 циклів дихання кожні 60 секунд.

4. Напишіть свої почуття

Щось таке просте, як написання почуттів на папері, дуже допомагає поставити власні емоції та почуття на перспективу.

Ми живемо у своїй голові (як би це не звучало зайво) і, отже, нам дуже важко дивитися на події, які нас оточують, із суб’єктивної та неупередженої призми. Є багато упереджень, які діють у кожному психічному процесі людини, виділяючи насамперед їх негатив: до 2 подій однакової інтенсивності негатив завжди важить набагато більше, ніж позитивний / нейтральний.

З цієї причини, записуючи те, що ви відчуваєте в конкретний момент, на аркуші паперу та перечитуючи це трохи пізніше, ви можете значно допомогти визначити проблеми та напрямок думок людини. Крім того, це, безсумнівно, допоможе пацієнтові усвідомити, що зрештою те, що генерувало такі нерви, було не тим, чим так хвилюватися. Захоплення думок у незмінному середовищі, такому як папір, дуже допомагає поставити речі на перспективу в середньостроковій перспективі..

• Вас можуть зацікавити: "Емоційне маркування: що це і для чого це в психотерапії"

5. Не ставте собі діагноз і не звикайте звертатися за професійною допомогою

Згідно з дослідженнями, проведеними в галузі охорони здоров'я, до 22% медичних працівників із хронічним стресом в екстремальних ситуаціях соматизують свої симптоми. Це означає, що, "прагнучи направити емоції", організм може відчувати нестандартні відчуття на фізичному рівні, такі як біль у животі, животі, голові та інші. До 30% відвідувань первинної медичної допомоги відбувається через симптоми, які не мають видимої причини.

Соматизувати фотографії стресу - це нормально, тому, якщо всі медичні тести пройшли добре для вас і вам боляче ви відчуваєте дифузність (вона не йде до більшої кількості), намагайтеся не постійно самодіагностуватись, оскільки це лише зробить нерви стає гірше. Думка про наявність захворювання посилює тривожність, а тривога спонукає фізичні симптоми проявлятися без чіткої органічної причини. Саме риба кусає хвіст.

Резюме

Можна тримати нерви на відстані за допомогою ряду прийомів удома, але Можливо, вам доведеться задуматися, чому стрес і нервозність насамперед такі сильні..

генералізований тривожний розлад (GAD), депресія та інші психологічні стани мають повсякденні дискомфортні дискомфорти, які можна сплутати з „нормальними” чи „очікуваними” відчуттями. Якщо ви відчуваєте, що щось не так, коли йдеться про контроль над емоціями, найкраща ідея у всіх випадках - це віддати себе в руки психолога.